Агуулга
Burpee (зарим burpees) - энэ бол үсрэлт, банз, push-UPS хосолсон плиометрийн дасгал юм. Энэхүү супер үр дүнтэй дасгал нь таны биеийн бүх булчингуудыг татан оролцуулж, зүрхний цохилтын бүсэд өөх шатаах чадварыг богино хугацаанд нэмэгдүүлж, богино хугацаанд маш их калори илчлэгийг шатаах боломжийг олгодог.
Дасгал burpee (эсвэл үүнийг зарим burpees гэж нэрлэдэг) нь 1939 онд Америкийн физиологийн шинжлэх ухааны доктор зохион бүтээсэн , Royal H. Burpee фитнесс тест хийх хурдан бөгөөд найдвартай арга. Гэхдээ кроссфит дасгал хийсний дараа burpee дасгал хийсний дараа энэхүү үйл ажиллагаа нь маш их алдартай болсон нь энэ хичээлийн гол элемент юм. Одоо burpee нь зөвхөн кроссфит дээр төдийгүй завсарлага, үйл ажиллагаа, зүрх судасны сургалтанд өргөн хэрэглэгддэг.
Бусад дасгалын талаар уншина уу.
- Гар, хөлний үржлийн үсрэлт (үсрэх Жак)
- Vprygivanie бүхий суулт (Squat Jump)
- Уулчин (Ууланд авирагчид)
Burpee-ийн талаархи ерөнхий мэдээлэл
Хэрэв та burpee дасгалыг мэддэггүй бол энэ нь ийм байдгийг санацгаая. Үнэн хэрэгтээ энэ дасгал нь банзан, түлхэлт, үсрэлт гэсэн 3 зүйлийг агуулдаг. Та гүнзгий хазайлтын байрлалаас эхэлж, банзан руу шилжиж, түлхэлт хийж, гүнзгий суулт руу буцаж ороод үсрэлт хий. Дасгалыг хэдэн удаа давтахгүйгээр зогсоохгүйгээр хийдэг. Илүү тодорхой болгох үүднээс burpee-ийг хүүхэлдэйн киноны хувилбараар толилуулж байна.
Burpee бол өвөрмөц онцлог үйл ажиллагаа бөгөөд булчингийн бүх булчингийн бүлгүүдийг үр дүнтэй ашиглах боломжийг олгодог. Ажлын гүйцэтгэлийн янз бүрийн үе шатанд оруулсан болно мөр, булчингийн булчин, цээж, AB, нуруу, өгзөг, шөрмөс, дөрвөн толгойт булчингууд. Нэмж дурдахад хэвтээ хавтгайгаас босоо чиглэлд биеийн ачаалал ба хөдөлгөөний үсрэлтээс болж та зүрхний цохилтыг маш хурдан өсгөх тул илчлэг ихээр шатаах болно.
Burpee дасгал нь нэлээд их тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг шаарддаг тул энэ нь бие бялдрын чийрэгжилтийн шинж тэмдэг юм. Олон burpee-ийн хувьд хамгийн их хайрладаггүй, хүнд хэцүү кардио дасгал юм. Гэсэн хэдий ч та push-UPS эсвэл дараалалгүй үсрэхээс бусад тохиолдолд burpee дуусгах ажлыг үргэлж хялбарчилж болно.
Хэрхэн burpee хийх вэ?
1. Хөлөө мөрний өргөнтэй шулуун зогс. Өвдөгнөөсөө бөхийж, шалан дээр гараа налан гүнзгий суулаа.
2. Чи буцаж үсрээд банзны байрлалыг ав. Бие нь шулуун шугамыг барьж байх ёстой, хонго, нурууны доод хэсэг нь шалан дээр бөхийж болохгүй. Алга нь шууд мөрний үений доор байрладаг
3. Таны бие шулуун шугам хэвээр байх үед тохойгоо хойш нь нугалж, цээжний шаланд хүрнэ. Та burpee-ийн хувилбарыг шалан дээр зэрэгцүүлэн ердийн push-UPS параллель хэлбэрээр grad-д хүрэлгүйгээр хийж болно.
4. Шулуун биеийн шугамыг хадгалан банзан байрлал руу буцах.
5. Өвдөгнөө хөл рүүгээ татаж урагшаа алгас. Шалан дээр параллель гуя, өгзгөө дээш өргөх хэрэггүй.
6. Гар, биеэ дээш өргөж огцом үсрэх. Шулуун арагшаа харцаа урагш чиглүүлж, бие, хөл нь шулуун шугам үүсгэдэг болохыг анхаарна уу. Биеийн жинг буцааж шилжүүлдэггүй, хөдөлгөөнийг хурдан бөгөөд хурдан гүйцэтгэдэг.
7. Дараа нь газардаж, гүнзгий squat, дараа нь баар, push-UPS руу буцаж ороод, даруулгыг тасралтгүй хурдаар гүйцэтгэхийг хичээ.
Анхаар! Бурпийг цаазаар авахдаа буцааж хориглохыг хориглохгүй. Бие нь гулзайлт, хазайлтгүйгээр шулуун шугам үүсгэх ёстой. Та мөн дасгалын зөв хэлбэрийг дагаж, өндөр хурдтай байх хэрэгтэй.
Бурпи дасгал хийх 10 шалтгаан (зарим burpees)
- Burpee бол хамгийн олон хүний нэг юм эрчим хүчний кардио дасгал, Энэ нь судасны цохилтыг хурдан өсгөх, илчлэгийг шатаахад тусална. Тийм ээ, энэ нь турах төгс дасгал юм.
- Энэ дасгал нь биеийн дээд ба доод хэсгийн олон тооны булчингуудыг хамарна. Та гар, мөр, цээж, AB, нуруу, хөл, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулах болно.
- Байнгын burpee нь зүрх судасны системийг сургаж, амьсгалын замын систем хөгжиж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
- Энэ дасгалын хувьд танд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй болно Энэ нь бүрэн турах явдал юм.
- Та гэртээ, биеийн тамирын зааланд, гудамжинд, Тоглоомын талбайн хаана ч хамаагүй хийж болно.
- Дасгал нь маш олон өөрчлөлттэй байдаг: энгийн, бага нөлөөтэй сонголтоос супер төвөгтэй болгох. Та өөрт тохирсон сонголтыг сонгож болно.
- Burpee нь булчингийн тэсрэх хүчийг хөгжүүлж, хурд, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг.
- Берпи фит ба хүч чадлын дасгал хийдэг хүмүүс: энэ дасгал нь хүч чадлын бэлтгэлийн зогсонги байдлаас зайлсхийх, булчингийн өсөлтийг хурдасгахад тусалдаг.
- Энэ бол тэнцвэр, зохицуулалтыг хөгжүүлэх гайхалтай дасгал юм.
- Та энэ дасгалын ачааллыг гараар тохируулах боломжтой. Биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлмээр байна уу? Давталт бүрт хоёр үсрэлтийг асаана уу. Биеийн дээд хэсгийг сонирхож байна уу? Хэд хэдэн түлхэх холболтыг нэмнэ үү. Бид хэвлэлээр дамжуулан ажиллах хэрэгтэй байна уу? Банзны байрлалд өвдөгнөөсөө цээж рүү тат. Burpee бол тодорхой зорилгод хялбархан оновчтой болгох олон талт дасгал.
Burpee хийхийн эсрэг заалтууд:
- Үе мөчний асуудал
- Зүрхний архаг өвчин
- Их жин (хэвийн хэмжээнээс> 30%)
- Хелийн судлууд
- Жирэмсэн ба төрсний дараах үе (2-3 сар)
Хэрэв танд эрчимтэй дасгал хийхэд эсрэг заалт байгаа бол та вариантын бага нөлөөллийг сонгож, доор нь авч үзэх болно. Илүүдэл жингээс салж, хэлбэрээ олж авах нь эрчимтэй дасгал хийхгүйгээр боломжтой гэдгийг санаарай. Тиймээ, үр дүнд хүрэхийн тулд бага нөлөөтэй дасгал хийснээр илүү их цаг хугацаа шаардагдах болно, гэхдээ эрсдэл нь үнэ цэнэтэй биш юм.
Эхлэгчдэд зориулсан burpees
Burpee дасгалыг хэрхэн яаж хийхийг мэдэхийн тулд хүн бүр чадна! Бид танд алхам алхмаар санал болгож байна, та burpee-ийг үнэмлэхүй эхлэгч хүртэл эзэмших болно. Дасгалын хамгийн дэвшилтэт хувилбарт заавал хүрэх албагүйг бид дахин онцоллоо. Та давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар өөртөө хамгийн тохиромжтой сонголтыг үргэлжлүүлж болно.
Түвшин 1: burpee-ийн сандал дээр бага нөлөөтэй
Гараа сандал дээр дэрлээд үсрэлтгүйгээр хурдан алхам хийж банзны байрлалыг ав. Дараа нь урагшаа алхаад босоо байрлалыг ав. Энэ сонголтыг дараалан 13-15 удаа давтаж хийх боломжтой бол дараагийн хүндрэлийн түвшинд очно уу. Анхаарна уу, сандал өндөр байх тусам дасгал хийхэд хялбар байдаг. Сандлын оронд та гишгүүрийн тавцан, буйдан, орны дэргэдэх ширээ ашиглаж болно.
2-р түвшин: burpee-ийн шалан дээрх нөлөөлөл багатай
Эхний түвшний гүйцэтгэлтэй ижил зарчим, гэхдээ шалан дээр аль хэдийн. Энэхүү дасгалыг 2 удаа 15 удаа хийж чадсаны дараа дараагийн хүндрэлийн түвшинд очно уу. Хэрэв та өвдөгний асуудалтай бол энэ өөрчлөлт burpee дээр байгаарай.
Түвшин 3: Burpee нь push-UPS-гүйгээр үсрээд гарчихдаг
Сонгодог burpee, гэхдээ түлхэлт, үсрэлтгүйгээр. Ихэнхдээ зүрх судасны дасгал хийхэд дасгалын илүү хөнгөн хувилбар болгон ашигладаг. Хичээлийн туршлага багатай, зөвхөн burpee-г эзэмшдэг хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв та энэхүү сонголтын дасгалыг 2 удаа давтаж 15 багц хийж чадвал үсрэлт рүү шилжээрэй.
4-р түвшин: push-UPS-гүй Burpee
Хэрэв та шалан дээрээс шахаж сурч амжаагүй байгаа бол энэ дасгал дээр түлхэх-UPS-ийн үе шатыг алгасаж болно. Та бас өвдөгнөөсөө түлхэлт хийж болно, гэхдээ энэ нь дасгалын динамикийг зөрчих тул шалан дээрээс push-UPS хийж сурах нь дээр. Энэ талаархи нийтлэлээс илүү ихийг уншаарай: push-UPS-ийн талаархи бүх зүйл: ашиг тус, хор хөнөөл, шинж чанар, зураг дээрх биелэл.
Түвшин 5: Түлхүүр хэлбэрийн burpee-ийн сонгодог хувилбар
Эцэст нь түлхэлттэй сонгодог burpee-ийн 5-р түвшний хувилбар.
Үүнд гүйх-burpee-ийн өөр нэг өөрчлөлт орно - шалны цээж, хөлөнд хүрэхэд. Энэ сонголтыг ихэвчлэн кроссфитэд ашигладаг. HIIT сургалтын бүлгийн ангиуд болон гэр доторх сонголтыг ихэвчлэн түлхэлттэй хэлбэрээр ашигладаг.
Схемийг burpee ажиллуулдаг
Тэвчээр, burpee хийх ур чадварыг хөгжүүлэх схемийн хамгийн түгээмэл хувилбар бол давталтын тоог нэмэгдүүлэх явдал юм. Өдөр бүр 10 burpee-ээр эхэлж, аажмаар тэдний тоог нэмэгдүүлэх. Өөртөө эцсийн зорилго тавь (жишээлбэл, дараалан 50 удаа давтах) энэ зураг дээр оч. 31-ний өдөр давталтын тоо аажмаар нэмэгдэж, энэхүү бэлэн схем burpee-г танд санал болгож байна.
Хэрэв та өөрийгөө илүү дэвшилтэт гэж үзвэл нэг сарын дотор 100 давталтад хүрэхэд бэлэн байгаа бол дараахь сонголт байна:
Burpee-ийн биелэл нь тэдний бэлэн байдлын түвшинг харгалзан сонгодог. Хэцүү түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд давталтын тоог нэмэгдүүлэхээс гадна. Жишээлбэл, та эхний долоо хоногт үсрэлтгүйгээр burpee хийдэг; хоёр дахь долоо хоног - үсрэлттэй, гэхдээ түлхэх UPS байхгүй; гурав дахь долоо хоног - аль хэдийн push-UPS гэх мэт.
Хэрхэн burpee-ийн давталтын тоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Burpee дасгалын хэрэгжилтийн явцыг харах боломжтой байхын тулд дараахь дасгалуудыг хийхээ мартуузай. гар ба шуу дээрх банз, түлхэх-UPS, бааранд цээж рүү үсрэх өвдөгөөр үсрэх. Булчингийн тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхэд плиметрийн дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Оосор: + 45 хувилбарыг хэрхэн яаж гүйцэтгэх вэ
Зурган дээр 20 burpee
Бид танд дараахь өвөрмөц сонголтыг санал болгож байна: чимэглэлийн зурган дээрх 20 бурпи хэлбэрийн чимэглэл. Burpee-ийн нэмэлт хувилбарууд нь дасгалыг төрөлжүүлэхэд тусална.
Бэлтгэл ажлын дунд түвшний Бурпи
1. Burpee мөрөндөө хүрнэ
2. Берпи өвдөг дээрээ гараараа хүрнэ
3. Бурпи маягийн йог
4. Бурпи ууланд авирагч
5. Зарим burpees 180 градус
6. Хөлийг нь хойш нь чиглүүлж буй бурпи
7. Burpee хажуу тийш өшиглөөд
8. Бурпи-Аалз хүн
9. Татдаг дамббелл бүхий Burpee
10. Бааранд татсан дамббелл бүхий Burpee
Дээд түвшний Burpee
1. Burpee гулсмал
2. Оддын үсрэлттэй Burpee
3. Burpee үсрэх
4. Хажуу тийш үсрэх Burpee
5. Оосор дээр хөл үржүүлдэг бурпи
6. Нэг хөл дээрээ бурпи
7. Туузан дээр босоо үсрэлттэй Burpee
8. Шатны тавцан дээр үсрэх Burpee
9. Хөлийг гишгүүрээр дээш өргөх Burpee
10. Уушигтай Burpees
Youtube сувгийн gif-д баярлалаа: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, Marsha-тай богино холболт, burpee модификация, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Burpee-ийн янз бүрийн хувилбаруудтай тойрог замын сургалт
Эхлэн сурагчдын хувьд дээр дурьдсанчлан өдөрт давталтын нарийн төвөгтэй байдал, тоог аажмаар нэмэгдүүлж схемийг туршиж үзэхийг санал болгож байна. Гэхдээ илүү дэвшилтэт сонирхолтой хүмүүст зориулж burpees-тэй бэлтгэл хийх хэд хэдэн сонголтыг санал болгож байна. Та аль болох олон тойрог давтаж болно.
Дунд түвшний хувьд
Дасгал бүрийг 8-10 удаа хий, дараа нь 30 секундын завсарлага ав. Дасгалыг аль болох олон удаа давт. Дугуй хооронд 2 минут амрах хэрэгтэй.
Сонголт 1
- Бурпи-аалз хүн
- Burpee + нохой дээш харуулав
- Үсрэлтгүйгээр сонгодог burpee
- Берпи өвдөг дээрээ гараараа хүрнэ
- Dumbbells татсан Burpee
Сонголт 2
- Бурпи ууланд авирагч
- Burpee мөрөндөө хүрнэ
- Берпи хажуу тийш өшиглөв
- Бааранд дамббелл татсан Burpee
- Burpee хөлөө хойш нь чиглүүлж байна
Ахисан түвшин
Дасгал бүрийг 10-12 удаа хийж, дараа нь 30 секундын завсарлага ав. Дасгалыг аль болох олон удаа давт. Дугуй хооронд 2 минут амрах хэрэгтэй.
Сонголт 1
- Burpee нэг хөл дээрээ
- Бааранд дамббелл татсан Burpee
- Сонгодог burpee
- Туузан дахь хөлийг үржүүлдэг Burpee
- Burpee од үсрэлттэй
Сонголт 2
- Уушигтай Burpees
- Burpee гулсмал
- Burpee мөрөндөө хүрнэ
- Burpee од үсрэлттэй
- Хажуу тийш үсрэх Burpee
Манай захиалагчдын өгсөн burpee дасгалын тойм
- Алина: “Анх удаа burpee бүлгийн кардио дасгалтай тулгарлаа. Би фитнессээр хичээллэж эхэлж байсан бөгөөд мэдээжийн хэрэг анх удаагаа 3-4 удаа л давтсан. Дараагийн охиныг 10-15, тэр ч байтугай push-UPS-т чимээгүйхэн хийсэн! Бүлэгт лакмусын тест хийх дасгал хий. Хэн нь удаан хугацааны туршид хэн ажилладгийг шууд хараарай. :) Гурван сарын турш бэлтгэл хийсний дараа burpee нь 15-аас дээш давталт хийхээс айдаггүй бөгөөд UPS-ийг жинхэнэ түлхэлтээр сайжруулах нь маш их зүйл юм (дасгалжуулагч, тэдэнд хангалттай гүн байсан).
- Мария: “Зарим burpees - миний хамгийн дуртай дасгал. Бүх зүйл маш их айдаг гэдгийг бүү мэд. Миний хувьд илүү хэцүү дасгал байдаг. Жишээлбэл, үсрэлттэй уушиг - Тийм ээ, энэ нь хэцүү байдаг (зарим гэмтэлээс илүү хүнд гэмтэлтэй байдаг). Гэсэн хэдий ч зарим burpees, би ердийн push-UPS-тэй хувилбарыг үргэлж хийдэг, шалан дээр цохиж унахад тийм ч таатай биш байсан. Хэдийгээр зарим дасгалжуулагчид үүнийг сексийн мэдрэмжээр хийдэг. Илүү дээр эсэхийг мэдэхгүй байна.
- Александр: “Би кроссфит дээр явдаг. Дасгалжуулагчид ихэвчлэн фитнесс дасгал хийдэг. Эхэндээ энэ нь хэцүү дасгал юм шиг санагдаж байсан ч аажмаар дасаж эхэлнэ. Ерөнхийдөө кроссфит, HIIT гэх мэт дасгалуудад ихэвчлэн даван туулах хэрэгтэй болдог, гэхдээ ахиц дэвшил гарч байгааг харахад энэ нь үгээр илэрхийлэхийн аргагүй сэтгэл хөдлөл юм. "
- Ольга: Анх удаа гэрийн дасгалын нэгэнд зарим нэг burpees байхыг харсан. Өө, одоо би хөнгөн хувилбар (үсрэлтгүйгээр) байсан гэдгийг ойлгосон, тэр ч байтугай энэ долоо хоногт тоглох нь зай байсан. Мэдээжийн хэрэг, зарим burpees хаа сайгүй байдаг, тэд танил болсон бөгөөд хийхэд хэцүү биш юм. Гэхдээ тэд одоо хүртэл надад таалагдахгүй байгаа бөгөөд дасгалжуулагчид “одоо зарим burpees” гэж хэлэхэд би дотоод “Би” -гээ дарж чадахгүй.
- Жулиа: “Ихэнхдээ кроссфит дээр burpee хийдэг. Энэ дасгалыг хэрхэн зөв гэж нэрлэдэг бөгөөд ийм аймшигтай гэж үздэгийг би мэдэхгүй байна. Сайн дасгал хөдөлгөөн нь бүхэл бүтэн бие махбодь дээр ажилладаг бөгөөд хөлрөх түвшин мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Би эхлээд бугуйгаа өвтгөсөн нь ашиглагдаагүй бололтой, дараа нь тэнцсэн ”гэжээ.
Burpee-тэй видео бэлтгэл хийх
Хэрэв та өөрийгөө эрхлэх дургүй бол burpee дээр суурилсан хэд хэдэн бэлэн видео дасгалыг танд санал болгож байна. Энэ бол таны тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хөгжүүлэх, жингээ хасах, нарийхан тоник биеийг хэлбэржүүлэх гайхалтай видео юм.
YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт
1. Орос хэл дээр 10 минутын дасгалын burpee
2. Чийрэгжүүлэх холигч: 10 мин. 100 Burpees Challenge
3. Кристин Салус: 20 мин. HIIT Burpee Madness
4. Биеийн дасгалжуулагч: 20 мин. Burpee Challenge (20 өөр Burpee)
Burpee (зарим burpees) нь турах, биеийн өнгө аяс засах гайхалтай дасгал юм. Хэрэв та зүрх судасны дасгал хийж байгаа бол хичээлийн төлөвлөгөөндөө burpees оруулахаа мартуузай. Эхэндээ та олон давталт хийх боломжгүй байж болох ч тэсвэр тэвчээр, хүч чадал нэмэгдсэнээр та гүйцэтгэлийг өдрөөс өдөрт сайжруулах болно.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ