дамббеллтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүчний бэлтгэл: дэлгэрэнгүй төлөвлөгөө + дасгалууд

Хэрэв танд янз бүрийн жинтэй дамббелл байгаа бол та гэртээ ч гэсэн булчин дээрээ дасгал хий.

Бид танд гэртээ байгаа эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүчирхэг дасгал хийх үр дүнтэй төлөвлөгөөг санал болгож байна. Үүний ачаар та биеийн чанарыг өөрчилж, чангалж, өсгөх боломжтой болно.

Гэртээ хүч чадлын бэлтгэл хийх журам

Охидод яагаад хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатай байна вэ?

  • булчингаа чангалж, унжсан биеэсээ салах
  • дугуй өгзөг, целлюлитээс ангижрахад зориулагдсан
  • хүчтэй булчин, эрүүл нуруунд зориулсан
  • бодисын солилцоог хурдасгах (булчингийн эд нь өөх тосноос илүү тайван байдалд илчлэг шатаадаг)

1. Гэрийн хүчний дасгал хийхийн тулд танд дамббелл хэрэгтэй болно. Энэ нь байх нь зүйтэй юм янз бүрийн жинтэй дамббелл эсвэл эвхэгддэг дамббелл. Жишээлбэл, булчингийн жижиг бүлгүүдийн хувьд (triceps, biceps, delta) булчингийн томоохон бүлгүүдэд илүү хөнгөн жинтэй dumbbells хэрэгтэй (цээж, нуруу, хөл) - илүү хүнд жин. Нэмж дурдахад аажмаар танаас шаардагдах болно bonЛичи жинтэй дамббелл.

2. Дамббелл ямар жинтэй вэ? Энэ нь таны зорилгоос хамаарна. Хэрэв та булчингуудыг аялгуунд оруулж, биеийг чангалахыг хүсч байвал хөнгөн жинтэй дамббелл ашиглах боломжтой (2-5 кг). Хэрэв та газар дээр нь нухацтай ажиллах эсвэл булчингийн массыг бий болгохыг хүсч байвал гантелийн жинг илүү ихээр авах хэрэгтэй (5-20 кг).

3. Хэрэв танд жижиг дамббелл байгаа бол ашигладаг дасгалуудыг хийж болноonилүү олон тооны давталт (15-20 давталт). Энэ тохиолдолд хөнгөн булчингийн ая, бие махбодийг бэхжүүлж, өөх тос шатаах ажил хийгддэг. Хэрэв танд хүнд дамббелл байгаа бол та булчингаа хөнгөвчлөх тал дээр ажиллахыг хүсч байвал цөөн тооны давталтыг дагана уу (10-12 давталт) хамгийн их жинтэй: ингэснээр арга барилын хамгийн сүүлийн давталтыг хамгийн их хүчин чармайлтаар хийсэн болно.

4. Дасгал бүрийг хий 3-5 хандлага, багц амралтын хооронд 30-60 секунд. Дасгалын хооронд амрах 2-3 минут.

5. Хэрэв танд гантель байхгүй эсвэл худалдаж авах боломж байхгүй бол та резинэн тоног төхөөрөмж ашиглан хүч чадлын дасгал хийж болно. Та маш нягт, хямд төсөр тоног төхөөрөмж худалдан авах боломжтой, жишээлбэл:

  • Гуя, өгзөгний фитнесийн уян хатан хамтлаг
  • Хүчний дасгал хийхэд зориулагдсан гуурсан хоолой өргөтгөгч
  • Уян хатан хамтлагийн хүчний дасгал ба сунгалт

Шаардлагатай дамббеллтай байсан ч гэсэн энэ тоног төхөөрөмж нь нэмэлт ачаалалд ашиг тустай байж болно.

6. Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл туршлага багатай бол эдгээр нийтлэлийг үзэж болно.

  • Эхлэгчдэд зориулсан дасгал: дасгалууд + төлөвлөгөө
  • Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгал: бүх биеийн дасгалын төлөвлөгөө

7. Хүчний дасгал хийхийн тулд долоо хоногт 3-4 удаа 40-60 минутын хугацаатай байх шаардлагатай. Булчингийн нэг бүлгийг долоо хоногт 1-2 удаа сургахад хангалттай. Нарийвчилсан төлөвлөгөөг дор толилуулав.

8. Бэлтгэл хийсний дараа бэлтгэл хийж, дасгал хийснийхээ дараа биеэ сунгахаа мартуузай.

  • Сургалтын өмнө бие халаалт: дасгалын сонголт
  • Дасгал хийсний дараа сунах: дасгалуудыг сонгох

Суналтын үеэр булчин дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулаарай. Дасгал хийсний дараа сайн сунах нь хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, үр ашгийн түвшинг нэмэгдүүлэх, булчин чангарах, гэмтэхээс сэргийлдэг. Сургалтын өмнө сайн халаалт хийснээр бие махбодоо бэлтгэл сургуулилтанд илүү сайн бэлдэж, гэмтэхээс зайлсхийх болно.

9. Хэрэв та булчингуудыг өнгө аясаар авчрахаас гадна турах үйл явцыг хурдасгахыг хүсвэл кардио дасгалын төлөвлөгөөндөө заавал оруулаарай. Энэ нь гүйлт, хурдан алхах, TABATA сургалт, эллипс эсвэл эллипсоид байж болно. Долоо хоногт 60-90 минут кардио дасгал хийхэд хангалттай (жишээлбэл, долоо хоногт 2 удаа 30-45 минутын турш, эсвэл долоо хоногт 4 удаа 15-20 минутын турш). Харах ёстой:

  • Кардио сургалт: дасгал + төлөвлөгөө

10. Үений өвчин, судасны венийн өвчнөөс зайлсхийхийн тулд гүйлтийн гутал дээр үргэлж биеийн тамирын дасгал хий. Байгалийн гаралтай материалаар хийсэн тохилог хувцас өмс. Варикозын судасны хувьд та шахалтын оймс хэрэглэж болно.

  • Шилдэг эмэгтэйчүүдийн шилдэг 20 гүйлтийн гутал

11. Хоолны дэглэмийг өөрчлөхгүйгээр тогтмол дасгал хийж байсан ч биеийг сайжруулах боломжгүй тул калори тоолж эхлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал илчлэгийн дутагдалд орох ёстой. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал илүүдэл илчлэг, хангалттай уураг идэх хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ хасч, биеэ татахыг хүсч байвал "дэмжих жин" сонголтыг сонгоорой.

  • Зөв зохистой хооллолт: алхам алхмаар хэрхэн эхлэх талаар

Гэрийн охидод зориулсан хүч чадлын дасгалыг төлөвлөх

Хэрэв та биеэ чангалж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл долоо хоногт 3-4 удаа гэртээ хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хамгийн үр дүнтэй нь дараахь зарчмаар булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг сургах хуваах дасгал юм.

  • Нуруу + биспис (Булчинг "татах"). Нуруун дээрээ дасгал хийхдээ гарын бицепс багтдаг тул эдгээр булчингийн бүлгүүдийг хамт хийх нь логик юм. Хэрэв цаг хугацаа өнгөрвөл тэдгээрийг crunc дээр нэмж болно.
  • Цээж + гурван толгойт булчингууд (булчинг түлхэх). Цээжин дээрх дасгалын үеэр булчингийн булчингууд багтсан тул эдгээр хоёр булчингийн бүлгүүд хамтдаа бэлтгэл хийдэг. Энэ өдөр та гурвалсан булчин дээр дасгал хийх явцад ачаалал ихтэй байдаг тул та дельта булчин (мөр) -ийг нэмж ажиллуулж болно.
  • алхаа (үүнд гялтангийн булчингууд орно). Ихэвчлэн хөлний хувьд тусдаа өдөр байдаг боловч та дельта (мөр) сургах эсвэл дарах боломжтой. Хэрэв гуя эсвэл өгзөг дээр илүү их анхаарал хандуулах шаардлагатай бол та хөлийг долоо хоногт 2 удаа сургаж болно.
  • мөрөн дээр (дельтоид булчин). Мөрөн дээр тусдаа өдөр хуваарилах боломжтой (үүнд хэвлийн дасгал орно). Гэхдээ ихэнх охид хөлний булчин эсвэл цээжний булчин, булчингийн булчинд мөрний дасгал хийдэг.
  • Press (булчингийн систем). Хэвлийн булчин дээр нэг өдөр сонгох нь утгагүй юм. Та тэдгээрийг хичээл бүрийн төгсгөлд 5-10 минутын турш сургах эсвэл хамгийн бага ачаалалтай өдөр дасгал хийх боломжтой.

Энэхүү зарчим болон долоо хоногт хэдэн өдрийн сургалтын ажлын үр дүнд тулгуурлан та хэд хэдэн хичээлийн сонголтоос сонгож болно. Охидын жингийн бэлтгэл, дамббелл дасгал хийх талаар доор харуулав.

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт

Хүчний бэлтгэл долоо хоногт 3 удаа

Сонголт 1:

  • 1 дэх өдөр: Нуруу ба биспс + Хэвлэлийн
  • 2 дахь өдөр: Хөл + Мөр + Хэвлэл
  • 3 дахь өдөр: Цээж ба трицепс + Хэвлэл

Энэ тохиолдолд дасгал 5-10 минутын турш дарахад богино сегментээр дуусна.

Сонголт 2:

  • 1 дэх өдөр: Нуруу ба биспс + Хэвлэлийн
  • 2 дахь өдөр: Хөл
  • 3 дахь өдөр: Цээж ба трицепс + мөр

Хөл нь ихэвчлэн охидын асуудал үүсгэдэг тул зөвхөн гуя, өгзөгт зориулж тусдаа өдөр хуваарилж, биеийн дээд хэсэгт 2 хоногийн турш тараах дасгал хийх боломжтой байдаг.

Жингийн бэлтгэл долоо хоногт 4 удаа

Сонголт 1:

  • 1 дэх өдөр: Нуруу ба биспис
  • 2 дахь өдөр: Хөл
  • 3 дахь өдөр: Цээж, булчингийн булчингууд
  • 4 дэх өдөр: Мөр + дарна уу

Сонголт 2:

  • 1 дэх өдөр: Нуруу ба биспис
  • 2 дахь өдөр: Хөл + Мөр
  • 3 дахь өдөр: Цээж, булчингийн булчингууд
  • 4 дэх өдөр: Legs + Press

Хоёрдахь сонголт нь уян хатан гуя, өгзөг үүсгэх ажилд илүү эрчимтэй ажиллахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Жингийн бэлтгэл долоо хоногт 5 удаа

Сонголт 1:

  • 1 дэх өдөр: Нуруу ба биспис
  • 2 дэх өдөр: Legs + Press
  • 3 дахь өдөр: Цээж, булчингийн булчингууд
  • 4 дэх өдөр: Мөр + дарна уу
  • 5 дахь өдөр: Хөл

Сонголт 2:

  • 1 дэх өдөр: Legs + Press
  • 2 дэх өдөр: Нуруу ба биспис
  • 3 дэх өдөр: Legs + Press
  • 4 дахь өдөр: Цээж ба трицепс + мөр
  • 5 дэх өдөр: Legs + Press

Хоёрдахь сонголт нь уян хатан гуя, өгзөг үүсгэх ажилд илүү эрчимтэй ажиллахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Гэрийн охидод зориулсан хүч чадлын дасгалууд

Гэрийн бүх булчингийн бүлгүүдийн охидын хүч чадлын дасгалыг санал болго. Өгүүлэлд давталтын тоог дурдсан боловч хэрэв та хөнгөн жинтэй дамббелл хийж байгаа бол тэдгээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгалын хооронд багцын хооронд 30-60 секунд, 2-3 минут амрах. Хэрэв та ямар нэгэн хүчний дасгал хийвэл дамббелл хийх нь хэцүү байдаг (жишээлбэл, хөлний хувьд), та гантелгүйгээр бэлтгэл хийж байгаа анхны тохиолдол юм.

Дүрсүүд нь 5-10 давталттай 12 х 5-10 12 багц гэсэн үг юм.

Цээж, булчингийн булчингийн дасгалууд

1. Push-UPS (3 х 8-10)

Эсвэл өвдөгнөөс түлхэх UPS:

2. Гараа дамббелл ашиглан үржүүлэх (4 х 10-12)

Хэрэв танд платформ эсвэл вандан сандал байхгүй бол та хоёр сандал эсвэл сандлыг холбож болно. Хэрэв тохирох тавилга байхгүй бол та шалан дээр гүйцэтгэж болно.

3. Цээжин дээрээс дамббелл вандан шахалт (4 х 10-12)

4. Гурван булчингийн булчингийн түлхэлт (3 х 10-12)

5. Гурван булчингийн булчингийн вандан шахалт (5 х 10-12)

6. Гурван булчингийн толгой дээр гараа хөтлөөрэй (4 х 10-12)

Нуруу, булчингийн булчингийн дасгалууд

1. Дамббелл өргөгч (5 х 10-12)

2. deadlift (5 х 10-12)

3. Нэг гараараа дамббелл тат (Гар тус бүр 4х10-12)

4. Биспис дээр гараа гулзайлгах (5 х 10-12)

Гараа өөрчилснөөр хоёр толгойт гараа нугалах (5 х 10-12)

5. Алга барьсан тохойгоор гараа гулзайлгах (5 х 10-12)

Хэрэв танд баар байгаа бол буцаж дасгал хийж, татдаг хүчээр бисписээ сургаж эхэл. Хэдийгээр та гүйцэж чадахгүй байгаа ч гэсэн хэзээ ч ийм зүйл хийж байгаагүй ч гэсэн pull-UPS-ийн алхам алхмаар зааварчилгаатай манай нийтлэлийг шалгаарай.

+ Техникийг хэрхэн гүйцэж сурах вэ

Мөрний дасгал (дельтоид булчин)

Хэрэв та цээж, трицепсээрээ мөрөндөө дасгал хийж байгаа эсвэл энэ булчингийн бүлгийг сургахыг маш их хүсэхгүй байгаа бол зөвхөн 1,3,4 гэсэн дасгалыг үлдээгээрэй.

1. Мөрний дамббелл вандан дарагч (4 х 10-12)

2. Түүний урд гараа өргөж байна (4 х 10-12)

3. Гараар үржүүлгийн ажил (4 х 10-12)

4. Гантелийг цээжин дээрээ өргө (4 х 10-12)

5. Налуу дээр гараа өргөж байна (4 х 10-12)

Хөл, өгзөгний дасгал

Бид танд илүү хялбар хувилбар, илүү төвөгтэй 2 сонголтыг санал болгож байна. Сургалтын түвшнийхээ дагуу зөвхөн нэг хувилбарыг сонгох боломжтой бөгөөд дасгалыг бие даан холих боломжтой, эсвэл өөр өөр өдрүүдэд хоёуланг нь ээлжлэн сольж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан сонголт 1:

1. Дамббелл ашиглан суулт хийх (5 х 10-12)

2. Уушиг байрандаа байна (Хөл тус бүрт 4х10-12)

3. Уушиг (Хөл тус бүрт 4х10-12)

4. Дамббеллээр дүүжин хөл (Хөл тус бүрт 4х10-12)

5. Хажуугийн уушги (Хөл тус бүрт 4х10-12)

Дэвшилтэт хувилбаруудад зориулсан 2-р сонголт:

1. Дамббелл ашиглан суулт хийх (5 х 10-12)

2. Урд уушиг (Хөл тус бүрт 4х10-12)

3. Сумо бөхийх (5 х 10-12)

4. Болгарын уушиг (Хөл тус бүрт 4х10-12)

5. Нэг хөл дээрх гүүр (5 х 10-12)

6. Диагональ уушиг (Хөл тус бүрт 4х10-12)

Хэвлэлийн дасгал

Дасгал дээр хуваарилагдсан цаг хугацаанаас хамааран та зөвхөн 1 тойрог хийх эсвэл давталтын тоог өөрчлөх боломжтой.

Дугуй 1:

1. Curl (3 х 12-15)

2. Тохойн дээрх банз (3 x 40-60 секунд)

3. Дугуй (Тал бүр 3 x 12-15)

4. Усан сэлэгч (Тал бүр 3 x 12-15)

5. Давхар тахир дутуу (3 х 12-15)

6. Оосор дээр мөрөн дээр хүрнэ үү (Тал бүр 3 x 10-12)

Дугуй 2:

1. Хөл өргөх (3 х 12-15)

2. аалз (Тал бүр дээр 3 x 8-10)

3. Завь (3 х 10-12)

4. Супермэн (3 х 15-17)

5. Оросын тохой (Тал бүр 3 x 12-15)

6. Хажуугийн банз (Тал бүр 2 x 10-12)

7. Хайч (Тал бүр 3 x 12-15)

Youtube сувгийн gifs сувгуудад баярлалаа: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Линда Вульдридж, Лаис ДеЛеон, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Селена Лим, Puzzle-Fit, LLC.

Гэртээ хүч чадал олгох сургалт: видео бичлэгүүд

Бэлэн видео бэлтгэл хийх дуртай хүмүүст зориулж HASfit-ээс нэвтрүүлэг үзэхийг зөвлөж байна.

1. 60 минутын турш хүч чадлын дасгал хийх (булчингийн бүлгүүдэд)

Биеийн хүч чадлын нийт жингийн 60 минутын дасгал - Гэртээ эмэгтэй эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн жингийн дасгал

2. 40 минутын турш хүч чадлын дасгал хийх (хосолсон дасгал)

3. 50 минутын турш хүч чадлын дасгал хийх (хосолсон дасгал)

Мөн үзэх:

Булчингийн өсөлт, дамббелл, жингийн дасгал хийхэд зориулагдсан

хариу үлдээх