Суря Намаскар эхлэгчдэд зориулсан йогоор хичээллэдэг

Би йогоор хичээллэж эхлээд Суря Намаскараар хичээллэх гэж оролдохдоо жинхэнэ Тин Вудман шиг санагдсан. Нуруу минь бөхийсөнгүй (ямар кобра вэ!), хөл минь шулуун болоогүй, өвдөг дээр минь ямар нэгэн зүйл шахагдсан... Тэгээд шалтгаан нь би ямар нэг буруу зүйл хийсэнд байсангүй. Хөдөлгөөнд дасаагүй бие нь шууд л өөрийгөө мэдрүүлэв. Маргааш өглөө нь маш их өвдөж, бүх зүйл: би дахиж тонгойхгүй юм шиг санагдав. Гэхдээ зүгээр л санагдсан. Би асанагаа үргэлжлүүлээд 40 хоног дараалан хийв.

Долоо хоногийн дараа би ямар ч бие махбодийн өвдөлтийг мэдэрдэггүй, харин эсрэгээр, өдөр бүр бие илүү уян хатан, уян хатан болсон. Дасгалын төгсгөлд би хэд хэдэн тойрог дараалан хялбархан хийж чадсан. Тэр надад маш их хүч чадал, эрч хүчийг авчирсан!

Үнэхээр ийм дасгалын ачаар булчингийн олон бүлгүүд ажиллаж эхэлдэг. Мөн та өмнө нь хэзээ ч анзаарч байгаагүй. Гол нөхцөл: Сурья Намаскар дахь бүх асанаг, ялангуяа эхлээд маш удаан, жигд хийх ёстой. Мөн гэнэтийн хөдөлгөөнийг бүү зөвшөөр! Та илүү ур чадвартай болвол энэ цогцолборыг маш хурдан гүйцэтгэж чадна, гэхдээ энэ бол өөр түүх юм.

онцлог

Тиймээс, Surya Namaskar бол дахин дахин давтах дасгалуудын багц юм. Энэ нь 12 асанагаас бүрдэнэ. Хэрэв та эхлээд тус бүрийг эзэмшиж, дараа нь тэдгээрийг нэг дасгал болгон цуглуулвал сайн байх болно. Энэ нь төгс төгөлдөр юм!

12 асана бол хагас тойрог юм. Хоёр талдаа хагас тойрог хийснээр мөчлөг дуусна: эхлээд баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүн гараараа. Үүний үр дүнд 24 асана олж авсан бөгөөд тэдгээр нь бүтэн тойрог үүсгэдэг. Эхлэгчдэд гурван тойрог хийхэд хангалттай гэж үздэг бөгөөд аажмаар зургаа хүртэл дугуйлдаг. Илүү дэвшилтэт хүмүүс аль хэдийн нэг удаад 12-24 хүртэлх тойрог хийх боломжтой. Туршлагатай йогчид Surya Namaskar-ийн 108 тойрог хийх чадвартай. Гэхдээ энэ бол онцгой практик юм.

Хэрэв та анхлан суралцагч бол тоо хэмжээг бүү зорь! Бие махбодийг бэлтгэх ёстой. Эхний шатанд танд хэрэгтэй бүх зүйлийг гурван тойргоос авах болно.

Нарны мэндчилгээний бүх хөдөлгөөн нь нурууг нааш цааш хазайлгахад чиглэгддэг. Эдгээр хувьсах гулзайлтууд нь нугасны баганыг аль болох сунгаж, арилгаж, бүх биед агуу, олон талт ашиг тусыг авчирдаг.

Дасгалын ашиг тус

Сурья Намаскарыг үнэ цэнэтэй бясалгалыг зөв гэж нэрлэдэг. Энэ нь зөвхөн нурууны булчин, уян хатан байдалд нөлөөлдөггүй. Нарны мэндчилгээ нь бүх дотоод эрхтэн, үе мөч, шөрмөсийг сэргээдэг нь батлагдсан. Энэ нь мөн "сүнслэг түвшинд" ажилладаг: стресс, түгшүүрийг арилгадаг.

Суря Намаскар яагаад эхлэгчдэд сайн байдаг вэ, гэхдээ зөвхөн:

Энэ нь зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг
Цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг
Нурууг сунгана
Уян хатан байдлыг дэмждэг
Дотоод эрхтнүүдэд массаж хийдэг
Хоол боловсруулахад тусалдаг
Уушгийг сургаж, цусыг хүчилтөрөгчөөр дүүргэдэг
Дархлаа сэргээнэ
Эмэгтэйчүүдийн сарын тэмдгийн мөчлөгийг зохицуулдаг
Толгой өвдөх, булчингийн хурцадмал байдлыг намдаана
Сэтгэлийн хямрал, мэдрэлийн эмгэгийг эмчлэхэд тусалдаг
Бидний сайн сайхан байдлыг нэмэгдүүлдэг

Дасгал хийх хор хөнөөл

Хэрэв та сайн багшийн тусламжтайгаар энэ цогцолборыг эзэмшвэл ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй. Тэрээр энэ цогцолбор дахь бүх асанаг сэргээхэд тусалж, хэрхэн зөв амьсгалахыг зааж өгөх болно. Зөвхөн дараа нь та Surya Namaskar-г бие даан тайван дасгал хийж чадна.

Гэхдээ хэрэв танд ямар нэгэн өвчин, мэс засал байгаа бол мэдээжийн хэрэг та эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Та йог хийж чадах уу? Боломжтой бол ямар албан тушаалаас зайлсхийх хэрэгтэй вэ? Энэ бүх мэдээллийг та йогийн багшдаа заавал хэлэх ёстой.

Тийм ээ, Surya Namaskar нуруу нугастай маш сайн ажилладаг, уян хатан байдлыг нь сэргээдэг гэх мэт, гэхдээ энэ цогцолборын нэг хэсэгтэй тохирохгүй олон тооны өвчин байдаг. Жишээлбэл, дискний уналт, мөгөөрсөн жийргэвчийн элэгдэл, sciatica: Surya Namaskr-ийн байрлал нь эдгээр асуудлыг улам хүндрүүлнэ. Эдгээр тохиолдолд бүх урагш гулзайлтыг хасах хэрэгтэй. Гэхдээ урагш бөхийх нь зүгээр л эдгээх болно. Мөн ийм олон жишээ бий. Бид таныг эхлээд эмчээс зөвлөгөө авч, сайн сургагч багшаас суралцахыг ятгасан гэж найдаж байна. Дадлага нь үндэслэлтэй, танд тохирсон байх ёстой, зөвхөн энэ тохиолдолд энэ нь нуруу, нурууны байдлыг бүхэлд нь сайжруулах болно.

Фото: нийгмийн сүлжээ

Surya Namaskar хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?

Та аль хэдийн ойлгосноор, өглөө сэрсний дараа. Хэн нэгний хувьд зөвхөн Суря Намаскар дасгал хийхэд хангалттай байх болно, хэн нэгэн нь дулаацуулах дасгалын багцыг сонгох болно. Гэхдээ энэ хоёр тохиолдолд Сурьяа маш сайн!

Богино хугацаанд энэ нь биед их хэмжээний дулааныг бий болгодог. Энэ нь үндсэн цогцолборуудыг хийхээсээ өмнө олон йогчид дулаацдаг.

Surya Namaskar дасгалын багц

Нарны мэндчилгээ нь хэд хэдэн сонголттой. Бид хоёр үндсэн зүйлийг танилцуулж байна.

Мөн бид алхам бүрийг дүн шинжилгээ хийх болно, эхлэгчдэд энэ нь ойлгомжтой бөгөөд ашигтай байх болно. Алхамуудын тоог асанатай андуурч болохгүй.

Бас нэг зүйл: бид хөдөлгөөн бүрийг амьсгалтай холбодог. Зааврыг анхааралтай дагаж мөрдөөрэй.

Сурья Намаскарыг гүйцэтгэх нарийн техник

Алхам 1

Бид дэвсгэрийн урд ирмэг дээр зогсож, хөлийг нь цуглуулдаг. Бид доод нурууны байгалийн хазайлтыг арилгаж, ходоод нь дотогшоо чиглэнэ. Доод талын хавирга нь байрандаа үлддэг. Мөн бид цээжийг урагш, дээш чиглүүлдэг. Бид мөрөн дээрээ доошоо доошоо, хуруугаараа шалан дээр хүрч, толгойны дээд хэсгийг дээшлүүлнэ. Бид алгаа цээжний урд холбодог бөгөөд эрхий хуруунууд нь цээжний төв хэсэгт хүрдэг.

Алхам 2

Амьсгалахдаа бид далдуу модны араар дээшээ сунгаж, нурууг нь сунгаж, мөрөө чихнээс нь доошлуулдаг.

Алхам 3

Амьсгалахдаа бид бөхийлгөнө.

Анхаарах зүйл! Хэрэв налуу гүн биш бол бид өвдөгөө нугалав. Бид ходоод, цээжийг хавирга руу дардаг. Хуруу, хөлийн хуруунууд нэг шугам дээр байрладаг. Бид алгаа шалан дээр сунгана. Бид хүзүү нь чөлөөтэй унжсан эсэхийг шалгадаг.

Алхам 4

Баруун хөлөөрөө ухрах үед амьсгалаа аваарай. Аарцаг нь доошоо бууж, цээж дээшээ дээшилдэг.

Алхам 5

Амьсгалахдаа баруун өвдөг, хөлийг шалан дээр буулгана.

Алхам 6

Амьсгалахдаа бид алгаа дээшээ сунгана. Баруун гуяны урд гадаргуу хэрхэн сунаж байгааг мэдрэхийн тулд бид аарцагыг доош чиглүүлдэг.

Алхам 7

Амьсгалаа гаргахдаа алгаа шалан дээр буулгана.

Алхам 8

Амьсгалах - ухрах.

Алхам 9

Амьсгалаа гаргасны дараа бид "Чатуранга" гэж баар руу доошлоно.

Анхаарах зүйл! Хэрэв хангалттай хүч байхгүй бол бид энэ байрлалд өвдгөө шалан дээр тавьдаг. Тохойн байрлалыг шалгана уу, "Чатуранга" дээр та шуугаа босоо байлгаж, биеийг бага зэрэг урагшлуулж, хавиргаа тохойгоороо тэврэх хэрэгтэй. Хүзүүгээ хавчихгүй байхыг хичээ - мөрөө буцааж ав.

Алхам 10

Амьсгалахдаа бид "Нохой дээшээ харсан" позыг авдаг. Жин нь хөлийн ёроолд, өвдөг, хонго нь шалнаас дээш байдаг. Бид нурууг нь тэвэрч байгаа мэт нурууны булчингуудтай хамт мөрөө буцааж, доош нь авдаг. Алгаар бид дэвсгэрээ өөрсөд рүүгээ татаж, цээжийг урагшлуулдаг.

Алхам 11

Амьсгалаа гаргаснаар бид хөлийнхөө хурууг эргэлдүүлдэг - "Нохой хошуутай". Алга нь шалан дээр чанга дарагдсан, бид мөрөө дотроос нь эргүүлж, мөрний ирний хоорондох зайг нээж, сүүлний ясыг дээш харуулж, нуруугаа сунгана. Хөл нь ташааны өргөнтэй. Хөлийн гадна талын ирмэг нь хоорондоо параллель байна. Мөн бид өсгийгөө шалан дээр дардаг.

Алхам 12

Баруун хөлөөрөө урагш алхахдаа амьсгалаа аваарай. Аарцаг нь доошоо, цээж нь дээшээ, хойд хөл нь шулуун, өсгий нь хойшоо сунадаг.

Алхам 13

Амьсгалахдаа зүүн өвдөг, хөлийг шалан дээр буулгана.

Алхам 14

Амьсгалын тусламжтайгаар бид гараа дээш татдаг. Энэ байрлалд зүүн гуяны урд талын гадаргууг сунгана.

Алхам 15

Амьсгалахдаа алгаа доош буулгаж, шулуун хөлийг хуруун дээр тавь. Амьсгалах замаар бид зүүн хөлөөрөө баруун тийш алхдаг. Бид хөлийг хооронд нь холбодог.

Алхам 16

Амьсгалахдаа бид нуруугаа сунгаж, харцаа урд зүг рүү чиглүүлж, мөрний ирийг нэгтгэхийг хичээдэг.

Анхаарах зүйл! Хэрэв ийм аргаар үүнийг хийх боломжгүй бол хөнгөн жинтэй хувилбарыг туршиж үзээрэй: бид гараа ташаан дээрээ тавиад, хөлөөсөө түлхэж, нуруугаа сунгана.

Алхам 17

Амьсгалахдаа бид хөл рүүгээ бөхийлгөдөг.

Алхам 18

Амьсгалахад бид алганы ард дээшээ дээш өргөгдөнө. Сунгах байрлал.

Алхам 19

Амьсгалаар бид алгаа цээжний урд холбодог.

Алхам 20

Бид гараа доошлуулж, тайвшир.

"Суря Намаскар"-ын хувилбар

ГҮЙЦЭТГЭЛИЙН ТЕХНИК

Албан тушаал 1

Босоо байрлал. Шулуун зогсож, хөлийг нийлүүлж, хуруу, өсгийг нь шүргэж, жинг хоёр хөл дээр жигд хуваарилна. Бид тэнцвэрийг олдог. Гар нь биеийн хажуу тал дээр хэвтэж, хуруугаа нийлүүлнэ.

Анхаар! Та алгаа цээжний төвд нийлүүлж, энэ байрлалаас дараагийн байрлал руу шилжиж болно.

Албан тушаал 2

Сунгаж байна

Амьсгалахдаа гараа толгойноосоо дээш өргөж, алгаа хүрнэ. Бид нурууг сунгаж, цээжийг дээшлүүлж, мөрөө суллана. Умайн хүзүү болон бүсэлхийн нуруунд хэт их ачаалал байхгүй эсэхийг бид шалгадаг. Эрхий хуруугаа дээш хар.

Албан тушаал 3

Урагшаа бөхий

Амьсгалахдаа бид бүх биеэрээ урагш бөхийлгөдөг. Хазайлгах үед бид нурууг шулуун байлгаж, толгойн титэмээр урагш сунгаж байгаа мэт сунгана. Шулуун нуруугаа барих боломжгүй байдалд хүрсний дараа бид толгойгоо тайвшруулж, өвдөг дээрээ аль болох ойртуулна. Хамгийн тохиромжтой нь эрүү нь өвдөг дээрээ хүрдэг. Хөл нь өвдөг дээрээ шулуун, алга нь хөлийн хоёр талд шалан дээр хэвтэж, хуруу, хурууны үзүүрүүд нэг шугам дээр байрладаг. Хамрын үзүүрийг хар.

Албан тушаал 4

Амьсгалахдаа бид толгойгоо дээшлүүлж, нурууг нь шулуун болгож, алга, хурууны үзүүрийг шалан дээр тавьдаг. Харц нь хөмсөгний хоорондох цэг рүү (гурав дахь нүд) чиглэнэ.

Албан тушаал 5

түлхэх

Амьсгалахдаа бид өвдгөө нугалж, ухрах эсвэл ухрах, "худлаа онцлох" байрлалд - хөл нь шулуун, бид хөлийнхөө хурууны бөмбөгийг тэнцвэржүүлдэг. Тохойнууд нь нугалж, хавирга дээр дарагдсан, алга нь мөрний доор шалан дээр, хуруу нь өргөн зайтай байдаг. Бие нь духангаас шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг. Бид алга, хөл дээрээ тэнцвэрээ хадгалах замаар тэнцвэрээ хадгалдаг. Биеийг хөлийн хуруугаараа урагш бүү түлх.

Албан тушаал 6

Кобра поз

Амьсгалын замаар "худлаа" байрлалд бид тохойгоо шулуун болгож, нуруугаа нугалав. Нурууны доод хэсэгт дарамт шахалт үзүүлэхгүйн тулд бид нурууны дээд хэсгийг нугалав. Дух нь дээшээ сунаж, харц нь хамрын үзүүр рүү чиглэнэ. Хуруунууд хоорондоо өргөн зайтай.

Албан тушаал 7

Гурвалжингийн байрлал

Амьсгалаа гаргаснаар аарцагыг дээшлүүлж, хөл, их бие нь урвуу V хэлбэртэй болно. Тэнцвэрийг тогтооно. Бид хөл, алгаа шалан дээр дарж, тохой, өвдөгөө тэгшлэнэ. Хуруунууд хоорондоо өргөн зайтай. Хүйсээ хараад энэ байрлалыг таван амьсгал барина.

Албан тушаал 8

Амьсгалахдаа үсрэх эсвэл 4-р байрлал руу буц.

Албан тушаал 9

Урагшаа бөхий

Амьсгалахдаа бид бүх биеэрээ урагш бөхийлгөдөг. Бид 3-р байр суурийг хүлээн зөвшөөрч байна.

Албан тушаал 10

Сунгах

Бид амьсгалаа аваад босч, 2-р байр суурийг эзэлнэ.

Албан тушаал 11

Босоо байрлал

Амьсгалаа гаргаснаар бид гараа биеийн хажуу талд байрлуулж, анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.Чухал цэгүүдийг тоймлон хэлье:

1. Surya Namaskar цогцолборын туршид тасралтгүй хэмнэлийг бий болгохын тулд амьсгалыг хөдөлгөөнтэй синхрончлох.

2. Энэ дарааллыг зөв хийвэл хүйс, хөл (гар, нуруу биш) маш их ажил хийдэг.

3. Чиний хөл шулуун, өвдгөө бөхийлгөсөн ч хамаагүй, өөр! Та нуруугаа толгой, нуруунаасаа биш хүйснээсээ хөдөлгөхийг хүсдэг.

4. Хэрэв та ангид байгаа бол бусад хүмүүсийн дэвсгэр дээр үүнийг хийхийг харахгүй байхыг хичээ. Бид өрсөлдөөнд ороогүй.

5. Мөн бид бүх зүйлийг саадгүй хийдэг гэдгийг санаарай. Нуруу, хүзүүгээ хэт сунгаж болохгүй. Хэрэв та удаан, тууштай хөдөлж байвал үйл явц илүү үр дүнтэй байх болно.

Анхаарах зүйл! Цогцолборыг дуусгасны дараа та заавал Шавасана хийх ёстой. Энэ бол "цогцос" эсвэл "үхсэн" дүр юм (бид энэ талаар аль хэдийн дэлгэрэнгүй ярьсан - "Асанас" хэсгийг үзнэ үү), энэ нь таныг аль болох тайвширч, "Сурья Намаскар" -аас үр дүнг нэгтгэх боломжийг олгоно.

Суря Намаскар эхлэгчдэд зориулсан йогоор хичээллэдэг

Сурья Намаскарт нарны мэндчилгээ нь юу гэсэн үг вэ?