Судалгаанаас харахад бясалгал нь олон эерэг үр нөлөөтэй байдаг нь мэдээлэл хүлээн авах чадварыг нэмэгдүүлж, ой тогтоолтыг сайжруулж, стрессийг бууруулж, сөрөг сэтгэл хөдлөлийг арилгадаг. Ерөнхийдөө энэ нь эрүүл мэндийг сайжруулж, эрт хөгшрөлттэй тэмцэхэд тусалдаг.
Энэ өгүүллийн агуулгын хүснэгт дэх зураг нь бясалгалын гайхалтай энгийн үндсийг харуулж байна. Эдгээр нь Тик Нат Ханы Сэтгэлийн Гайхамшиг, Пема Чодроны Эхлэл Хаана, Дэн Харрисын 10% Аз жаргал зэрэг шилдэг бясалгалын номнуудын зөвлөмж юм.
Хэрэв та хэзээ ч бясалгал хийж үзээгүй бол эхлэхээс бүү ай. Эхлэгчдэд зориулсан бясалгал нь аймаар биш, уйтгартай, бүр бага аюултай байдаг.
Бясалгал гэж юу вэ?
Латин хэлний meditari үйл үг (үүнээс "бясалгал" гэсэн үг гардаг) нь "оюун ухаанаар тунгаан бодох", "тунгаан бодох", "өөрийгөө дүрэх" гэсэн хэд хэдэн утгатай. ”Энэ бол бясалгал бол авто дасгал, амралт, тэр ч байтугай нэг төрлийн баталгаа юм.
Бясалгал бол иогийн дасгал, хувийн өсөлтийн сургалтын түгээмэл хэлбэрийн ачаар бидний ухамсарт нэвтэрсэн харь зүйл биш гэж битгий бодоорой. Бясалгал бол бүлэглэл эсвэл ховсдох явдал биш юм. Үнэндээ бясалгал бол бидний хүн нэг бүрийн хамгийн түгээмэл төлөв юм. Надад итгэхгүй байна уу? Одоо энэ нийтлэлийг уншаад та гартаа шинэхэн исгэсэн кофе авч, хэдэн секундын турш ундааны хөөсөн дээрх гоёмсог хэв маягийг харав. Эсвэл цонхоор харвал тэд нисдэг онгоцны ард үлдсэн тэнгэрт бараг анзаарагдахгүй зурвас руу харцгааж байв. Эдгээр нь байгалийн бясалгалаас өөр зүйл биш юм.
Өөрөөр хэлбэл, бясалгал нь хэдэн секундын дотор эсвэл хэдхэн секундын турш ухамсар чимээгүй болж, бодит байдлаас "унах" мэт санагдах онцгой байдал юм. Ажил дээрх асуудлууд, гэрийн ажил гэх мэтээр тархи толгойгоо бодохоо больж, бясалгал эхлэх үед эдгээр түр зогсолтыг бясалгаж, "сургах".
Бясалгалыг сурч чадахгүй гэж боддог нь алдаа юм. “Эхлэгчдэд зориулсан бясалгалыг хаанаас эхлэх вэ?” Гэсэн асуултын хариуг олон бүтээлд зориулав.
Бясалгалын төрлүүд
Иогийн төрлүүдтэй адил олон төрлийн бясалгалын техник байдаг. Үнэхээр бясалгал бол Хиндуизм ба Буддын шашинд өргөн дэлгэрсэн хамгийн эртний зан үйл юм. Өөртөө дүрэх зарим төрлийг зөвхөн цөөхөн хэдэн хүн л олж авах боломжтой байсан (эдгээр нь хэцүү, онцгой бэлтгэл шаарддаг) байхад заримыг нь хамгийн энгийн хүмүүс өдөр тутмын амьдралдаа ашигладаг байжээ.
Бясалгалын техник нь гол төлөв биед нөлөөлөх зарчмаар ялгаатай байдаг. Хэн нэгэн амьсгалах эсвэл тарни уншихад анхаарлаа төвлөрүүлдэг бол хэн нэгэн өөрийн энергийн сувгийг ухамсараараа "шалгаж", чакрагаар дамжуулан оролддог. Бид хамгийн энгийн, хамгийн хямд бясалгалын төрлийг авч үзэх болно.
Пранаяма (ухамсартай амьсгалах)
Хүлээн зөвшөөр, та амьсгалахдаа төвлөрдөггүй. Хааяа та их ядарсан үедээ дуу чимээ гарган агаар гаргадаг. Гэхдээ йогчид амьсгалын үйл явцыг өөрөөр хардаг.
Тэд амьдралыг жилийн тоогоор бус харин дээрээс бидэнд гарч буй амьсгал, амьсгалаар хэмждэг гэдгийг тэд давтан хэлэх дуртай. Амьсгалыг ухаалгаар "зарцуулах "ын тулд тэд үүнийг ухамсартай холбож өгөхийг хичээдэг, өөрөөр хэлбэл уушгийг агаараар дүүргээд зогсохгүй дотоод харааны тусламжтайгаар хүчилтөрөгчийн хөдөлгөөнийг дагаж, эсийн бүх хэсгийг тэжээхэд нь тусалдаг. бие.
Дадлагаас харахад амьсгаагаа хянах нь тийм ч амар ажил биш юм, яагаад гэвэл анхаарал хаа нэг газар байнга холддог: цонхны гадаа та ямар нэгэн чимээ сонссон, эсвэл дараагийн байрнаас гарч ирсэн нарийн боовны үнэр хамар цоргиулсан.
Гэхдээ шинжээчид энэ аргыг эхлэгчдэд зориулсан энгийн бясалгал гэж үздэг. Тогтмол дасгал хийсний дараа сэтгэлийн түгшүүртэй бодлоо ухамсартаа оруулах нь илүү хялбар болно гэж тэд баталж байна. Энэхүү бясалгалын техникийг шүтэн бишрэгчид хамар, амьсгалаар дамжин амьсгалдаг. Гэхдээ эхэндээ та яг ийм дарааллаар амьсгалж чадахгүй бол зүгээр л орж гарсан амьсгалын тоог тоол. Тоолоход анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бас бясалгал юм.
Унших тарни
"Тарни" гэдэг үгийг оюун санааг чөлөөлдөг зүйл гэж орчуулж болно ("хүн" - оюун ухаан, "тра" - чөлөөлөх).
Оюун санааг чөлөөлөх аргыг дуртай зүйл гэж нэрлэж болно - тарни, залбирал, эсвэл зүгээр л тодорхой үе, үг, хэллэгийг тодорхой хурдаар, тембрийн өнгөөр дууддаг.
Хэрэв та "Ом Намах Шиваяа" цувралын хэллэгийг давтах нь харийн зүйл бол (энэ бол Хинду шашны хамгийн чухал, хүчирхэг тарни юм) бол та Христийн шашны залбирал уншиж болно. Эсвэл зүгээр л танд таалагддаг зарим хүчтэй үгс жишээ нь "амар амгалан", "сайн" орон зай "," орчлон ертөнц ".
Хэрэв та тарнийн гүн ухааныг гүнзгийрүүлэн судалж, тодорхой нөхцөл байдлаас шалтгаалан өөрийн ашиг тусын тулд ашиглахаар шийдсэн бол заавал дагаж мөрдөх ёстой. цөөн хэдэн энгийн дүрмүүд:
- Тарнийг цээжээр сур (эсвэл нэг биш харин хэд хэдэн нь дээр, яагаад гэвэл нөхцөл байдал, хүсэл эрмэлзлээс хамаарч шинжээчид өөр тарни ярихыг зөвлөж байна). Цаасан дээрээс унших нь анхаарал сарниулах болно, тиймээс ээдрээтэй хэллэгийг цээжилж үзээрэй. Хоёр өдрийн турш бэлтгэл хийсний дараа та санскрит хэлээр үгсийг яаж эргэлзэлгүйгээр дуудахаа орлуулахгүй.
- Үгсийг тодорхой, тодорхой хэлээрэй. Дуу чимээ нь тайвшрах таатай чичиргээ үүсгэдэг тул энэ нь маш чухал юм.
- Алхаагаа бариарай. Хэрэв та хэллэгийг аажмаар уншихыг хүсвэл - дуулмаар байгаа юм шиг - гуйя. Хамгийн гол нь таны хийж байгаа зүйл танд төвөг учруулахгүй байх явдал юм.
Үзүүлэн
Энэ бясалгалыг ашиглан эхлэгчдэд зориулж бясалгалаа гэртээ эхлүүлж болно. Дүрслэхүйн мөн чанар нь өөрийн дотоод алсын харааг хөгжүүлэх явдал юм. Энэ практик нь хэцүү биш бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн маш үр дүнтэй байдаг.
Та хамгийн энгийн геометрийн дүрсийг судалж, цээжилж эхэлж, дараа нь илүү төвөгтэй хувилбарууд руу шилжиж болно.Жишээлбэл, хээ, мандал, янтраг сэтгэцийн хувьд нөхөн үржих.
Зураг дээр анхааралтай авч үзээд илүү нарийвчлан санаж үзээрэй (хэмжээ, шугамын тод байдал, өнгө). Дараа нь нүдээ аниад уран сэтгэмжийн зураачаар ажиллаж, зургийн бүх нарийн ялгааг аль болох тод хуулбарлахыг хичээ.
Випассана байна
Энэ зан үйл нь Энэтхэгт 2500 гаруй жилийн өмнө үүссэн юм. Үүнийг "юмсыг байгаагаар нь харах" зорилгоор ашигладаг байжээ. Чанга нэрнээс айж, дараа нь Випассанатай энгийн байдлаар харьцаж байгаарай. Энэ бол өөрийн мэдрэмжийн мөн чанарыг бодол санаа, сэтгэл хөдлөлийн "хөндлөнгийн оролцоогүйгээр" судлах боломжийг олгодог практик юм.
Мэргэжилтнүүд Випассана бол таны бие махбод дахь хамгийн тод мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг 45-60 минутын сургалт тул энэ бясалгалын аргыг эхлүүлэхийг зөвлөж байна.
Динамик бясалгал
Энэ бол эхлэгчдэд зориулсан бясалгалын гайхалтай арга юм. Эхлэгчдэд зүгээр суух нь ихэвчлэн хэцүү байдаг: бие нь өвдөж, сууж байхдаа гадны дуу чимээнд илүү анхаарал хандуулдаг. Тиймээс динамик бясалгал нь хэрхэн бясалгаж сурахыг хүсч буй хүмүүст маш сайн эхлэл болдог. Та йогоор хичээллэх, гэрээсээ метро руу явах, өглөөний гүйлтийн үеэр өөрийгөө сонсож, амьсгалаа хянах боломжтой.
Эхлэгчдэд зориулсан бясалгал: зөв бясалгаж сурах
Йогисууд бясалгалын үндсийг сурч чадаагүй ийм хүн дэлхий дээр байхгүй гэж хэлдэг. Зүгээр л нэг азтай хүн анхны дадлагаас ухамсараа шууд утгаар нь "унтрааж" чаддаг бол нөгөө хүнд хэд хэдэн сургалт хэрэгтэй болно. Энэ бүхэн таны төсөөлөл, сэтгэл хөдлөл, тухайн үеийн биеийн байдлаас хамаарна.
Эдгээр энгийн дүрмүүд нь эхлэгчдэд зориулсан бясалгалын техникийг илүү хурдан бөгөөд илүү үр дүнтэй эзэмшихэд тань туслах болно.
- Буйд газар хайж олох
- Тав тухтай байдлыг олох
- Өөрийнхөө байрлалыг хянах
- Бясалгал хийх цагийг сонгоорой
- Тогтмол дасгал хий
- Бясалгалын “өдрийн тэмдэглэл” хөтөлж хэвшээрэй
Тэнд юу ч таныг уурлуулж, сатааруулах ёсгүй. Дашрамд хэлэхэд, энэ нь гэрэлд бас хамаатай. Өрөө нь гэрэлтүүлгийн түвшинг тохируулах чадвартай бол сайн байна. Та гэрлийг хурц гэрлээр дасгал хийж эхлэх боломжтой (энэ нь бясалгалын үеэр сэрүүн байх болно), мөн тодорхой зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж сурах (амьсгалах, тарни хэлэх гэх мэт).
Хэрэв бид уламжлалт бясалгалын талаар ярих юм бол ихэнхдээ бясалгал нь суугаа байрлалд явагддаг - сухасана (хөлөө зөрүүлсэн) эсвэл падмасана (бадамлянхуа байрлал) дээр. Гэхдээ эхлэгчдэд эдгээр албан тушаалууд боломжгүй байж магадгүй юм. Хэрэв сухасана дээр хөл чинь зүгээр л нойрмоглож байвал падмасана нь нэлээд нухацтай бэлтгэл шаарддаг.
Тиймээс, эхлээд өөртөө тохиромжтой байрлал дээр ч гэсэн хэвтэж байхдаа бясалгаарай. Хамгийн гол нь бие махбод дахь таагүй байдал нь бясалгалаас хөндийрөхгүй байх явдал юм. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн унтаж амрахгүй байх нь чухал юм.
Тэгш нуруу нь бясалгалын маш чухал нөхцөл юм. Үүний зэрэгцээ, шавасана (цогцосны байрлал) эсвэл илүү төвөгтэй асанасанд хэвтэж байхдаа бясалгаж байгаа эсэх нь огт хамаагүй, харин нуруу нь хавтгай байх ёстой, харин доод нуруу нь “унахгүй” байх ёстой.
Бясалгалын дадал зуршлаас үл хамааран эхлэгчдэд “хуралдаан” -д цаг заваа өөрөө сонгох нь чухал юм. Өөрийнхөө мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та өглөө амархан сэрж, эерэг сэтгэл хөдлөлтэй бол сэрсний дараа хэсэг хугацааны дараа бясалгах нь дээр. Хэрэв та илүү шар шувуу бол оройн бясалгал нь ажил дээрээ завгүй өдөр өнгөрсний дараа бодол санаа, мэдрэмжийг цэгцлэхэд тусална.
Туршилт болгон өглөө, оройдоо бясалгал хийж үзээрэй. Тэгэхээр та эргэн тойронд болж буй үйл явдлаас аль үед хамгийн сайн “салж” чадахаа ойлгох боломжтой болно.
Бясалгалын гол зүйл бол байнгын дадлага юм. Бясалгалыг биеийн тамирын зааланд дасгал хийхтэй харьцуулж болно. Булчингууд байнгын бэлтгэл шаарддагтэй адил бидний ухамсарт анхаарал сарниулах, "хаах" нь үе үе биш, харин тодорхой хэмжээний тогтвортой байдал шаардагддаг.
Үүний зэрэгцээ таны хичээл хэр удаан үргэлжлэх нь хамаагүй - 3 минут эсвэл 30. Хамгийн гол нь үүнийг тодорхой давтамжтайгаар хийх явдал юм. Энэ нь бясалгалын цагийг аажмаар бий болгох боломжийг танд олгоно.
Гайхах хэрэггүй. Бясалгалын явцад амьдралын тухай бодож, өөрийнхөө үйлдлийг үнэлэхээс гадна танд цоо шинэ олон бодол төрж магадгүй юм. Мартахгүйн тулд л тэдгээрийг бичих нь ашигтай байдаг. Хамгийн тохиромжтой нь энэ мэдээллийг эргэцүүлэн бодоход тустай байх болно.
Эхлэгчдэд зориулсан бясалгалын арга техник
Багшгүй бол эхлэгч нь чакра, эсвэл оюун ухаанаар ажиллахад чиглэсэн бясалгалын дадлыг ойлгоход хэцүү байх болно. Тиймээс, эхлээд энгийн бөгөөд ойлгомжтой практикт анхаарлаа төвлөрүүл (жишээлбэл, пранаяма эсвэл дүрслэх). Эдгээр нь оюун ухаанаа шаардлагагүй бодлоос хэрхэн ангижруулж, бясалгалын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэхэд туслах болно.
Эхлэгчдэд зориулсан бясалгалын үндэс нь нэг харахад аймаар санагдаж магадгүй юм. Бидний удирдамжийг уншиж, тунгаан бодож, дасгал хийж эхэл.
ГАР / ПАЛС
Алгаа ташаандаа тулаад мөр, гараа тайвшруул. Үүнээс гадна та алгаа хавсарч эсвэл мудра дотор хийж болно (жишээлбэл, janyana mudra-д эрхий болон долоовор хуруугаа хооронд нь холбож өгдөг).
ХӨЛ / ХӨЛ
Хэрэв та сандал дээр сууж байгаа бол хөлөө шалан дээр тавиад нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Хэрэв та бадамлянхуа байрлал дээр шал / хивсэн дээр сууж байгаа бол өвдөг ташаанаас доогуур байх нь чухал юм. Жишээлбэл, дэрэн дээр арай илүү өндөр суух хэрэгтэй байж магадгүй юм.
АМЬДРАЛ
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл, энэ тухай бод. “Оюун санааг тайвшруулах” гэж оролдох шаардлагагүй. Үүний оронд амьсгалах мэдрэмжийг үнэлэхийг хичээ. Хэрэв таны толгойд бодол төрж эхэлснийг анзаарсан бол өөрийгөө л хүлээн зөвшөөрөөрэй: чи ямар нэг зүйлийн тухай бодож байна. Дараа нь дахиад л амьсгалыг мэдрээрэй.
НҮД
Зорилгоо хугацаанаас нь өмнө тодорхойл. Хэрэв та биеийн гүнзгий мэдрэмжийг мэдрэхийг хүсвэл нүдээ ань. Хэрэв та байгаа орон зайд сэтгэл хөдлөлийн хувьд үлдэхийг хүсвэл нүдээ нээгээд урд байгаа ямар нэгэн зүйлийг хараарай (илүү зохимжтой бол энэ нь тэнгэрийн хаяанаас дээш байх ёстой).
Эмзэг
Бясалгалын эхний үеэр таны сэтгэл хөдлөлд юу ч тохиолдохгүй бөгөөд та мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг анзаарахгүй байх болно, гэхдээ туршлагатай бясалгалчид сэтгэл хөдлөлийг зохицуулах үүрэгтэй тархины хэсэг нэмэгдсэнийг тэмдэглэжээ. Энэ нь тэдний эерэг сэтгэл хөдлөлийг төлөвшүүлэх, сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдлыг хадгалах, тэдний зан төлөвт анхааралтай хандах чадварыг хөгжүүлэх онцгой чадвар, зуршлыг тайлбарлаж болох юм.
TIME
Бясалгалд үргэлжлэх хугацаа биш харин тогтмол байх нь чухал байдаг. Биеийн тамирын зааланд нэг суудал дээр хамгийн их жинг өргөхөд хүч чадал олж авах боломжгүй байдагтай адил бясалгал тогтмол дасгал, хүч чармайлт шаарддаг. Өдөрт таваас арван минут бол гайхалтай эхлэл юм.
Ганцхан хоромд хэрхэн бясалгах тухай видео бичлэг!