P90X2 хөтөлбөр: Тони Хортоны дараагийн шинэ сорилт

P90X бол гэрийн фитнесийн хамгийн алдартай хөтөлбөрүүдийн нэг тул үргэлжлүүлэн хийсэн нь гайхмаар зүйл биш юм. P90X2: Дараагийнх нь бүр илүү ихийг хамардаг олон төрлийн, үр дүнтэй, чанартай сургалт. Тони Хортон таныг дээд хязгаарт ойртсон гэж бодож байсан ч гэсэн танд боломжит байдлынхаа шинэ түвшинд хүрэхийг санал болгож байна.

P90X2 програмын тодорхойлолт: Tony Horton-оос дараагийнх

P90X2 бол маш онцгой фитнесс програм юм. Түүний үр дүнтэй байдлын цөм нь оршдог тогтворгүй байдал. Тони Хортон булчингийн нэг бүлгийг ажиллуулахын оронд дасгалын бөмбөг, эмийн бөмбөг болон бусад тогтворгүй тавцан дээр нэмэлт эсэргүүцэлтэй өрсөлдөхийг танд санал болгож байна. Таны бие тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалах ёстой бөгөөд ингэснээр хөдөлгөөн тус бүрт хамгийн их хэмжээний булчингийн хөшүүргийг ашигладаг.

Та хатуу бие, хатуу өгзөг, хэлбэртэй хөл, хүчтэй гарыг бий болгоно - дасгал хийх явцад булчингийн гинж ажиллана. Та хуралдаан хийх болно илчлэгийг шатаах, булчин чангаруулах тал дээр аль болох үр дүнтэй байх. Тони Хортон хөтөлбөрт хамрагдаж, хамгийн сайн хэлбэрээ яг одоо олж аваарай.

P90X2 цогцолбор: Дараагийнх нь багтсан болно 14 сургалт 50-70 минутын үргэлжлэх хугацаа:

1. Core: үндсэн булчин ба тогтворжуулах булчинг бэхжүүлэх сургалт.

2. Плиоцид: тэсвэр тэвчээр, зохицуулалтыг хөгжүүлэх хүчтэй плиметрийн сургалт:

3. Сэргээх + Mobility: Биеийнхээ бүх булчинг сунгаж сэргээх.

4. Нийт Биеийн: бүх биеийн хүчний бэлтгэл.

5. Иогийн: изометрийн хүчийг нэмэгдүүлэх, тогтворжуулах булчинг хөгжүүлэх эрчим хүчний иог.

6. Тэнцвэр болон Power: тэнцвэр ба зохицуулалт дээр ажиллаж байхдаа хүч чадал, тэсрэх бөмбөг хийх цогц дасгалууд.

7. Цээж + Буцах + Тэнцвэр: тогтворгүй платформ дээр нуруу, цээжний дасгал хийх.

8. мөрөн дээр болон Arms: бэртэл гэмтлийг багасгахад туслах хүчтэй булчингийн мөр, гарны хичээл.

9. үндсэн болон Буцах Give: булчингийн хамгийн том хоёр бүлэгт дасгал хийх, татах ба плиометрийн дасгал хийх.

10. PAP (Идэвхжүүлсний дараах потенциаци) Доод: биеийн доод хэсэгт зориулсан эрч хүчтэй дасгал.

11. PAP дээд: биеийн тэнцвэр ба эсэргүүцлийг дээшлүүлэх дасгалын цогцолбор.

12. Ab Ripper: хэвлэлд 15 минутын богино дасгал.

13. V уран баримал: булчин ба нурууны булчингийн дасгал.

14. Цээж + Мөр + Трис: цээж, мөр, булчингийн булчинг сургах.

P90X2 ангийн хувьд танд дараахь тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно.

  • Dumbbells багц
  • Хэвтээ баар
  • Өргөтгөгч (орлуулах бар эсвэл дамббелл хэлбэрээр)
  • Фитбол (заавал биш)
  • Эмийн бөмбөг (заавал биш)
  • Хөөс өнхрөх (заавал биш)

Дээрх тоног төхөөрөмжийн иж бүрдэлтэй байвал тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч ихэнх дасгалыг хэд хэдэн хувилбараар харуулсан бөгөөд үүнд нэмэлт төхөөрөмж ашиглахгүйгээр. Тиймээс та хамгийн бага тоног төхөөрөмжийг удирдах боломжтой байх болно, гэхдээ заримдаа дасгалын чанар алдагдах болно.

Тони Хортонтой хийсэн P90X2 хуваарь

P90X2 програм нь 3 үе шатыг агуулна.

  • Суурийн үе шат (3-6 долоо хоног). Энэ бол бэлтгэлийн үе шат эсвэл суурь тавих бэлтгэлийн үе шат юм. Та өөрийгөө хүн гэж боддог байсан ч гэсэн дор хаяж гурван долоо хоногийн турш Суурийн үе шатанд оролцоорой. Энэ нь гэмтлийг багасгах, улам хүчтэй болоход тусална.
  • Хүчний үе шат (3-6 долоо хоног). Энэ үе шат нь үйл ажиллагааны болон аюулгүй байдлын төлөвлөгөөг боловсруулахад туслах болно. Сургалтын хүч чадлын үе шат нь P90X-ийн эхний хэсэгтэй төстэй тул эхний курс дээр ажиллаж байсан хүмүүст танил болно.
  • Гүйцэтгэлийн үе шат (3-4 долоо хоног). Үе шатны гүйцэтгэл нь сургалтын цоо шинэ хандлагыг санал болгодог. Сургалтын үр нөлөөг дээшлүүлэхэд та хамгийн их анхаарал хандуулах болно. Энэ нь програмыг PAP (Идэвхжүүлсний дараах потенциаци) хийхэд тусална) боломжтой оргил хэлбэр.

Үе шат бүрийг дор хаяж 3 долоо хоногийн турш зохион бүтээсэн боловч хүссэн үр дүнд хүрэх хүртлээ илүү урт хугацаагаар сунгаж болно. Тийм ээ, үе шат бүрт та удаан байж болноХэрэв та хэрэгцээгээ мэдэрч байвал. Хэрэв та хүсвэл долоо хоногт 5-7 удаа харьцах болно. Долоо хоногт хоёр удаа та өөрийн үзэмжээр бүтэн өдөр амрах (Амрах) эсвэл идэвхитэй сэргээх (Сэргээх + Хөдөлгөөнт байдал) авах боломжтой. Хөтөлбөрт програмын аль ч шатанд шаардлагатай бол гүйцэтгэж болох нөхөн сэргээх долоо хоног (Сэргээх долоо хоног) -ийг зааж өгсөн (жишээлбэл үе шатуудын хооронд).

Мэдээжийн хэрэг, Тони Хортон таны чадварт амархан дасан зохицож чаддаг. Ерөнхийдөө P90X2 цогцолбор нь хамгийн багадаа 9 долоо хоногт зориулагдсан боловч таны хэрэгцээнээс хамаарч үүнийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

P90X2 гарцаагүй богино хугацаанд жингээ хасах оновчтой хөтөлбөр гэж үзэж болохгүй. Энэ нь одоо байгаа үр дүнг сайжруулах, тамирчны бие бялдрын хөгжил, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бүх талаар ахиулахад чиглэгддэг. Тони Хортон дасгалуудын нэлээд хэсэг нь булчин бэхжүүлэгч болон байрлалтай булчинг бэхжүүлэхээс гадна биеийн байдал, нуруугаа шулуун болгоход тусална. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны гол зорилго бол хурдан турах, өөх тос шатаах явдал юм бол жишээлбэл, Галзуугийн хөтөлбөрийг анхаарч үзээрэй.

Хэрэв та тусдаа сургалтын дамжаа явуулдаг бол тэд тийм ч хүнд биш юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч цогцолборыг хэрэгжүүлэх шаардлагатай хэвээр байна биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн хувьд хангалттай бэлтгэгдсэн, ачааллыг хоёр сарын турш тэсвэрлэх. P90X2 бол бүрэн бие даасан програм бөгөөд курсын эхний хэсгийг заавал дамжуулах шаардлагагүй юм.

P90X2 програмын тусламжтайгаар та тэнцвэр, авхаалж самбаа, хүч чадал, хөнгөн атлетик чадварыг хөгжүүлэх болно, хэлбэрээ сайжруулж, бие галбираа зөв, эрүүл чийрэг болгох. Сургалтын сул тал бол нэмэлт бараа материалтай байх хэрэгцээ юм. Гэсэн хэдий ч Тони Хортон P90x-тэй адил тоног төхөөрөмжгүй тохиолдолд өөр дасгал хийх боломжтой гэж үздэг.

Мөн үзэх:

хариу үлдээх