Манай нэг уншигч гэртээ удаан бэлтгэл хийдэг байсан бөгөөд Жиллиан Майклзтай бэлтгэл хийхдээ хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгөө бидэнтэй хуваалцахаар шийдсэн юм. Таны мэдэж байгаагаар, эрчимтэй дасгалын үеэр ч гэсэн хоол хүнсэндээ хязгаарлалтгүйгээр жингээ хасах боломжгүй юм.
Манай уншигч Екатерина Жилиан Майклсыг сургахдаа хэрхэн хооллох талаар хувийн туршлагаасаа хуваалцдаг.
Хоол тэжээлийн талаархи бусад хэрэгтэй нийтлэлүүдийг уншина уу.
- Зөв зохистой хооллолт: PP-д шилжих хамгийн бүрэн гарын авлага
- Жин хасахад бидэнд нүүрс ус, энгийн, нарийн төвөгтэй нүүрс ус яагаад хэрэгтэй вэ?
- Жин хасах, булчинд зориулсан уураг: таны мэдэх ёстой бүх зүйл
- Калори тоолох: калори тоолох хамгийн дэлгэрэнгүй гарын авлага!
Хэрэв та Жиллиан Майклстай хамт бэлтгэл хийвэл яаж хооллох вэ
Кэтрин, 28 настай
“Би Жиллиан Майклсаас 1 жил 2 сарын өмнө эхэлсэн. Олон хүмүүсийн нэгэн адил миний анхны нэвтрүүлэг “Гуалиг дүрс 30 хоног” байлаа. Нэг сарын хугацаанд би сайн үр дүнд хүрч чадсан бөгөөд Gillian: "6 долоо хоногт хавтгай гэдэс", "Killer rolls" зэрэг бусад ангиудыг туршиж үзэхээр шийдсэн. Би 3 сарын дараа "Бие махбодийн хувьсгал" -ыг биелүүлж, дараа нь Бие махбодийн хэлтэрхий рүү шилжсэн. Эцэст нь би Майклсын бүх дасгалыг туршиж үзлээ, зарим нь илүү олон удаа, зарим нь бага давтамжтай хийдэг байв. Олон жилийн турш би ойролцоогоор 12 кг жин хаяж чадсан. Одоо би 57 кг жинтэй. Сүүлийн хоёр сард жин байгаа боловч хэмжээ нь үргэлжилсээр байна.
Гэхдээ хоол хүнс биш бол би ийм сайн үр дүнд хүрч чадахгүй. Жиллиан Майклс хамгийн эрчимтэй хөтөлбөр хэрэгжүүлсний дараа “Жингээ хас, бодисын солилцоогоо хурдасга” хөтөлбөр хэрэгжүүлсний дараа 500 ккал шатаах боломжийг олгодог. Үнэндээ энэ бол ердөө 100 грамм шоколад юм. Тиймээс хоолны дэглэмээ хянаж байх нь зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. Зөв зохистой хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрдөхөөс гадна калори илчлэгийг тоолохыг хичээсэн. Гэхдээ би өөрийгөө хязгаарлаж байсан гэж хэлж чадахгүй. Ямар ч тохиолдолд би өлсөөгүй байсан. Ганц ч өдөр биш. Мөн та зөвлөгөө өгөхгүй байна.
Ерөнхийдөө, миний бодлоор жингээ хасахад калори тоолох нь хангалттай юм. Гэхдээ би зүгээр л жингээ хасах биш харин хооллох зуршлаа өөрчлөхийг хүссэн юм. Тухайлбал, оролдох чихэрлэгээс салгах, жимс, хүнсний ногооны өдөр тутмын хэрэглээнд өөрсдийгөө хэвшүүлэх, уургийн хоол хүнсээр тогтмол хооллохоо мартуузай. Одоо би түргэн хоол, хиам, пицца, ялангуяа чихэрлэг зүйлд дуртай хүнээс хүртэл (Тийм ээ, энэ бүхэн надад хамаатай) эрүүл хооллолтын талаар өмгөөлөгч хийж чадна гэж би баттай хэлж чадна.
Гэхдээ байнга бэлтгэл хийж эхэлсэн ч би шууд л үүнд ирлээ. Тийм ч учраас амжилттай гэж үздэг туршлагаасаа хуваалцахаар шийдсэн юм. Магадгүй миний хоолны дэглэмийн сонголтууд нь зөвхөн Жилиан Майклтай хамт бэлтгэл хийхэд хамгийн тохиромжтой хоолыг сонгодог хүмүүст тус болох байх.
Ээлжийн ажил хийдэг болохоор заримдаа өглөө, заримдаа орой хийдэг. Миний өдөр тутмын цэс дараах байдалтай байна.
- Өглөөний цай: үзэм/prunes, сүү, хивэг бүхий үр тариа (овъёос эсвэл шар будаа).
- Зууш: 2-3 зүсмэл шоколадтай кофе (ихэвчлэн хар шоколад байдаг боловч заримдаа өөртөө сүү өгдөг)
- үдийн хоол: будаа/гоймон/сагаган/төмс бага + тахиа/үхрийн мах/Турк/гахайн мах бага + шинэ улаан лооль/өргөст хэмх/чинжүү
- Зууш: жимс (ямар ч, өөр өөр сольж үзээрэй) + бага зэрэг самар. Заримдаа би жимсний оронд лууван иддэг.
- оройн хоол: зуслангийн бяслаг + сүү. Хэрэв мөн калорийн коридорыг зөвшөөрвөл жимс нэмнэ.
Жиллиан Майклстэй хэдэн цагт бэлтгэл хийхээс шалтгаалан миний хоолны хуваарь бага зэрэг өөрчлөгдсөн байдаг.
1) Сонголт 1: хэрэв өнөө орой ажил тарсны дараа хийх юм бол
- 7:30 - Өглөөний цай
- 9:00 - зууш
- 12: 30 - Үдийн хоол
- 15:30 - зууш
- 17:30 - Дасгал: 30-60 минут
- 20:00 - Оройн хоол
2) Сонголт 2: Хэрэв та өглөөний хоолны дараа өдөр хийж байгаа бол:
- 9:30 - Өглөөний цай
- 11:00 - зууш
- 13:00 - Дасгал: 30-60 минут
- 15: 30 - Үдийн хоол
- 17:00 - зууш
- 20:00 - Оройн хоол
3) Сонголт 3: Хэрэв та өглөөний хоолны өмнө өглөө хийдэг бол
- 9:00 - Дасгал: 30-60 минут
- 11:00 - Өглөөний цай
- 12:30 - зууш
- 15: 30 - Үдийн хоол
- 17:00 - зууш
- 20:00 - Оройн хоол
Таны харж байгаагаар би тийм ч өрөөсгөл ханддаггүй. 23.00 цагийн орчим унтаарай. Миний 1700-1800 гарсан өдрийн нийт калорийн тоо. Заримдаа амттан эсвэл пицца идэхэд саад болдог. Гэхдээ сард 1-ээс илүүгүй удаа. Цэс нь индүү биш, зарим өөрчлөлтүүд байдаг (жишээлбэл, заримдаа гулууз байцаа, брокколи чанаж, шөл хийж эсвэл лаазалсан эрдэнэ шиш худалдаж авдаг). Гэхдээ би ерөнхийдөө ийм хоолны дэглэм барьж, орц найрлагыг нь өөрчил, хоол нь олон янз байхаар бэлтгэгдсэн."
Жиллиан Майклзтай бэлтгэл хийх үеэр Кэтриний өгсөн зөвлөгөө нь хоол тэжээлийн төлөвлөгөөгөө боловсруулахад тань тусална гэж найдаж байна. Хэрэв та ижил гайхалтай үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал (мөн Кэтрин 12 кг-аас салж чадсан), хоолны дэглэмээ тохируулж, тогтмол дасгал хийж байгаарай. Яг одоо болж өгвөл.
Гэртээ бэлтгэл хийхийг үзнэ үү.
- Фитнесс, дасгал хийхэд зориулсан шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал
- YouTube-ийн шилдэг 50 дасгалжуулагч: хамгийн сайн дасгалын сонголт
- Попсугараас жин хасахад зориулсан кардио дасгалын шилдэг 20 видео
- Моника Колаковскийн шилдэг 15 TABATA видео дасгал
- FitnessBlender: гурван бэлтгэл дасгал
- Булчин ба тонусыг чангалах шилдэг 20 дасгал