Турах шат

Хотод амьдардаг тул бид ихэвчлэн тээврийн хэрэгсэл ашигладаг бөгөөд фитнес клубт явах цаг зав олдоггүй. Гэсэн хэдий ч бидний хүн нэг бүр шатаар 540-750 ккал зарцуулах сайхан боломж байна.

Минут тутамд 60-70 алхам давтамжтай авирах үед ойролцоогоор эрчим хүчний зарцуулалт нь 0,14 кг жинд 1 ккал байдаг. Тиймээс 70 кг жинтэй эмэгтэй хүн шатаар өгсөхдөө минут тутамд 10 ккал зарцуулдаг. Тиймээс цахилгаан шатнаас алхам алхмаар татгалзахыг зөвлөж байна. Шатаар буух үед эрчим хүчний зарцуулалт арай бага байдаг. Хэрэв та зүрх судасны дасгал хийхээр шийдсэн бол 10-15 минутаас эхэлж 30-40 минут хүртэл хийх нь зүйтэй.

 

Шатаар өгсөхөд ямар булчин ажилладаг вэ?

Шатаар алхах нь биеийн өөх тосыг мэдэгдэхүйц бууруулж, булчингуудыг чангалж, цусны даралтыг хэвийн болгодог. Шатаар өгсөх нь мөн өвдөг шулуун, хүчирхэг гуя шулуун (шөрмөс, гялтан), тугалын булчин (калоризатор) -ийг идэвхжүүлдэг. Үүнээс гадна гурван сарын турш ийм "бэлтгэл хийсний" дараа уушгины хэмжээ дунджаар 8,6% -иар, бэлхүүс 2% -иар буурч, холестерины хэмжээ 3,9% -иар буурдаг.

Шатаар алхах нь биеийн бүрэн кардио дасгал шиг болдог. Түүнээс гадна, олон биеийн тамирын зааланд шатаар өгсөхийг дууриаж хийсэн Stairmaster симулятор байсан.

Та жингүй алхаж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь танд хялбар болмогц жингээ ашиглан үр нөлөөг сайжруулах боломжтой. Гар тус бүрт 2-3 кг дамббелл ав (нийт жин 5-6 кг). Шатны олон талт байдал нь та зөвхөн алхах эсвэл түүн дээр гүйх төдийгүй дасгал хийх боломжтой байдаг.

 

Шатан дээр хэрхэн бэлтгэл хийх вэ?

Дасгал эхлэхээс өмнө өвдөгөө үргэлж сайн дулаацуулж байгаарай. Гутлынхаа ул гишгүүрээс хальтирч унахгүй гэдгийг анхаараарай.

Доод тал нь гурван давхар (тус бүрдээ хамгийн багадаа 10 алхам) бүхий шатыг сонгоорой. Энэ нь эхлэхэд хангалттай бөгөөд та илүү олон давхарт шилжиж болно. Хэрэв та боломжтой бол цэнгэлдэх хүрээлэнгийн гишгүүр бол гайхалтай сонголт юм.

 

Дасгал 1 - Дамббелл шатаар алхах

  1. 2-3 кг жинтэй дамббелл ав (дасан зохицохдоо жинг 5-7 кг болгоно). Хөнгөн жинд гайхах хэрэггүй - авиралтын төгсгөлд таны гуя ачааллаас утаа гарах болно. Хэрэв үгүй ​​бол дараагийн удаа илүү хүнд дамббелл аваарай. Хэдэн долоо хоногийн дараа та гартаа 10 кг дамббелл өргөх боломжтой болно.
  2. Гараа чөлөөтэй унжуул. Авирч эхэл.
  3. Эцэст нь өөрийгөө тайвшруулж, эргэж, хяналттай дундаж хурдаар бууж эхлэхийг бүү зөвшөөр. Битгий яар.
  4. Доошоо буугаад хоёр минут амраад дараачийн авиралтаа эхлээрэй. Өргөөд доошоо буусны дараа гуяны булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй. Гурав дахь шатанд та хөлөө хянахад хэцүү байх болно - энэ бол зогсоох цаг болсны шинж тэмдэг юм. Энэ хуралдаанаас хойш хоёр хоногийн дараа хонго маш их өвдөх болно. Булчингийн ихэнх өвдөлт нь хяналттай уруудах шатны үед хазгай давтагдсанаас болдог. Энэ нь өргөхтэй адил хэцүү биш боловч булчингийн утаснуудад илүү хэцүү байдаг - тэд зарим бичил гэмтэл авах болно. Гэхдээ та айх хэрэггүй, иймэрхүү гэмтэл нь эсийн шинэ бөөмийг идэвхжүүлж, хонго нь зураг, нягтралыг олж авах болно.

Дасгал 2 - Анхан шатны шатны дасгал

Шатны гишгүүр дээр өөртөө итгэлтэй байвал алхахдаа энгийн дасгал хийж болно. Бэлтгэл хийхийн өмнө бие халаалт хийж, 2-3 нислэг үйлдэж, дараа нь үндсэн хэсэг рүү шилжихээ мартуузай.

Дасгалыг нэг нэгээр нь хийж, тус бүрдээ 15-30 секунд өгнө.

 
  1. Шатаар гүйх;
  2. Үсрэх;
  3. Хөлийн хуруун дээр өсдөг;
  4. Урт алхамууд;
  5. Хөндлөн өргөгч;
  6. Гар, хөл дээрээ бос.

Дасгалыг ижил дарааллаар 3-4 удаа давт. Бэлтгэл хийхдээ тойргийн тоог нэмэгдүүлэх замаар хичээлийн үргэлжлэх хугацааг уртасгана. Хэрэв өвдөлт, таагүй байдал үүссэн бол дасгал хөдөлгөөнөө зогсоож, эмчид хандана уу.

Дасгал 3 - Шатны ахисан шатны дасгал

Дулаарч, 3-4 нислэгээр яваад хичээлийн үндсэн хэсэг рүү явна.

 

Дасгалыг нэг нэгээр нь хийж, дор хаяж 30 секунд олгоно.

  1. Шатаар гүйх;
  2. Хөл тавихаас нэг алхам үсрэх;
  3. Тэгш бус суулт (эхлээд нэг талдаа, дараа нь нөгөө талд);
  4. Түлхэх;
  5. Урвуу түлхэлт.

Дасгалыг ижил дарааллаар 3-4 удаа давт. Энэ бол хүнд хэцүү дасгал тул дасгалаа хяналттай хийж, техник, зохицуулалтаа (калоризатор) дагаарай. Бэлтгэл хийхдээ тойргийн тоог нэмэгдүүлэх замаар хичээлийн үргэлжлэх хугацааг уртасгана.

 

Хамгийн энгийн шатыг бүх төрлийн степпер эсвэл симуляторуудаар сольж болно гэж битгий бодоорой. Тиймээс цахилгаан шат, тээврийн хэрэгслийг бага ашиглаж, шатаар илүү явж, алхаарай.

хариу үлдээх