Агуулга
Стресс... Түлхүүрээ хаана тавьснаа мартах нь ихсэж, ажил дээрээ тайлан бэлтгэх ажлаа дийлэхгүй, юунд ч анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаггүй. Бие нь бидний анхаарлыг татах оролдлогоос татгалзаж, "эрчим хүч хэмнэх горим" -ыг асаасан. "Би амарч, бүх зүйл өнгөрөх болно" - ажиллахгүй байна. Үр ашиг, эрч хүчийг сэргээхэд юу туслах вэ?
Амьсгал ба стресс
Архаг стресс нь шийдэгдээгүй сэтгэл хөдлөл эсвэл гадны өдөөлтөөс үүдэлтэй гэж бид боддог байсан: ажил, санхүү, харилцаа, хүүхэдтэй холбоотой асуудлууд. Маш олон удаа тохиолддог. Гэсэн хэдий ч эдгээр хүчин зүйлүүд нь цорын ганц хүчин зүйлээс хол байдаг бөгөөд заримдаа хамгийн чухал зүйл биш юм. Сэтгэл зүйч дээр очих нь эдгэрэхэд хангалтгүй байж магадгүй юм.
"Мэдрэлийн систем нь бидний эрүүл мэндийг ихээхэн тодорхойлдог" гэж функциональ мэдрэлийн эмч Юлия Рудакова хэлэв. - Түүний нөхцөл байдлаас шалтгаалан бидний бие махбодийн болон ёс суртахууны сайн сайхан байдал нь өглөө сэрэх, өдрийн цагаар юу мэдрэх, хэрхэн унтах, хооллох зан үйлээс хамаарна. Энэ бүхэн нь тархины биеийн төлөв байдлаас тодорхой хэмжээгээр тодорхойлогддог. Тиймээс стресст орох үед санах ой, танин мэдэхүйн сэтгэлгээг хариуцдаг эсийг гэмтээдэг кортизол үүсдэг. Гэхдээ мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд чухал нөлөө үзүүлдэг өөр нэг зүйл байдаг. Энэ бол амьсгал."
Хэрхэн зөв амьсгалах вэ
Нейрон бол мэдрэлийн системийн гол эс юм. Энэ нь хангалттай түлш буюу хүчилтөрөгч хүлээн авсан тохиолдолд л хэвийн ажиллаж, идэвхтэй байж чадна. Энэ нь амьсгалаар дамжин биед ордог бөгөөд үүнийг бид автоматаар хүлээн зөвшөөрдөг. Тиймээс зөвхөн автомат үйлдэл үргэлж зөв ажилладаггүй.
Хичнээн хачирхалтай сонсогдож байсан ч манай гаригийн хүмүүсийн 90% нь хэрхэн зөв амьсгалахаа мэддэггүй. Юлия Рудакова тэмдэглэв. Та гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй гэдгээс эхэлье. Бидний эмчийн үзлэгт ихэвчлэн хийдэг арга биш: бид цээжний дээд хэсгээр чанга амьсгалж, мөрөө дээш өргөдөг. Гүнзгий амьсгал гэдэг нь диафрагм ажиллаж, мөр нь байрандаа үлдэх явдал юм.
Амьсгалын замыг диафрагматикаас өнгөц цээж рүү өөрчилдөг стресс юм. Энэ загвар нь хурдан үндэслэж, зуршил болдог.
Юлия Рудакова "Гүнзгий амьсгалыг сонсож, харж болохгүй." "Төгөлдөр хүн огт амьсгалаагүй юм шиг амьсгалдаг" гэж Лао Цзы бас хэлсэн байдаг.
Гэхдээ болгоомжтой байгаарай. Диафрагмын амьсгалыг ихэвчлэн гэдэсний амьсгал гэж тодорхойлдог. Энэ нь бүхэлдээ үнэн биш, учир нь диафрагм нь цээжний бүх тойргийн эргэн тойронд бэхлэгдсэн байдаг. Бид зөв амьсгалвал дотор нь бөмбөлөг хийлж байгаа юм шиг: урагш, хажуу тийш, ар тал руу.
Хэрэв бид гараа доод хавирга дээр тавьбал бүх чиглэлд хэрхэн өргөжиж байгааг мэдрэх ёстой.
"Өөр нэг буруу ойлголт бий" гэж Юлия Рудакова нэмж хэлэв. - Бид амьсгалах тусам илүү их хүчилтөрөгч авдаг, гэхдээ бүх зүйл яг эсрэгээрээ байдаг. Тархины эсүүдэд хүчилтөрөгч хүрэхийн тулд биед хангалттай хэмжээний нүүрстөрөгчийн давхар исэл байх ёстой. Бид байнга амьсгалах үед түүний хэмжээ буурдаг. Энэ тохиолдолд хүчилтөрөгч эсэд нэвтэрч чадахгүй бөгөөд хүн хэт вентиляцийн байдалд орж, мэдрэлийн систем өвддөг. Тиймээс амьсгал удаан, амьсгалах нь амьсгалахаасаа урт байх нь маш чухал юм."
Автономит мэдрэлийн системийг симпатик ба парасимпатик гэж хуваадаг. Сэрэмжлэгч нь амьд үлдэх үүрэгтэй бөгөөд аюулд өртөх үед идэвхждэг. Бид илүү хурдан амьсгалж, цусны даралт ихсэж, цус нь ходоод гэдэсний замаас урсаж, мөчрүүдэд дамждаг, кортизол болон бусад стрессийн гормонууд үүсдэг.
Туршлагатай сэтгэл хөдлөлийн дараа парасимпатик мэдрэлийн систем ажиллаж эхлэх ёстой бөгөөд ингэснээр биеийн бүх шавхагдсан нөөцийг сэргээх боломжтой болно. Гэхдээ бид хэрхэн зөв амьсгалахаа мэдэхгүй бол симпатик мэдрэлийн систем болон бүх биеийг элэгдэлд оруулахын тулд ажиллаж, харгис тойрог руу унадаг. Илүү олон удаа амьсгалах тусам өрөвдөх сэтгэл, өрөвдөх сэтгэл нь илүү идэвхтэй, илүү олон удаа амьсгалдаг. Ийм нөхцөлд бие нь удаан хугацаанд эрүүл байж чадахгүй.
Бид бие махбодоо нүүрстөрөгчийн давхар ислийн зохих түвшингээс хэр их салгаж байгааг бие даан шалгаж болно.
Үүнийг хийхийн тулд та шулуун нуруугаараа сууж, хамраараа тайван амьсгалах хэрэгтэй. Мөрөө бүү өргө, диафрагмаараа амьсгалахыг хичээ.
Амьсгалаа гаргасны дараа хамраа гараараа бариад секунд хэмжигчийг асаана.
Амьсгалах анхны бодит хүслийг хүлээх хэрэгтэй бөгөөд энэ үед диафрагмын чичиргээ мэдрэгдэж, дараа нь секунд хэмжигчийг унтраагаад үр дүнг харах хэрэгтэй.
40 секунд ба түүнээс дээш хугацаа сайн гэж тооцогддог. 20-оос бага хугацаанд үргэлжилсэн үү? Таны бие стресст орсон бөгөөд та хэт их амьсгалах магадлалтай.
"Бид амьсгалаа түгжих үед нүүрстөрөгчийн давхар исэл нэмэгдэж эхэлдэг" гэж Юлия Рудакова хэлэв. "Цусан дахь хүчилтөрөгч нь нэг минут орчим амьсгалахгүй байхад хангалттай, гэхдээ хэрэв бидний мэдрэлийн систем нүүрстөрөгчийн давхар ислийн хэвийн хэмжээнд дасаагүй бол түүний өсөлтийг маш их аюул гэж үзэж, "Чи юу вэ, амьсгалцгаая" гэж хэлдэг. удахгүй, бид одоо амьсгал хураах болно!" Гэхдээ бид сандрах шаардлагагүй. Хэн ч амьсгалж сурах боломжтой.
Дадлага хийх асуудал
Таны бие хангалттай хүчилтөрөгч авч байгаа эсэхийг шалгах өөр нэг арга бол минутанд хэдэн амьсгал авснаа тоолох явдал юм. "Эмнэлгийн эх сурвалжаас та 16-22 амьсгалыг хэвийн гэж үздэг" гэж Юлия Рудакова хэлэв. "Гэхдээ сүүлийн жилүүдэд удаан амьсгалах нь бие махбодид сайнаар нөлөөлдөг: өвдөлт, стрессийг багасгаж, танин мэдэхүйн чадварыг сайжруулж, амьсгалын замын, зүрх судасны болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг талаар шинжлэх ухааны олон судалгаа, мэдээлэл гарч байна. мэдрэлийн системүүд. Тиймээс амрах үед амьсгалын 8-12 мөчлөг оновчтой байдаг."
Олон хүний хувьд удаан амьсгалах нь маш хэцүү байж болох ч цаг хугацаа өнгөрөхөд таагүй байдал арилах болно, гол зүйл бол бэлтгэл хийх явдал юм.
Удаан амьсгалын дасгал хийх
4 секунд амьсгал аваад 6 секунд гаргана.
Хэрэв та удирдаж чадахгүй бол амьсгалах, амьсгалах хоёрын аль алинд нь 3 секундээс эхлэнэ.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам амьсгалаа уртасгахаа мартуузай.
Дасгалыг өдөрт 2 удаа 10 минутын турш хий.
"Ийм амьсгалах нь вагус мэдрэлийг идэвхжүүлдэг" гэж функциональ мэдрэл судлалын сургагч тайлбарлав. - Энэ бол үндсэн парасимпатик суваг бөгөөд үүнд нөхөн сэргээх, тайвшруулах үүрэгтэй автономит мэдрэлийн системийн хэлтэс багтдаг.
Хэрэв та нойрмоглож чадахгүй байгаа бол унтахынхаа өмнө энэ дасгалыг хийх нь маш их тустай. Мөн хамраараа амьсгалахаа санаарай! Хөнгөн гүйлт эсвэл бусад маш хүчтэй ачаалалтай спортод ч гэсэн. Энэ нь тархи болон бусад эрхтнийг илүү хүчилтөрөгчөөр хангах боломжийг олгодог."
Эртний тархи, үймээн дайралт
Амьдралын хүнд хэцүү мөчүүдэд бидний бие сэтгэл хөдлөлийн эрчмийг даван туулах чадваргүй байж болно. Хэрэв тэр үед тэр гипервентиляцийн байдалд байгаа бол үймээн самуунд өртөх магадлал нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч мэдрэлийн систем дээр ажилласнаар та өөртөө бараг тэр даруй тусалж, ирээдүйд халдлагын давталтыг бууруулж чадна.
"Бидний тархи нөхцөлт байдлаар шинэ болон эртний гэж хуваагддаг" гэж функциональ мэдрэлийн ухааны сургагч хэлэв. "Мэдрэлийн дээд функцүүд шинэ тархинд амьдардаг бөгөөд энэ нь хүнийг амьтнаас ялгах зүйл юм: ухамсар, төлөвлөлт, сэтгэл хөдлөлөө хянах.
Эртний тархи бол аюул тулгарсан мөчид уяанаас нь мултарч, хээр тал руу давхиж, юу болоод байгааг ойлгохгүй зэрлэг адуу юм. Морьтон болох шинэ тархинаас ялгаатай нь эртний хүмүүс онцгой байдлын үед аянгын хурдтайгаар хариу үйлдэл үзүүлдэг боловч үүнийг тайвшруулахад маш хэцүү байдаг. Тиймээс тэр олон тэнэг зүйлийг хийж чадна."
Стрессийн үед бидний шинэ тархи унтарч, эртний тархи тэр мөчид удирдлагыг гартаа авснаар бид амьд үлдэх боломжтой.
Бусад нь түүнд төвөг учруулахгүй. Гэсэн хэдий ч бид эртний тархины үйл ажиллагааг дарахын тулд шинэ тархийг бие даан асааж чадна. Жишээлбэл, оновчтой үйл ажиллагааны тусламжтайгаар.
"Орчин үеийн бодит байдалд энэ нь илүү хялбар болсон. Утсан дээр тусгай тоглоомууд байдаг" гэж Юлия Рудакова хэлэв. - Тэдний нэг нь урд талын дэлбээг эргүүлэхэд тусалдаг "Stroop effect" тоглоом юм. Үүнийг хэдхэн минут тоглуулаад үзээрэй, тэгвэл үймээн самуун арилсан мэт санагдах болно." Тоглоом нь сандрах халдлагад өртөмтгий хүмүүст хэрэг болохоос гадна аливаа хүний сэтгэлийн түгшүүрийг төгс арилгадаг. Үүнийг өдөрт 10 минут тоглоход хангалттай. Хэрэв бид утсаар ярих юм бол ашиг тустай.
Текст: Алиса Поплавская