Агуулга
Хажуугийн уушиг нь гамбел эсвэл тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болох хөл, өгзөгний үр дүнтэй дасгал юм. Үүнийг сонгодог халдлагуудын нэг хувилбар гэж нэрлэж болох боловч тодорхой онцлог шинж чанартай байдаг. Энэ нийтлэлд бид хажуугийн уушгины ашиг тус, үр нөлөө, янз бүрийн тоног төхөөрөмж бүхий хажуугийн уушгины техник, өөрчлөлтийн онцлогуудын талаар ярих болно.
Хажуугийн уушиг: техник ба онцлог шинж чанарууд
Хөл, өгзөгний дасгал маш их байгаа үед хажуугийн уушгины бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд юу оруулах вэ? Энэ нь дор хаяж хоёр сайн шалтгаантай. Нэгдүгээрт, энэ дасгал нь булчингийн булчингуудыг үр дүнтэй ашиглаж, улмаар гуяны дотоод хэсгийг (квадрицепс, өгзөгнөөс гадна) цаашид ажиллуулахад тусалдаг.
Хоёрдугаарт, хажуугийн уушиг нь өвдөгний үений ачаалал нь ердийн суулт, уушигтай харьцуулахад бага ачаалал өгдөг. Өвдөгний асуудалтай хэр олон удаа тулгардагийг харгалзан сургалтын төлөвлөгөөнд хажуугийн уушгуудыг оруулахыг дэмжиж буй чухал нотолгоо юм.
Хажуугийн уушигны техник
1. Эхлэл байрлал: хөлөө нийлүүлж, мөрөндөө хүрч, шулуун гэдсээр, гэдсээ чангалж, урд нь харагдана. Дасгалын үеэр тэнцвэрээ хадгалахад хялбар болгохын тулд гараа энэ байрлалд байрлуул. Өвдөг нь зөөлөн, тайван байдаг.
2. Амьсгалаа гаргахдаа баруун хөлөө хажуу тийш өргөн алхам хийх хэрэгтэй. Хөлөө шалан дээр бүрэн тавиад биеийн жинг баруун (тулгуур) хөл дээрээ хөдөлгөнө. Биеийг хазайж, аарцагыг хойш нь хөдөлгөснөөр гуя нь шалан дээр бараг параллель байхаар гүнзгий суулгана.
3. Энэ үед зүүн хөл нь шууд шулуун шугам бөгөөд өвдөг чангална. Үүнийг хийхийн тулд хажуу тийш алхам нь хангалттай өргөн байх ёстой. Довтолгооны үеэр хөлөө түлхэх тусам гуяны дотор талын гялтан, булчинг илүү сайн ашигладаг.
4. Амьсгалаа гаргахдаа шалан дээрээс өсгийгөөрөө хүчтэй түлхээд анхны байрлал руугаа буц. Дараа нь нэг хөл дээрээ дасгалаа 10-15 удаа давт.
Gif-ийн хувьд фитнес accantum instagram-д баярлалаа: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Тэр тэмдэглэл дээр:
- Дэмжих хөлний өвдөг (хажуу тийш наалддаг) урд оймс явахгүй
- Довтолгооны үеэр тулгуур хөлийн өсгийг шалан дээр дарав
- Дасгалын бүх үе шатанд буцаж ирэхэд шулуун хэвээр (бөхийхгүй)
- Хажуугийн алхам нь булчингаа сунгахтай адил өргөн байх ёстой
- Хавтгай нь гялтангийн булчингуудыг оролцуулах хангалттай гүн байх шаардлагатай
Хажуугийн уушгинд байгаа гарын байрлал ямар ч ачаалалд байж болно. Тэнцвэрийг хадгалах тохь тухтай байрлалыг сонго.
- хажуу талууд
- түүний урд гараа сунгасан
- цайз дахь цээжний урд гараа нугалав
- толгойны ард гараа
Хажуугийн өргөлтийг жингийн жинг эзэмшсэн үед (бараа материалгүй), ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт жинг ашиглаж эхлэх боломжтой.
Хажуугийн уушгийг гүйцэтгэхэд гарсан томоохон алдаа:
- Дэмжих хөлний өвдөг урд оймс ирдэг
- Шалан дээр тулгуурласан хөлний өсгий
- Буцахдаа тэд урагшаа бөхийх эсвэл бөхийх
- Бүсэлхий нь хүчтэй хазайлттай байдаг
- Хажуугийн алхам нь далайцтай байна
- Гүехэн суулт хийдэг
Хажуугийн бие дэх биеийн буруу байрлал:
Таны харж байгаагаар арын нуруун дээрх дүрс доошоо хар, шалнаас өсгийтэй, өвдөг нь оймсны шугам дээгүүр явдаг. Үе мөч, нуруунд аюултай ийм халдлагыг хэрэгжүүлэх нь булчин чангарах, турах зорилгоор нэлээд neefektivno болно.
Хажуугийн уушгинд биеийн байрлалыг зөв тогтоох:
Яагаад хажуугийн уушиг хэрэгтэй вэ?
Стандарт урагш ба хойш чиглэсэн уушигнаас ялгаатай нь хажуугийн уушиг Дөрвөн толгойт булчингаас гадна гуяны дотор талын булчингууд багтдаг (нэмэлт). Тийм ч учраас энэ дасгал нь охидыг биелүүлэхэд маш их тустай байдаг. Нэмж дурдахад хажуугийн уушги нь хөлний ерөнхий туранхай байдал, ноорхойноос салахад маш сайн дасгал тул дасгал хийх төлөвлөгөөнийхөө хөлөнд заавал оруулаарай.
Гүйцэтгэлийн үеэр хажуугийн довтолгоонд дараах булчингууд орно.
- Дөрвөн толгойт булчингууд
- Глютус Максимус
- gluteus medius
- Булчингийн булчингууд (adductor)
- Гурван булчингийн тугал
- Шөрмөс (шууд бусаар)
Мөн үзнэ үү: Довтолгоонууд: яагаад бидэнд + 20 уушиг хэрэгтэй байна
Хажуугийн уушиг хийх 10 давуу тал
1. Хажуугийн уушиг бэхжүүлэхэд тусалдаг gluteus Maximus булчинбидний өгзөгний хэлбэрийг тодорхойлдог ба gluteus Medius булчинЭнэ нь хип үений бэхжүүлэгч чухал булчин юм.
2. Энэхүү дасгал нь хажуугаар булчингийн булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг. Энэ нь гуяны дотор талын асуудалтай хэсгийг арилгана.
3. Хажуугийн уушиг нь квадратуудыг өөр өнцгөөс ажиллуулах боломжийг олгодог тул хөлний хүчийг хөгжүүлэх нь илүү дээр юм.
4. Хажуугийн уушгины хамт биеийн дээд хэсгийн булчингуудад нэгэн зэрэг дасгал хийх боломжтой. Энэ нь илүү их калори зарцуулж, бие махбодийг бэхжүүлэхэд тусална (ийм дасгалын жишээг дор үзүүлэв).
5. Хажуугийн уушиг нь тэнцвэр, тогтвортой байдал, зохицуулалтыг сайжруулж, спортод ч, өдөр тутмын амьдралд ч хэрэг болно.
6. Энэхүү дасгал нь биеийн доод хэсгийн олон тооны булчинг хамарсан тул үйл ажиллагааны хүчийг хөгжүүлдэг.
7. Уушигыг нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр эсвэл гантель, штанг, туухай болон бусад туслах хэрэгслээр гүйцэтгэж болно.
8. Хажуугийн уушгинд а өвдөгний үений гэмтэл багатай стресс сонгодог squats ба уушигтай харьцуулахад.
9. Энэхүү дасгал нь анхан болон ахисан түвшний оюутнуудад тохирсон байх болно. Ачаалал нь жингийн жингээс шалтгаалан амархан тохируулагддаг.
10. Нэмж дурдахад тоног төхөөрөмжийн талаас харахад хялбар дасгал юм. Ялангуяа та тэдгээрийг техникийн олон янзын шинж чанартай, урагш, хойшоо бөхийлгөсөн эсвэл уушигтай харьцуулж үзвэл.
Сургалтын янз бүрийн түвшний хажуугийн түлхэлтийн гурван сонголт бүхий видеонууд:
Хажуугийн уушиг: 10 төрлийн өөрчлөлт
Хажуугийн уушиг нь нэг харахад маш өчүүхэн дасгал мэт санагдаж болох боловч нэмэлт бараа материалаар аливаа зүйлийг өөрчлөх эсвэл хүндрүүлэх боломжтой байдаг. Ихэнх тохиолдолд хажуугийн уушгийг дамббеллээр хийдэг боловч та фитнесс бороохой, хальтиргаа, данх, штанг ашиглан энэ дасгалыг төвөгтэй болгож болно.
Gif-ийн хувьд фитнес accantum instagram-д баярлалаа: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieyoutube сувгууд: mfit, Live Fit Girl, богино холболтууд.
1. Дамббелл бүхий хажуугийн уушги
2. Хажуугийн уушиг + гарын булчинд зориулагдсан дамббеллээр гараа өргө
3. Хоёр дамббелл бүхий хажуугийн уушиг
4. Хажуугийн уушиг + мөрөн дээрээ дамббелл вандан шахалт
5. Жинтэй эсвэл дамббелл бүхий хажуугийн уушги
6. Кетбелл эсвэл дамббелл бүхий дүүжин хажуугийн уушги
7. Хажуугийн гүйдэг гулсах
8. Хажуугийн уушги + кетлбелл дар
9. Плиметрийн хажуугийн уушги
10. Фитнесс хамтлагтай хажуугийн уушги
Чийрэгжүүлэх бохь: хамгийн ашигтай гэрийн бараа материал
Гүйцэтгэлийн төлөвлөгөө
эхлэн нь:
- Хажуугийн тоног төхөөрөмж байхгүй: 12 давталт, хөл тус бүр дээр 3 багц
Хөлийн булчинг бэхжүүлэх хүсэлтэй хүмүүст:
- Дамббелл бүхий хажуугийн уушиг: 10-12 давталт, хөл тус бүр дээр 3 багц
Хөл, гарын булчинг бэхжүүлэх хүсэлтэй хүмүүст:
- Хажуугийн уушиг + дамббелл бүхий мөрөн дээрх вандан сандал: Хөл тус бүр дээр 8 багц хийхэд 10-3 давталт
Жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст зориулав.
- Хажуугийн гүйдэг гулсалт: Хөл тус бүр дээр 10 багц хийх 2 давталт
- Плиметрийн хажуугийн уушиг: Хөл тус бүр дээр 10 багц хийх 2 давталт
Сургалтаа төрөлжүүлэхийг хүсч буй хүмүүс бараа материалын зорилго, хүртээмжээс хамааран өөр өөр хувилбарыг ашиглаж болно. Гэхдээ жингүй энгийн хувилбараар дасгал хийж эхлэх нь үргэлж дээр байдаг.
Хөл болон бусад асуудлын талбайн нарийвчилсан дасгалын төлөвлөгөө:
- Гэрийн өгзөгний шилдэг 50 дасгал + төлөвлөгөө
- Гэрийн хөлний шилдэг 50 дасгал + төлөвлөгөө
- Жин хасах зорилгоор гэртээ тойрог замын бэлтгэл хийх
Булчин, хөл, өгзөгийг чангалж, нэмэгдүүлэх