Жингээ хасахын тулд булчингаа бэхжүүлж, илүүдэл өөх тосоо хаяхын тулд заавал фитнесст зочлох шаардлагагүй. Бие махбодоо төгс хэлбэрт оруулах, гэрт нь оруулах. Охид бүсгүйчүүдэд зориулсан дасгалын төлөвлөгөө, жингээ хасах үр дүнтэй дасгал хийх зөвлөмжийг санал болгож байна.
Хэрэв та бэлтгэл хийхэд фитнесс клуб эсвэл үнэтэй тоног төхөөрөмж захиалах шаардлагатай гэж бодож байгаа бол энэ нь тийм биш юм. Гэртээ бие махбодоо хамгийн бага тоног төхөөрөмжөөр үр дүнтэй сургах.
Охидын сургалтын гэр: онцлог шинж чанарууд
Доор санал болгож буй эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын төлөвлөгөө нь гэртээ бэлтгэл хийж эхлэхийг хүсч буй хүмүүст тохирсон сонголт юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалууд нь зөвхөн жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүст төдийгүй эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлахыг хүсдэг хүмүүст хэрэгтэй болно. Тогтмол дасгал хийхийн ач тусын талаар олон судалгаа байдаг: энэ нь зүрх судасны системийг сайжруулж, сэтгэлийн хямралд өртөх эрсдлийг бууруулж, чихрийн шижин, хорт хавдар, цус харвалт зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд хамаатай.
Хэдийгээр танд ажил, гэр бүлийн асуудал ачаалал ихтэй байсан ч долоо хоногт хэд хэдэн удаа фитнесст 30 минут үргэлж хамрагдах боломжтой. Ялангуяа та гэртээ үр дүнтэй дасгал хийвэл. Хэрэв та охидод гэрээр сургах нь бага зэргийн дасгал гэж бодож байсан бол бүхэл бүтэн биеийн турах, булчингийн булчингийн дасгал хийх төлөвлөгөөгөө туршаад туранхай, туранхай болоорой.
Гэрийн фитнест яагаад анхаарах ёстой вэ? Гэртээ охид бүсгүйчүүдэд бэлтгэл хийх нь фитнесс клубт зочлохтой харьцуулахад давуу ба сул тал нь юу вэ?
Гэртээ сургалтын давуу талууд:
- Та спортын ордон руу явах замдаа цаг хэмнэдэг.
- Фитнесс клубын цагийн хуваарьт тохируулах шаардлагагүй.
- Та захиалга худалдаж авахад мөнгө хэмнэдэг.
- Сэтгэлзүйн хувьд тохь тухтай байлгахын тулд хэн ч таныг ажиглаж, таагүй байдал үүсгэдэггүй.
- Та фитнесийн тусгай хувцас худалдаж авах шаардлагагүй, гэртээ подволк, шорт хийж болно.
- Жирэмсний амралтаа авч байгаа залуу эхчүүдийн хувьд хүүхдээ хэнтэй үлдээхгүй юм бол цорын ганц гарц бол гэртээ сургах.
- Охидын гэрээр дасгал хийдэг олон төрлийн бэлэн видео хөтөлбөр, хэв маяг нь олон янз бөгөөд үр дүнтэй байдаг.
- Таны гарт тав тухтай шүршүүр, шаардлагатай бүх дагалдах хэрэгслийг байрлуулна.
- Та өглөө эрт эсвэл ажил тарсны дараа орой хийж болно.
Гэрийн сургалтын сул талууд:
- Дасгалын зөв техникийг өгөх дасгалжуулагч байхгүй байна.
- Гэртээ олон төрлийн тоног төхөөрөмж байдаг бөгөөд нэмэлт тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагатай.
- Та дасгалын багцыг авч үзэх, тохирох хөтөлбөр хайх хэрэгтэй болно.
- Гэртээ бэлтгэл хийхийн тулд охидууд бэлтгэл хийх хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй байх хэрэгтэй. "Podpisyvat" тал үүнийг хийхгүй.
- Гэртээ маш их анхаарал сарниулах зүйл бол дасгалыг алдагдуулдаг: гэр бүл, гэр бүл, анхаарал халамж шаарддаг, амрах эсвэл интернетэд аялах хүсэл гэх мэт.
Гэсэн хэдий ч гэрийн дасгалын тав тух, тохь тух нь жижиг сул талуудын жагсаалтаас давж гардаг. Гэртээ дасгал хийхэд шаардагдах бүх зүйл бол орон сууцанд жижиг дөрвөлжин талбай гаргаж, дасгалын хичээлийн төлөвлөгөөнд 30-60 минут хуваарилж, дасгал хийж эхлэхэд хангалттай юм.
Гэртээ бэлтгэл хийх тоног төхөөрөмж
Жин хасах, биеийн өнгөний хувьд та нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ хийж болно. Дасгал хийх нь танд сайн дасгал хийж, булчингийн булчингуудыг ажиллуулж, жин хасах явцыг хурдасгахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч, bтухайЛизагийн хэлбэлзлийн сургалт, дор хаяж дамббелл хийх нь зүйтэй: эдгээр нь хүч чадлын дасгал хийхэд маш их хэрэгтэй байдаг. Дамббеллээс гадна танд зарим дасгал хийхэд сандал, ор эсвэл орны дэргэдэх ширээ хэрэгтэй байж болох бөгөөд энэ нь дэмжлэг хэрэгтэй болно.
Хэрэв танд гэртээ нэмэлт тоног төхөөрөмж байгаа бол эсвэл үүнийг худалдаж авах боломж байгаа бол энэ нь дасгалуудыг өөрчилж, сургалтын үр дүнг нэмэгдүүлэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч, дамббелл бол хамгийн энгийн тоног төхөөрөмж бөгөөд охидын биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалттай байх болно. Хэрэв та хатуу эсвэл хүйтэн шалтай бол шалан дээр хивс эсвэл дэвсгэртэй байх нь зүйтэй.
Ямар бараа материал худалдаж авах боломжтой вэ:
- Жин: үндсэн тооллого, ямар ч зардалгүйгээр, гэрийн хүч чадлын бэлтгэл хийдэггүй.
- Фитнесс резинэн тууз: сүүлийн үед хамгийн эрэлттэй байгаа тоног төхөөрөмж, гуя, өгзөгт тохиромжтой.
- Мат: гэртээ бараг бүх сургалтанд шаардлагатай чухал тоног төхөөрөмж.
- Фитбол: хэвлийн дасгал, хэвлийн тогтворжуулах булчинг хөгжүүлэх дугуй бөмбөг.
- Хоолойн тэлэгч: гар, мөр, нурууг сургахад тохиромжтой.
- Уян хатан соронзон хальс: Хүчний дасгал, сунгалтанд маш их хэрэгтэй
- Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчингаа сэргээх массажны галзуу болон өөрөө массаж хийлгэх.
- TRX: гэртээ үйл ажиллагааны сургалт.
Хэрэв танд эллипсоид, гүйлтийн зам эсвэл дугуйн дасгалжуулагч байгаа бол кардио дасгал хийхэд маш үр дүнтэй ашиглаж болно. Гэхдээ дасгалын тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй бол заавал хийх шаардлагагүй. Кардио та өөрийн биеийн жингээр нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болно.
Бүх түвшний шилдэг 30 шилдэг кардио дасгалууд
Тиймээс кардио дасгал, функциональ бэлтгэлийн хувьд бие махбодийн аяыг сайжруулахын тулд та өөрийн биеийн жингээр нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болно. Хүчний дасгал хийхэд таны чадвар, зорилгоос хамааран 1 кг-аас 10 кг хүртэл дамббелл хэрэгтэй болно.
Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаа бол эвхэгддэг дамббелл худалдаж авах нь дээр.
Охидын гэрийн дасгал: дүрэм журам
1. Аливаа дасгал үргэлж бие халаалтаас эхэлж (7-10 минут), сунгалтаар дуусах (5-7 минут). Энэ бол заавал санаж байх ёстой заавал биелүүлэх дүрэм юм. Бидний бие халаалт, сунгалтын дасгалуудыг үзээрэй.
- Дасгалын өмнө бие халаалт: дасгал + төлөвлөгөө
- Дасгал хийсний дараа сунах: дасгал + төлөвлөгөө
2. Бүтэн гэдсэндээ дасгал хийж болохгүй. Сургалтыг сүүлчийн хоол идсэнээс хойш 1-2 цагийн дотор эхлэх ёстой.
3. Дасгал хийхийн өмнө 1.5-2 цагийн турш та бүрэн хооллох боломжтой. Хэрэв боломжгүй бол хичээл эхлэхээс 45-60 минутын өмнө нүүрс ус агуулсан жижиг зууш хийж идээрэй. Дасгал хийснээс хойш 30 минутын дараа уураг + нүүрс усны бага хэсгийг идэх нь дээр (жишээлбэл, 100 гр зуслангийн бяслаг + алим эсвэл 1 халбага шар сүүний уураг). Гэхдээ дасгалын өмнө болон дараа юу иддэг, өдрийн турш хэрхэн хооллодог болохоос биш хамгийн чухал зүйлийг тураах хэрэгтэй.
4. Жингээ хасахад амжилтын 80% нь хоол тэжээлээс хамаарна. Хэрэв та бие махбодийн зарцуулж чадахаас илүү их калори хэрэглэдэг бол өдөр тутмын дасгал ч гэсэн зорилгодоо хүрэхгүй. Эхлэгчдэд та эрүүл хоол хүнс идэж эсвэл калори тоолж эхлэх боломжтой.
Зөв зохистой хооллолт: алхам алхмаар хэрхэн эхлэх талаар
5. Та өглөө өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийж болно. Анги нь жингээ хасах үйл явцад нөлөөлдөггүй тул сэрснийхээ дараа хийх дуртай бол өглөөний цагийг сонгоорой. Өглөөний хоолыг хичээлийн дараа 30 минутын дараа ууж болно, болж өгвөл уураг + нүүрс ус ууна.
6. Ус уухаа бүү мартаарай. Бэлтгэл хийхээс 20-30 минутын өмнө нэг аяга ус, дасгал хийснийхээ дараа нэг юмуу хоёр аяга ус ууна. Хичээлийн үеэр 10 минут тутамд хэдэн удаа SIPS уух хэрэгтэй.
7. Хөлийн үеийг гэмтээхгүй байх, шаахайгаар хичээллэхээ мартуузай. Мөн хөдөлгөөнгүй, байгалийн даавуугаар хийсэн тохилог хувцас, хөхөө арчлах спортын хөхний даруулга өмс. Хэрэв та йог, пилатес эсвэл шалан дээр тайвшруулах дасгал хийж байгаа бол гутал шаардлагагүй болно.
Фитнессийн шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал
8. Сургалтаар хэт ачаалах ёсгүй, Эхний удаа долоо хоногт 3 удаа 30 минутын турш хийхэд хангалттай. Та үр дүнгээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хуралдааны үргэлжлэх хугацаа, давтамжийг аажмаар нэмэгдүүлж болно: долоо хоногт 4-5 удаа 45 минутын турш.
9. Фитнесс трекер ашиглан зүрхний цохилтыг хянах, жин хасах, дасгал хийх явцад шатсан илчлэгийг тоолохыг зөвлөж байна.
10. Хэрэв та жингээ хасах, өөх шатаахыг хүсч байвал хүч чадал дасгал хийхдээ 1-3 кг жинтэй хөнгөн жинтэй дамббелл ашиглаарай. Хэрэв та булчингаа авчирч бэхжүүлэхийг хүсвэл биеийн дээд хэсэгт 4-7 кг, доод хэсэгт 5-10 кг дамббелл ашигла.
11. Гэртээ дасгал хийх үедээ амьсгалахаа бүү мартаарай. Амаараа амьсгалаа тайвшруулж, хамараараа гүнзгий гаргах. Дасгал хийхдээ амьсгаагаа дарах боломжгүй юм.
12. Санал болгож буй хөтөлбөрүүдэд хамрагдахын тулд дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлж, дамббелл жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд дор хаяж 1.5-2 сар шаардагдана. Дараа нь та дасгалыг хүндрүүлж эсвэл жинг нэмэгдүүлж програмаа өөрчилж болно.
13. Хэрэв та жингээ хурдан хасахыг хүсвэл өдрийн турш биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийг хичээ: алхах эсвэл гадаа дасгал хийх.
14. Хүссэн үр дүнд хүрсний дараа бие бялдараа чийрэгжүүлэхийг хүсвэл тогтмол фитнессээр хичээллэх хэрэгтэй.
15. Хэрэв та нуруундаа асуудалтай байгаа бол арын хэсэгт хийгддэг биеийн дасгалыг багасгаж, тэдгээрийг банзан ба гиперэкстенцийн хувилбараар солих нь дээр.
Охидын гэрийн дасгал: дасгалын төлөвлөгөө
Бид танд санал болгож байна 4 бэлэн багц дасгалЭнэ нь таны зорилгоос хамааран жингээ хасах эсвэл булчингуудыг аятайхан болгоход туслах болно.
- Эхлэгчдэд болон илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулсан турах дасгал
- Жин хасах, өөх шатаахад зориулсан гэрийн дасгал
- Булчингийн аяыг багасгах, биеийн өөх тосыг багасгах гэрийн дасгал
- Булчин ба булчингийн массыг бэхжүүлэх гэрт хүч чадал олгох сургалт.
Хувилбар бүр бүхэл бүтэн биеийн дасгалын төлөвлөгөөг 3 хоногийн турш санал болгодог. Та долоо хоногт 3 удаа эсвэл түүнээс олон удаа хийх боломжтой бөгөөд зөвхөн 3 дасгалыг хамтад нь ээлжлэн солих боломжтой.
Эхлэгчдэд зориулж гэртээ дасгал хийх
Хэрэв та фитнессээр дөнгөж хичээллэж байгаа эсвэл жин ихтэй охидод зориулж гэрийн дасгал хийхийг хүсч байгаа бол бид танд анхан шатны хүмүүст зориулсан энгийн дасгалын хөтөлбөрийг санал болгож байна Энэ нь тоног төхөөрөмжгүй, бага нөлөөтэй кардио ба хүчний дасгалуудаас бүрдэнэ. 3-20 долоо хоногт 30-1 минутын турш долоо хоногт 2 удаа дасгал хийж, илүү төвөгтэй хөтөлбөрт шилжиж, илүү эрчимтэй дасгалуудыг аажмаар хангаж байгаарай.
Эхлэгчдэд зориулсан бэлтгэл ажил: дасгал + төлөвлөгөө
Сургалтын хувьд бид хэлхээг ашигладаг. 30 секунд + 30 секундын турш хийгдсэн дасгал бүр дараагийн дасгал руу шилжинэ. Дугуй дууссаны дараа бид 2 минутын турш зогсоод эхний дасгалаас эхлэн тойрог дахин эхлүүлнэ. Дасгалыг 3 үе шаттайгаар давтан хийнэ (эхлэгчдэд зориулж 1-2 дугуйлан хийж болно, эрүүл мэндээ анхаарна уу). Хэрэв дасгал нь хоёр тал дээр хийгдсэн бол эхлээд нэг талдаа, дараа нь нөгөө талдаа 30 секунд хий. Тойрог бүр танд ойролцоогоор 30-7 минут болно.
өдөр 1
1. Бокс
2. Хөл өргөх (хоёр талдаа)
3. Статик оосор (та өвдөглөж болно)
4. Тэшүүрчин
5. Гүүрэн дэх хөлний өргөлт
6. Шагайнд хүр
өдөр 2
1. Өвдөгнөө цээжин дээрээ өргө
2. Эвхэх
3. “Ан агнуурын нохой”
4. Гар, хөлийг үржүүлэх
5. Хипийг хажуу тийш авчрах (хоёр талдаа)
6. Дугуй
өдөр 3
1. Хөл өргөх
2. Эсрэг хаалтанд байгаа хөлийг дэлгэх
3. Хажуугийн уушги (хоёр талдаа)
4. Үржлийн гар, цоглог Шинээр алхах
5. Дөрвөн хөлөөрөө хажуугийн хөл өргөх (хоёр талдаа)
6. Оросын тохой
Жин хасах, өөх шатаахад зориулсан гэрийн дасгал
Хэрэв та жингээ хасах хүсэлтэй, дор хаяж бага фитнесс туршлагатай охидод зориулж гэрийн дасгал хийх гэж байгаа бол кардион дээр суурилсан өөх шатаах дасгал, булчин чангаруулах дасгалуудыг танд санал болгож байна. Энэхүү биелэлтэд гэрийн дасгал хийх нь танд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй.
Ангиудын хувьд хэлхээг дахин ашиглана уу. дасгал бүрийг 40 секунд + 20 секундын турш хийсний дараа дараагийн дасгалд шилжинэ. Тойрог дууссаны дараа бид 1-2 минутын турш зогсоод эхний дасгалыг хийснээр тойрог дахин эхэлнэ. Дасгалыг 3-4 дугуйлан давт (та 1-2 дугуйлан хийж эхлэхийг хүсч магадгүй, эрүүл мэндийнхээ талаар лавлана уу). Хэрэв дасгал нь хоёр тал дээр хийгдсэн бол эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь өөр чиглэлд гүйнэ. Тойрог бүр танд 8 минут болно.
өдөр 1
1. Өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх
2. Уушиг урагш алхах
3. Оосор дээр гараа өргөх
4. Цаначин
5. Хөлийг хажуу тийш өргөх (хоёр талдаа)
6. Хажуугийн банзыг эргүүл (хоёр талдаа)
өдөр 2
1. Үржлийн гар, хөл үсрэх
2. Болгарын уушги (хоёр талдаа)
3. Супермэн
4. Хэвтээ гүйлт
5. Хамгийн их хөл (хоёр талдаа)
6. Туузан дахь мушгиралт
өдөр 3
1. Хажуугийн үсрэлт
2. Хөлөө дээш өргөсөн сандал дээрээс босох (хоёр талдаа)
3. Усан сэлэгч
4. Хөлөө дээшлүүлэн оосроор үсрэх
5. Хөлийг дээш өргөх (хоёр талдаа)
6. - Мөрний оосор дээр хүр
Булчингийн аяыг багасгах, биеийн өөх тосыг багасгах гэрийн дасгал
Хэрэв та илүүдэл жингүй охид бүсгүйчүүдэд зориулж гэрийн дасгал хийхийг хүсч байгаа боловч биеийг аялгуунд хүргэхийг хүсч байгаа бол бид танд булчингаа бэхжүүлж, өөх тос бууруулах дасгалуудыг санал болгож байна. Өмнөх схемээс ялгаатай нь тойрог нь зөвхөн нэг зүрхний дасгал хийдэг бөгөөд бусад дасгалууд нь булчин чангаруулах, асуудалтай хэсгүүдээс ангижрахад чиглэгддэг. Танд 2-5 кг жинтэй гантел хэрэгтэй болно
Робин дугуйтай төстэй дасгал: дасгал бүрийг 40 секунд + 20 секундын турш хийсний дараа дараагийн дасгалд шилжинэ. Тойрог дууссаны дараа бид 1-2 минутын турш зогсоод эхний дасгалыг хийснээр тойрог дахин эхэлнэ. Дасгалыг 3-4 дугуйлан давт (та 1-2 дугуйлан хийж эхлэхийг хүсч магадгүй, эрүүл мэндийнхээ талаар лавлана уу). Хэрэв дасгал нь хоёр тал дээр хийгдсэн бол эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь өөр чиглэлд гүйнэ. Тойрог бүр танд ойролцоогоор 7-8 минут болно.
өдөр 1
1. Сумо дамббеллээр бөхийх
2. Бааранд байгаа дамббеллуудыг татах
3. Үсрэхтэй зэрэгцэн сууна
4. Түлхэх (өвдөг дээрээ)
Цааш унших: Push-UPS хийж сурах вэ?
5. Тойрог дахь уушиг (хоёр талд)
6. Давхар мушгих
өдөр 2
1. Уушиг байрандаа (хоёр талдаа)
2. Налуу дахь дамббелл бүхий гараа үржүүлэх
3. Бурпи
4. Авирах оймс өмсөж сууна
5. Планк аалз хүн
6. Нэг тал руугаа эргүүлэх (хоёр талдаа)
өдөр 3
1. Диагональ уушиг (гантелтай)
2. Хажуугийн банз (хоёр талдаа)
3. Өргөн царайлан сууна
4. Хажуугийн уушги (хоёр талдаа)
5. Урвуу түлхэлт
6. Хайч
Булчинг бэхжүүлж, хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд гэртээ хүч чадлын дасгал хийдэг
Хэрэв та булчингаа бэхжүүлж, хүч чадлыг хөгжүүлж, биеийн бүтцийг сайжруулахыг хүсвэл гэртээ охид бүсгүйчүүдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэлийг санал болго. Хөтөлбөрт дамббелл бүхий хүчний дасгал орно. Дасгал хийх тогтоосон багц ба давталтын тоо (жишээлбэл, 4-10 давталттай 12 багцад 4 × 10-12). Багцын хооронд 30-60 секундын хооронд дасгал 2-3 минутын турш үргэлжилнэ.
Бэлэн хүчний бэлтгэл: дасгал + төлөвлөгөө
Хэрэв та булчин дээр үр дүнтэй ажиллахыг хүсч байвал дамббеллуудын жинг хамгийн сүүлийн давталтад хүргэх шаардлагатай бол хамгийн их стресст (5 кг ба түүнээс дээш) явуулсан болно. Хэрэв танд зөвхөн хөнгөн дамббелл байгаа бол bonилүү олон тооны давталт (жишээлбэл, 15-20 давталт), гэхдээ энэ тохиолдолд сургалт нь хүч чадал, гиросигма биш юм.
Өөр дасгал хийхэд янз бүрийн жинтэй дамббелл хэрэгтэй. Булчингийн жижиг бүлгүүд (гар, мөр, цээж) -ийг сургахын тулд жингийн дамббелл бага шаардагдана. Том булчингийн бүлгүүдэд (нуруу, хөл) сургахын тулд илүү их жинтэй байх хэрэгтэй. Булчингийн өсөлтөд маш их жин, илчлэгийн илүүдэл хэрэгтэй гэдгийг онцол. Гэхдээ биеийн чанар, жижиг өргөлтийг сайжруулахын тулд 10 кг жинтэй дамббелл, тогтмол бэлтгэл хийдэг.
өдөр 1
1. Түлхэх (өвдөгнөөс нь): 3 × 10-12
2. Дамббелл бүхий суулт: 4 × 10-12
3. Цээжний дамббелл вандан шахалт: 3 × 12-15
4. Урд талын уушиг: 4 × 8-10 (хөл тус бүр)
5. Гурван булчингийн вандан дарагч: 3 × 12-15
6. Хүрэх хөл: 4 × 15-20
өдөр 2
1. Нуруун дээр нь дамббелл шидэх: 5 × 10-12
2. Нас барагч: 4 × 10-12
3. Бисис дээр гараа өргөх: 3 × 12-15
4. Хажуугийн уушиг: 4 × 8-10 (хөл тус бүр)
5. Дамббелл мөрөнд зориулсан вандан шахагч: 3 × 12-15
6. Хөлний өргөлт: 4 × 15-20
өдөр 3
1. Урвуу түлхэлт: 3 × 10-12
2. Дамббелл бүхий сумо бөхийх: 4 × 10-12
3. Нурууны уушиг: 4 × 8-10 (хөл тус бүр)
4. Цээжний мөрөн дээр дамббелл өргөх: 3 × 12-15
5. Цээжиндээ хэвтэж байхдаа дамббеллээр гараа үржүүлэх: 3 × 12-15
6. Бааранд алхах: 2 × 10-15 (тал тус бүр)
Учир нь gifs баярлалаа youtube сувгууд: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Хэрэв та хийхийг хүсч байвал дууссан видео дасгал дээр дасгалын төлөвлөгөө гаргаад дараахь зүйлийг харна уу.
- YouTube дээрх шилдэг 50 дасгалжуулагч: шилдгүүдийн шалгаруулалт
Хэрэв та энэ дасгалыг бусад дасгалуудаар хийлгэхийг хүсвэл дараахь зүйлийг харах болно.
- Хавтгай ходоодны шилдэг 50 дасгал
- Нарийхан хөлний шилдэг 50 дасгал
- Тоншуулсан өгзөгний шилдэг 50 дасгал
- Гоолиг гарт зориулсан шилдэг 20 дасгал
Олон эмэгтэйчүүд охид бүсгүйчүүдэд зориулсан гэрт сургах нь илүүдэл жингээс салах, илүүдэл жингээс ангижрахад ашиггүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч бизнесээ чадварлаг бүтээх, тогтмол бэлтгэл хийх, өөртөө завсарлага өгөх чадваргүй бол та гэртээ ч гэсэн хурдан хугацаанд сайн сайхан байдалд орох боломжтой болно.
Эхлэгчдэд тураах