Анхаарал татах нь чухал сэдэв юм. Анхаарал төвлөрүүлэхэд олон зуун өгүүлэл зориулагдсан бөгөөд бясалгалын техник нь стрессээс ангижрах, асуудлаас ангижрах хамгийн шинэ арга гэж сурталчилж байна. Анхаарал хандуулах нь хэрхэн тусалж чадах вэ? Сэтгэл судлаач Анастасия Гостева тайлбарлав.
Та ямар ч философийн сургаалыг авсан бай, оюун ухаан, бие махбодь нь бие биенээсээ тусгаарлагдсан үндсэндээ өөр шинж чанартай хоёр зүйл юм шиг сэтгэгдэл төрүүлдэг. Гэсэн хэдий ч 1980-аад онд Массачусетсийн их сургуулийн профессор, биологич Жон Кабат-Зинн өөрөө Зен, Випассана дасгал хийдэг байсан бөгөөд Буддын шашны бясалгалын нэг хэлбэр болох сэтгэлгээг эрүүл мэндийн зорилгоор ашиглахыг санал болгов. Өөрөөр хэлбэл, бодлын тусламжтайгаар бие махбодид нөлөөлөх.
Энэ аргыг Mindfulness-based Stress Reduction гэж нэрлэсэн бөгөөд хурдан үр дүнтэй болсон. Энэ дасгал нь архаг өвдөлт, сэтгэлийн хямрал болон бусад ноцтой эмгэгүүдэд тусалдаг - эм нь хүчгүй байсан ч гэсэн.
"Сүүлийн арван жилийн шинжлэх ухааны ололт амжилт ялалтад хувь нэмрээ оруулсан нь бясалгал нь анхаарал, суралцах, сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалттай холбоотой тархины хэсгүүдийн бүтцийг өөрчилж, тархины гүйцэтгэх үйл ажиллагааг сайжруулж, дархлааг сайжруулдаг болохыг баталсан" гэж сэтгэл судлаач, дасгалжуулагч хэлэв. Анастасия Гостева.
Гэсэн хэдий ч энэ нь ямар ч бясалгалын тухай биш юм. "Санаарлын дадлага" гэсэн нэр томъёо нь янз бүрийн арга техникийг нэгтгэсэн боловч тэдгээр нь нэг нийтлэг зарчимтай байдаг бөгөөд үүнийг Жон Кабат-Зинн "Бясалгалын дадлага" номонд бичсэн байдаг: бид одоо байгаа үед мэдрэмж, сэтгэл хөдлөл, бодолд анхаарлаа хандуулдаг. бид тайвширч, ямар ч үнэ цэнийн дүгнэлт гаргадаггүй ("ямар аймшигтай бодол вэ" эсвэл "ямар тааламжгүй мэдрэмж вэ" гэх мэт).
Энэ яаж ажилдаг вэ?
Ихэнхдээ сэтгэлгээний дадлыг "бүх зүйлд зориулсан эм" гэж сурталчилдаг: энэ нь бүх асуудлыг шийдэж, стресс, фоби, сэтгэлийн хямралаас ангижруулж, бид маш их мөнгө олж, харилцаагаа сайжруулж, энэ бүхнийг хоёр цагийн хичээлээр сурталчлах болно. .
"Энэ тохиолдолд үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй: энэ нь зарчмын хувьд боломжтой юу? Анастасия Гостева анхааруулж байна. Орчин үеийн стрессийн шалтгаан юу вэ? Мэдээллийн асар их урсгал түүн дээр бууж, түүний анхаарлыг татдаг, түүнд амрах, ганцаараа байх цаг байдаггүй. Тэр бие махбодоо мэдэрдэггүй, сэтгэл хөдлөлөө мэддэггүй. Түүний толгойд сөрөг бодол байнга эргэлдэж байгааг анзаардаггүй. Анхаарал төвлөрүүлэх дасгал нь хэрхэн амьдарч байгаагаа анзаарч эхлэхэд тусалдаг. Бидний бие юу вэ, энэ нь хэр амьд вэ? Бид хэрхэн харилцааг бий болгох вэ? Энэ нь танд өөртөө болон амьдралынхаа чанарт анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог."
Гол санаа нь юу вэ?
Амар амгалан байдлын тухай ярихад бид сэтгэл хөдлөлөө анзаарч сурахад үүсдэг. Энэ нь импульс байх, болж буй зүйлд автоматаар хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байхад тусалдаг.
Бид нөхцөл байдлаа өөрчилж чадахгүй байсан ч түүнд хандах хандлагаа өөрчилж, хүчгүй хохирогч байхаа больж чадна.
"Бид илүү тайван байх уу эсвэл санаа зовсон уу гэдгээ сонгож болно" гэж сэтгэл зүйч тайлбарлав. Та амьдралынхаа хяналтыг эргүүлэн авах арга зам бол анхаарал халамжийн дасгалыг харж болно. Бид ихэнхдээ өөрчлөх боломжгүй нөхцөл байдлын барьцаанд байгаа мэт санагддаг бөгөөд энэ нь бидний арчаагүй байдлын мэдрэмжийг төрүүлдэг.
"Виктор Франкл өдөөлт ба хариу урвалын хооронд үргэлж ялгаа байдаг гэж хэлсэн. Энэ цоорхойд бидний эрх чөлөө бий" гэж Анастасия Гостева үргэлжлүүлэв. “Ухаан бодох дадлага нь бидэнд энэ цоорхойг бий болгохыг заадаг. Хэдийгээр бид сөрөг нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй ч тэдэнд үзүүлэх хариу арга хэмжээгээ өөрчилж чадна. Тэгээд бид хүчгүй хохирогч байхаа больж, амьдралаа тодорхойлох чадвартай насанд хүрэгчид болно.
Хаана сурах вэ?
Бие даан номноос сэтгэлгээний дадлыг сурах боломжтой юу? Та багштай суралцах хэрэгтэй хэвээр байна, сэтгэл зүйч: "Энгийн жишээ. Хичээл дээр би оюутнуудад зөв байрлалыг бий болгох хэрэгтэй. Хүмүүсийг тайвшруулж, нуруугаа тэгшлэхийг би хүсдэг. Гэхдээ олон хүн бөхийлгөсөн хэвээр байгаа ч тэд өөрсдөө шулуун нуруутай сууж байгаа гэдэгт итгэлтэй байна! Эдгээр нь бидний өөрсдөө олж хардаггүй сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой хавчаарууд юм. Багштай дадлага хийх нь танд шаардлагатай хэтийн төлөвийг өгдөг."
Нэг өдрийн сургалтаар үндсэн арга техникийг сурч болно. Гэхдээ бие даасан дадлага хийх үед асуултууд гарч ирдэг бөгөөд асуух хүн байвал сайн байдаг. Тиймээс 6-8 долоо хоногийн хөтөлбөрт хамрагдах нь дээр бөгөөд долоо хоногт нэг удаа вебинар хэлбэрээр биш, багштай биечлэн уулзаж, ойлгомжгүй зүйлийг тодруулж болно.
Анастасия Гостева зөвхөн сэтгэл зүй, анагаах ухаан, сурган хүмүүжүүлэх боловсролтой, холбогдох дипломтой дасгалжуулагчдад л итгэх ёстой гэж үзэж байна. Мөн түүнийг удаан хугацаанд бясалгаж байсан эсэх, багш нар нь хэн бэ, вэб сайттай эсэхийг мэдэх нь зүйтэй юм. Та байнга бие даан ажиллах хэрэгтэй болно.
Долоо хоног бясалгал хийгээд нэг жил амарч болохгүй. "Анхаарал бол булчин шиг" гэж сэтгэл судлаач хэлэв. — Тархины мэдрэлийн хэлхээнд тогтвортой өөрчлөлт хийхийн тулд өдөр бүр 30 минутын турш бясалгал хийх хэрэгтэй. Энэ бол зүгээр л амьдрах өөр арга юм."