Агуулга
Та тогтмол дасгал хийж эхэлсэн бөгөөд үр дүнг үнэлэхийн тулд өөрийгөө жинлэхээр шийдсэн. Таны харж байгаагаар: бэлтгэл хийсний дараа жин нэмэгдсэн! Санаа зовох хэрэггүй, энэ хачин баримт нь бүхэлдээ логик бөгөөд ойлгомжтой тайлбар байж болох юм.
Боломжит шалтгаанууд нь дасгалын дараа жинг нэмэгдүүлж болзошгүй юм
Жин нэмэхэд дүн шинжилгээ хийж эхлэхээс өмнө двайтам чухал зүйлийг тэмдэглэжээ. Жин хасах явцад байнгын турах биш байж болно. Үе үе үе жин нь хоёр долоо хоног үргэлжилнэ (заримдаа сар!) тэр ч байтугай нэмэгдүүлэх - энэ нь үнэхээр сайн юм. Та бүх зүйлийг зөв хийсэн ч жин чинь харахад хайлдаггүй.
Биеийн жинг бууруулснаар шинэ нөхцөлд аажмаар аажмаар дасан зохицдог. Түүнд биохимийн процессыг өөрчлөх, жингээ тогтворжуулах хугацаа өг.
1. Булчин хавагнах
Дасгал хийсний дараа жин нэмэх хамгийн магадлалтай шалтгаан бол булчин хавагнах явдал юм. Булчингийн ер бусын хүч чармайлтын дараа усан дээр удаан унтаж эхэлдэг бөгөөд хэмжээ нь нэмэгддэг. Энэ нь түр зуурын шинжтэй бөгөөд булчингийн өсөлттэй ямар ч холбоогүй юм. Хоёр долоо хоногийн дараа тэд хэвийн байдалдаа орж, жин чинь буурах болно.
Үүнийг яах вэ?
Юу ч хийхгүй байх нь бие махбод дахь байгалийн үйл явц бөгөөд түүнээс зугтахгүй. 2-3 долоо хоног хүлээ, булчингууд ачаалалд дасан зохицож, жин буурах болно. Энд тооноос айхгүй байх гол зүйл бол жингээ анхаарч үзэхгүй үргэлжлүүлэн бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байна. Дасгал хийсний дараа сунгалтаа сайн хийхээ бүү мартаарай: чанартай дасгал хийснээр булчин чангарч, үзэсгэлэнтэй топографийг бий болгоход тусална.
2. Илүүдэл илчлэгийн өдөр тутмын хоолны дэглэм
Хэрэв та дасгал хийвэл хязгааргүй хэмжээгээр идэж болно гэж битгий бодоорой. Энэ нь тийм биш юм. Дундаж дасгал нь цагт 300-500 калори илчлэгийг шатаахад тусалдаг бөгөөд энэ нь зүгээр л сайхан давхаргын бялуу юм. Хэрэв та бие махбодийн метаболизмд орохоос илүү их хэмжээгээр идвэл жингээ хасаад зогсохгүй дасгал хийсний дараа жингээ өсгөх болно.
Үүнийг яах вэ?
Дунд зэргийн эрчим хүчийг хадгалж, илчлэгийг тоолж эхлэх нь дээр. Амжилттай турах нь хоолны дэглэмийн 80%, ердийн спортын ердөө 20% -ийг эзэлдэг. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, илчлэгийг тоолох, чихэр, хэрэггүй хоолноос зайлсхийх. Хэрэв та хооллох зуршлаа өөрчлөхгүй бол спорт таныг төгс төгөлдөр бие махбодид тань хүргэхгүй. Харамсалтай нь, гэхдээ энэ нь тийм юм.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ
Алдартай буруу ойлголт, яагаад дасгал хийсний дараа жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой вэ?
Олон хүн дасгал хийсний дараа жин нэмэх нь булчингийн өсөлтийн үр дүн гэж үздэг. Хэрэв бид том жин, уургийн хоолоор хичээллэдэг хүч чадлын талаар ярихгүй бол энэ бол туйлын алдаа юм! Хэрэв та булчингийн охидыг үнэхээр хэцүү болгохыг хүсч байгаа ч гэсэн сард булчингийн өсөлт хамгийн сайн тохиолдолд 500 гр-аас ихгүй байх болно. жирийн сургалтанд булчингийн өсөлт нь шаардлагагүй тул санаа зовох зүйлгүй болно. Хамгийн дээд хэмжээ нь тэдний өнгө аясыг олж, биеийг илүү тайвшруулах болно.
Дасгал сургуулилтаа хэрхэн үр дүнтэй болгох талаархи дөрвөн чухал зөвлөгөө:
- өдөр бүр жин дээр босож, тооноос болж бүү сандар
- хоолны дэглэмийг хянах
- дасгалын дараа сайн сунгалт хий
- дасгал хийхээс бүү ай: дасгал хийсний дараа анх удаа жин нэмэгдэх байсан ч таны бие хамгийн тохиромжтой хэлбэрт ойртох болно
- эзэлхүүнийг хэмжих, биеийн чанарыг өөрчлөх, зураг авах.
Асуулт, хариулт, яагаад бэлтгэл хийсний дараа жин нэмэгддэг вэ?
1. Би 3 долоо хоногт жингээ хасахгүй жингээ хасахын тулд тогтмол дасгал хийж эхэлсэн. Энэ нь би турж байна гэсэн үг үү?
Биеийн тамирын дасгал хийх явцад булчингууд усаа хадгалдаг, Тиймээс таны биеийн жин нэмэгдэх эсвэл хөдөлгөөнгүй байх, харин биеийн өөх тос арилах болно. Эзэлхүүнийг хэмжиж, биеийн чанарт гарсан өөрчлөлтийг үзээрэй (зураг авахуулах), жингээ хасах үйл явцыг хянах нь илүү харааны арга юм.
2. Би нэг сарын турш бэлтгэл хийсэн боловч жин нэмэгддэг. Эзлэхүүнийг хэмжиж, "өмнөх ба хойно" гэсэн зургуудыг үзээрэй. Юу байж болох вэ?
Жин хасахын тулд зөвхөн бэлтгэл хийх нь хангалтгүй тул хоолны дэглэмийг сахих хэрэгтэй. Бидний хэлсэнчлэн жингээ хасах амжилтын 80% нь хоол тэжээлээс хамаарна. Дасгал нь биеийг чангалж, аяыг нь сайжруулж, унжлагаас салахад тусалдаг боловч жингээ хасах, илүүдэл өөх тосыг арилгах үйл явц нь зөвхөн илчлэгийн дутагдалтай үед л боломжтой байдаг. Хэрэв та жингээ хасч байгаа бол (бэлтгэлтэй эсэхээс үл хамааран) хоолоо эргэн харах хэрэгтэй.
3. Би зөв хооллож, удаан хугацаанд дасгал хийхийг хичээдэг боловч жин буурдаггүй. Яагаад?
Жин хасах гол хууль: өөх тосны нөөцийн хэрэглээг эхлүүлэхийн тулд өдөрт ямар ч эрчим хүч зарцуулдаггүй бие махбодоос бага идэх хэрэгтэй. Энэ болон бүх хоолны дэглэм эсвэл хүнсний системд үндэслэнэ. Жингээ хасахын тулд хоол хүнсээ хянах хамгийн тохиромжтой, үр дүнтэй аргуудын нэг бол калори тоолох явдал юм. Энэ тохиолдолд та багц бүтээгдэхүүнээр хязгаарлагдахгүй бөгөөд тухайн өдрийн цэсээ төлөвлөх боломжтой болно. гол зүйл бол өгөгдсөн тоон дотор байх, өөрөөр хэлбэл илчлэгийн алдагдалтай хооллох явдал юм.
Калори тоолох: хаанаас эхлэх вэ?
Хэрэв та зөв хооллодог бол энэ нь илчлэгийн дутагдалтай гэсэн үг биш юм. Эрүүл хоол хүнсийг хүртэл зөвшөөрөгдсөн хязгаараас давтаж болно. Нэмж дурдахад ихэнхдээ спортын ачааллын үед хоолны дуршил нэмэгддэг тул бие нь алдагдсан энергийг нөхөхийг хичээдэг. Тиймээс та өөрийн мэдэлгүй илүү их зүйл идэж болно: хазах магадлал өндөр, гурван хэмжээст хэсэг илүү их байдаг, илчлэг ихтэй хоол сонгоорой. Хяналт, нарийн тоонуудгүйгээр бид жин хасах цэсийг зөв боловсруулж чаддаггүй.
4. Би калори тоолж, тогтмол дасгал хийдэг. Эхний 2 долоо хоногт жин буурч байсан бол одоо 2 долоо хоног буураагүй байна. Юу хийх вэ?
Жин хасах үйл явцын эхэн үед жингээ хамгийн хүчтэй бууруулдаг. Дүрмээр бол эхний долоо хоногт 2-3 кг жинтэй бөгөөд олон хүмүүс үүнтэй ижил хурдан үр дүнг хүлээж байна. Гэхдээ илүүдэл фунтаас салах энэхүү хувь хэмжээ нь зөвхөн эхлэл юм. Эдгээр 2-3 кг жин нь эхний долоо хоногт үлдсэн бөгөөд биеийн өөх тос багасдаггүй бөгөөд биеийн усны тэнцвэрт байдал өөрчлөгддөг. Уснаас гарах бие махбодоос гарч буй нүүрс ус, хог хаягдлын тоо багассан тул сайн “чавганц” бий.
0.5-1 долоо хоногт жин хасах хэвийн жин 2 кг, дараа нь үргэлж биш байдаг. Жин хасах үйл явц нь байнгын бөгөөд өөрчлөгдөхгүй байх ёстой гэдгийг та ойлгох ёстой. Жин бага зэрэг өсч, буурч магадгүй бөгөөд долоо хоног эсвэл сарын дотор энэ динамик ямар ч тайлбар өгөхгүй байж магадгүй юм. Жишээлбэл, өдөр тутмын жинтэй жин хасах ердийн хуваарийг энд оруулав.
Таны харж байгаагаар жин нь байнга өөрчлөгдөж байдаг, тэр системтэйгээр унадаггүй. Гэхдээ зургийг бүхэлд нь авч үзвэл жин буурч байгааг харах болно. Хэдийгээр зарим өдөр тэр өөрчлөгддөггүй, тэр ч байтугай ургадаг.
Түүнчлэн таны анхны жин бага байх тусам жин буурах нь удаан байх болно гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, энэ жишээнд 4 сарын хугацаанд жин нь ердөө 4 фунтээр буурчээ (бүр бага). Энэ бол бүрэн хэвийн бөгөөд эрүүл хэмнэл юм. Тиймээс калорийн алдагдлыг үргэлжлүүлэн идэж, шаргуу бэлтгэл хий, тэгвэл таны зорилго биелнэ.
5. Эхний хоёр сарын хугацаанд 6 кг жин хасав. гурав дахь сарын эцсээр ирж байгаа бөгөөд сүүлийн 30 хоногт жин нэг ч буураагүй байна. Юу хийх вэ?
Жин нь удаан хугацаанд тогтсон “өндөрлөг” хэмээх үе шатыг та барьж авсан байх. Энэ бол бие махбодь дасан зохицож, үр дүнг нэгтгэх тэмдэг юм. Жингээ алдах үед өндөрлөгийг харах өндөрлөгөөс хэрхэн гарах талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.
Түүнчлэн үзнэ үү: Жин хасахад жингээ өсгөх 10 шалтгааныг.