Би насан туршдаа нойрмог, шар шувуу байсан, өөрөөр хэлбэл маш их унтах дуртай байсан, орой унтаж, орой сэрсэн. Сургуулийн жилүүдэд би маш их шаналж байсан: өглөө 8:30 цагт сургуульдаа ирэх нь надад зэрлэг санагдсан шүү !!! Би ажил дээрээ азтай байсан - миний бодлоор зөвхөн шар шувуу зурагтаар ажилладаг байсан тул ажлын өдөр 11:00 - 11:30 цагаас өмнө эхлээгүй байсан.
Гэсэн хэдий ч миний бие олон цаг унтах шаардлагатай байдаг гэж би үргэлж санаа зовдог байв. Эцсийн эцэст, би өдөрт 10-11 цаг орондоо хэвтэж, олон тооны хэрэгцээтэй, сонирхолтой зүйл хийх цаг зав гардаггүй. Хааяа өөртэйгөө тулалдаж, өөрийгөө өглөөний хүн болгохыг хичээдэг байсан ч бүтсэнгүй.
Хүүхэд төрснөөр өдрийн цаг гамшигт богиносч, бүх ажил хэрэгтээ цаг зав гаргахын тулд би өөрийгөө ямар нэг хэмжээгээр хязгаарлах хэрэгтэй болов. Хамгийн энгийн шийдэл бол анхны харцаар бага унтах байв. Үүний оронд энэ нь ерөнхийдөө миний шийдвэрээс үл хамааран болсон юм)))
Гэвч тун удалгүй би улам дордож эхэлсэн бөгөөд эхийн гурав дахь сард хаа нэгтээ төрсний дараах сэтгэлийн хямралд орсон нь илт мэдрэгдэв. Асуултаа судалж үзээд сэтгэлийн хямралын нэг шалтгаан нь нойргүйдэл байсан гэдгийг ойлгосон.
Унтах нь огт тансаг хэрэглээ биш, харин эрүүл мэнд, урт наслахын төлөөх тэмцлийн эхний хэрэгцээ юм.
Эрүүл унтах нь урт наслах нууцын нэгтэй холбоотой байж болох юм. Судалгаанаас харахад удаан хугацааны нойргүйдэл нь чихрийн шижин, таргалалт, цусны даралт ихсэх, зүрх судасны өвчин, дархлаа сулрах зэрэгт нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад эрүүл унтах байнгын дутагдалтай байдлаас гормон өөрчлөгдөж, хоолны дуршил, хоол боловсруулах үйл явцад нөлөөлж, бие махбодийн стрессийг тайлах чадварыг бууруулж, сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эрүүл унтахын тулд сайн унтах, зөв хооллох, дасгал хөдөлгөөн хийх нь зайлшгүй чухал юм.
Дундаж хүнд (олон жилийн турш йог хийдэггүй, чигон / тай хи гэх мэт мэргэжилтэнгүй) өдөрт дор хаяж 8 цаг унтах шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ хугацааг хоёр цагаар багасгах нь өвчтэй болох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Унтах хугацаанаас гадна чанар нь чухал юм. Унтах нь тасралтгүй байх ёстой. Бидний мөрөөддөг нойрны үе шат (REM унтах, эсвэл REM) нь сэрүүн байх үедээ мэдрэх мэдрэмжинд гүнзгий нөлөөлдөг. Хэрэв унтах нь байнга тасалддаг бол тархи энэ үе шатанд бага хугацаа зарцуулдаг тул үүний үр дүнд бид хойрго санагдаж, санах, төвлөрөхөд бэрхшээлтэй байдаг.
Мэдээжийн хэрэг тасралтгүй, удаан унтах нь өөрөө эрүүл мэндийг баталгаажуулдаггүй боловч амин чухал үйл ажиллагааны хэвийн байдалд нөлөөлдөг. Жишээлбэл, унтах үед бие нь "амьдралын хор хөнөөлийг" нөхөж чаддаг: эд эсийг "засах", булчингийн өсөлт, уургийн нийлэгжилт нь зөвхөн унтах үед л тохиолддог. Дашрамд хэлэхэд, орондоо илүү их цаг зарцуулдаг тамирчид хурдан эдгэрч, илүү сайн гүйцэтгэдэг болохыг харуулсан судалгааг олж мэдсэн. Олон хүмүүс биеийн тамирын дасгал эсвэл спортын тэмцээний өмнөхөн 1-2 цаг унтахыг хичээдэг.Ингэснээр бие нь тестийн өмнө илүү сайн бэлдэж, анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
Эрүүл мэндийн төлөө унтах нь сэтгэцийн ажилд сайнаар нөлөөлдөг. Мэргэжилтнүүд шалгалт, уулзалт зэрэг чухал үйл явдлын өмнө арван минут унтахыг зөвлөж байна. Удаан, гүнзгий унтах нь эсрэг нөлөөтэй байдаг. Энэ зөвлөмжийг хэрэгжүүлэхэд надад хэцүү санагдаж байна. Хэрэв би зөв санаж, юу ч будлиулахгүй бол Наполеон үүнийг хийж болох байсан: тулааны үеэр 15 минут унтчих))) Гэхдээ тэр бол миний унтаж сэрэх чадварыг маш их хянадаг цорын ганц хүн юм. .
Мэргэжилтнүүдийн унтаж, хангалттай унтаж амрахад туслах зарим зөвлөмжийг энд оруулав.
- Илүү их REM унтахын тулд нэгэн зэрэг унтахыг хичээ.
- Гэрийн тэжээвэр амьтан, хурхирах хань гэх мэт таны нойрыг тасалдуулж болзошгүй бүх зүйлээс унтлагын өрөөнөөсөө сал.
- Унтахаасаа нэг цаг хагасын өмнө дуртай багаж хэрэгслээ ашиглахаа боль. Гар утас, iPad, компьютерийн тод дэлгэц нь таны тархийг сэрээж, идэвхитэй байхад түлхэц өгдөг нь бидний тавьсан зорилгод харш юм. Энэ зөвлөмж надад маш их тусалсан, энэ дүрэм мэдээж хэрэг болно!
- Ядарч, нойрмоглох хүртлээ орондоо орж болохгүй. Тайвшруулах зүйл хий: ном унших (хурц дэлгэцэн дээр биш) эсвэл тайван хөгжим сонс, халуун усанд ор, ер нь нойр хүргэсэн ямар нэгэн ажил хий, тэгээд л орондоо ор.
- Унтахаас 5-6 цагийн өмнө кофейн агуулсан ундаа уухаа больж, унтахаасаа өмнө исгэсэн гаа навч гэх мэт тайвшруулах үйлчилгээтэй зүйл уугаарай.
Эдгээр зөвлөмжүүд нь сайн унтаж, үүнд буруугүй мэт санагдах болно гэдэгт найдаж байна)))
Эх сурвалж:
1. Харвардын Анагаахын сургуулийн нойрны эмчилгээний тасаг
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Миллер MA. Унтах хугацаа ба бүх шалтгаант нас баралт: ирээдүйн судалгааны системчилсэн тойм ба мета-анализ. ХӨДӨӨ 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/