Биеийн шахуурга: турах, булчинг бэхжүүлэх үр дүнтэй бүлгийн хөтөлбөр

Биеийн шахуурга нь штангтай бүлгийн дасгалын хөтөлбөр бөгөөд үүгээрээ өөх шатааж, булчингаа бэхжүүлж, биеэ сайжруулах боломжтой болно.

Body Pump програмын бүх нарийн ширийн зүйлс, түүний бүтэц, үргэлжлэх хугацаа, давуу ба сул талуудыг авч үзээд Body Pump дасгал нь жин хасах, өөх шатаах, булчингийн өсөлтөд ямар нөлөө үзүүлдэг талаар авч үзье.

Биеийн шахуурга гэж юу вэ?

Одоо Body Pump ™ ангиллын хөтөлбөрийг дэлхийн алдартай фитнесс компани болох Les Mills бүтээжээ. Төрөл бүрийн бүлгийн хөтөлбөр бэлтгэдэг Шинэ Зеландын сургагч багш нарын баг. Дашрамд дурдахад Body Pump бол Les Mills-ийн анхны бүтээгдэхүүн бөгөөд штангтай сургалтыг 1991 онд компанийг үүсгэн байгуулагч, Зеландын шинэ тамирчин Филипп Миллс үүсгэн байгуулжээ. Body Pump програм нь маш хурдан хугацаанд хөрш Австралид, дараа нь бусад орнуудад түгээмэл болсон. Одоогоор дэлхийн 100 гаруй улс, 17500 фитнес клубт Body Pump ангиудад хамрагдах боломжтой.

Орчин үеийн хөгжмийн хит дууны Body Pump бүлгийн дасгал, охидын тоглоомууд хурдтай явагдаж байгаа бөгөөд таны гол шинж чанар бол спортын баар юм. Энэхүү хөтөлбөрийн зорилго нь нэг талаас булчингийн ая, биеийн байдлыг сайжруулах, нөгөө талаас биеийн өөх тосыг багасгахад оршино.. Дасгал бага нөлөөтэй (үсэрч гүйхгүй), эхлэгчдэд хэрэгжүүлж болно (зөвхөн баарны хамгийн бага жинг авах шаардлагатай), эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст адилхан тохиромжтой.

Body Pump програм гэж юу вэ?

Дасгал нь орно mnohopotochnoy горимд хурдан хурдаар гүйцэтгэдэг штангтай тогтмол хүч чадлын бэлтгэлийн багц. Та нэг цагийн турш 800 гаруй давталт хийх болно. Body Pump нь аэробик ба цахилгаан ачааллыг хослуулдаг тул хөтөлбөр нь өөхийг шатаах, бүх биеийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Бүх хөдөлгөөнийг алдартай хөгжмийн зам дээр гүйцэтгэдэг (дуу бүр нь булчингийн тодорхой бүлэгтэй тохирч байна)оюутны урам зоригийг нэмэгдүүлж, бүлгийн ангийн уур амьсгалыг сайжруулдаг.

Дасгал биеийн насос нь олон хэсэгт хуваагддаг бөгөөд та биеийн бүх хэсгийн булчингуудыг тогтмол ажиллуулах болно. (biceps, triceps, мөр), цээж, нуруу, хөл, өгзөг ба хэвлэлийн хэрэгсэл. Mnogofotonnykh дасгалын зарчмын дагуу та жингээ хэвийн дасгалжуулахтай адил булчингаа бэхжүүлээд зогсохгүй илчлэг ихээр шатаах болно. Насос дээрх тогтмол дасгал нь таны биед гайхалтай нөлөө үзүүлдэг тул хөтөлбөр нь дэлхий даяар маш их алдартай байдаг.

Хөтөлбөрийн бүтэц

Биеийн шахуургын хичээлийн нийт хугацаа 60 минут байна. Хөтөлбөрт арван сегмент багтсан бөгөөд хэсэг тус бүр нь тохирох хөгжмийн замтай байна. Эхний болон сүүлчийн дуу нь булчингийн бүлгүүдэд зориулж үлдсэн найман дууг тус тусад нь халааж, сунгах зориулалттай. Сегментүүдийн хооронд штанган дээрх жинг өөрчлөхийн тулд богино амрах шаардлагатай. Заримдаа биеийн тамирын анхан шатны болон завгүй хүмүүс, мөн нэг цагийн сургалтанд хамрагдаагүй эрүүл мэндийн клубуудад зориулсан биеийн тамирын насос 30, 45 минут байдаг.

Биеийн насосны хувьд эвхэгддэг саваа, янз бүрийн жинтэй дискний багцыг ашигладаг (сонгодог хувилбарт энэ нь 1 кг, 2,5 кг, 5 кг хос диск юм). Мөн танд дэвсгэр болон дэвсгэрт болох платформ хэрэгтэй болно. Дасгал хийхээс хамаарч савааны жин өөр өөр байх болно. Жишээлбэл, булчингийн том бүлгүүдийн хувьд bonLSI жин (хөл ба нуруу)булчингийн жижиг бүлгүүдэд бага жин шаардагддаг (гар ба мөр). Та сумны жинг бууруулах эсвэл нэмэгдүүлэх замаар дасгалын хүндрэлийг үргэлж оновчтой болгож чадна. Биеийн шахуурга дээр зарим дасгалуудыг саваагаас авсан дискнүүдээр гүйцэтгэдэг (жишээлбэл, гар, цээж) эсвэл таны биеийн жин (жишээлбэл push-UPS ба crunches).

Тэгэхээр Дасгал Body Pump нь 10-4 хэсэгтэй, 5 хэсэгтэй, хэсэг бүр нь тодорхой хөгжмийн замтай тохирч байна:

  1. Халаалт. Булчингийн бүх бүлэгт зориулсан халаалтын дасгал орно. Зөвлөмж болгож буй жин: бүх сегментүүдийн дунд хамгийн хөнгөн.
  2. Squats. Хел тавихад хөл, өгзөгний булчингууд ажилладаг. Зөвлөмж болгож буй жин: бүх сегментүүдийн дунд хамгийн хүнд жинтэй.
  3. Цээжин. Цээжний булчингийн дасгалууд, вандан сандал дээр штанг, бариулаас диск, заримдаа түлхэлт хийдэг. Зөвлөмж болгож буй жин: дасгалын хэмжээнээс 1.5 дахин их.
  4. Буцах Give. Энэ хэсэг нь янз бүрийн атгах барыг багтаасан бөгөөд барыг дардаг. Зөвлөмж болгож буй жин: хоёр ба гуравдугаар сегментийн хоорондох дундаж хэмжээ.
  5. Triceps. Triceps бол гарын ар тал дээр байрладаг булчин юм. Энэ хэсэг нь ихэвчлэн диск эсвэл саваа бүхий гурвалсан булчинг тусгаарлах дасгал, нарийхан атгах түлхэх хүчийг ашигладаг. Зөвлөмж болгож буй жин: хэрхэн дулаацуулах эсвэл арай илүү.
  6. Biceps. Бисис нь гарын урд хэсэгт байрлах булчин юм. Энэ хэсэгт жингээ өргөх, өөр өөр жолоодлогыг багтаах бөгөөд энэ нь тусдаа бицепс багтана. Зөвлөмж болгож буй жин: трицепс дээрх сегмент эсвэл арай илүү.
  7. Довтолгоо. Уушиг нь хөл, өгзөгний булчинг ажиллуулж байхад. Энэ сегментэд зарим төрлийн хазайлтыг багтааж болно. Зөвлөмж болгож буй жин: цээжин дээрх сегменттэй ижил байна.
  8. мөрөн дээр. Энэ хэсэгт өргөн байрлал бүхий түлхэх хүч, мөн диск үржүүлж, гараар үржүүлэх, өсгөх ажил орно. Зөвлөмж болгож буй жин: дулааралтай адил.
  9. Гэдэс. Энэ хэсэгт та хэвлийн хөндийн ба ташуу булчингийн дасгал, шалан дээр суух, банз, хөл өргөх, эргүүлэх зэрэг дасгалуудыг хийх болно. Зөвлөмж болгож буй жин: ихэвчлэн жингүйгээр гүйцэтгэдэг.
  10. Сунгах. Хөтөлбөрийн төгсгөлд та олон төрлийн сунгалтын дасгал хийх болно. Зөвлөмж болгож буй жин: жингүйгээр гүйж байна.

30 минутын Body Pump ангилалд бисис, трицепс, мөр, уушиг, сунгалтын сегментүүд алга болсон (гэхдээ хичээлийн төгсгөлд сунгалтыг бие даан хийхийг зөвлөж байна). 45 минутын Body Pump анги нь биспис ба трицепс дээр алга болсон сегментүүд юм.

Дасгал биеийн насос нь бүрдэнэ сонгодог хүчний дасгалуудбодибилдингчид ихэвчлэн ангидаа ашигладаг. Бүжиг, йог гэх мэт сонирхолтой хөдөлгөөн, шөрмөс сурах шаардлагагүй. Body Body pump нь булчин хөгжүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй суурь ба тусгаарлагч дасгал дээр суурилдаг. Гэхдээ хөдөлгөөнт програмыг ойлгоход маш энгийн боловч зааварлагчийн үзүүлсэнчлэн зөв гүйцэтгэх нь маш чухал юм.

Биеийн шахуургын дасгалын онцлог шинж чанарууд

Лес Миллс гурван сар тутамд шинэчилсэн багц дасгал, хөгжмийн трек бүхий Body Pump шинэ сургалтаа гаргадаг. Энэ нь дээрх бүтцийг бүрэн хадгалсан гэсэн үг боловч сегмент бүрийн дасгалын багц, дараалал нь хувилбараас хувилбар хүртэл өөрчлөгдөж байна гэсэн үг юм. Энэ нь ердийн дасгал хийх, нэг хэвийн дасгалд дасахаас зайлсхийхэд тусалдаг. Ижил дасгалыг тогтмол хийж байх нь бие махбодийн хувирал, хүсэл эрмэлзэлд сөргөөр нөлөөлдөг нь тодорхой юм.

Одоогийн байдлаар Body Pump-ийн 100 гаруй хувилбар аль хэдийн гарсан байна. Дэлхий даяар улирал бүр дасгалжуулагчид хөтөлбөрийн шинэчилсэн бүжиг дэглэлт бүхий Les Mills драйваас авдаг.

Биеийн шахуургын бүлгийн ангиудын нэг онцлог нь а Сургалтыг тааламжтай, сонирхолтой ажил мэргэжлээр хөрвүүлэх боломжийг олгодог хөгжмийн уур амьсгал. Ихэнх тохиолдолд хөтөлбөр нь орчин үеийн рок, попын хит дуунуудыг дагалддаг бөгөөд ингэснээр хэмнэл, хурдны дасгалуудтай тохирч байх нь дээр юм. Гурван сар тутамд олон хөгжмийн трек шинэчлэгддэг бөгөөд энэ нь нэмээд Les Mills хөтөлбөр юм.

Биеийн шахуурга хөтөлбөр нь жин хасахад хэр үр дүнтэй вэ?

Хөтөлбөрийн биеийн насос жин хасахад маш үр дүнтэй байдагИйм учраас охидын танхимд эдгээр ангид хамрагдагсдын 70% нь оролцдог. Нэгдүгээрт, Body Pump сургалтыг охидын өндөр түвшинд явуулдаг бөгөөд энэ нь илчлэг, өөх тосыг шатаах, илүүдэл жинг бууруулах, ангижрахад тусалдаг. Хоёрдугаарт, хүндийн өргөлтөөр дасгал хийх нь булчингуудыг чангалахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та булчингийн булчингийн биеийг бий болгоно гэсэн үг юм. Body Pump-ийн нэг цагийн дасгалын хөтөлбөрийг бүтээгчдийн баталгаа нь 600 хүртэл калори илчлэгийг шатааж чаддаг.

Body Pump нь хүссэн хүмүүст тохиромжтой зөвхөн биеийн эзэлхүүнийг багасгахаас гадна биеийн бүтцийг сайжруулах, тайвшруулах үйлчилгээтэй. Гэхдээ өөх тосыг хурдан шатаахад илчлэг ихтэй байх шаардлагатай бол зүрх судасны дасгал давамгайлсан илүү эрчимтэй дасгал хийх нь дээр. Эдгээр зорилгоор бусад бүлгийн ангиудыг үзэх:

  • Crossfit
  • TABATA сургалт
  • Дугуйн

Хэрэв та эрчимтэй кардио дасгал, Биеийн насосыг хослуулж чадвал хурдан турах болно. Жишээлбэл, долоо хоногт 2 удаа, Body Pump-ийг долоо хоногт 2 удаа хийж, турах эсвэл зүрх судасны тоног төхөөрөмжийн дасгал хийх фитнесс бүлгийн хичээлд хамрагдаарай. Энэ тохиолдолд та бие махбодоо улам богино хугацаанд сайжруулах болно.

Булчингийн өсөлтөд Body Pump програм хэр үр дүнтэй вэ?

Бодибилдингт хамгийн ойрхон байдаг биеийн тамирын дасгалын төрөл. Гэхдээ энэ бол булчингийн өсөлтөд зориулагдсан сонгодог хүчний дасгал биш юм. Биеийн шахуургын горимыг бага жинтэй олон давталтанд ашигладаг бөгөөд хүч чадлын бэлтгэлийн энэ зарчим нь булчингийн өсөлтөд бус харин өөхний алдагдалд голчлон чиглэгддэг. Тийм ээ, жингээ дасгалжуулснаар таны булчин чангарч, чангарах боловч булчингийн өсөлтөд тоолоход хэцүү байх болно (ялангуяа эмэгтэйчүүд, мэдэгдэхүйц булчингийн өсөлт хүртэл хурц биш дааврын систем).

Хэрэв та булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч байвал Body Pump нь энэ зорилгод хүрэх хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг жинтэй ийм дасгал хийх нь булчинд кардио дасгал, йог, пилатес эсвэл бүжгээс илүү сайн байдаг. Хэрэв та Body Pump-ийн тусламжтайгаар булчингийн масс дээр ажиллахыг хүсч байвал саваа жингээ аажмаар нэмэгдүүлж, анаболик процесст хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэхээ бүү мартаарай.

Хэрэв та эсрэгээрээ штангтай бэлтгэл хийхээс хэмжээгээ нэмэгдүүлэхээс айж байгаа бол нэг цэг байна. Энэ тохиолдолд таны булчингууд аливаа цахилгаан ачаалалд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг бол (өөрөөр хэлбэл жинтэй дасгалын хариуд маш их солигддог) бол Body Pump дасгалыг анзаарахгүй өнгөрөөхгүй нь дамжиггүй. Заримдаа зарим охид хөлний өсөлтийг гомдоллодог. Гэхдээ нэгдүгээрт, энэ бол маш хувь хүн юм. Хоёрдугаарт, булчингийн тэжээлийн ачааллыг багасгахын тулд барны хамгийн бага жинг авах боломжтой. Биеийн шахуургын цөөн хэдэн ангиудад зочилж, биеийн хувиралтыг харахыг хичээх хэрэгтэй. Гэхдээ стрессдэж чадахгүй дасгалын Body Pump нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зориулалттай биш юм.

Биеийн шахуургын дасгалын ач тус:

  • Биеийн шахуурга нь хүч чадал ба аэробикийн дасгалын төгс хослол. Бага жинтэй, гэхдээ хурдан хурдаар хичээллэх нь жин хасахад төдийгүй тусламжийн биеийг бий болгоход түлхэц болно.
  • Штангтай энэ дасгал нь булчин, зүрхний тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд сайн, бие бялдар, хүч чадлыг сайжруулдаг.
  • Body Pump-д нарийн төвөгтэй бүжиг, нарийн төвөгтэй байрлалгүйгээр энгийн хөдөлгөөнийг санал болгодог бөгөөд үүнийг судлах шаардлагагүй болсон. Хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхэд маш хялбар байдаг.
  • Les Mills нь 3 сар тутамд Body Pump-ийн шинэ хувилбаруудыг гаргаж ирдэг бөгөөд энэ нь таны биеийг улам сайжруулдаг. Таны булчингууд ачаалалд дасан зохицож эхэлсний дараа дасгалууд огцом өөрчлөгдөж, тэднийг илүү эрчимтэй ажиллуулахад хүргэдэг. Нэвтрүүлгийн 100 гаруй ангийг гаргасан нь хөтөлбөрийн нэр хүнд өндөр байгааг илтгэх нь дамжиггүй.
  • Биеийн шахуургатай Та булчин, биеийн бүх хэсэгт ажиллаж байна. Зөвхөн асуудлын талбар дээр дасгал хийх нь ашиггүй болох нь батлагдсан тул та бүх булчинг татах ёстой. Энэ нь дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлж, илүү их калори шатаахад тусалдаг.
  • Штангтай ямар дасгал хийснээр таныг “шахдаг” вэ гэж санаа зовох хэрэггүй. Body Pump-ийн ийм хүч чадал нь булчингууд ургахгүй бөгөөд зөвхөн жижиг аялгуугаар ирдэг. Булчингийн массын хувьд илүү ноцтой жин, цөөн тооны давталт хэрэгтэй.
  • Жингээ өөрчлөх замаар ачааллыг гараар тохируулах боломжтой. Тиймээс таны бэлтгэлийн эрч хүч таны бие махбодийн хөгжилтэй хамт өсөх болно.
  • Биеийн шахуурга бол бүх нийтийн практик юм. Штангтай хийхийн тулд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь чаддаг.
  • Урт хугацааны ангиудад Body Pump нь биеийн байдлыг сайжруулж, нуруутай холбоотой олон архаг асуудлаас зайлсхийхэд тусалдаг. Штангтай бэлтгэл хийх нь ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм.

Биеийн шахуургын дасгалын сул талууд:

  • Програм нь үнэмлэхүй эхлэгчдэд тохиромжгүй. Хэрэв та фитнес аялалаа дөнгөж эхэлж байгаа бол өөр хөтөлбөр хэрэгжүүлээрэй. Мэдээжийн хэрэг та хамгийн бага жинг авч, бага далайцтай дасгал хийж, ачааллыг анхааралтай ажиглаж болно.
  • Штангтай хүч чадлын бэлтгэл нэлээд гэмтэлтэй. Штангтай дасгал хийхдээ буруу техник хийснээр өвдөг, нуруу, бэлхүүс өвддөг. Бүлгийн ангиудын хичээлүүд нь бие даан ажиллах, залруулах арга техник хийх боломж тэр бүр байдаггүй.
  • Биеийн шахуурга нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжгүй байдаг. Mnogofotonnykh аргын дагуу өөх тос алдалтанд голчлон ажилладаг.

Биеийн шахуургатай харьцах 7 чухал зөвлөгөө

Биеийн насос дасгал хийхийн өмнө эерэг үр дүнд хурдан хүрэхэд туслах зөвлөмжийг уншина уу.

  1. Хэрэв та биеийн насосоор хичээллэж байгаагүй эсвэл бие бялдрын чийрэг байсан бол дасгалаа ачааллаа тулалгүйгээр аажмаар эхлүүлэхийг мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. Хичээлийн эхний долоо хоногт гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд дасгалын эрч хүч, жинг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
  2. Дасгалжуулагчийн бүлгийн бүх зааврыг анхааралтай сонс. Яарах хэрэггүй, гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүй байх, тодорхой ажиглахыг хичээ. Дасгалыг зохих ёсоор нь гүйцэтгэх нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх төдийгүй сургалтын үр дүнг баталгаажуулна гэдгийг санаарай. Хэрэв зөв дасгалын талаар эргэлзэж байвал дасгалжуулагчийн харанхуй цэгийг заавал шалгаарай.
  3. Дасгалын үеэр мөрнийхөө ирийг хооронд нь холбож, нуруугаа бүү тойруул; зөв байрлал нь зөв технологийн гол мөч юм. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийж, гэдсээ хавчуулж, мөрөө унжуулж байхыг үргэлж зөвлөж байна. Бөхийх, өвдөх үед өвдөгний урд оймс өмс.
  4. Өгзөг, хөлөө соруулахыг хүсч буй охидууд та бөхийж, уушгитай сегментийн жинг илүү авах хэрэгтэй. Дасгалын үеэр глютелийн булчинг хамгийн сайн ажиллуулахын тулд заавал чангалж байгаарай.
  5. Савааны жинг хянах: энэ нь танд хэтэрхий хүнд биш байх ёстой, гэхдээ тийм ч амар биш байх ёстой. Эхний тохиолдолд та дасгал хөдөлгөөнийг ажиглаж чадахгүй, хоёр дахь нь таны биеийн хүссэн ачааллыг өгөхгүй.
  6. Тодорхой саваа жингийн бэлтгэлийг дээр дурдсан булчингийн бүлгүүдийн зөвлөмжид анхаарлаа төвлөрүүлж, эмпирик аргаар сонгох нь дээр. Жингийн жин нь тухайн хүний ​​биеийн чадвар, хүссэн эрч хүчээс хамаарна.
  7. Биеийн шахуургын дасгал тогтмол байх ёстой. Хэрэв та долоо хоногт нэг л удаа бэлтгэл хийдэг эсвэл урт хугацааны завсарлага хийдэг бол маягтуудыг сайжруулах үйл явц удаан хугацаагаар хойшлогдох болно. Хөтөлбөрийг зохиогчид Body Pump-ийг долоо хоногт 2-4 удаа хийхийг зөвлөж байгаа бөгөөд хичээлийн хооронд дор хаяж нэг өдөр завсарлах хэрэгтэй.

Мөн үзэх:

1 тайлбар

  1. رائع

хариу үлдээх