Агуулга
Жин хасах нь хоол тэжээлээс 80%, дасгал хөдөлгөөнөөс 20% хамааралтай байдаг гэж нийтээр хүлээн зөвшөөрдөг. Энэ нь хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг биш юм - аяндаа дасгал хийдэггүй дасгал (Non-Exercity Activity Thermogenesis, NEAT), үүнээс зөвхөн турах хэмжээ төдийгүй жин нэмэгдэхээс хамаарна. Жингээ хассаны дараа хүн бүр үр дүнгээ хадгалж чаддаггүй бөгөөд жингээ хасах явцад ихэнх нь өндөрлөгийн нөлөөнд автдаг. Сургалтын бус үйл ажиллагааг яагаад анхаарч үзэх хэрэгтэй байгааг авч үзье.
Сургалтын бус үйл ажиллагаа нь жингээ хасахад тусалдаг
Эрчим хүчний зардал нь гурван бүрэлдэхүүн хэсгээс хамаарна.
- Суурь илчлэгийн зарцуулалт;
- Өөх шатаах дасгал;
- Сургалтын бус эсвэл өрхийн үйл ажиллагаа.
Суурь илчлэгийн зарцуулалт нь эрчим хүчний 70% -ийг эзэлдэг бөгөөд үлдсэн 30% нь гэрийн хөдөлгөөн ба хөдөлгөөний хооронд хуваагдана. Олон хүмүүс спортоор хичээллэдэг ч жингээ хасдаггүй гэж гомдоллодог. Үүний шалтгаан нь тэдний хөдөлгөөнийг буруу үнэлэхэд оршино.
Юу болохыг хараарай. Жин хасахын тулд хөдөлгөөнөөр өдөр бүр 500 калори илчлэгийг шатаах хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүс нэг дасгал хийхэд 400 орчим калори зарцуулдаг. Хэрэглээ нь таны хамгийн сайн сайхныг хэр удаан өгөх, параметр, сургалтын түвшингээс хамаарна. Сургагдсан, харьцангуй туранхай хүмүүс бэлтгэлгүй илүүдэл жинтэй хүмүүсээс бага илчлэг шатаадаг.
Хэрэв та өдөр бүр 500 калори илчлэгийг шатаахад анхаарлаа төвлөрүүлбэл долоо хоногт 3500 калори илчлэг зарцуулах хэрэгтэй. Гурван дасгал нь долоон хоногийн дотор ойролцоогоор 1200 ккал зарцуулдаг бөгөөд үлдсэн 2300 ккал-ийг өрхийн ажлаар дүүргэх шаардлагатай болно.
Дасгал сургуулилтаас ялгаатай нь өдөр тутмын дасгалууд хүн бүрт хэзээ ч боломжтой байдаг. Та алхах, ажил руугаа яарах, шатаар алхах, гэр цэвэрлэх, хүүхдүүдтэй тоглох эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтад алхах, олон нийтийн сүлжээнд чатлахдаа илчлэг шатаадаг. Илүү эрчимтэй дасгал хийх тусам илчлэг их зарцуулдаг. Мэдээжийн хэрэг, нийгмийн сүлжээн дэх харилцаа холбооны эрчим хүчний хэрэглээ хамгийн бага байх болно.
Жин яагаад буурахгүй байна вэ?
Жин хасах нь жингээ хасах үед олон алдаа гаргадаг боловч хамгийн тодорхой нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд анхаарал хандуулахгүй байх явдал юм. Жин хасахын тулд бид калорийн хэрэгцээг тооцоолж, биеийн тамирын зааланд гишүүнчлэл худалдаж авдаг. Эхлээд бид илүү их хөдлөх хэрэгтэй гэдгээ мэддэг тул эрч хүч, хөдөлгөөнт хөдөлгөөнөөр дүүрэн байдаг. Гэхдээ дараа нь цаг агаар эсвэл сэтгэлийн байдал доройтож, өвдөх, бэлтгэлийн үеэр ядрах - бид амрах, хэвтэх, тайвшрахыг хүсдэг. Бид өдөр тутмын ажилд бага илчлэг зарцуулж эхэлдэг. Өөрөөр хэлбэл бид хүссэн 500 ккал хүртэл шатдаггүй.
Үүнтэй адил жин нэмэгдэх нь хоолны дэглэмийн дараа тохиолддог. Нэгдүгээрт, бид хамгийн сайн сайхныг 100% -д зориулж, зорилгодоо хүрч, өмнөх хооллох зуршилдаа эргэн орж хөдөлгөөн багатай болно. Тиймээс хавар, зуны улиралд жингээ хасахад маш амархан байдаг бөгөөд намар, өвлийн улиралд хүйтэн, өдрийн цаг багасч турах нь илүү хэцүү болдог.
Бие махбод биднийг хэрхэн хуурч байна
Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь зөвхөн илчлэгийн үндсэн зардлыг бууруулдаг төдийгүй аюултай юм. Тэд таныг ердийн ажилд бага калори зарцуулахыг шаарддаг. Эрчим хүч хангалтгүй гэдгийг бие махбодь мэдмэгц бүх боломжит аргаар аварч эхэлдэг. Жишээлбэл, та гэрийн даалгавраа илүү үр дүнтэй хийдэг, бага санаа зовдоггүй, товчлолыг ухамсаргүйгээр сонгодог, гэр бүлээсээ ямар нэгэн зүйл оруулах, илүү хурдан ядрах, илүү их амрахыг хүсдэг.
Хэрэв дасгал хөдөлгөөн нь хяналтын бүсэд байгаа бөгөөд хуваарьт багтсан бол өдөр тутмын хөдөлгөөнийг хүлээн зөвшөөрөхгүй. Бүр 1988 онд таргалалт гэж оношлогдсон хүмүүс анхны жингийнхээ 23,2% -ийг хассан судалгаа хийсэн. Судлаачид тэдний эрчим хүчний зарцуулалт өөрчлөгдсөнийг тэмдэглэв. Шинжлэх ухааны туршилтын төгсгөлд оролцогчид 582 ккал бага зарцуулж эхэлсэн бөгөөд нийт эрчим хүчний хэрэглээ нь тооцоолсоны 75,7% -ийг л эзэлж байна.
Сургалтын бус үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх арга замууд
Одоо бие махбодь таныг хэрхэн хуурч болохыг мэддэг тул моторт хөдөлгөөнийг ухамсартайгаар нэмэгдүүлэх замаар үүнээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
- Шатны тусын тулд цахилгаан шатыг хаях;
- Өдөр бүр зугаалах зуршилтай болох;
- Явган алхах боломжтой нийтийн тээврийн хэрэгслээс зайлсхийх;
- Идэвхитэй хобби хайж олох - магадгүй та бүжиглэх эсвэл зодооны урлагаар хичээллэх, усанд сэлэх, эсвэл тэшүүрээр гулгахыг хүсч байсан байх;
- Бүх зүйлийг өөрөө хий, бусдаас “авчир”, “авч яв” гэж гуйхгүй байх;
- Хүүхэд, гэрийн тэжээвэр амьтадтай тоглох;
- Үдийн цайны завсарлагаа ямар ч ажилд ашиглаарай - зугаалах эсвэл дэлгүүр хэсэх;
- Хэрэв та гэрээсээ ажиллаж байгаа бол гэрийн ажил эсвэл биеийн жингийн дасгал хийхийн тулд богино завсарлага аваарай.
Та калори хэрэглээний анализатор дээр сургалт, сургалтын бус үйл ажиллагааны эрчим хүчний зардлыг хянах боломжтой. Энэ нь жингээ хурдан алдаж, үр дүнг удаан хугацаанд хадгалахад тусална.