Хамгийн том ялагч бол Жиллиан Майклсийн анхны хөтөлбөрүүдийн нэг бөгөөд 2005 онд “Slim figure 30 days” гарахаас өмнө гарч байжээ. Энэ видеог 10 гаруй жилийн өмнө бүтээсэн хэдий ч тэрээр орчин үеийн сургалтаас дутахааргүй ач холбогдол, үр ашгаа алдаагүй хэвээр байна.
Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь нийтлэлийг үзэхийг зөвлөж байна.
- Фитнесс дэвсгэрийг хэрхэн сонгох вэ: бүх төрлийн ба үнэ
- Шилдэг өгзөгний шилдэг 50 шилдэг дасгал
- Моника Колаковскийн шилдэг 15 TABATA видео дасгал
- Гүйлтийн гутлыг хэрхэн сонгох вэ: бүрэн гарын авлага
- Гэдэс, бэлхүүсний хажуугийн банз + 10 сонголт
- Талыг хэрхэн арилгах вэ: 20 үндсэн дүрэм + 20 шилдэг дасгал
- FitnessBlender: гурван бэлтгэл дасгал
- Fitness-gum - охидын хувьд маш хэрэгтэй хэрэгсэл
Хөтөлбөрийн тодорхойлолт Хамгийн том ялагч
Хамгийн том ялагч Жиллиан Майклс хөтөлбөрт тойргийн сургалтын зарчмыг ашигладаг. Та жин ба аэробикийн дасгалыг хослуулан хамгийн их калори зарцуулж, булчингуудыг аятайхан байлгаж, илүүдэл жингээс салгана. Үсрэлтүүдтэй завсарласан дамббелл бүхий дасгалууд тул шаргуу хөдөлмөрлөж, сайн хөлсөө гаргахад бэлэн байгаарай. "За залуусаа, эхэлье!" - Гиллиан танд урам зориг өгч байна.
Хамгийн том ялагч хөтөлбөрт 5 минутын 30 удаагийн бэлтгэл хийжээ.
- Урд хэлбэр: цээж, мөр, булчин, хэвлий, гуяны дасгал.
- Дээш хэлбэртэй ар талбисисс, нуруу, хэвлий, өгзөг, хөлний дасгал.
- Кардио кикбокс: кикбокс дээр суурилсан кардио дасгал
- Бүрэн фронтыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах: цээж, мөр, булчин, хэвлий, гуяны дасгалууд.
- Буцах үйлдлийг хамгийн их байлгах: бисисс, нуруу, хэвлий, өгзөг, хөлний дасгал,
Булчинг чангалах дасгалуудаас гадна бүх дасгалууд зүрхний сегментүүд орно. Хичээлийн үеэр таны зүрхний цохилт гиросигма бүсэд байнга байх болно. Энэ нь калори илчлэгийг арилгах, илүүдэл өөх тосыг аль болох үр дүнтэй арилгахад тусална. Дасгал тус бүрт давтагдашгүй өвөрмөц дасгалууд багтдаг.
Дээр дурдсан хагас цагийн дасгалыг ээлжлэн ээлжлэн энэ програмыг долоо хоногт 5 удаа хий. Жишээлбэл, амралтын өдрүүд нь өөрийгөө Лхагва, Ням гарагт тавь, гэхдээ бусад өдрүүдэд завсарлага авахыг илүүд үзвэл тэдний үзэмжээр хуваарь гаргаж болно. Нэг сарын дараа хамгийн том ялагчтай хичээл хийсний дараа та түүний хэлбэр өөрчлөгдөж зогсохгүй тэсвэр тэвчээр, хүч чадал сайжирч байгааг анзаарах болно.
Хичээлийн хувьд та хос дамббелл, алхам платформ хэрэгтэй болно. Жилиан Майклс 1-2 кг жинтэй дамббелл ашиглахыг зөвлөж байна. ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, хөнгөн жингээс эхлэх нь дээр. Видеоны хувьд Кардио кикбокс нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Хамгийн том ялагч нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй туршлагатай дадлагажигчдад тохиромжтой гэдгийг анхаарна уу.
Хөтөлбөрийн давуу талууд:
- Эрчим хүчний дасгал нь аэробикийн сегментүүдтэй хослуулан маш богино хугацаанд хамгийн их калори шатаах, турах боломжийг олгодог.
- Та гар, цээж, хэвлий, нуруу, өгзөг, хөл гээд бүх асуудлын талбарт ажиллах болно. Жинтэй дасгал хийснээр таны булчин чангарч, биеийн чанар сайжирна.
- Энэ цогцолборт 5-аас олон янзын дасгал орсон. Тэдгээрийг ээлжлэн сольж уйдах цаг гарахгүй.
- Жилиан Майклс нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан сонгодог дасгалуудыг нарийн төвөгтэй орооцолдолгүйгээр ашигладаг.
- Зөвхөн нэг сарын хичээлийн дараа биеийг татахын тулд өдөрт ердөө хагас цаг.
Хөтөлбөрийн сул талууд:
- Энэ нь гэмтэлд өртөмтгий хүмүүст тохиромжгүй цохилтын дасгалуудыг санал болгодог. Пүүз өмсөж, үсрэх, гүйх, гүйх техникийг ажиглахаа мартуузай.
- Ерөнхийдөө Жилиан Майклстай бэлтгэл хийхэд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагддаггүй (үнэгүй жингээс бусад), гэхдээ та платформоо дээшлүүлэх хэрэгтэй болно.
Хэрэв та аэробикийн жингийн дасгалд дуртай бол хамгийн том ялагч нь сэтгэл хангалуун байх болно.
YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт