Цикл - жин хасах, тэсвэр тэвчээр хөгжүүлэх бүлгийн үр дүнтэй сургалт

Тасалгааны дугуй нь янз бүрийн эрчимтэй уралдааныг дууриаж хөдөлгөөнгүй дугуйгаар хичээллэх бүлгийн дасгал юм. Хөтөлбөр нь гайхалтай үр дүнтэй тул фитнес клубуудад түгээмэл болсон. Хэрэв та богино хугацаанд гайхалтай хэлбэртэй болохыг хүсвэл аэробик ээрэх анги нь танд хэрэгтэй зүйл юм.

Дугуй унах нь маш эрчимтэй бүлгийн хөтөлбөр юм. Энэ дасгал нь хүн бүрт зориулагдаагүй болно! Хэрэв та зүрх судасны хүнд дасгал хийхийг хориглодог бол жингээ хасах өөр аргыг сонгох хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та бие бялдрын хувьд бэлэн байгаа бол мөчлөгийг туршиж үзээрэй. Сайхан туранхай биетэй болоход тань туслах баталгаатай энэ төрлийн аэробик.

Бусад бүлгийн сургалтын талаар уншина уу.

  • Crossfit: ашиг тус, хор хөнөөл + хэлхээний сургалт
  • Пилатес: Пилатесийн дасгал + дасгалууд
  • Функциональ сургалт: онцлог, дасгалууд

Цикл: турах дасгал хийж, хэлбэрээ сайжруулна

Дугуй бол тусгайлан зохион бүтээсэн хөнгөн жингийн дасгалжуулагчийн анги юм. Тэр бидний биеийн тамирын зааланд үздэг байсан уламжлалт дасгалын дугуй шиг харагддаггүй. Цикл-аэробикийг бас нэрлэдэг ээрэх эсвэл дугуй унахТүүний фитнесс хөтөлбөр нь Америкийн дугуйчин Жона Голдбергт өртэй юм. Циклийн алдар нэрийг үнэлэхэд хэцүү байдаг: фитнес клубуудад эдгээр дасгалууд нь эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст маш их таалагддаг. Хөтөлбөрийн үр нөлөө нь түүний сая сая шүтэн бишрэгчдэд батлагдсан нь гайхах зүйл биш юм.

Дугуй-аэробикийг одоо байгаа хамгийн эрч хүчтэй бүлгүүдийн нэг гэж хэлж болно. Галт хөгжим, идэвхтэй хөгжөөн дэмжигч дасгалжуулагчийн дор та зохиомол бартаатай газар уралдаж, дараа нь буурч, хэмнэлийг нэмэгдүүлж байна.

Симулятор дээрх ачааллыг өөрчлөхийн тулд та дараахь зүйлийг ашиглаж болно.

  • дөрөө эргүүлэх хурд
  • эсэргүүцлийн түвшин
  • биеийн байрлал.

Тиймээс дасгал хөдөлгөөнийг интервал болгон хуваадаг бөгөөд энэ хугацаанд таны зүрхний цохилт хамгийн их утга хүртэл нисч, доошоо унахтай адил болно. Цикл - илүүдэл жингээс салах хамгийн сайн арга болох өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT).

Сургалтыг суух, босох гэсэн хоёр байрлалд явуулдаг. Тэд ээлжлэн солигддог. Байнгын байрлалд идэвхжсэн boбулчингийн хэмжээ. Симулятор дээр та уралдааны дугуйгаар аялалыг дууриаж хийдэг тул нуруугаа симулятор руу хазайлгана. Хичээлийн явцад та зөвхөн хөлний төдийгүй бүх биеийн (хэвлий, мөр, гар) хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, стрессээс болоод ташаандаа хэт их агаар орохгүй, харин өөх тос, целлюлитээс ангижрах баталгаатай болно.

Циклийг хэдэн удаа хийх вэ?

Цикл хийхийг хэдэн удаа хийхийг зөвлөж байна вэ? Энэ бол бүлгийн дасгал тул мэдээж биеийн тамирын заал дахь хуваарьт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Гэхдээ долоо хоногт 3-4 удаа хийх нь хамгийн тохиромжтой, ялангуяа жингээ хасах зорилго тавьсан бол. Энэ тохиолдолд сарын дараа таны биед чанарын өөрчлөлт гарч байгааг анзаарах болно. Хэрэв таны гол зорилго бол булчингаа бэхжүүлэх юм бол долоо хоногт 2-3 удаа хичээллэхэд хангалттай. Эдгээр мөчлөгийг санаарай - аэробикийн дасгал нь эдгээр анхаарч үзсэний үндсэн дээр таны ачааллыг төлөвлөөрэй.

Хэрэв таны фитнес клуб хэд хэдэн түвшний хөтөлбөр (анхан шатнаас ахисан шат хүртэл) санал болгодог бол илүү энгийнээр эхэл. Тэвчээрийг хөгжүүлснээр та дараагийн шатанд гарах боломжтой болно. Гэхдээ бие бялдрын бэлтгэлийн дагуу бүлгүүд хуваагдаагүй байсан ч санаа зовох хэрэггүй. Та ачааллыг тохируулах, эсэргүүцэл эсвэл хурдыг багасгах, нэмэгдүүлэх боломжтой.

Бүх бүлгийн сургалт: дэлгэрэнгүй тойм

Цикл-аэробикийн давуу ба сул талууд

Давуу тал:

  1. Дугуй бол хамгийн хүчтэй аэробикийн хөтөлбөрүүдийн нэг бөгөөд 500-600 калори илчлэг хийдэг нэг л дасгал юм.
  2. Та ачааллыг гараар тохируулж, эсэргүүцэл, хурдыг нэмэгдүүлж болно.
  3. Ээрэх нь завсрын сургалт бөгөөд илүүдэл өөхийг шатаах хамгийн үр дүнтэй арга юм.
  4. Та зүрх судасны системийг сургаж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг.
  5. Дугуй нь ачааг цанаар гулгах, зайлсхийх боломжийг танд олгохгүй. Бүрэн хөтөлбөрийг өгөхөд бэлэн байгаарай.
  6. Энэ төрлийн фитнес нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой.
  7. Ээрэх хэрэгсэл ба эрчим хүчний сургалтанд хамрагддаг хүмүүс. Энэхүү спин анги нь цусны эргэлтийг сайжруулж, улмаар цус, хүчилтөрөгч булчинд хурдан орж, өсөлтийг нь хурдасгах болно.
  8. Цикл-аэробик нь илчлэгийг шатаахад гүйлтийн зам, эллипс эсвэл суурин дугуйны сонгодог ангиудаас илүү үр дүнтэй байдаг.

Байг:

  1. Дугуй нь бүлгийн бэлтгэлийн эрс тэс төрлийг хэлдэг тул фитнест шинээр орохыг зөвлөдөггүй.
  2. Хөтөлбөр нь өвдөгний үеийг маш их стресст оруулдаг тул удаан хугацааны туршид өвдөхөд хүргэдэг.
  3. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй дээр эхний хоёр, гурван дасгал хийсний дараа ер бусын хатуу суудал дээрээс өгзөг их өвддөг.
  4. Хичээл эхлэхээс өмнө ээрэх дамар нь эмчид хандах нь зүйтэй бөгөөд ялангуяа зүрх судасны өвчин, varicose судлуудтай бол эмчид хандах хэрэгтэй.
Өөх тосыг хурдан шатаах: 20 минутын дугуйн дасгал

Мөн үзэх:

Жин хасах, кардио дасгал хийх

хариу үлдээх