Бид бүгдээрээ туранхай, чийрэг, эрч хүчтэй, ерөнхийдөө илүү сайн болох арга замыг хайж байна. Олон тооны судалгаан дээр үндэслэн эрдэмтэд урт наслалт, эрүүл мэнд, сайхан сэтгэлийн хөдөлгөөнд хамгийн их ашиг тустай биеийн хөдөлгөөнийг нэрлэжээ. Энэ бол аэробикийн дасгал юм.
Би өөрийгөө аэробикийн дасгалын фен гэж боддоггүй бөгөөд гимнастикийн танхимд дамббеллээр цагийг өнгөрөөх дуртай байдаг ч аэробикийн дасгал шиг бүх бие махбодь, тэр дундаа зүрх, тархинд тустай ачаалал бараг байдаггүй. Биеийн олон хэсгийг нэгэн зэрэг ажиллуулахын тулд тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, анхаарал, ухамсар, авхаалж самбааг шаарддаг.
Эхлээд аэробикийн дасгал гэж юу болохыг санацгаая. Сэжүүрийг Грекийн "aero" - "агаар" гэсэн үгнээс бүтсэн өөрөө өгдөг. Аэробикийн дасгалын зарчим нь булчинд их хэмжээний хүчилтөрөгч зарцуулах явдал юм (хүчилтөрөгчийн оролцоогүйгээр булчин дахь олон тооны бодис хурдан химийн задралд орсноос энерги үүсэх үед агааргүй бат бэхийн ачааллаас ялгаатай). Тиймээс аэробикийн сургалтыг дараахь байдлаар тодорхойлдог.
- үргэлжлэх хугацаа ба тасралтгүй байдал,
- дунд зэргийн эрчимтэй,
- биеийн олон тооны булчинг оруулах,
- зүрхний цохилт, амьсгал нэмэгдсэн.
Ердийн аэробик дасгал гэдэг нь гүйх, алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, бүжиглэх, идэвхтэй тоглоом тоглох гэх мэт. Аэробикийн дасгал хийх чадвар нь булчинг хүчилтөрөгч, тэжээлээр хангадаг зүрх судасны тогтолцооны төлөв байдлаас шууд хамаардаг. Тиймээс аэробикийн сургалтыг кардио дасгал гэж бас нэрлэдэг.
Маш олон судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн ба эрүүл мэндийн хооронд хүчтэй уялдаа холбоо байгааг харуулж байна. Тэдгээрийн нэг нь хөхний хорт хавдрыг зоддог 300 эмэгтэйг хамарчээ. Тэд нэг долоо хоногийн аэробикийн дасгал хийсний дараа эмэгтэйчүүдэд ядаргаа багасч, эрч хүч нэмэгдэж, судалгаатай холбоотой онлайн судалгааг бөглөх чадвар сайтай байгааг олж мэджээ. Тиймээс биеийн тамирын дасгал нь хорт хавдартай холбоотой танин мэдэхүйн эмгэгийг эмчлэх ирээдүйтэй эмчилгээ байж болох юм.
Өөр нэг судалгаагаар эрдэмтэд аэробикийн дасгал нь сайхан сэтгэл хөдлөлд хичнээн чухал болохыг батлав. Эмнэлзүйн хямралтай өвчтөнүүдийн өдөр тутмын дэглэмд өдөр бүр 30 минутын турш алхах шаардлагатай байв. 10 хоногийн дараа өвчтөнүүдийн сэтгэлийн байдал сайжирч, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг буурсан байна. Үүнээс гадна сэтгэлийн хямралын үзүүлэлтүүдийн субьектив, объектив өөрчлөлтүүд хоорондоо нягт уялдаатай байв. Тиймээс аэробикийн дасгал нь богино хугацаанд сэтгэлийн хямралд ордог томоохон өвчтөнүүдийн сэтгэл санааг мэдэгдэхүйц сайжруулж чаддаг.
Мэдээжийн хэрэг, эрдэмтэд сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлэх дасгал хэрхэн “ажилладаг”, яагаад аэробик дасгал тархины үйл ажиллагаанд маш их нөлөө үзүүлдэг талаар тайлбар хайж байна. Энд нэг боломжит тайлбар байна: Биеийн доторх цусны урсгал улам эрчимжиж, улмаар тархи нь хэрэгцээтэй хүчилтөрөгчийг илүү их хэмжээгээр авах, улмаар тодорхой, "эрэлт хэрэгцээтэй" ажиллахад тусалдаг. Тархины цусны урсгалыг идэвхжүүлдэг аэробик дасгал нь тархины эд эсийн байгалийн задралыг удаашруулдаг.
Аэробик дасгал бидний тархинд авчирдаг бас нэг үр дүн энэ зарчим дээр суурилдаг бололтой. Биеийн тамираар тогтмол хичээллэдэг хүмүүсийн тархинд цус харвах эрсдлийг бууруулах талаар ярьж байна. Тиймээс Техасын их сургуулийн эрдэмтэд 45-50 насны спорт нь хөгшрөхөд цус харвах эрсдлийг гуравны нэгээс илүү хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Судалгаанд 20 шахам эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс хамрагдаж, гүйлтийн зам дээр фитнессийн шинжилгээнд хамрагджээ. Эрдэмтэд өөрсдийн эрүүл мэндийн үзүүлэлтийн динамикийг дор хаяж 65 нас хүртэл ажиглаж, бие махбодийн хэлбэр нь илүү сайн байсан хүмүүс хөгширсөн хойноо цус харвах магадлал 37% -иар буурсан байна. Үүнээс гадна энэ үр дүн нь чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх зэрэг чухал хүчин зүйлээс хамаардаггүй байв.
Бас нэг чухал зүйл бол аэробикийн дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд та хэт их ажил хийх шаардлагагүй, хамгийн бага бэлтгэл хийх нь хангалттай юм! Америкийн Анагаах Ухааны Холбооны Дотоод анагаах ухааны сэтгүүлд гарсан нийтлэлийн зохиогчид АНУ-ын засгийн газрын 2008 оны биеийн тамирын дасгалжуулалтын удирдамж (долоо хоногт дунджаар 150 минутаас багагүй буюу өдөрт 20 минут дасгал хийх) -ийн хамаарлыг шалгаж үзсэн. Эрдэмтэд Америк, Европын 660 гаруй эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өмнө хийсэн судалгааны дүн шинжилгээнд дүн шинжилгээ хийжээ. Хамгийн бага дасгалын дүрмийг дагаж мөрдсөн хүмүүс эрт нас барах эрсдлийг гуравны нэгээр бууруулсан байна. Өдөр бүр XNUMX минутын явган аяллын гайхалтай үр дүн, тийм үү? Тиймээс аэробикийн дасгалыг урт наслахад хамгийн тохиромжтой биеийн тамирын дасгал гэж үзэж болно.
Үүнтэй ижил судалгаанаас олж авсан өөр нэг сонирхолтой дүгнэлт энд байна: зөвлөсөн хэмжээнээс хоёроос гурван удаа хэтрүүлбэл "дунд зэрэг" -ээс бага зөрүү гарч ирэв. Өөрөөр хэлбэл, ядаж бага зэрэг аэробик дасгал хийх нь огт хийхгүй байснаас хамаагүй илүү бөгөөд урт удаан, хэт давтамжтай дасгал хийснээр өөрийгөө ядарч сульдахаас хамаагүй илүү ашигтай байдаг. Энэ нь таны наслалт, эрүүл мэнд, сайхан сэтгэлийн байдал эрсдэлд байгаа тул эцэст нь дор хаяж богино зугаалга, гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах, бүжиглэх эсвэл бусад төрлийн аэробик хөдөлгөөнийг өдөр тутмын зуршил болгох хүчтэй хөшүүрэг юм шиг санагдаж байна!
Хэрэв танд өөрт тохирсон дасгалыг сонгоход хэцүү байгаа бол гүйж үзээрэй! Америкийн зүрх судасны коллежийн сэтгүүлд гүйх нь бид хичнээн хол, хичнээн хурдан, хичнээн их гүйсэн ч хамаагүй өвчин, тэр дундаа зүрх судасны өвчнөөр нас барах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг гэж мэдээлжээ. Арван жил хагасын хугацаанд эрдэмтэд 55-18 насны 100 мянга гаруй эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн эрүүл мэндийн талаар мэдээлэл цуглуулжээ. Гүйгчид ерөнхийдөө үхэх эрсдэл 30% -иар бага, зүрх судасны өвчнөөр нас барах эрсдэл 45% -иар бага байдаг. Түүгээр ч барахгүй илүүдэл жинтэй, тамхи татдаг гүйгчдийн дунд нас баралт нь муу зуршил, илүүдэл жингээсээ үл хамааран гүйх дасгал хийдэггүй хүмүүсийнхээс бага байв. Гүйгчид гүйж байгаагүй хүмүүсээс дунджаар 3 жил урт насалдаг болсон.
Богино хугацаанд аэробикийн дасгал хийхтэй холбоотой эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус бас бий. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь олон өвчин (чихрийн шижин, зүрх, бөөрний өвчин, таргалалт болон бусад) үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Асуудлын гол нь хэрэв та өдрийн ихэнх цагийг идэвхигүй өнгөрөөдөг (жишээлбэл, албан тасалгаанд), өглөө эсвэл оройн спорт ч гэсэн ажлын сандал дээр хэдэн цагаар эрүүл мэндэд чинь учирсан хохирлыг нөхөн төлж чадахгүй. Тиймээс саяхан хийсэн судалгаагаар дөнгөж хоёр минут алхахаар цаг тутамд босдог хүмүүс бараг завсарлагагүй суудаг хүмүүстэй харьцуулахад эрт нас барах эрсдлийг 33 орчим хувиар бууруулсан болохыг харуулж байна. Энэхүү судалгаа нь ажиглалтын шинж чанартай бөгөөд зөвхөн албан тасалгаанд (эсвэл өөр газар) удаан суусан байх хугацаанд урт наслалт, тогтмол богино биеийн тамирын дасгал хийх хоёрын хоорондох уялдаа холбооны талаар ярих боломжийг бидэнд олгодог боловч энэхүү практик үйл ажиллагааны үр өгөөж нь сэтгэл татам юм шиг санагддаг. Шагнал: Стэнфордын их сургуулийн эрдэмтэд алхах нь бүтээлч чадварыг 60% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Ажлаасаа дор хаяж хоёр минутын турш завсарлага авах сайхан шалтгаан! Ажлын өдрүүдэд илүү олон удаа хөдөлж болох зургаан хялбар аргыг энд оруулав.
Тиймээс аэробик дасгал нь илүүдэл фунтаас салж, нойрыг сайжруулах, эрүүл мэндээ сайжруулах, урт наслахыг хүсдэг бүх хүмүүст тохиромжтой. Эдгээр нь сэтгэл хөдлөлийн хувьд тохиромжтой дасгалууд юм. Идэвхтэй алхах, гүйх, усанд сэлэх, үсрэх, теннис - зүрхний цохилт, амьсгалыг нэмэгдүүлдэг харьцангуй урт, дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийхийг сонгоорой. Тогтмол дасгал хий, ингэснээр та эрүүл, аз жаргалтай байх болно!