Агуулга
Үндсэн зорилго: булчингийн массыг нэмэгдүүлэх
Төрөл: хуваах
Бэлтгэл түвшин: бага
Долоо хоногт хийх дасгалын тоо: 2
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: barbell, EZ barbell, dumbbells, дасгалын хэрэгсэл
Үзэгчид: Эрэгтэй, эмэгтэй
Зохиогчийн тухай: Жастин Уолтеринг
Таны булчин, булчингийн булчингуудыг эрчимтэй хөгжүүлэхэд зориулагдсан 4 долоо хоногийн давтагдашгүй дасгалын хөтөлбөр. Биеийн хувиргалтын мэргэжилтэн Жастин Волтерингийн зохиосон энэхүү арга нь хоцрогдсон гараа чангалж, булчинлаг, тод харагдуулахад тусална.
Сургалтын хөтөлбөр: тодорхойлолт
Бисис ба трицепсийн жинхэнэ анаболик реактор болох сургалтын техникийг хайж байна уу? Та хайлтаа зогсоож болно! Хөл, цээж, мөр, нуруугаа хамгийн их эрч хүчээр дасгалжуулах нь хичнээн чухал болохыг бид бүгд мэднэ, гэхдээ тэр үед биеийн тамирын зааланд байдаг хүн бүр толинд анх харсан булчингаа дээшлүүлэхийг хүсдэг! Эдгээр дасгалууд нь цамцнаасаа ургаж, 4 долоо хоногт сул ханцуйгаа мартахад тусална.
салгах
Сургалтын давтамж нь хоцрогдсон булчингийн бүлгүүд дээр ажиллахад амжилтанд хүрэх түлхүүр тул та сургалтын хөтөлбөртөө тохируулга хийх хэрэгтэй болно. Таны гар илүү олон бэлтгэл хийх чадвартай тул бид хоёр булчин, трицепс зэргийг нарийвчлан судлах замаар хоёр дасгал хийх хуваарь гаргана. Булчиндаа амрах цаг өгөхийн тулд үлдсэн дасгалаа дараах байдлаар төлөвлөх хэрэгтэй.
- 1 дэх өдөр: Эхний гар дасгал
- 2 дахь өдөр: Хөл
- 3 дахь өдөр: Амрах
- 4 дэх өдөр: Цээж ба мөр
- 5 дахь өдөр: Хоёр дахь гар дасгал
- 6 дахь өдөр: Амрах
- 7 дахь өдөр: Буцах
Санаа зоволтгүй, таны бэлтгэл хийх өдөргүйгээр чиний мөр, мөрний хатингиршил гарахгүй. Долоо хоногт нэг дасгал хийснээр нэг юмуу хоёр сонголт, агаарын даралт, дамббелл гар, хажуугийн өргөтгөлийн цөөн хэдэн янзын мэдээлэлд маш их цаг хугацаа, эрч хүч зарцуулдаг. Эдгээр зорилтот бүлгүүдийг нэг өдөр ажиллуулснаар та зөвхөн нэмэлт дасгалын дасгал хийхэд илүү их цаг хугацаа зарцуулах болно.Энэ нь булчингийн хамгийн их өсөлтийг бий болгох чухал хүчин зүйл юм!
Нуруу, хөлний өдрүүдэд ердийн байдлаар бэлтгэл хий: ,,, үхлийн өргөгч гэх мэт. Товчхондоо, өмнөх шигээ дасгал хий. Эдгээр бэлтгэл нь маш хүчтэй байх ёстой, ялангуяа нурууны булчингууд. Хэрэв та нийт хүч чадал, биеийн массыг хөгжүүлэхгүй бол таны гар ургахгүй тул та бүхэл бүтэн XNUMX хоногийг уян хатан, сунгалтанд зориулж, булчингийн бусад хэсгүүдийг мартаж чадна гэж битгий бодоорой.
Сургалтын хуваарийн жишээ
Одоо 4 цэгийн хөтөлбөрт хамрагдах хоёр дасгалын дасгалын төлөвлөгөөг энд орууллаа. Аливаа ноцтой ажил эхлэхээс өмнө биеэ халааж, маш хөнгөн жинтэй 50-100 нугаралт, өргөтгөл хийж, дараа нь л үндсэн хэсэгт шилжинэ. Бодит дасгал хийхийн өмнө булчингаа ядрах шаардлагагүй, жинтэй хүнд жингээ өргөхөөсөө өмнө булчингийн цусны урсгалыг хурдасгах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
1 долоо хоног
1 сургалт
Дээд хэсэг:
3 ойртох 20 давталт
3 ойртох 20 давталт
50 давталтыг дуусгахын тулд шаардлагатай хэмжээгээр багцыг хий:
1 ойртох 50 давталт
Залилан ашиглах:
3 ойртох 10 давталт
2 сургалт
Үлдсэн түр зогсоох аргыг ашиглана уу.
1 ойртох 20 давталт
Үлдсэн түр зогсоох аргыг ашиглана уу.
1 ойртох 30 давталт
Superset (нэг жинг хэрэглээд 10-20 давталтын хооронд булчингийн дутагдалд хүргэхийг зорьсон):
3 ойртох 15 давталт
3 ойртох 15 давталт
Ердийн гүйцэтгэл:
3 ойртох 12 давталт
3 ойртох Макс. давталт
2 долоо хоног
1 сургалт
3 ойртох 8 давталт
3 ойртох 10 давталт
Дээд хэсэг:
4 ойртох 20 давталт
4 ойртох 20 давталт
Дээд хэсэг:
3 ойртох 12 давталт
3 ойртох 12 давталт
2 сургалт
3 ойртох 12 давталт
3 ойртох 12 давталт
Дээд хэсэг:
3 ойртох 20 давталт
3 ойртох 20 давталт
Дээд хэсэг:
4 ойртох 10 давталт
4 ойртох 10 давталт
3 долоо хоног
1 сургалт
4 ойртох 5 давталт
4 ойртох Макс. давталт
Дээд хэсэг:
5 хандлага 15 давталт
5 хандлага 15 давталт
2 сургалт
Хатуу атгах хэрэгтэй, давталт бүрийг цэгээр эхлүүл:
5 хандлага 5 давталт
Бүх багцад ижил жинг ашиглана уу.
3 ойртох 15, хамгийн их, хамгийн их. давталт
Дээд хэсэг:
5 хандлага 20 давталт
5 хандлага 20 давталт
4 долоо хоног
1 сургалт
5 хандлага 10 давталт
5 хандлага Макс. давталт
Дээд хэсэг:
3 ойртох 20 давталт
3 ойртох 20 давталт
Дээд хэсэг:
4 ойртох 20 давталт
4 ойртох 20 давталт
2 сургалт
Дусал. Дасгалыг 5 давталттайгаар хийж, жингийнхээ хагасыг алдаж, хамгийн их давталтыг амралгүйгээр хий, дараа нь жингээ бүрэн хасаад хамгийн их давталтыг хий:
1 ойртох 5 давталт
Үлдсэн түр зогсоох аргыг ашиглана уу.
1 ойртох 20 давталт
Дээд хэсэг:
3 ойртох 15 давталт
3 ойртох 15 давталт
Дээд хэсэг:
3 ойртох 15 давталт
3 ойртох 15 давталт
Өсөхийн тулд идээрэй!
Дасгал хийх явцад булчин чинь хичнээн цустай байсан ч амралт, зохих хоол тэжээлгүйгээр хэзээ ч ургаж чадахгүй. Бидний биеийн бусад хэсгүүдийн нэгэн адил гар нь зөвхөн хүч чадал, булчингийн массыг хөгжүүлж, эрүүл хоол хүнс идэж, хангалттай унтаж чадвал л ургадаг. Зохистой хичээл зүтгэл гаргаснаар та ердөө 4 долоо хоногийн дотор олж авсан гайхалтай үр дүндээ гайхах болно!