Усанд сэлэх нь зураг дээр эерэг нөлөө үзүүлэхийн тулд та зарим дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Москва дахь Фили спорт цогцолборын усан сангийн дасгалжуулагч, Оросын болон олон улсын усан сэлэлтийн олон удаагийн тэмцээний ялагч Александр Федорович Новиков усан сангаас хэрхэн хамгийн их үр өгөөж хүртэх талаар зөвлөгөө өгч байна.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч, булчингаа чангалж, усан сан дахь дасгалын тусламжтайгаар сайхан хэлбэртэй болохыг хүсч байвал юуны өмнө усанд сэлэх техникт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэдийгээр та сайн хөвдөг байсан ч гэсэн багшаас гурав, дөрвөн хичээл аваарай. Тэр танд бүх заль мэхийг заах болно: тэр танд хэрхэн зөв амьсгалах, ямар булчинг чангалах, толгойгоо хэрхэн барихыг зааж өгөх болно - олон нарийн ширийн зүйл байдаг. Зөвхөн дараа нь та бие даасан сургалтыг эхлүүлж болно.
Та ходоодоо хоосон сэлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс хоол боловсруулахад таагүй үр дагавар гарч болзошгүй. Баримт нь ус нь хэвлийн хөндийд дарамт учруулж, ходоодны хоолонд хүчтэй нөлөөлдөг. Асуудлаас зайлсхийхийн тулд хичээл эхлэхээс 2-2,5 цагийн өмнө салат эсвэл туранхай шөл идээрэй. Дасгал хийснээс хойш нэг цагийн дараа та хөнгөн зууш идэж болно. Үүнийг хийхдээ жимс эсвэл өөх тос багатай тараг сонгох хэрэгтэй.
Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол 16-19 цагийн хооронд байдаг. Өглөө нь бие нь ачаалалд хараахан бэлэн болоогүй байгаа бөгөөд орой нь аль хэдийн амрах шаардлагатай байгаа тул энэ үед хийх дасгалууд үр дүнд хүргэхгүй. Үүнээс гадна та хоол идэх цагтай болно. Энэ үед бүх тэмцээнүүд зохион байгуулагддаг нь дэмий хоосон зүйл биш юм.
Усан бассейнд очихдоо эмчилгээний эмч, спортын усны хувцас, малгай, нүдний шил, шаахай, алчуур, саван, угаалгын даавууны гэрчилгээ аваарай. Хичээл хийхдээ гоёл чимэглэл, бүс, гоёл чимэглэлийн нарийн ширхэгтэй бикини өмсөж болохгүй - бүгдийг өмнөд эрэгт үлдээгээрэй. Та усан санд бэлтгэл хийхээр ирсэн нь юу ч таны анхаарлыг сарниулах ёсгүй гэсэн үг юм. Тиймээс биеийн уяанд тохирсон спорт усанд орох костюм хамгийн тохиромжтой. Үнэт эдлэлийг хэзээ ч өөртөө бүү үлдээгээрэй - туршлагаас харахад тэд ихэвчлэн доод хэсэгт үлддэг. Танд тохирсон чанартай усны хувцас, цамц, нүдний шил худалдаж аваарай. Энэ нь дасгалыг илүү үр дүнтэй болгох болно.Учир нь та гэдсэн дээрээ оосор эсвэл бөмбөлөг хавдах тухай бодохоос илүү зөвхөн усанд сэлэх талаар бодох болно. Дашрамд хэлэхэд, дүрэмт хувцас нь зөвхөн өндөр чанартай байхаас гадна зохих ёсоор өмссөн байх ёстой. Хэрэв усны хувцастай бүх зүйл тодорхой байвал малгайтай холбоотой асуудал гардаг. Ихэнхдээ бүсгүйчүүд малгай өмсөөд духан дээрээ цохиураа сээтэгнэн сулладаг. Гэхдээ дараа нь энэ үйл явц өөрөө утгагүй болно. Эцсийн эцэст бид үсний үндсийг усны урсгалаар сулрахаас хамгаалахын тулд "резинэн дуулга" өмсдөг. Тиймээс үсийг маш болгоомжтой нуух ёстой. Хэрэв танд урт, намуухан байвал тэдгээрийг баглаа боодол руу нь чангалах эсвэл малгай дор ямар нэгэн Бабелийн цамхаг барих шаардлагагүй болно. Зүгээр л гэзэг хийж, үсээ суурийн эргэн тойронд спираль хэлбэрээр засаарай. Энэ нь тохиромжтой, үзэсгэлэнтэй юм. Тэгээд цааш нь. Малгайны долгионтой ирмэгийг дотогш нь нугалахаа мартуузай - энэ нь ус руу орохоос сэргийлнэ. Эцэст нь хэлэхэд, шүршүүрийн малгай эсвэл үсний будаг нь усан санд огт тохиромжгүй гэдгийг танд сануулахыг хүсч байна.
Харамсалтай нь, усан санд бид мөөгөнцөр гэх мэт зовлон зүдгүүрт өртөж болзошгүй бөгөөд үүний тулд өвчтэй хүний арьснаас нэг хайрс авахад л хангалттай. Мөөгөнцөр авсны дараа түүнээс салах нь тийм ч хялбар биш юм. Тиймээс ямар ч тохиолдолд усан сан, шүршүүр, саунд хөл нүцгэн явах ёсгүй. Харамсалтай нь энэ нь үргэлж боломжтой байдаггүй, ялангуяа хүүхдүүдэд. Тиймээс шинжээчид усан санд очихоосоо өмнө хөлийг мөөгөнцрийн эсрэг тосоор тослохыг зөвлөж байна, ингэснээр эмгэг төрүүлэгч бактери нэвтрэхээс хамгаална. Та мөөгөнцрийн эсрэг Mifungar тосыг сонгож болно. Өнгөгүй, үнэргүй, хувцсан дээр ул мөр үлдээдэггүй, арьсанд хурдан шингэдэг, уснаас айдаггүй. Мөөгөнцрийн эсрэг үйлчилгээ нь 72 цаг үргэлжилдэг. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол энэ нь бараг л цусанд нэвтэрдэггүй бөгөөд эсрэг заалтгүй байдаг.
Усан бассейнд шумбахаасаа өмнө халуун шүршүүрт орохоо мартуузай. Энэ нь усанд сэлэхээс өмнө гэрлийн халаалтыг орлуулдаг. Шүршүүрт орсноор халуун усанд өртдөг арьсны доор цусны эргэлт идэвхжиж, булчин бага зэрэг дулаардаг. Хэрэв та ийм халаалтгүйгээр ус руу үсрэх юм бол таны доод хөл эсвэл хөлний булчин агшиж эхлэх магадлал өндөр бөгөөд энэ нь зөвхөн өвдөөд зогсохгүй бас аюултай юм.
Усан сэлэгчдэд зориулсан таагүй мэдээ. Дулаан шүршүүрт орсныхоо дараа усанд орсныхоо дараа та биеэсээ дунджаар 10 градусаар хүйтэн байдаг тэс өөр температурын орчинд өөрийгөө олж мэднэ. Бие махбодь температурын уналтыг даван туулж, ямар нэгэн байдлаар дулаарахыг хичээдэг. Та түүнд идэвхтэй хөдөлгөөн хийхэд нь туслахыг хүсэхгүй байгаа тул тэрээр хүйтнээс өөрийгөө хамгаалахын тулд өөх тосоо эрчимтэй хуримтлуулж эхэлдэг. Ийм учраас хүйтэн усанд аажмаар сэлэх далайн хав, морь зэрэг нь гайхалтай өөхний давхарга хуримтлуулдаг.
Жин алдах, булчингаа бэхжүүлэхийн тулд та долоо хоногт дор хаяж 3 удаа тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хамгийн дээд хурдыг хадгалахын тулд дор хаяж 40 минут зогсохгүйгээр сэлж байх шаардлагатай. Энэ хугацаанд 1000-1300 метрийн зайг туулах нь оновчтой юм. 100 метр тутамд хэв маягаа өөрчил. Усанд сэлэх үедээ мэдрэмжээ аль болох төвлөрүүлэхийг хичээ. Усны урсгал таны биеийн эргэн тойронд хэрхэн урсаж, булчингууд хэрхэн зохицож ажилладагийг мэдэр. Ингэснээр та сайжруулж, хүч чадал, зохицуулалтаа хөгжүүлэх болно. Усанд сэлэх хэв маяг бүр булчинд сайн ачаалал өгдөг. Эрчим хүчний хэрэглээний аварга бол мөлхөгч бөгөөд цагт 570 килокалори шатаахад тусалдаг. Ялангуяа гар, хөлний булчинг чангалахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Хөхний цус харвалт нь арай доогуур, ойролцоогоор 450 килокалори шатдаг боловч амьсгалын тогтолцоог төгс хөгжүүлж, мөрний бүсийн булчинг сургадаг.
Сургалтын дараа тайван алхам хий - хагас цаг алхах нь үр дүнг нэгтгэж, амрахад бэлтгэхэд тусална. Гэртээ халуун шүршүүрт орж, усан онгоцоор биеэ массажлаарай.
Өөр нэг нууц бий: усанд сэлэх нь танд таалагдсан тохиолдолд л ашигтай байх болно.
"Усанд сэлэх замаар жингээ хасах боломжтой юу?" - Бид энэ асуултыг Америкийн алдартай фитнесс дасгалжуулагч, интернэт дэх iVillage.com вэбсайтын зөвлөх Лиз Нипорантоос асуусан. Тэгээд тэр ингэж хэлсэн.
- Усанд сэлэх нь төгс дасгал юм. Шөрмөс, үе мөчний бүрэн аюулгүй байдал нь булчин болон зүрх судасны системд маш сайн ачаалал өгдөг. Нэмж дурдахад олон тооны судалгаагаар энэ нь илүүдэл өөх тос, илчлэгийг маш сайн шатаагч юм. Гэсэн хэдий ч энэ саналтай санал нийлэхгүй байгаа мэргэжилтнүүд байдаг. Жишээлбэл, усанд сэлэх нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаггүй гэж үздэг ихэнх судлаачид мэргэжлийн усанд сэлэгчид бусад төрлийн үйл ажиллагаатай харьцуулахад усанд сэлэх явцад бага энерги алддагтай холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч судалгаа. 1993 оны Принстоны Туршилтын алба аварга усанд сэлэгчид гүйгчдээс 25% илүү эрчим хүч зарцуулдаг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч бид олимпод түрүүлэх гэж байгаа биш, жингээ хасаж, булчингаа чангалахыг л хүсч байна. Усыг аажмаар нэг талаас нөгөө талаас нь таслах замаар үүнд хүрэх боломжгүй юм. Олон тооны булчингууд идэвхтэй ажиллаж байхад та өөх тосоо алддаг. Үүнд хэрхэн хүрэх вэ? Зөвхөн нэг л гарц байна: зөв усанд сэлэх. Хөдөлгөөний сайн техникийг эзэмшиж, хамгийн чухал нь усаар амьсгалсны дараа та илүү хурдан, урт, хол сэлж, илүү их калори шатааж чадна. Усанд сэлэх цорын ганц дутагдал бол хөл дээрх харьцангуй бага ачаалал юм. Энэ асуудал хоёр талтай. Нэгдүгээрт, хөлний булчингууд нь биеийн дээд хэсгийн булчингаас хамаагүй том байдаг тул усанд сэлэх үед бид булчингийн ихэнх хэсгийг ачаалдаггүй. Хоёрдугаарт, усанд сэлэх нь цочролгүй дасгал бөгөөд гэмтэл, үе мөчний өвчнөөсөө ангижрахад маш сайн боловч ясны нягтралыг хадгалахад тийм ч сайн биш юм. Тиймээс би усан сангийнхаа хэсгийг доод биендээ зориулсан хүч чадлын дасгалаар дүүргэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, та гартаа дамббелл хийж, хөдөлгөөнгүй дугуй, дугуйт тэшүүрээр гулгах, аэробикийн хичээлд хамрагдах боломжтой. Би долоо хоногт 3-5 удаа усан санд очиж, 20-60 минутын турш усанд сэлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та үр нөлөө нь хэтэрхий бага эсвэл ахиц дэвшил хэт удаан байна гэж бодож байвал ачааллыг ээлжлэн сольж үзээрэй. Жишээлбэл, та усанд сэлэх эхний өдөр, хоёр дахь өдөр нь налуутай гүйлтийн зам дээр эрчимтэй алхах эсвэл уулархаг газар хурдтай алхах. Биеийн галбир сайн байгаа бол гүйж, усанд сэлэх, дугуй унах хослол болох триатлоны спортоор хичээллэхээ бүү зогсоо. Энэ бол бүх булчинд зориулсан гайхалтай дасгал бөгөөд биеийн галбираа хадгалах гайхалтай арга юм.
Та үүнийг мэдэх үү…
- Ус таны жингийн 90% -ийг барьж, үе мөчийг гэмтэхээс хамгаална. Үүнээс гадна дасгал хийсний дараа булчин өвдөхөөс зайлсхийхэд тусалдаг. Үүний зэрэгцээ нягт нь агаараас 14 дахин давсан тул тэдэнд маш сайн ачаалал өгдөг.
- Нурууны өвчин, остеохондроз өвчтэй хүмүүст тогтмол усанд сэлэх шаардлагатай байдаг. Энэ тохиолдолд остеохондрозыг зөвхөн спортын хэв маягаар эрчимтэй сэлэх замаар эмчилдэг. Илүү сайн зүйл бол дадлага хийхдээ хэд хэдэн хэв маягийг сольж байгаарай.
- Хэрвээ хөл чинь хавчуулагдсан бол сандрах хэрэггүй. Нуруун дээрээ өнхөрч, усанд хэвтээд тайвшрахыг хичээ. Дараа нь хөлөө янз бүрийн чиглэлд зөөлөн хөдөлгөнө. Хэрэв спазм үргэлжилсээр байвал талыг нь барьж булчинг хүчтэй массажлаарай.
- Эмч нар хөхөө авах мэс засал хийсний дараа усанд сэлэхийг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд усан сэлэлтийн бүх хэв маяг нь эмнэлгийн гимнастикт тохиромжтой, гэхдээ хамгийн түрүүнд - хөхний цохилт.