1. Надад цаг алга, яаж хийхээ мэдэхгүй байна
Бясалгал хийх нь их цаг хугацаа шаарддаггүй. Богино хугацааны бясалгал ч гэсэн хувиргах чадвартай. Бясалгалын багш Шарон Салцберг хэлэхдээ өдөрт ердөө 5 минут л стресс багасаж, анхаарлаа төвлөрүүлэх зэрэг мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрнэ.
Өдөр бүр бясалгал хийх цаг гаргаж эхэл. Чимээгүй газар, шалан дээр, дэр, сандал дээр тухлан сууж, нуруугаа эгц бөхийлгөдөг боловч өөрийгөө хэт ачаалалгүй, ачаалалгүйгээр суу. Шаардлагатай бол хэвт, суух шаардлагагүй. Нүдээ аниад хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа ав, агаар хамрын нүхээр орж, цээж, гэдсээ дүүргэж, суллана. Дараа нь амьсгалын жам ёсны хэмнэл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв таны оюун ухаан тэнүүчилж байвал санаа зовох хэрэггүй. Таны анхаарлыг юу татсаныг анзаарч, дараа нь эдгээр бодол, мэдрэмжийг орхиж, амьсгалаа сэргээ. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр тодорхой хугацаанд хийвэл эцэст нь ямар ч нөхцөлд ухамсараа сэргээх боломжтой болно.
2. Бодол санаатайгаа ганцаараа үлдэхээс айдаг.
Бясалгал нь таныг зайлсхийх гэж буй бодлоосоо ангижруулж чадна.
Зохиолч, багш Жак Корнфилд номондоо “Эрүүл бус бодол биднийг өнгөрсөнд урхинд оруулж чадна. Гэсэн хэдий ч бид одоо байгаа хор хөнөөлтэй бодлуудаа өөрчилж чадна. Анхаарал төвлөрүүлэх сургалтаар бид эрт дээр үеэс сурсан муу зуршлууд нь тэднийг таньж чадна. Дараа нь бид дараагийн чухал алхамыг хийж чадна. Эдгээр хөндлөнгийн бодлууд бидний уй гашуу, итгэлгүй байдал, ганцаардлыг нууж байгааг бид олж мэднэ. Бид эдгээр үндсэн туршлагыг аажмаар тэвчиж сурах тусам тэдний таталтыг бууруулж чадна. Айдас нь оршихуй, сэтгэлийн хөөрөл болж хувирдаг. Төөрөгдөл нь сонирхлыг бий болгодог. Тодорхойгүй байдал нь гайхах гарц байж болно. Мөн зохисгүй байдал нь биднийг нэр төр рүү хөтөлж чадна."
3. Би үүнийг буруу хийж байна
"Зөв" арга байхгүй.
Кабат-Зинн номондоо ухаалгаар бичжээ: “Үнэндээ дадлага хийх нэг ч зөв арга байдаггүй. Цаг мөч бүрийг шинэхэн нүдээр харах нь хамгийн сайн арга юм. Бид үүнийг гүнзгий харж, дараа нь түүнийг барьж авалгүйгээр дараагийн мөчид явуулна. Замд харж, ойлгох зүйл их байна. Өөрийнхөө туршлагыг хүндэтгэж, үүнийг хэрхэн мэдрэх, харах, бодох талаар хэт их санаа зовохгүй байх нь дээр. Хэрэв та тодорхой бус байдлын өмнө ийм итгэл найдварыг дадлагажуулж, ямар нэгэн эрх мэдэлтэн таны туршлагыг анзаарч, таныг адислахыг хүсдэг хүчтэй зуршилтай бол яг энэ мөчид бидний мөн чанарт ямар нэгэн бодит, чухал, гүн гүнзгий ямар нэг зүйл тохиолдож байгааг олж мэдэх болно."
4. Миний оюун ухаан хэтэрхий сарнисан, юу ч бүтэхгүй.
Урьдчилан бодсон бүх төсөөлөл, хүлээлтийг орхи.
Хүлээлт нь саад тотгор, анхаарал сарниулах үүрэг гүйцэтгэдэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгодог тул ийм сэтгэл хөдлөлийг бий болгохгүй байхыг хичээгээрэй гэж бясалгалын талаар судалгаагаараа алдартай зохиолч Фадель Зейдан, UCSD-ийн анестезиологийн туслах профессор хэлэв: "Аз жаргалыг бүү хүлээ. Сайжрах байх гэж битгий бодоорой. "Би дараагийн 5-20 минутыг бясалгал хийхэд зарцуулна" гэж хэлээрэй. Бясалгалын үеэр уйтгар гуниг, уйтгар гуниг, тэр ч байтугай аз жаргал зэрэг мэдрэмжүүд гарч ирвэл тэдгээрийг орхи, учир нь тэд таныг одоогийн мөчөөс сатааруулдаг. Та эерэг ч бай, сөрөг ч бай тэрхүү сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмжинд наалддаг. Гол санаа нь төвийг сахисан, бодитой байх явдал юм."
Амьсгалын өөрчлөлтийн мэдрэмж рүү буцаж очоод, завгүй оюун ухаанаа ухамсарлах нь дасгалын нэг хэсэг гэдгийг ойлгоорой.
5. Надад сахилга бат хангалтгүй
Бясалгалыг шүршүүрт орох, шүдээ угаах гэх мэт өдөр тутмынхаа ажлын нэг хэсэг болго.
Бясалгалд цаг гаргасны дараа ("Надад цаг алга"-г үзнэ үү) дасгал сургуулилт, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, дасгалын нэгэн адил бясалгал хийхээ болих хандлагатай холбоотой алдаатай таамаглал, бодит бус хүлээлтийг даван туулах хэрэгтэй. Бясалгалын хөтөлбөрөөрөө алдартай доктор Мадхав Гоял бясалгалыг шүршүүрт орох эсвэл хоол идэхтэй зэрэгцүүлэхийг хичээх хэрэгтэй гэж хэлсэн: "Бид бүгдэд цаг зав бага байдаг. Бясалгалыг өдөр бүр нэн тэргүүнд хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч амьдралын нөхцөл байдал заримдаа саад болдог. Долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаагаар алгасах үед дараа нь тогтмол бясалгалыг үргэлжлүүлэхийг хичээгээрэй. Бясалгал хийх нь эхний хэдэн өдөр илүү хэцүү байж магадгүй юм. Удаан завсарласны дараа 10 миль гүйнэ гэж төсөөлдөггүйтэй адил хүлээлттэй байж бясалгалд бүү ор."