Агуулга
Уушиг бол хүч, аэробик болон интервалын бэлтгэлд ашигладаг хөл, өгзөгний булчингийн сонгодог дасгал юм. Уушиг нь гялтангийн булчинг тэгшлэх хамгийн үр дүнтэй, хэрэгтэй дасгалуудын нэг гэж тооцогддог.
Түүгээр ч барахгүй халдлага нь янз бүрийн биелэгдэлтэй байдаг (өөрчлөлт)Тиймээс энэ дасгал нь ямар ч дасгалын маш сайн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нийтлэлд бид халдлагыг хэрэгжүүлэх, халдлагын гүйцэтгэл, тэдгээрийн шинж чанарыг өөрчлөх талаар бүх талаар авч үзэх болно.
Довтолгоо: технологи ба үндсэн
Уушиг - техникийн үүднээс хамгийн хэцүү дасгалуудын нэг тул дасгалын үр дүнд хүрэхийн тулд технологийн бүхий л нарийн ширийн зүйлийг судлах нь чухал юм. Та жингээ аажмаар нэмэгдүүлж, дамббелл эсвэл штангаар ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр уушиг хийж болно. Довтолгоонууд нь олон янзын өөрчлөлттэй байдаг тул та зарим довтолгооноос бүрдсэн хөл, өгзөгний бүрэн дасгал хийж болно! Гэхдээ та дамббелл эсвэл штангаар уушиг хийхээсээ өмнө нэмэлт дасгал хийхгүйгээр энэ дасгалыг хий.
Техникийн дасгалууд халдлага:
- Бүх гүйлт, уушгины үеэр та биеийнхээ дээд хэсгийг босоо байрлалд байлгах хэрэгтэй: нуруугаа шулуун, мөрөө барь, гэдсээ тэвэрч, мөрөө доошлуул. Харц урагш чиглэв.
- Урд ба арын хөлийг нугалж байх ёстой бөгөөд ингэснээр гуя, доод хөл нь а зөв өнцөг. Шулуун өнцөг нь таны бие ба урд хөлний гуяны хооронд байх ёстой.
- Уушигны урд хөлний гуя шалан дээр параллель байх ёстой, өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй. Арын хөлний өвдөг шалнаас хэдхэн инч зайтай боловч хүрэхгүй байна.
- Уушигтай урагш алхам нь хангалттай өргөн, далайцтай байх ёстой. Нарийн алхамтай уушиг нь дөрвөлжин булчинд илүү их шаардлага тавьдаг.
- Урд хөл дээрээ арай илүү жинтэй, хоёр хөлний хооронд жигд хуваарилах нь чухал юм. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд урд хөлийн хуруугаа бага зэрэг дотогш эргүүлнэ. Эхний байрлалдаа эргэж ирэхдээ шалан дээрх өсгийгөөрөө түлх.
- Довтолгооны үеэр глютейс Максимусын булчин, шөрмөсийг ажилд оруулна. Тэд нягт байх ёстой, та глютус Максимус сунаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд доод нурууг бага зэрэг нугалж болно.
- Эхлээд уушгиа нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө хийх нь дээр. Довтолгоонуудын хооронд шилжих сонголт байдаг боловч энэ нь техникийн хувьд илүү төвөгтэй бөгөөд гялтангийн булчингийн ачааллыг бууруулдаг.
- Тэнцвэрийг хадгалах, гэмтээхгүй байхын тулд дасгалын бүх үе шатанд анхаарлаа төвлөрүүл.
Та дамббелл ашиглан хийж болох уушгины дасгал (хажуу талдаа дамббелл барьсан гар) эсвэл штанг (толгойн ард мөрөн дээрээ байрлуулсан баар). Хэрэв та дасгалаа жингүй хийвэл гараа бүс дээрээ барьж эсвэл тэнцвэртэй байлгахын тулд түүний урд тэврээрэй. Хэрэв таны сургалтын төлөвлөгөө хавчигдсан байвал түүний араас уушиг хийх нь дээр.
Довтолгооны үндсэн төрлүүд
Бид танд биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ дасгал хийх боломжтой уушгины үндсэн төрлийг санал болгож байна. Зургууд нь довтолгоог хувьцаагүйгээр гүйцэтгэхийг харуулсан боловч та дамббелл эсвэл штанг ашиглаж болно.
Gifs youtube сувагт баярлалаа Live Fit Girl.
1. Сонгодог уушиг
Сонгодог уушги бол гялтангийн булчин, дөрвөн толгойт булчин, гуяны дотоод хэсгийг хөгжүүлэх маш үр дүнтэй дасгал юм. Эхлэн сурагчид дасгалын техникийг анхаарч үзэх хэрэгтэй, яагаад гэвэл энэ нь маш хэцүү байдаг.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:
Хөл, өвдөг, хип, мөр нь шулуун шугам үүсгэхийн тулд хөлөө ялимгүй зайтай шулуун зогс. Амьсгал дээр нэг алхам урагшилж, жингээ урд хөл дээрээ шилжүүлээрэй. Хоёр хөлний ташаа ба шилбэний хэсэг нь зөв өнцөг үүсгэдэг. Амьсгал дээр өгзөгний булчин, гуяны арын хэсгийг ашиглан шалан дээрээс өсгийгөө түлхээд анхны байрлал руугаа буц.
2. Уушиг байрандаа байна
Сонгодог уушигтай харьцуулахад уушгинд цавуулагнаас илүү квадрицепс багтана. Энэхүү өөрчлөлтийн довтолгоо нь эхлэгчдэд маш их хэрэгтэй байдаг.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:
Урагшаа алхам хий, урд хөлөө шалан дээр бүрэн зогсож, арын хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр зогсооно. Жин нь хоёр хөлний хооронд жигд тархсан байдаг. Амьсгал дээр арын хөлийн өвдөгийг шалан дээр аажмаар доошлуулаарай, ингэснээр хоёр хөлний гуя, шилбэ шулуун өнцөг үүснэ. Хэдэн секундын турш барь, амьсгалаа гаргаад анхны байрлалдаа ор.
3. Урвуу уушиг
Урвуу уушигны сонгодог уушигтай харьцуулахад өвдөгний үений ачаалал бага байдаг тул өвдөгний ачааллыг багасгахыг хүсдэг хүмүүст зөвлөж байна. Урвуу уушиг нь гуяны ар тал дээр сайн ачаалал өгдөг.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:
Хөл, өвдөг, ташаан, мөрний шулуун шугамыг бүрдүүлэхийн тулд хөлөө ялимгүй зөрүүлэн шулуун зогс. Амьсгал дээр нэг алхам ухарч, гол жин нь урд талын хөл дээр унадаг. Хоёр хөлний ташаа ба шилбэний хэсэг нь зөв өнцөг үүсгэдэг. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буц.
4. Болгарын уушги
Болгарын уушгины онцлог шинж чанар нь гүйцэтгэлийн явцад ачааллыг хоёр хөлний хооронд хуваарилдаг бөгөөд урд хөл дээрээ бүрэн байрладаг. Тиймээс, Болгарын уушгинд b өгдөгonхөлний булчинд байгаа стресс эсвэл сонгодог уушганаас хамаагүй их стресс. Нэмж дурдахад Болгарын уушгины квадрицетийн үед дасгалын эхэн үеэс төгсгөл хүртэл тасралтгүй үйл ажиллагаа явуулдаг тул тайвшрах хэрэггүй. Болгарын уушгийг илүү гүнзгий гүйцэтгэх тусам глютейс Максимусын жин нэмэгдэх болно.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:
Арын хөлийг вандан сандал, гишгүүрийн тавцан дээр тавиад хөлийнхөө хурууг гадаргуу дээр тавь. Биеийн жин нь тулгуур хөл дээр унадаг. Амьсгал дээр арын хөлийн өвдөгийг шалан дээр аажмаар доошлуулаарай, ингэснээр хоёр хөлний гуя, шилбэ шулуун өнцөг үүснэ. Шаардлагатай бол урд хөлийг вандан сандал дээр, ар талдаа эсвэл урагшаа тохируулна уу. Хэдэн секундын турш барь, амьсгалаа гаргаад анхны байрлалдаа ор.
5. Диагональ уушиг
Диагональ уушиг нь охидод маш их хэрэгтэй дасгал юм. Энэ нь цавуулаг, гуяны гадна ба дотор хэсгийг хамардаг бөгөөд дараа нь бүх асуудлын талбар дээр ажиллахад тусалдаг.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:
Босоо байрлалаас жингээ нэг хөл рүү шилжүүлж, амьсгалах хоёр дахь хөл нь диагональ дээр ухрах алхам хий. Урд хөлийн хурууг бага зэрэг гадагш, арын хөлийн хуруу, өвдөгийг бага зэрэг дотогш эргүүлж болно. Урд хөлний өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй, хоёр хөлний гуя, шилбэ тэгш өнцөг үүсгэдэг. Хөлний ёроолд та хөлний гялтангийн булчингийн суналтыг мэдрэх хэрэгтэй. Дараа нь өсгийгөөрөө доошоо татаж, амьсгалаа гаргаад анхны байрлал руугаа буц. Та энэ дасгалыг хөл тус бүрээр нь ээлжлэн хийж болно, эсвэл эхлээд нэг хөлөөрөө, дараа нь өөр нэг хөлөөр.
SIDE LUNGE-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Довтолгоонууд: гүйлтийн ашиг ба гол алдаа
Уушигны дасгал нь хэд хэдэн давуу талтай тул хөл, өгзөгний булчин дээр ажиллахыг хүсвэл сургалтын төлөвлөгөөндөө заавал оруулаарай. Биеийн доод хэсгийг сургахдаа ялангуяа болгоомжтой байхыг илүүд үздэг охидод энэ дасгал маш хэрэгтэй байдаг.
Довтолгооны ашиг тус:
- Уушиг - гялтангийн булчин ба дөрвөлжинд зориулсан гайхалтай дасгал юм.
- Дасгал нь нэлээд физиологийн шинж чанартай, учир нь энэ нь тойрог замаар алхах байдлыг дууриаж өгдөг.
- Хөндийлөлтөөс ялгаатай нь уушиг нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг тэнцвэржүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг.
- Довтолгооны улмаас та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх төдийгүй булчингаа сунгаж, сунгаж, хөлийг хуурайшуулж, тонус болгоно.
- Дамббелл эсвэл штангтай уушиг нь нуруунд суухад хавьгүй илүү аюулгүй байдаг.
- Энэ дасгал нь таны зорилго, чадвараас хамааран олон хувилбартай.
- Та нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ ч гэсэн уушгины дасгал хийх боломжтой.
- Уушиг нь гуяны дотоод хэсгийг дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь охид бүсгүйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм.
Довтолгоо: юуг анхаарах хэрэгтэй вэ?
Дасгалжуулагч уушгиа хийхдээ гаргасан томоохон алдаануудыг нарийвчлан авч үзье. Эдгээр алдааг давтахгүйн тулд толин тусгалын өмнө уушиг хийж, дор хаяж эхэнд нь хийж, зохих арга техникийг баримтлах нь дээр.
Уушигны үед гарах томоохон алдаа:
- Өвдөгний оймс урагшаа эсвэл хажуу тийшээ ирдэг (энэ нь өвдөгний үений гэмтлийн стрессийг өгдөг).
- Энэ хэрэг нуруугаа бөхийлгөөд, чихэндээ мөрөөр урагшилна (энэ нь гялтангийн булчингийн ачааллыг авч, нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгдөг).
- Хоёр хөлний гуя, шилбэ нь 90 градусын өнцөг үүсгэдэг (энэ нь булчингийн ачааллыг бууруулж, өвдөг, шагай үений ачааллыг нэмэгдүүлдэг).
- Өргөн зайтай хөл (энэ нь дасгалын уушигны үед тогтвортой байдал, тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг).
Довтолгооны зохисгүй гүйцэтгэл:
Уушигны зөв гүйцэтгэл:
Довтолгоог зохисгүй гүйцэтгэх эрсдэл нь юу вэ:
- Өвдөгний үений өвдөлт
- Шагайн үений өвдөлт
- Нурууны өвдөлт ба доод нуруу
- Булчингийн үр ашиггүй ачаалал
Хэрэв та өвдөгний үений архаг асуудалтай бол дасгалын уушги гүйцэтгэхгүй байх нь дээр. Та шалан дээр хийж чадах өгзөгний хөлний дасгалын сонголтыг үзээрэй.
Өөрчлөлтүүд халдлага хийдэг
Дээр дурьдсанчлан дасгалын нэг давуу тал болох уушги нь дасгал хөдөлгөөндөө олон янз байдал нэмж, стресст орохоос зайлсхийхэд туслах олон тооны өөрчлөлт юм. Уушигны янз бүрийн өөрчлөлттэй хэд хэдэн дасгалын төлөвлөгөөг доор харуулав.
Youtube сувгийн gifs сувгуудад баярлалаа , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Хажуугийн уушиг
2. Тойрог дахь уушиг
3. 1-2-3 цагт уушигны цохилт
4. Өвдөгний өргөлтөөр уушги
5. Урагшаа хөлөөрөө дамжин өнгөрөх
6. Өвдөгний өргөлтөөр урвуу уушиг
7. Дайралт + сумо бөхөлзөх
8. Урагшаа хойшоо үсрэх
9. Алхаж явах
10. Уушиг
11. Эргэлттэй уушги
12. Уушигтай үсрэх
13. Плиметрийн уушиг
14. Плиометрийн уушиг үсрэлттэй
Та чөлөөт жинтэй эсвэл бусад төрлийн эсэргүүцэлтэйгээр уушгины аливаа өөрчлөлтийг хийж болно.
15. Дамббелл байрлуулсан уушги
16. Дамббелл бүхий урвуу уушиг
17. Дамббелл бүхий хажуугийн уушги
18. Штангтай урвуу уушиг
19. Кетбелл дамжуулагчтай уушги
20. Эмийн бөмбөгтэй хажуугийн уушги
21. Хавтгай гулсмал гулсмал уушиг
22. TRX гогцоотой уушги
23. Сандага бүхий уушги
24. Шатны тавцантай уушги
Нэмэлт тоног төхөөрөмжтэй дасгалын цөөн хэдэн сонголтыг энд оруулав. Хэрэв та дамббелл эсвэл бусад тоног төхөөрөмжтэй бол дасгал хөдөлгөөнийг хялбархан төрөлжүүлж, хүндрүүлж болно. Уушиг болон бусад дасгалын нэмэлт тоног төхөөрөмжийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.
- TRX: бүх биед үр дүнтэй тоног төхөөрөмж
- Чийрэгжүүлэх резинэн тууз: хөлний хамгийн алдартай тоног төхөөрөмж
- Жин: онцлог шинж чанарууд, ангиудаас ашиг тус, дасгалууд
- Нисэх: энэ юу вэ, танд юу хэрэгтэй, дасгал хий
- Шат шатны платформ дасгал, хэрхэн сонгох
- Элсний уут: гэртээ жингийн дасгал хийх
Сургалтын төлөвлөгөө халдлага
Бид танд хэд хэдэн сонголтыг санал болгож байна бэлэн төлөвлөгөө халдлага. Та өөрийн биеийн жингээр (нэмэлт төхөөрөмжгүйгээр) эсвэл жингээр дасгал хийж болно. Таны биеийн чадавхид тулгуурлан сонгох dumbbells эсвэл barbell-ийн жин. Эхлэгчдэд 2-3 кг жинтэй дамббелл ашиглаж болно (охид), 5-7 кг (эрчүүд). Биеийн хөгжлийн хувьд жинг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Та санал болгож буй дасгалын багц, хандлагын тоог дангаар нь өөрчилж болно. Дасгалын хажууд багцын тоо, давталтын тоог заана (жишээ нь, 3×10 гэдэг нь хөл тус бүр дээр 3 багц 10 давталт гэсэн үг). 30-60 секундын хооронд амрах.
Эхлэгчдэд зориулсан халдлагатай хичээлийн төлөвлөгөө:
- Уушиг байрандаа байна (3 × 10)
- Өвдөгний өргөлттэй урвуу уушиг (3 × 10)
- Хажуугийн уушиг (2 × 15)
- Урагшаа хойшоо (2 × 10)
- Диагональ уушиг (3 × 10)
Жин хасахад чиглэсэн хичээлийн төлөвлөгөө:
- 1-2-3 цагт уушигны цохилт (3 × 12)
- Довтолгоо + сумогийн бөхийх (3 × 12)
- Үсрэх замаар дайрах (3 × 10)
- Мушгирсан уушиг (3 × 10)
- Диагональ уушиг (3 × 12)
- Плитометрийн уушиг / үсрэлт (3 × 10)
Булчингийн өсөлтөд хүнд жинтэй уушигтай хичээлийн төлөвлөгөө:
- Сонгодог уушиг (3 × 10)
- Уушиг байрандаа байна (3 × 10)
- Урвуу уушиг (3 × 10)
- Болгарын уушги (3 × 10)
Гялтангийн булчингийн довтолгооны талаархи хичээлийн төлөвлөгөө:
- Сонгодог уушиг (3 × 15)
- Диагональ уушиг (3 × 12)
- Урвуу уушиг (3 × 15)
- Болгарын уушги (3 × 15)
- Алхаж байна (3 × 20)
Хөлний уушигтай хичээлийн төлөвлөгөө:
- Өвдөгний өргөлтөөр уушги (3 × 10)
- 1-2-3 цагт уушигны цохилт (3 × 10)
- Диагональ уушиг (3 × 12)
- Тойрог дахь уушиг (3 × 8)
- Плитометрийн уушиг / үсрэлт (3 × 10)
- Цутгамал хөлтэй урвуу уушиг (3 × 10)
Дасгалын уушгины талаархи видео бичлэгүүд
Хэрэв та халдлагын талаар илүү их мэдээлэл авахыг хүсвэл энэхүү дасгалын зөв арга техникийн талаар дараах богино хэмжээний видеог үзэхийг зөвлөж байна.
1. Сонгодог довтолгооны техник
2. Уушиг: өгзгөө хэрхэн ашиглах талаар
3. Довтолгоо: зөв арга техник, уушгины хувилбарууд
4. Ярослав Брин: дайралт ба техник
Мөн үзэх:
- Pull-UPS: тэгээс гүйцэж сурах
- Түлхүүрүүд: push-UPS-ийг тэгээр хэрхэн яаж хийх вэ
Булчин, хөл, өгзөгийг чангалж, нэмэгдүүлэх