Бүх түвшний 20-25 минутын турш Жулиа Богнараас TABATA сургалтын сонголт

Саяхан бид та бүхнээс 21 хоногийн өөрчлөлт хөтөлбөрийг танилцууллаа Жулия Богнар. Энэхүү дасгалжуулагч нь багийн гишүүн Жиллиан Майклсийн видео бичлэгийн хувьд бидэнд сайн танил болсон: 30 өдрийн хэрэм, биеийн хувьсгал, алуурчин, гуя, анхан шатны хэлтэрхий гэх мэт алдартай цогцолборуудад.

Бид өвөрмөц зүйлийг санал болгож байна Жулиа Богнараас өндөр чанарын TABATA-дасгалын сонголт, хамтран боловсруулсан GymRa. Эдгээр видеонууд нь илүүдэл жинтэй үр дүнтэй тэмцэж, асуудалтай газраас салж, биеийг чангалахад тусална. Видео нь ердөө 20-25 минут үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь тогтмол дасгал хийснээр жингээ хасах эсвэл бие махбодоо сайжруулахад хангалттай юм. Долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хий эсвэл бусад видеонуудтай (хүч чадал, ажиллагаатай, пилатес эсвэл йог) хослуулан богино хугацаанд бие галбираа гайхалтай сайхан болго.

Бүх дасгалууд Жиллиан Майклс нь тохиромжтой хураангуй хүснэгтэнд байна!

TABATA дасгалын онцлог шинж чанар юу вэ:

• Энэ бол өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) бөгөөд үүний ачаар та үүнийг хийх болно өөх шатаах, бодисын солилцоог хурдасгаж, булчингаа хадгалаарай.
• Та калори илчлэгийг зөвхөн дасгал хийх явцад төдийгүй 24 цагийн дотор шатаах болно.
• Хичээлийг зарчмын дагуу явуулдаг: 20 секундын дасгал 10 секундын амралт. Таны хүлээж буй бүх видео Жулия дасгалын 4-р үе. Тойрог бүр 4 минут үргэлжлэх бөгөөд 2 дасгал багтана.
• Ихэнх тохиолдолд та нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боловч заримдаа хөнгөн дамббелл хэрэгтэй болно.
• Жулиа TABATA-тай төстэй дасгал хийдэг эхлэгчдэд зориулсан ахисан түвшний сургалтанд хамрагдах боломжтой.
• Бүх төрлийн цочрол, зөвхөн үе мөч, нуруунд асуудалгүй эрүүл хүмүүст л тохиромжтой.

Дасгал Жулиа Богнар цувралаас: Tabata Workout

Энэ цувралд Julia Tabata Workout багтсан болно 8 богино хэмжээний TABATA сургалт (22-23 минут), хүндрэлийн түвшингээс ялгаатай. Хэрэв та анхан болон дунд шатны бэлтгэлтэй бол шууд дасгалын дасгал хийж эхэл. Хэрэв та аль хэдийн туршлагатай оюутан бол 1, 3-р дасгалын дасгалд хамрагдах боломжтой.

• Дасгал 1 (Анхан / Дунд). Дараахь дасгалуудыг багтаасан Neslozhnaya интервалын кардио дасгал: олсоор үсрэх, кикбоксын элементүүд, уушги, зарим бурпе, хөнгөн, шалан дээр гараараа хүрч гүйх. Бараа материал шаардлагагүй.

• Дасгал 2 (Анхан шатны / Дунд). Энэхүү дасгал нь зүрх судасны дасгал, динамик хүчний дасгалуудыг дамббеллтэй хослуулдаг. Та байх болно: дамббеллээр үржүүлэх, байрандаа гүйх, супермэн, үсрэх баар, үржлийн гар, хөлөөр үсрэх. Хөнгөн дамббелл хэрэгтэй.

• Дасгал 3 (Завсрын). Энэ видео нь төвөгтэй байдлын дунд түвшинд хамаарна. Жулиа Богнар дасгалуудаас дараахь зүйлийг санал болгож байна. уралдаан гараараа шалан дээр хүрч, ээлжлэн үсрэх, үсрэх, үсрэх, гүн үсрэх, гатлах, налуу дээр бөхийх. Бараа материал шаардлагагүй.

• Дасгал 4 (Завсрын). Яг ижил түвшинд байсан ч энэ дасгал өмнөхөөсөө илүү хүнд болжээ. Үүнд: оосороор алхах, зарим burpees (2 өөр хувилбар), дамббеллуудыг цээжин дээрээ динамикаар татах, шалан дээр гараа хүргэн гүнзгий хэвтэх байрлалд дамббелл дасгал хийх. Хөнгөн дамббелл хэрэгтэй.

• Дасгал 5 (Дэвшилтэт / дунд). Энэ бол энэ багцын хамгийн хэцүү видеоны нэг бөгөөд үүнд дараахь зүйлийг багтаасан болно. плиметрийн уушиг, тэшүүрчин, зарим бурпес + үсрэлт (2 өөр хувилбар), довтолгоотой үсрэх өшиглөлт. Хөнгөн дамббелл хэрэгтэй.

• Дасгал 6 (Дэвшилтэт / дунд). Тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгал хийх, гол булчингуудад анхаарлаа хандуулах. Энэ хөтөлбөрт дэвсгэр дээр хийсэн олон дасгалууд: хэд хэдэн өөрчлөлтөөр үсрэх ороомог, эргэлттэй түлхэх хүч. Бараа материал шаардлагагүй.

• Дасгал 7: Plyo (Завсрын). Биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг плиометрийн дасгал. Дасгалын дунд та уулзах болно зарим burpees, plie-squats, үсрэх янз бүрийн сонголтууд, үүнд босоо ба хэвтээ. Дамббелл хэрэгтэй.

• 8 Дасгал: Abs & Core (Завсрын). Кардиогийн элемент бүхий гэдэс ба холтосны TABATA сургалт. Та дараах дасгалуудыг хүлээж байна: хэвтээ гүйлт, банзны хэлбэлзэл, өөрчлөлт, үсрэлт, суух UPS болон бусад хувилбарууд. Бараа материал шаардлагагүй.

Та зөвхөн захиалгат сургалтанд хамрагдаад зогсохгүй 6 долоо хоногийн турш дууссан хуанли дээр тогтмол ахиц дэвшил гаргах боломжтой. Энэ төлөвлөгөөний дагуу Долоо хоногт 3 удаа та Жулиа Богнартай хамт TABATA дасгал хийх болно, бусад өдрүүдэд та йог хүлээж байна (Долоо хоногт 1) ба энгийн функциональ сургалт, Tone & Activate (Долоо хоногт 2 удаа). Хуанли мөн гарах төлөвтэй байна (Долоо хоногт 1).

Цувралын дасгал Жулиа Богнар: Нарийвчилсан Табата

Гэхдээ хэрэв та ахисан түвшний оюутан бол шууд цуврал руу орж болно Табата дэвшилтэт Жулиа Богнараас. Үүнд хүрэх 6 нөлөөллийн сургалтыг багтаасан болно хурдан үр дүн богино хугацаанд. Богино хугацааны эрчимтэй сургалтын систем TABATA нь танай ангид гайхалтай нэмэлт болно. Үнэхээр тэсрэх бөмбөлөг ачих нь биеийн өөхийг шатаах, булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг.

Цуврал Нарийвчилсан Табата 6-20 минутын турш 25 дасгал орно. Хөтөлбөрийг кардио ачаалал болгон ашиглаж үндсэн хичээлд нь хамруулж, сургах боломжтой дууссан хуанли дээр. GymRa-г олгодог хуваарь нь дөрвөн долоо хоногоос бүрддэг: долоо хоногт 3 удаа та табатай видео бичлэг хийх, долоо хоногт 1 удаа илүү зөөлөн аэробик дасгал хийх, долоо хоногт 1-2 удаа дасгал хийсний дараа булчингаа сэргээх зорилгоор йогоор хичээллэх.

Тиймээс хөтөлбөр Табата дэвшилтэт дараахь видеонуудыг багтаасан болно.

• Табата А, Б Табата, Табата ... F (20-25 минут): ТАБАТА-г үндэслэн Жулиягаас тоног төхөөрөмжгүй зургаан удаагийн эрчимтэй видео дасгал.
• Кардио дасгал болон Кардио бүжгийн нэгдэл (20-22 минут): калори шатаахад зориулж Моника, Калалагаас кардио дасгал хийлгэсэн хоёр дасгал.
• Бүтэн биеийн тойргийн дасгал (25 минут): Hebri-ээс бүх биеийн булчингуудад зориулсан дамббелл бүхий тойрог замын сургалт.
• Хип нээх иог болон Тулгаа өргөх иог (18-20 минут): Лаурагаас өгзөг, өгзгөө нээх хоёр иогийн дасгал.
• Сэргээх иог (22 минут): Миккигээс сэргээх иог.

Цуврал руу Нарийвчилсан Табата байгаа бол л явахыг зөвлөж байна сургалтын туршлага, хүчтэй цочролоос айдаггүй. Хэрэв та өндөр хэмнэл, олон үсрэлтийг даван туулж чадна гэдэгтээ итгэлгүй байгаа бол дээрх хөтөлбөрөөс эхэлнэ үү Tabata дасгалын, энэ нь илүү хоргүй ачааллыг шаарддаг.

TABATA хөтөлбөр бол төгс төгөлдөр арга юм гайхалтай хэлбэрт орох бэлтгэл хийхэд хамгийн бага хугацаа шаардагдана. Хамгийн гол нь Жулиа Богнар зөвхөн ахисан түвшний оюутанд төдийгүй эхлэгчдэд зориулсан видеог санал болгодог.

Мөн уншина уу: Натали ИКО-ийн 7 үр дүнтэй кардио дасгал.