Гэртээ хөхний охиныг хэрхэн яаж шахах вэ: дүрэм, дэлгэрэнгүй мэдээлэл, дасгал (зураг)

Асуулт “Хөхний охиныг гэртээ хэрхэн шахах вэ” нь манай вэбсайтад хамгийн их асуудаг зүйлсийн нэг юм. Энэ асуултын нарийвчилсан хариултыг санал болгохоос гадна бэлэн дасгалын төлөвлөгөөтэй цээжний булчингуудад зориулсан гэрийн дасгалын үр дүнтэй сонголтыг санал болгож байна.

Хөхний охиныг хэрхэн яаж шахах вэ: юу мэдэх нь чухал вэ

Сургалтын дутагдал эсвэл биеийн дээд хэсгийн ачаалал хангалтгүй байгаа нь эмэгтэй хөх нь бат бөх, уян хатан чанараа алдахад хүргэдэг. Хөхний чийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд мэргэжилтнүүд тогтмол охидод хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Зөвхөн цээжний булчин дээр ажиллахаас гадна нурууны болон булчингийн булчингуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Цээжний биеийн тамирын дасгал нь биеийн дээд хэсгийн эзэлхүүн нэмэгдэхгүй бөгөөд цээжийг өргөн харагдуулах болно гэдгийг тодруулах хэрэгтэй. Дасгалын зорилго нь булчингийн утаснуудын уян хатан чанарыг сэргээх, мөн Хөх нь нүдэнд харагдахуйц сул, унжуу харагддаггүй байдлыг сэргээхэд оршино..

Эмэгтэй хөхний сургалтын онцлог шинж чанарууд

Физиологийн чухал шинж чанар нь эмэгтэй хөх нь өөх тос, хөхний булчирхайгаас бүрддэгт оршино. Цээжний булчингүй тул дасгал хийх боломжгүй охинд Хөхөө "шахах" хэрэгтэй. Цээжний булчингууд байрладаг дор хөх - тэд тэднийг хавирганаас салгадаг. Үүнтэй холбогдуулан хөхний эзэлхүүн нь булчингийн эдээс биш өөх тос, хөхний эдээс хамаарна. Тиймээс та хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх, хэлбэрийг нь өөрчлөх дасгалуудыг ашиглаж чадахгүй. Цээжний булчингууд, охидууд нь Хөхний хэлбэр, хэмжээгээр бараг нөлөөлдөггүй.

Зурган дээрээс харахад хөхний ихээхэн хэмжээ нь өөх тос юм. Үүний дагуу биеийн өөхний хувь өндөр байх тусам таны хөх илүү их байх болно. Жин хасч эхлэхэд өөх нь бүхэлдээ бүхэлдээ хайлдаг (орон нутгийн жин хасах боломжгүй)Тиймээс энэ нь зөвхөн асуудалтай газруудад төдийгүй хамаарна (гэдэс, гар, хөл), гэхдээ цээжний хэсэгт. Тиймээс жингээ хасах дасгал нь зөвхөн хөхний бууруулах үйл явцыг хурдасгах болно. Алгоритм нь:

• Хэрэв та биеийн өөхний хэмжээг нэмэгдүүлбэл хөхний хэмжээ нэмэгдэж байна.
• Хэрэв та биеийн өөхний хэмжээг бууруулбал хөхний хэмжээ багасна.

Энэ процессыг өөрчлөх боломжгүй юм! Сургалт, тос, боодол, бусад ид шидийн хэрэгсэл байхгүй Та жингээ хасахдаа биеэ өөх тосыг хөхнийхөө биед байлгахыг албадаж чадахгүй. Мэдээжийн хэрэг илүүдэл жин хүртэл хөхний өсөлтөд нэмэр болдоггүй тохиолдол байдаг. Эсвэл эсрэгээрээ охин жингээ хасах боловч хөхний хэмжээ хадгалагдана. Үүнд генийн шинж чанараас хамаардаг булчирхай, өөхний эдийн харьцаа нөлөөлдөг.

Хөхний дасгал яагаад хэрэгтэй вэ?

Тэгвэл та цээжний охидод яагаад дасгал хэрэгтэй байна вэ? Хөхний дасгал нь эмэгтэйчүүдэд хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд туслах хэдий ч тэдэнд шаардлагатай хэвээр байна. Энэ бол цээжний булчингууд нь унжсан эсвэл хөхний өргөлтийн түвшинг хариуцдаг. Цээжний булчингууд илүү хөгжсөн гайхалтай хүрээ бий болгохцээжийг өргөх, хөхний хэлбэрийг нүдээр сайжруулах, хөхний унжилтыг удаашруулж, унжсан байдлыг арилгахад туслах болно. Тиймээс гэртээ хөхөө шахах боломжтой, хэрэв энэ нь үнэндээ эмэгтэйчүүдийн хөх биш харин цээжний булчинг хэлнэ

Эцэст нь бид үүнийг дахин онцолж байна сургалт нь эмэгтэй хөхний хэлбэрийг үндсээр нь өөрчлөх, хэлбэрийг нь өөрчлөх боломжгүй боловч гадаад төрхийг нь сайжруулж, эрт унжих, унжихаас хамгаалж чадна.. Тиймээс та уналтынхаа гоо үзэсгэлэнг анхаарч үзвэл цээжний дасгал тогтмол байх ёстой. Гэхдээ янз бүрийн охидтой бэлтгэлийн хэлбэр, хэмжээнээс үл хамааран маш их ялгаатай байдаг. Энэ нь юу хамаарах вэ?

Таны Хөхний хэмжээ, хэлбэрт юу нөлөөлдөг вэ?

1. Бие дэх өөхний эзлэх хувь. Бие дэх өөхний хувь өндөр байх тусам цээж нэмэгдэнэ. Мэдээжийн хэрэг онцгой тохиолдол байдаг, гэхдээ ихэнхдээ энэ нь биеийн өөхний нийт хэмжээ хөхний хэмжээд нөлөөлдөг. Тиймээс жингээ хасах, улмаар биеийн өөхний хувийг бууруулах үед Хөхний "навч".
2. Удамшил ба анатомийн шинж чанарууд. Энэ нь хөхний хэмжээ, хэлбэрт нөлөөлдөг гол хүчин зүйл юм. Байгалиас бидэнд өгдөг дасгалуудыг нухацтай өөрчлөх нь бараг боломжгүй юм.
3. Жирэмсний. Гормоны өөрчлөлт ба хөхүүлэх, хөхний томрох, хөхний хэмжээгээр хөхүүлэх үйлчилгээтэй бие махбодийг бэлтгэх. Тиймээс жирэмсэн байх, хөхүүлэх үед эмэгтэй хүний ​​уналт ихэвчлэн дур булаам байдаг.
4. Нас. Нас ахих тусам арьс уян хатан чанараа алдаж, Хөхийг дэмждэг холбогч эд нь хүч чадлаа алддаг. Эдгээр хүчин зүйлүүд нь Хөхний хэлбэр, түүний уналтад нөлөөлдөг. Энэ процесс ихэвчлэн 40 жилийн дараа эхэлдэг.
5. Гоо сайхны мэс засал. Суулгац суулгах нь таны цээж баримлыг ихээхэн өөрчилж, хөхний хүссэн хэлбэрийг бүрдүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч хөхийг сайжруулах мэс заслын арга нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг.

Хэрхэн бэлхүүсийг багасгаж, талыг нь арилгах хэрэгтэй

Гол үр дүн

Гэртээ хөхний охиныг хэрхэн яаж шахах гол асуудлуудыг тэмдэглэе.

• Эмэгтэй хөх нь ихэвчлэн өөх тосоос бүрддэг тул жин хасахад бараг үргэлж буурдаг.
• Бие махбодь жингээ орон нутгийн хэмжээнд бус бүхэлд нь хасдаг тул зарим хэсэгт жингээ хасдаг (гуя, ходоод)хөхөнд нөлөөлөхгүйгээр боломжгүй юм.
• Хөхний хэлбэр, хэмжээ нь генетикийн хүчин зүйлээр тодорхойлогдоно.
• Цээжний булчингийн дасгалууд нь хөхийг томруулж, хэлбэрийг нь эрс өөрчлөхөд тус болохгүй.
• Гэхдээ цээжний булчинд дасгал хийх нь цээжийг өргөх, хөхний унжилтыг удаашруулж, унжсан байдалтай болоход тусална.
• Хөхний бат бөх байдал нь мөн нас, арьсны уян хатан чанар, бат бөх байдлаас хамаарна.
• Хэрэв та цээжний булчинг хэлж байгаа бол хөхөө гэртээ шахах боломжтой.

Гэрийн охидод зориулсан цээжний дасгал

Бид танд сонголтыг санал болгож байна Гэртээ хөхний хамгийн үр дүнтэй дасгал хийх. Эдгээрийг механикаар гүйцэтгэхгүй байхыг хичээгээрэй, таны урсгал чанартай, утга учиртай байх ёстой. Яарах хэрэггүй, давталт бүр таны булчинд хамгийн их ачаалал өгөх ёстой.

Хэрэв та гэртээ хөхөө соруулахыг хүсч байгаа бол таны зорилго үргэлж давтагдах тоо биш чанартай байх ёстой. Цээжний булчинг сургахын тулд танд дамббелл хэрэгтэй болно.

1. Түлхүүрүүд

Push-UPS бол цээжний хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бөгөөд хэрэв та гэртээ хөхөө соруулахыг хүсвэл фитнессийн төлөвлөгөөндөө заавал оруулах хэрэгтэй. Энэ дасгал нь тусгай тоног төхөөрөмжгүй, жингүй, цээжний булчин, ерөнхийдөө бүхэл бүтэн дээд хэсгүүдийг бэхжүүлэхэд маш сайн дасгал юм.

Сургалтгүйгээр гүйцэтгэхэд хэцүү тул олон охид UPS-ийг түлхэхээс зайлсхийдэг. Хэрэв та эхлэгч бол та push-UPS-ийг өвдөгнөөс нь хийж болно: энэ хувилбарыг ачаалахад хамаагүй хялбар байдаг. 4-5 давталтаас эхэлж, аажмаар тоог нь нэмэгдүүлнэ үү.

Хэдийгээр өвдөгнөөс түлхэх-UPS хийх нь үр дүнгээ өгөхгүй байсан ч шалан дээр биш, өвдөгнөөс нь түлхэж өг. вандан сандал дээр. Мөн push-UPS хийж сурах тухай нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна. Хэрэв та бэлтгэлээ төвөгтэй болгож, гэртээ хөхөө соруулахыг хүсвэл pushupup-ийн янз бүрийн хувилбаруудыг олох болно.

2. Цээжнээс дамббелл вандан шахалт

Вандан сандал, гишгүүрийн тавцан эсвэл шалан дээр хэвт. Гантелийг аваад, гараа хажуу тийш харуулахын тулд гараа урдаа өргөнө. Гараа тохой, мөр, шуугаараа нугалахад тэгш өнцөг үүсгэх хэрэгтэй. Дараа нь амьсгалж, дамббеллуудыг дээш өргөөд амьсгалаа гарга. Жин өгөхөөс хоёр дахин хурдан өсгөх шаардлагатайг анхаарна уу. Эргэдэг ханцуйвчийг гэмтээхгүйн тулд гэнэтийн хөдөлгөөн хийхийг хориглоно.

Хэрэв танд вандан сандал байхгүй бол дамббелл вандан хэвлэлийн хувилбарыг шалан дээр цээжин дээрээс гаргана.

3. Цээжинд зориулсан дамббелл үржүүлэх

Энэ бол гэртээ хөхөө соруулахад туслах бас нэг гол дасгал юм. Вандан сандал дээр хэвтээд, алгаа өөд өөдөөсөө чиглүүлэн дамббеллээр гараа өргө. Амьсгалаа авахдаа гараа цээжиндээ сунган гараа доошлуул. Амьсгал дээр гараа дахин дээш өргө. Хэрэв танд гэрийн спортын вандан сандал байгаа бол та налуу өнцгийг өөрчилж энэ дасгалыг хийж болно. Цээжинд зориулж дамббелл үржүүлэх нь ихэвчлэн цээжнээс дамббелл вандан шахахаас илүү хөнгөн жинтэй дамббелл хийдэг (өмнөх дасгал).

Хэрэв та вандан сандалгүй бол шалан дээр цээжинд зориулж дамббелл үржүүлэх сонголт:

4. Хөвөн

Цээжний энэ дасгал нь шалан дээр хийхэд үр дүнгүй байх болно, гэхдээ та ор эсвэл бусад тавилга ашиглахад дэмжлэг болж чадна. Хоёр гартаа дамббелл эсвэл данх авч, толгой дээрээ тохойгоороо тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгө. Амьсгал авахдаа дамббеллээ арагшаа, толгойныхоо ард хамгийн өргөн нурууны булчинг сунгах хүртэл доошлуул. Амьсгал дээр гараа дамббелл ашиглан анхны байрлал руу буцаана.

Youtube сувгийн gifs-д баярлалаа: Линда Вулдридж.

Охидын цээжний дасгалын төлөвлөгөө

Нэгдүгээрт, гэртээ цээж барихын тулд хэдэн давталт хийхийг тодорхойлъё.

• 8-12 давталт, хэрэв та булчингийн массын өсөлт дээр ажиллахыг хүсч байвал
• 14-18 давталт, хэрэв та өөх шатаах, булчингийн сулрал дээр ажиллахыг хүсч байвал.

Дасгал бүрийг 3-4 арга барилаар гүйцэтгэнэ (push-UPS-ийг 1-2 гүйцэтгэхийг зөвшөөрдөг). Жингийн дамббелл нь хамгийн их хүчин чармайлтаар хамгийн сүүлийн давталтыг хийхийн тулд өөрсдийн чадавхид тулгуурлан сонгодог. Жин dumbbells-ийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Push-UPS-ийн хувьд - давталтын тоо, өөрчлөлтийн нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлэх.

Эхлэгчдэд санал болгож буй гантелийн жин:

• Хэрэв 8-12 давталт хийвэл дамббелл 3-5 кг жинтэй болно.
• Хэрэв 14-18 давталт хийвэл дамббелл 2-3 кг жинтэй болно.

Ахлах ангийн сурагчдад санал болгож буй жингийн дамббелл:

• Хэрэв 8-12 давталт хийвэл дамббелл 7-10 кг жинтэй болно.
• Хэрэв 14-18 давталт бол 5-8 фунт гантелийн жин.

Та мөн гэрт байгаа бараа материалын бэлэн байдлаас шалтгаалан сургалтын төлөвлөгөө сонгож болно. Хэрэв танд байгаа бол гэрэл дамббелл, олон давталттай сургалтын төлөвлөгөө сонго. Танд байгаа бол хүнд туухай, тэдгээрийг нэмэгдүүлэх заалт байдаг бөгөөд дараа нь 8-12 давталтад зориулсан дасгалыг сонгоно уу. Цээжний булчингийн булчингийн хөгжлийн хувьд хоёрдахь хувилбар нь илүү үр дүнтэй байх болно.

Өөр юу мэдэх нь чухал вэ?

1. Гэртээ хөхний дасгал хийдэг охидууд түүний булчинг ноцтой сэгсэрнэ гэж битгий бодоорой. Тестостерон дааврын дутагдалтай тул энэ нь бараг боломжгүй юм. Нэмж дурдахад, хэрэв та калорийн дутагдалтай хоол идвэл аль ч булчингийн өсөлт нь байж чадахгүй. Тиймээс та миний биеийг сэгсрэхээс бүү ай, дамббелл жингээ аюулгүй өсгөх боломжтой.

2. Хэрэв танд вандан сандал, гишгүүр тавцан байхгүй бол та шалан дээр цээжиндээ дамббелл дарж, фитбол дээр жишээ нь, олон ялгадасыг хооронд нь холбох.

3. Цээжний булчингийн дасгалуудыг гэртээ хэдэн удаа хийх вэ? Гэртээ хөхний охидыг шахахын тулд санал болгож буй дасгалуудыг дагахад хангалттай Долоо хоногт 1 удаа. Хэрэв та үр дүнг бэхжүүлэхийг хүсч байвал би долоо хоногт 2 удаа бэлтгэл хийж чадна, гэхдээ тэнцвэр бас маш чухал гэдгийг санаарай. Энэ бол бүхэл бүтэн дээд хэсгийг бүхэлд нь ажиллуулах ёстой гэсэн үг юм нуруу, гар, мөр, булчинлаг корсет.

Гол булчин: дасгал + төлөвлөгөө

4. Хэрэв та нэг өдөр булчингийн олон бүлгийг сургаж авбал цээжний дасгалыг дасгалтай хослуулж болно трицепс. Цээжний булчингаас илүү сайн эхлэх хэрэгтэй. Хоёрдахь сонголт нь цээжний булчинг сургах хангалттай үр дүнтэй байх болно арын булчингууд (булчин-антагонистууд).

Охидын нурууны булчингийн дасгалууд

5. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингууд ачаалалд дасан зохицдог тул цээжний дасгалын дамббелл дасгалуудыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Янз бүрийн жинтэй хэд хэдэн хос дамббелл байх нь зүйтэй. Та бас худалдаж авч болно эвхэгддэг дамббелл ачааллын зохицуулалтын үүднээс тохиромжтой.

6. Хэрэв танд гантел байхгүй бол юу хийх хэрэгтэй вэ? Гэртээ цээжний дасгал хийх гантел байхгүй бол зүгээр. Та ус эсвэл элсээр дүүргэсэн ердийн хуванцар савыг ашиглаж болно. Эсвэл жингээ өөрсдөө хийдэг.

Охидын гэрт цээжний дасгал хийх

Бидний сонгосон сонголтыг заавал үзээрэй: Цээжний булчингийн шилдэг 10 ВИДЕО дасгал

1. Гэртээ хөхөө хэрхэн чангалах вэ (15 минут)

2. FitnessBlender: цээжний дасгал (25 минут)

3. HASfit: цээжний дасгал (15 минут)

4. Попсугар: цээжний дасгал (10 минут)

5. Денис Остин: цээжний дасгал (5 минут)

Мөн үзэх:

• Гуяны дотор хэсгийн шилдэг 30 дасгал
• Гуяны гадна талын шилдэг 30 дасгал

Гар ба цээж Дамббелл ашиглан жингийн дасгал