Yvette Bachman-аас калори шатаах, бие махбодийг toning болгох 10 хүчтэй интервалын сургалт

Иветт Бахман (Бахман Иветт) бол Америкийн хөтөлбөрт хамрагдсан хувийн хөтөлбөрийн бүлгийн сургагч багш юм. Тэрээр Айова дахь өөрийн студид фитнессийн хичээл хийдэг. Түүний дуртай газруудын нэг бол HIIT, кардио дасгал, степ аэробик, кикбокс, жин, цээж тэлэгчтэй хүчний дасгал, түүнчлэн янз бүрийн тоног төхөөрөмж ашиглан фитбол, БОСУ, эмийн бөмбөг, гулсалт, хамтлагууд. АНУ дасгалжуулагчийн илчлэгийг шатаах, илүүдэл жингээс салгах зорилгоор Yvette Bachmann-ийн кардионы эрчимтэй дасгалуудыг танд санал болгож байна.

Таны видео суваг дээр Yvette урд талын камерт авсан бүлгийн хичээлүүдтэй хамт дасгал хийдэг. Үндсэндээ калори илчлэгийг шатаах, бие махбодыг өнгө аяс болгох цагийн интервалын сургалтыг санал болгодог. Түүний хөтөлбөрүүд нь зүрх судасны болон биеийн тамирын дасгалыг хослуулдаг боловч ихэвчлэн эрчимтэй ачаалал, зүрхний цохилтын дээд түвшинг анхаарч үздэг.

Сургалтын онцлог шинж чанарууд Yvette Bachman:

  1. Yvette нь 60-80 минутын турш видеог санал болгодог бөгөөд үүнд бүрэн дулаарал, түгжрэл, үндсэн хэсэг багтдаг.
  2. Сургалт нь плиметрик, аэробик, хүч чадал, статик дасгалуудыг хослуулсан боловч хичээлийн хэмнэлийг бараг үргэлж өндөр түвшинд байлгадаг.
  3. Хичээлүүд хэмнэлтэй хөгжмийн дор явагддаг боловч хөгжмийн зураг авалтын онцлог байдлаас шалтгаалан дасгалжуулагчийн тайлбарыг унтраасан байдаг нь бэлтгэл хийхэд тэр бүр тохиромжтой байдаггүй.
  4. Нэг камертай Сонирхогчдын аргаар хийсэн видео бичлэг, таймер, тэмдэглэгээ хийх дасгалууд байхгүй байна. Гэхдээ сургалтын чанар нь гэмтэхгүй.
  5. Yvette нь нэмэлт тоног төхөөрөмжийг сургалтанд ашигладаг бөгөөд энэ нь дасгалуудыг өөрчлөхөд тусалдаг.
  6. Иветт гамбелийг бэлтгэл дээрээ хэр жинтэй ашиглаж байгааг ихэвчлэн хэлдэг. Гэхдээ та үргэлж бие бялдрын чадвартаа анхаарч байх хэрэгтэй.
  7. Бид захиалагчдын хувьд сонирхолтой санагдсан Yvette Bachman гэсэн 10 дасгал сонгосон. Түүний youtube сувгаар та илүү олон видео бичлэг олж авах боломжтой, гэхдээ ангиудын шинж чанарууд хоорондоо төстэй юм.

Фитнессийн шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал

Yvette Bachman-ийн шилдэг 10 марафон

1. Хөл, мөрөнд хэвлийн хүч чадал өгөх кардио

Энэхүү интервалын кардио-сургалтыг хоёр хэсэгт хувааж болно. Эхний 40 минут нь 30 секундын ажлын / 10 секундын амралтын схемийн дагуу тоног төхөөрөмжгүйгээр үсрэх дасгалуудаас бүрдэнэ. Сүүлийн 20 минут чамайг ээлжлэн жингийн дасгал, кардио дасгалуудыг нэмэлт тоног төхөөрөмжөөр хүлээж байна (2кг, 3.5 кг ба 7 кг), фитбол, хальтиргаа. Хэрэв танд бараа материал байхгүй бол эхний 40 минут л сургах боломжтой. Эхний хагас нь хэвлийн булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлж, хоёр дахь хагас нь хөлний булчин, мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

DUMBBELLS-ийг хэрхэн сонгох вэ: зөвлөгөө, үнэ

2. Хөл, булчингийн булчингийн хэвлийг бэхжүүлэхэд зориулсан кардио

Энэ сургалтыг үүнтэй төстэй байдлаар хийдэг бөгөөд одоо л та хөлний булчин, холтос, бисписийн гар дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Хөтөлбөрийн хоёр дахь хэсэгт эрх мэдлийг хэрэгжүүлэхийн тулд танд зөвхөн дамббелл хэрэгтэй болно (2 кг, 4 кг, 7 кг).

3. Сэлгээний хүч ба зүрх судасны дасгалууд

Энэхүү интервалын сургалт нь кардио (3 минут) ба функциональ хүчээр (3 минут) хуваагддаг. Сегмент бүрийг 2 тойрогт давтана. Танд фитбол, жин хэрэгтэй болно (4.5 кг ба 5.5 кг / 7 кг). Yvette нь DB2 тусгай дамббелл дизайн ашигладаг боловч та үүнийг 3.5 кг жинтэй ердийн дамббеллээр сольж болно.

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: эмхэтгэл

Алуурчин зүрхний цохилт!

4. Кардио + хөл, өгзөг, цээжний хүч чадал

Энэ бол хөлний булчин, өгзөг дээр ажиллахаас гадна цээжний булчин дээр ажиллахыг хүссэн хүн бүрт тохирох алхам, платформ, дамббелл бүхий тэсрэх бөмбөг бүхий интервалын сургалт юм. Шатны тавцан дээрээс та олон янзын суулт, уушги, сасакианим, цээжинд дарагч, өөх тос нэмж шатаахад зориулсан кардио дасгалуудыг олох болно. Танд алхам алхам, дамббелл хэрэгтэй болно. Yvette нь 7-11 кг жинтэй дамббелл хөлд ашиглагддаг байв.

5. Кардиогийн эрчимтэй дасгал

Энэхүү кардио дасгал нь хүчтэй, плитометрийн бүх фенүүдэд таалагдах болно. 60 минутын турш та зүрхний цохилтоор тасралтгүй ажиллах хүчийг зарим зогсолт хийх дасгалын хамт олох болно. Yvette нь гар, мөрний булчинд хоолой хэлбэртэй тэлэгчийн дунд зэргийн эсэргүүцлийг ашигладаг боловч хэрэв тэлэгч байхгүй бол та эдгээр дасгалуудад гантель ашиглаж болно (гараа өргөх, дарах, гулзайлгах).

CROSSFIT-ийн тухай

6. Кардио + цээж ба булчингийн булчингийн хүч

Энэхүү хөтөлбөрт та шат дамжлагын платформ, цээж, булчингийн булчингийн дасгалыг ашиглан эрчимтэй кардио сэлгэх болно. Мөн энэ хөтөлбөрт алхам платформ ашиглан хөлний булчингуудыг идэвхтэй оролцуулсан болно. Хосолсон дасгалууд нь гулсах дискийг ашигладаг. Маш их өөх шатаах, үр дүнтэй!

7. Хөнгөн жинтэй кикбокс бүхий кардио

Энэхүү кардио дасгал нь кикбоксын ээлжит дасгал, хөнгөн дамббелл эсвэл өөрийн биеийн жинтэй хүчтэй дасгалуудаас бүрддэг. Сургалт нь маш их эрчим хүч шаарддаг тул бүх ангиудад та зүрхний цохилт илүү өндөр түвшинд ажиллах болно. Танд дамббелл хэрэгтэй болно (2 кг, 3.5 кг, 4.5 кг) гулсах дискнүүд цөөн хэдэн дасгалууд (та тэдэнгүйгээр хийж болно).

ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: хаанаас эхлэх вэ

8. Кардио + цээж ба булчингийн булчингийн хүч

Энэ дасгал нь хөлөндөө өөх шатаах, цээж, арын нуруу (трицепс), гэдсэндээ тонус авахыг хүсдэг бүх хүмүүст тохиромжтой. Хөтөлбөр нь ээлжлэн дасгал хийх схемийн дагуу явагддаг: 45 секундын турш зүрхний дасгал, цээж, булчингийн булчингуудад 8-12 удаа давтах, 30 секундын дасгал хийх. Танд шаталсан платформ, дамббелл, гулсах диск, эмийн бөмбөг хэрэгтэй болно (эмийн бөмбөлөг нь хөнгөн дамббелл эсвэл данхыг сольж болно). Yvette тэдний чадавхид анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд жинг сонгохдоо таныг дууддаг. Гурван толгойт булчингийн жинд 13-16 кг жинтэй цээжний булчингийн жинд 7-9 кг жин ашигладаг.

9. Хөнгөн жинтэй хүчтэй кардио

Энэхүү дасгал нь зүрхний булчинг бэхжүүлэх, бодисын солилцоог хурдасгах, илчлэг шатаах, булчинг чангалахад тусална. Хичээлийн хувьд танд фитбол, дамббелл (2 кг, 3.5 кг, 4.5 кг, 7 кг) хэрэгтэй болно. Энэхүү хөтөлбөр нь кардио дасгалуудыг өөрийн биеийн жинтэй эсвэл жин, хүч чадлын дасгалыг хөнгөн жинтэй дамббелл ашиглан ээлжлэн хийдэг.

CARBOHYDRATES-ийн талаархи бүх мэдээлэл

10. Кикбокс дээр суурилсан дасгалууд

Эдгээр нь кикбокс дээр суурилсан кардио дасгалууд бөгөөд энэ нь биеийн өөхийг шатаах, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, гар, хөл, булчингийн систем дээр ажиллахад тусална. Хичээлийн гол хэсэг (55 минут) нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр өнгөрдөг боловч жинтэй бээлий өмсдөг (та тэдэнгүйгээр хийж болно). Сүүлийн 10-15 минутын хугацаанд та илүү их бараа материал ашиглахад зориулагдсан хөл, гар, хэвлийд хийх дасгалын сонголтыг олох болно.



Мөн үзэх:

 

хариу үлдээх