Хамгийн бага дасгал - хамгийн их үр дүн

Энэ булчинг бэхжүүлэхийн тулд өдөржингөө фитнесст явах шаардлагагүй. Энэхүү 4 өдрийн хуваагдлыг туршаад үзээрэй: Түүний хэт их эрчим нь таны үр дүнг богино хугацаанд хамгийн дээд хэмжээнд хүргэх болно!

Зохиогчийн тухай: Жанин Детц

Зун хаалга тогшихоо больсон; Энэ хаалгыг нугаснаас нь салгаад, морины урт уртаар тархав. Бицепс, цээж, тугалын булчингаа дасгалжуулах долоо хоног, саруудын цаана далайн эргийн улиралд хоцрогдсон бүлгүүдийг татахад оройтсон байна. Нар хүч чадал, хүч чадлаар гэрэлтэж байна, гэхдээ цагийн хуваарийг биелүүлээгүй, одоо бицитээ богино хугацаанд шахах хүсэлтэй байгаа залууст та юу хэлэх вэ?

Энэ бол бидний Мэргэшсэн хүч чадал, функциональ сургалтын мэргэжилтэн Крис Смитээс асуусан асуулт юм. Түүний бөөндөх хөтөлбөр нь дөрвөн өдрийн турш хийгдсэн бөгөөд "хатуу бэлтгэл" гэсэн ойлголт дээр суурилсан болно.

Хөтөлбөр нь нэг нэгжид илүү их ажил хийхийг албадаж байгаагаараа онцлог юм. Үүний үр дүнд та долоо хоногт зургаан дасгал хийх цаг хугацаа шаардсан дэглэмгүйгээр булчингийн гайхалтай өсөлтийг бий болгож чадна. Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та ухамсартайгаар бэлтгэл хийвэл биеийн тамирын заалнаас нэг цаг хүрэхгүй хугацаанд гарч чадна!

Биеийн дээд ба доод хэсгийг долоо хоногт хоёр удаа их хэмжээний хүч чадлын дасгал ашиглан дасгалжуулна. Үлдсэн гурван өдрийн турш та бэлтгэлээ мартаж, зуны наранд шарж болно. Бэлтгэл хийхдээ нэг хэвшлийг давтаж, уйдах болно гэж битгий бодоорой. Энэхүү хөтөлбөрт хамрагдсан дасгал бүр өөрийн гэсэн зорилготой бөгөөд өөр өөр аргаар онцолсон байдаг.

Сургалтын үйл явц руу шумбахаас өмнө анхааруулга. Сургалт маш хэцүү байх болно. Таны хөл чичирч, гарын шуу шатаж, ерөнхийдөө ачааны машин шиг хийсэх болно. Гол асуудал бол завгүй хуваарь нь таныг богино хугацаанд ч гэсэн хязгаарлалттай ажиллахад хүргэдэг. Гэхдээ сайн мэдээ байна: та долоо хоногт 4 удаа л бэлтгэл хийх боломжтой тул шагналын талаар бүү мартаарай - өчүүхэн ч харамсалгүйгээр амралтын өдрүүд үнэгүй!

Тиймээс, та сэтгэл хангалуун амьдрахын тулд ноцтой массыг өмсөхөд бэлэн байна уу? Дараа нь явцгаая.

Хуваагдлыг сонгох

Массыг ихэсгэхийн тулд та булчингийн гипертрофи хийх хэрэгтэй. Жингээ өргөдөг хүн бүхэн - таны ажлын хамтрагч эсвэл биеийн тамирын зааланд таньдаг хүн яаж үүнийг хамгийн сайн хийх талаар өөрийн гэсэн бодолтой байдаг. Маргахгүй байцгаая, үнэхээр олон сонголт байна. Жишээлбэл, олон нийтийн итгэл үнэмшлийн эсрэг, бүтэн биеийн сургалт нь булчин хөгжүүлэх үр дүнтэй стратеги байж болно. Дашрамд хэлэхэд Смит үүнийг ихэвчлэн ашигладаг. Гэхдээ 4 өдрийн хөтөлбөрийн үеэр эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд тэр хуваагдлыг сонгодог.

Нэг хуралдаанд 1-2 биеийн хэсгийг сургаснаар зорилтот бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, тэдний өсөлтөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой болно.

"Би хуваах сургалтыг сургалтын эзлэхүүний хуримтлалын мөчлөгийн нэг хэсэг болгон ашигладаг" гэж Смит тайлбарлав. - "Энэ нь тодорхой хугацааны туршид ачааллын хэмжээг эрс нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно." Нэг хичээлд 1-2 биеийн хэсгийг сургаснаар зорилтот бүлэгт бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлж, тэдний өсөлтөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой болно. Нэг булчингийн бүлэгт илүү олон давталт хийж дуусахад ачааллын дор байх хугацаа нэмэгдэх бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд чухал түлхэц болно.

Энэ хөтөлбөрийн үеэр та биеийнхээ доод хэсэгт хоёр өдөр, нэгийг нь дөрвөлжний эргэн тойронд барьж, нөгөөдөх нь гуяны шөрмөс дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Үлдсэн хоёр дасгалыг биеийн дээд хэсэгт зориулна: эхнийх нь мөр, гарын булчинд, хоёр дахь нь цээж, нуруунд. Мэдээжийн хэрэг ийм хуваагдлыг хувьсгалт гэж нэрлэж болохгүй, та үүнтэй ижил төстэй схемийн дагуу аль хэдийн бэлтгэгдсэн байх. Смитийн багц ба төлөөлөгчдөд хандах хандлага дахь энэхүү хөтөлбөр болон бусад массыг цуглуулах протоколуудын үндсэн ялгаа нь хатуу хуваарийн хүчин зүйл нь улам их ачаалал үүсгэдэг.

Цаг хугацаа бүхнээс чухал юм

Сургалтын хэмжээ, сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар арга бол багц, давталтын тоог өөрчлөх явдал юм. Смитийн протокол энэ зорилгодоо цаг хугацааг ашиглан хүрдэг. "Та зорилтот бүлэгтээ суперсетс оруулдаг, гэхдээ хатуу дасгалын хуваарийн дагуу та хэт богино хугацаанд аль болох олон багц хийдэг" гэж Смит хэлэв.

"Зорилго бол дасгал сургуулилтаас дасгал хийхэд хамгийн бага интервалтайгаар шилжиж, аль болох олон багц, давталт нэмж оруулахыг хичээх явдал юм" гэж тэр нэмж хэлэв. Энэ нь цаг хугацааны нэгжид илүү их ажил хийхийг албадах болно. Хатуу хуваарийн дагуу хийх дасгал бүр нь бэрхшээлтэй тулгардаг бөгөөд нийт ажлын хэмжээ нь таны амжилтыг үнэлэхэд маш сайн хэрэгсэл болно. Тулгарч буй асуудал нь энгийн бөгөөд илүү хүчирхэг болж, нэгж хугацаанд илүү их ажил хийх хэрэгтэй.

Barbell цээжний суулт

Та дасгал бүрийг үндсэн дасгалаар эхлүүлдэг. Уламжлалт гипертрофийн схемийн дагуу секундомергүйгээр гүйцэтгэнэ: 4 багц, 8-10 давталт. Дууссаны дараа ухаалаг гар утсан дээрх таймераа асаана уу. Хоёр дасгалын суперсет болгонд та эхний дасгал дээр санал болгосон давталтын тоог, дараа нь хоёр дахь давталтын зорилтот тоог хийнэ. Хэрэв та ядарсан бол амьсгаагаа хурдан аваад superset-ийг дахин давт. Энэ маягаар 8 эсвэл 10 минутын турш үргэлжлүүлээрэй (хэт тохиргооноос хамаарч).

Хэт их дасгалын хооронд амьсгалаа авахдаа хуваарилагдсан хугацаанд аль болох их ажил хийхийг хичээж байгаагаа санаарай. Багц дахь давталтын тоог урьдчилан тодорхойлсон боловч олонлогийн тоо зөвхөн таны гарт байна. Шуудангаар дамжуулан гүйлгэх эсвэл мессеж унших тусам цөөн арга замыг гүйцээж болно. "Сүүлийн дасгал сургуулилтаа давтаж давтан хийхийг хичээ" гэж Смит зөвлөж байна. Хэт их багцад хуваарилагдсан бүх хугацаанд (2-8 минут) ухамсартайгаар ажилласны дараа л 10 минут амарна.

Жингийн наадам

Та энэ дүрмийг цээжээр мэдэж байх ёстой, гэхдээ давтах нь тийм ч хэцүү биш юм: нэг багцад зориулагдсан давталтын хүрээнд жингээ сонгоорой. Хамгийн тохиромжтой техник хэрэгслийнхээ сүүлийн давталтанд аль болох их жин хэрэглээрэй. Мэхлэлтийн төлөөлөгчдийг тэгшитгэлд бусад булчинг оруулаад зогсохгүй гэмтэх эрсдэлийг ихэсгэдэг тул тоолоогүй болно.

Хэрэв танд хийх хэд хэдэн мөр байгаа бөгөөд тохойгоо арай ядан нугалж байгаа бол жинг багасгах хэрэгтэй. Системийг цаг хугацаанд нь бүтээсэн ч гэсэн дасгалаа уралдаан болгож болохгүй: та булчингийн хөгжлийг өдөөх зөв техникийг ашиглах хэрэгтэй. Яаралтай, хагасаар эсвэл хууран мэхэлж хийсэн хариултууд - эдгээрийн аль нь ч хамаагүй.

Румын үхлийн

Суперсетс цаг хугацаатай байдаг тул та илүү их ажил хийснээр өөрөө өсөх болно. Гэсэн хэдий ч та жингээ үе үе өсгөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр зорилтот түвшинг хадгалах боломжтой болно.

Анхаарал сарниулах зүйлс

Та хүндийг өргөхөд бэлэн үү? Дараа нь чихэвчээ залгаад урам зориг өгөх жагсаалтыг гаргаж, анхаарал сарниулах бүх зүйлийг арилгахад бэлэн байгаарай. Найз нөхөд, дасгалжуулагчтайгаа ярилцах цаг гарахгүй. Та нэг цаг, долоо хоногт 4 удаа бэлтгэл хийдэг тул ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, секунд тутамд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэхүү протокол нь богино хугацаанд булчингаа хөгжүүлэхэд туслах болно, гэхдээ та өөрийгөө хамгийн сайнаараа хичээхэд л тусална.

Дөрвөн хоногийн дотор хамгийн их масс

Дулааны багцыг оруулаагүй болно. Булчингийн дутагдалд дулаацах хэрэгслээ бүү түлх.

1 дэх өдөр: биеийн доод хэсэг

2 дахь өдөр: цээж ба нуруу

3 дэх өдөр: биеийн доод хэсэг

4 дэх өдөр: мөр, гар

Цааш унших: