Өөх тос нь биед маш чухал ач холбогдолтой; энэ нь хүний хоол тэжээл дэх хамгийн их эрчим хүч шаарддаг макронутриент юм. Өөх тос нь хоолны бүтэц, амт, үнэрийг хариуцдаг бөгөөд бие махбодь нь эрхтнүүдийн хоорондох хамгаалалтын дэр болж, биеийг дулаацуулж, биеийн бүх эсийн нэг хэсэг болдог.
Олон хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм дэх өөх тос, ямар ч төрлийн өөх тосыг багасгахыг санал болгодог. Хүмүүс өөх тосыг хамгийн их калорийн агууламжтай учраас муу гэж андуурдаг. Гэсэн хэдий ч өөх тос нь өөр өөр байдаг: хортой эсвэл эрүүл. Мөн тэдний зарим нь бидний хувьд амин чухал юм. Жишээлбэл, омега-3 ба омега-6 тосны хүчилгүйгээр бидний оршин тогтнох боломжгүй юм. Өөх тос ихтэй хоол идэхгүй бол өөхөнд уусдаг витаминууд огт шингэхгүй. Дашрамд хэлэхэд нүүрс ус, уургаас ялгаатай нь өөх тосны гликемийн индекс тэг байдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг огт нэмэгдүүлдэггүй. Мэдээжийн хэрэг, эрүүл өөх тос байсан ч гэсэн үүнийг хэтрүүлэх шаардлагагүй болно. Эрүүл насанд хүрсэн хүний хувьд 20-30% өөх тос агуулсан хоолны дэглэмийг зохистой гэж үздэг. Санаа зовох хэрэггүй, энэ нь та цөцгийн тос, цөцгий, өөх тосны мах идэх хэрэгтэй болно гэсэн үг биш юм ... Эдгээр өөх тосыг 20-30%-иар дүүргэхийн тулд тэдний төрлийг ойлгох хэрэгтэй.
Өөх тосыг дараахь бүлэгт хуваадаг.
- ханаагүй
- ханасан,
- трансжендер.
Ханаагүй өөх тос (энэ нь эргээд моно ханаагүй ба хагас ханаагүй гэж хуваагддаг)
Эдгээр өөх тос нь загас, самар, маалингын үр, авокадо, чидун, кунжутын үр, хулууны үр, наранцэцгийн үр, бараг бүх ургамлын тосонд байдаг. Олон ханаагүй тос бол бидний хувьд хамгийн чухал омега-3 ба омега-6 өөх тос юм. Тэдгээрийг хүний бие үйлдвэрлэдэггүй бөгөөд зөвхөн хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр оруулдаг.
Биеийн хэвийн хөгжил, үйл ажиллагааны хувьд омега-3 ба омега-6 өөхний харьцаа 1: 1-тэй ойролцоо байх ёстой.Гэхдээ барууны хүмүүсийн хоолны дэглэм дэх энэ харьцаа нь ихэвчлэн 1:25 омега-6-ийн талд байдаг! Энэхүү тэнцвэргүй байдлын үр дагавар нь гунигтай байж болно.
Тиймээ, амьд үлдэхийн тулд бидэнд Омега-6 өөх тос хэрэгтэй байдаг ч тэдгээр нь бие махбодид үрэвсэл үүсгэж улмаар янз бүрийн архаг өвчин үүсгэдэг. Харин Омега-3 нь үрэвслээс урьдчилан сэргийлдэг. Омега-3 өөх тос (өөхний загас, маалингын үр, чиа үр) ба омега-6 өөхний (хушга, хулууны үр, наранцэцгийн үр, ихэнх ургамлын тос) харьцааг эрүүл байлгах нь эрүүл мэнд, урт наслалтыг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн тэнцвэрээс гадна өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах ёстой нэг төрлийн өөх тосны талаар мартах ёсгүй. Сувилагчийн эрүүл мэндийн судалгаагаар өдөрт дор хаяж цөөн тооны самар иддэг эмэгтэйчүүд хорт хавдар, зүрхний өвчин тусах магадлал бага, Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль бүйлс, самар, самар, хулууны үр, кунжутын үрийг тогтмол хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Ханасан өөх тос
Ханасан өөх тос нь мах (үхрийн мах, гахайн мах, хурга), сүүн бүтээгдэхүүн (цөцгийн тос, бяслаг, сүү, зайрмаг), шувууны арьс, ургамлын гаралтай зарим бүтээгдэхүүн (наргил мод, наргил модны самрын тос, далдуу модны тос, далдуу модны тос) -оор элбэг байдаг.
Барууны уламжлалт хоолонд илүүдэл ханасан өөх тос агуулагддаг бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй, жишээлбэл, бодисын солилцооны хам шинж, чихрийн шижингийн II хэлбэр, таргалалт, атеросклероз зэрэгт хүргэж болзошгүй юм. Хоол тэжээл дэх ханасан өөх тосыг багасгах нь ихэнх хүмүүсийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
Гэсэн хэдий ч бүх ханасан өөх нь биед хортой нөлөө үзүүлдэггүй. Эдгээр нь ашигтай шинж чанартай байдаг (жишээлбэл, кокосын тосыг олон хүн супер хүнс гэж үздэг) тул бага хэмжээний ханасан өөх тос нь хоолны дэглэмд хэвээр байх ёстой. Америкийн зүрхний нийгэмлэгээс өдөрт 20 граммаас ихгүй ханасан өөх тос хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Транс өөх нь ямар ч хэмжээгээр аюултай байдаг
Хүнсний үйлдвэрлэгчид лабораторид бидний эрүүл мэндээс илүү арилжааны зориулалтаар ашиг тустай бүлэг өөх тосыг зохион бүтээжээ. Транс тосны хүчлүүд гэж нэрлэгддэг эдгээр бодисууд нь байгалийн гаралтай өөх тос шиг амны хөндийгөөр амьсгалах, амны хөндийгөөр хоол хийх, хоол хийх чанарыг хангах зорилготой юм. Гэхдээ эдгээр хиймэл өөх нь хамаагүй хямд бөгөөд хадгалах хугацаа нь урт байдаг.
Устөрөгчжүүлэх явцад устөрөгчийг ургамлын гаралтай өөх тос руу “шахаж”, улмаар ханасан өөхтэй төстэй боловч эрүүл мэндэд илүү аюултай байдаг. Үүний зэрэгцээ бүх чухал тосны хүчил, амин дэм, эрдэс бодис болон бусад ашигтай бодисууд алдагдаж, харин үйлдвэрлэлд ашигладаг, хүчтэй халалтаас үүдэлтэй химийн хорт бодисууд үргэлжлэх чадвартай байдаг.
Транс тосны хүчил нь жишээлбэл, маргаринд агуулагддаг бөгөөд түргэн хоол, тухайлбал, шарсан төмс, түүнчлэн арилжааны талх нарийн боов, чипс болон бусад хөнгөн зуушнаас олддог. Ийм хиймэл өөхний хэрэглээ нь бидний бие махбод дахь хоргүйжүүлэх процесст саад учруулж, тестостероны түвшинг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин, бодисын солилцооны хам шинж, чихрийн шижингийн II хэлбэрийг боловсруулах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Транс өөх нь муу холестерин ихэсгэж, сайн холестеролыг бууруулдаг тул ханасан өөх тосноос хамаагүй илүү аюултай байдаг. Транс өөх нь маш аюултай тул өнгөрсөн оны сүүлчээр АНУ-ын Хүнс, эмийн газраас транс тосыг хүнсэнд хэрэглэхийг хориглох үйл явцыг эхлүүлжээ.
Бие махбодид муу өөх тос оруулахыг багасгахын тулд дараахь зүйлийг зөвлөж байна.
- шарсан хоол хийхээс зайлсхийх;
- хоол хийхээс өмнө махнаас өөх тосыг зайлуулах, шувууны махнаас арьсыг зайлуулах;
- шувуу, загас, туранхай махыг жигнэх, шарах, буцалгах
- мах, загасыг хоол хийх явцад үүсэх өөх тосыг зайлуулах;
- Зөвхөн бага хэмжээний өөх / тосыг хоолонд нэмэх эсвэл бүрмөсөн зайлсхийх;
- хоол хийх илүү эрүүл аргыг сонгоорой: хүнсний ногоог уураар жигнэх эсвэл тос хэрэглэхгүйгээр хүнсний ногоог шарах;
- хоолонд амт нэмэхийн тулд ургамлын тос, маринад зэргийг тосгүй хэрэглээрэй
- Омега-3 / омега-6 тэнцвэр алдагдахаас зайлсхийхийн тулд чидун эсвэл наранцэцгийн тосны оронд маалингын үрийн тос хэрэглээрэй (энэ нийтлэлд маалингын үртэй салат хийх соусын сонголтууд орсон болно);
- хоолны дэглэмээ төрөлжүүлэх: илүү их самар, үрийг идээрэй, хэт сайн хүнсний ногооны салатыг бүү мартаарай;
- транс тос агуулсан бүх зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй: нарийн боов, чипс, хөнгөн зууш ... ер нь идэхийн өмнөхөн бүхэл бүтэн орц найрлагаар хийгдээгүй зүйлээс?
Эх сурвалж:
Харвардын нийгмийн эрүүл мэндийн сургууль
Америкийн Зүрхний холбоо