Агуулга
Уян хатан байдал - магадгүй заавал байх ёстой сайхан спорт биеийн байдал. Гэсэн хэдий ч "гүүр" хийх чадвар нь зөвхөн гоо үзэсгэлэн төдийгүй эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Нуруу нугасны хөдөлгөөн хангалттай байх нь нурууны өвдөлт, байр суурийг хэзээ ч дагахгүй гэсэн баталгаа нь үргэлж хаан байх болно.
Нуруунд зориулсан шилдэг 30 йогийн дасгал
Нурууны уян хатан байдлын шилдэг 10 дасгал (эхлэгчдэд зориулсан)
Хэрэв та уян хатан нурууны үр дүнтэй дасгалуудыг тогтмол хийвэл та хурцадмал байдал, ядаргаа, булчингийн хавчаараас ангижрахаас гадна сайхан мэдрэмж төрүүлэх төдийгүй сайхан харагдах болно. Нэмж дурдахад та йогийн олон хүнд хэцүү байрлалыг сурч, өөрсдөөрөө бахархаж сурах болно.
Дасгал бүрийг 5-10 мөчлөгөөр хий эсвэл 30-40 секундын тоолуур дээр тоол. Та дараа нь цаг хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой.
1. Буцаж зогсоод бөхийх
Үр ашиг нь юу вэ: Цээжний нурууг хөдөлгөж, арын гүн булчинг бэхжүүлж, биеийн байдал сайтай.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Босоо босоод хөлийнхөө доор хатуу шалыг мэдрээрэй. Түүний хөлний бүх гадаргууг мэдрэх нь шалан дээр зогсож байх нь чухал юм. Дараа нь гараа бэлхүүс дээрээ тавиад, арагшаа бөхийж эхэлнэ. Тэнцвэрээ алдахгүйн тулд тэнцвэрээ хадгалаарай, энэ хип бага зэрэг урагш түрхэж болно.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Нурууны уян хатан байдалд зориулж дасгал хийж, сандал дээр суугаад аль болох бөхийхийг хичээ, гэхдээ толгойгоо бөхийлгөхгүй байх.
2. Сфинксийн дүр
Үр ашиг нь юу вэ: Нурууны доод хэсгийн уян хатан чанарыг хөгжүүлж, агааржуулалт, булчинг зайлуулдаг.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Шуугаа дэрлээд гэдсэн дээрээ хэвтээрэй. Аарцагыг шалнаас өргөхгүйгээр хаалтыг өргөж ав. Таны гарын алган дээр та бие биентэйгээ зэрэгцэн хэвтэж байгаад хаах буюу үлдээж болно. Толгойг нь буцааж хаяхгүйгээр шууд хар. Хүзүүнээс бэлхүүс хүртэл зөөлөн сунаж байгааг мэдэр.
Хэрхэн хялбаршуулах вэНурууны уян хатан байдлыг хангах энэхүү дасгалыг үнэмлэхүй эхлэн сурагчид хүртэл хийхэд хялбар байдаг боловч нурууны асуудалтай бол биеэ өндөрт өргөхгүй байхыг зөвлөж, хэдхэн секундын байрлалд байна.
3. Ар тал дахь тохой
Үр ашиг нь юу вэ: Дээд хэсгийн нурууны хөдөлгөөнийг сайжруулж, нурууны булчинг бэхжүүлж, мөр, цээжний нурууны хурцадмал байдал, хавчаарыг арилгана.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хэвлий дээрээ далдуу эсвэл гарын шулуун дээр хэвтэж хэвт. Дараа нь нуруун дээр нь шууд гараа авч, биеийн дагуу татаж, биеийг нь өргө. Нурууны булчингийн чангарал, цээж сунах мэдрэмжийг мэдрэх хэрэгтэй. Толгойгоо бөхийлгөж, хөлийг нь өсгөхгүй байхыг хичээ.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Сфинксийн байрлал шиг тэвшийг гарын шуунд байрлуул.
4. “Усан сэлэгч” дасгал
Үр ашиг нь юу вэ: Нурууны булчинг хөгжүүлж, нурууны уян хатан чанарыг сайжруулж, хөлийг бэхжүүлж, тэнцвэр, зохицуулалтыг бий болгоно.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Ходоодоо хэвтүүл, гараа урагшаа тат. Дараа нь гар, биеийг дээш өргөхөд хөл нь чимээгүйхэн шалан дээр хэвтэнэ. Дараа нь ээлжлэн гар, эсрэг хөлөө дээшлүүлж, усанд сэлэгчийн хөдөлгөөнийг дууриав. Дасгалыг хамгийн их далайцтай, гэхдээ огцом биш жигд хөдөлгө.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Нурууны уян хатан байдлын дасгалыг бага зэрэг далайцтайгаар гүйцэтгэ, эсвэл эхлээд гараа, дараа нь хөлөө өргөх хэрэгтэй.
5. Муур
Үр ашиг нь юу вэ: Булчинг сулруулж, нугасны баганы хөдөлгөөнийг сайжруулж, нурууны уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дөрвөн хөл дээрээ зогсоод аарцагны ясны доор гараа мөрний үе, гуяны доор байрлуулна. Дараа нь муурыг дууриаж, вегимит хийж, ар талыг нь хориглоорой. Татаж байхдаа эрүү хазайсан үед дээш өргөөд толгойгоо доошлуул. Хамгийн их далайцтай ажиллах боловч өвдөлт намдаахаас сэргийлж удаан хурдаар ажиллана уу.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Нурууны доод хэсэг, хүзүү эсвэл нурууны бусад хэсэгт асуудал гарвал далайц ба хурдыг бууруулна уу.
6. Дөрвөн хөлөөрөө хөлөө барь
Үр ашиг нь юу вэ: Тэнцвэр, зохицуулалтыг хөгжүүлж, нурууны уян хатан чанарыг сайжруулж, тайвшруулах үйлчилгээтэй.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дөрвөн хөл дээрээ зогсоод нэг хөлөө дээш өргөж, өвдөгөө тэгшлээрэй. Эсрэг гар, босгосон хөлийн шагай эсвэл хөлийг атгаж, ар талдаа бөхийлгө. Тэнцвэрийг дагаж, шалан дээр хэвтэж буй гар, хөлний жинг авч яваарай. Нөгөө талдаа давтахаа бүү мартаарай.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Нуруугаа уян хатан байдлаар дасгал хийж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж шалнаас дээш өндөрт өргөхгүй. Хөлийг атгахын тулд та фитнес хамтлаг эсвэл алчуур ашиглаж болно.
7. Хагас гүүрний байрлал
Үр ашиг нь юу вэ: Нурууны булчин, өгзөг, гуяыг бэхжүүлж, нурууг нь сунгаж, аарцагны булчинг бэхжүүлнэ.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө аарцаг руу тат, ингэхийн тулд өвдөгөө бөхийлгө. Аарцуугаа шалан дээр хэвтэж буй мөр, хүзүү, толгойгоо дээш өргөж, хөл нь мөрний өргөн дээр байна. Гар нь шагайг барьж эсвэл биеийн дагуу байрлуулж болно. Нурууны уян хатан чанарыг хөгжүүлэхийн тулд дээд талыг нь чангалж, аарцагыг аль болох өндөрт өргөхийг хичээ.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Нурууны уян хатан байдалд дасгал хийхдээ нуруугаа гараараа барь, ингэснээр нурууны ачааллыг бууруул, гэхдээ илүү нарийн цээжний хэсэг.
8. Нохой доош чиглэсэн тохой
Үр ашиг нь юу вэ: Мөр, нуруугаа сунгаж, гараа бэхжүүлж, доод нуруугаа тайвшруулна.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Туузны байрлал дээр зогсоод аарцагыг дээш өргөөд доошоо харсан нохойг ав. Нэг гараараа эсрэг хөлний шагайнаас барьж, нуруугаа шулуун байлга. Хэдэн амьсгалын дараа талыг нь өөрчил.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Позоо тавихдаа өвдөгөө нугалаад, хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод эсвэл хөлөө өргөн өргөнө. Та мөн энэ байрлалд буржгар үсийг хийхэд хялбар байх бөгөөд гараа эсрэг хөл рүү, хамгийн ойрхон чирж болно.
9. Нуруун дээрх тохой
Үр ашиг нь юу вэ: Энэхүү дасгал нь нурууны уян хатан байдалд зориулагдсан бөгөөд нурууны хөдөлгөөнийг хөгжүүлдэг, ялангуяа доод хэсэг нь нурууны уян хатан байдлыг сайжруулж, булчинг бэхжүүлдэг.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө аарцаг руу татаж зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Зүүн гар нь хажуу тийш хөдөлнө. Бүсэлхий нуруугаа мушгиж, өвдөгөө баруун тал руу нь ав. Баруун гараараа өвдөг дээрээ бага зэрэг дарж шалан дээр буулгана. Шал хүрэхийн тулд өвдөгөө туршаад үзээрэй. Энэ байрлалыг хэд хэдэн амьсгалын мөчлөгийн турш барьж, нөгөө талд нь дасгал хий.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Өвдөгөө шалан дээр унагаж болох далайцтай тав тухтай дасгал хий.
Биеийн дээд хэсэгт зориулсан 14 дасгал
10. Нуруун дээр хэвтэж буй нум
Үр ашиг нь юу вэ: Энэхүү дасгал нь нурууны уян хатан байдал, нурууг сунгаж, хөдөлгөөнийг сайжруулж, мөрний хэлтсийг илтгэх, мөн нурууны доод хэсгийг тайвшруулахад зориулагдсан болно.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Нуруун дээрээ хэвтээд, толгой дээр нь гараа нэгтгэв. Нэг хөлөө нөгөө хөл дээрээ тавь. Бие, хөлийг нэг тал руу, биеийг нум шиг эргүүл. Цээжний болон харцаганы нуруунд нуруу хэрхэн сунаж, мөрний үеийг илтгэж байгааг мэдэр.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Толгойн араар нь эвхэлгүйгээр гараа биеийнхээ хоёр талд тавиарай.
Нурууны уян хатан байдлын шилдэг 10 дасгал (дэвшилтэт)
Нурууны уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийн тулд та булчингаа сунгаж, нурууг илүү хөдөлгөөнтэй болгоход туслах йог, сунгалтын дасгалуудыг төлөвлөгөөндөө оруулах хэрэгтэй. Үүний үр дүнд та гүүрийг хийхээс гадна нурууны уян хатан чанарыг шаарддаг хааны кобра, сонгино эсвэл загасны байрлалыг сурч мэдэх болно.
Дасгал бүрийг 5-10 циклийн турш хий эсвэл 30-40 секундын тоолуур дээр тоолно, дараа нь та цаг хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой.
1. Доош харсан нохойг байрлуул
Үр ашиг нь юу вэ: Нурууг бэхжүүлж, нурууны булчинг сунгаж, мөрний хурцадмал байдлыг арилгана.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Бааран дээр зогсоод аарцагаа дээш өргөж, гар, хөлөө шалнаас хол байлга. Нурууны хамгийн их суналтыг мэдрэхийн тулд толгойг мөрний хооронд байрлуулж үзээрэй. Гуя, тугалын ар тал дахь өвдөлт мэдрэхүй, та хөлийнхөө хуруун дээр зогсож чадна.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Нурууны уян хатан байдалд дасгал хийх явцад өвдөгнөө бага зэрэг нугалах тул хөлний булчингаас анхаарлаа арилгаж, нуруун дээрээ төвлөрч чаддаг. Буцах хугацаанд аль болох сунгах нь чухал юм. Хөлөө мөрнөөс арай өргөн өргөн тавьбал позыг хялбарчилж болно.
2. Кобра поз
Үр ашиг нь юу вэ: Нурууны доод хэсгийн уян хатан чанарыг хөгжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг арилгана.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Гараараа шалан дээр хэвтээд гэдсэн дээрээ хэвтээрэй. Дараа нь биеийг дээш өргөөд гараа тэгшлээрэй. Аарцаг ба хөл шалан дээр. Шулуун харж, гэмтээхгүйн тулд нуруундаа нэг их SAG бүү хий.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Асуудалтай нурууны үед нурууны жинг авахын тулд аарцагыг бага зэрэг дээшлүүлэхийг зөвлөж байна. Хүүхдийн поз хийсний дараа нурууны ясыг тайвшруулна.
3. Поз бол хаан Кобра юм
Үр ашиг нь юу вэ: Нурууны уян хатан байдлыг сайжруулж, бүх биеийн өвдөлт, хавчаар, хурцадмал байдлыг арилгаж, биеийн байдлыг сайжруулна.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Гэдсээрээ хэвтээд, алган дээрээ шалан дээр хэвт. Дараа нь Кобра поз хийж байгаа юм шиг биеэ өргө. Энэ байрлалд байхын тулд өвдөгнөө бөхийлгөж, нуруугаа нуруугаараа нуруугаа нуруугаа эргүүлээрэй. Толгойн ар тал руу оймсны хөлийг чирж, хамгийн их арагшаа ялзарна.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Оймсоо үргэлжлүүлэн татаж, өвдөгөө бөхийлгө, гэхдээ толгойгоо арагш шидэхгүй шууд урагшаа хар.
4. Тэмээний байрлал
Үр ашиг нь юу вэ: Нурууны уян хатан чанарыг бий болгож, цээжний нурууны хавчаарыг арилгаж, зөв байрлал тогтооно.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Өвдөг дээрээ зогсоод хөл, ташааны хоорондох зөв өнцгийг авах ёстой. Толгойгоо буцааж хаяхгүйгээр нуруугаа нуман, гараараа шагайгаа барь. Гулзайлгахдаа цээжний булчингаа сунгаж, ирээ ав, гэхдээ нурууны доод хэсэгт таагүй мэдрэмжийг бүү олго.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Хазайлтын үед гараа бэлхүүсээрээ байлгаж, шагай руу унагаалгүй, харин тохойгоо дотор нь байлгахыг хичээ.
5. Супермэний дүр
Үр ашиг нь юу вэ: Гар, нурууг бэхжүүлж, нурууг илүү уян хатан болгож, тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулдаг.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Ходоод дээрээ хэвтээд гараа тав тухтай байлга. Хөл, аарцаг шалан дээр дарагдсан. Дараа нь шулуун гараа урагш татаж, биеийг нь өргө. Нурууны булчингуудыг ажиллуулж, нуруу, гялтангийн ясны суналтыг мэдэр. Толгойг нь бүү хойшлуул, урагшаа хар, булчингийн үйл ажиллагаа, амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Дасгалыг ээлжлэн ээлжлэн гараа хийж, нөгөөг нь түүний гарын шулуун дээр тавиарай.
6. Нум байрлал
Үр ашиг нь юу вэ: Гар, нуруу, өгзөгний булчинг бэхжүүлж, нурууны уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, тэнцвэрийг сургах.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хэвлий дээрээ алган дээрээ эсвэл гарын шуунд хэвтэж хэвт. Гараа арагшаа тавьж, нэгэн зэрэг өвдөгнөө бөхийлгө. Өсгий нь дээшээ чиглүүлж байх ёстой. Толгойгоо арагш шидэхгүй, гараа тэврээд, шагайгаа нуруундаа аль болох тонгой. Үр дүн рүү оймсны хөлийг арагш нь чирэх нь эрвээхэй зангиатай төстэй байдал юм.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Шагайгаа барихын тулд алчуур эсвэл фитнес тууз ашиглана уу. Та мөн хонго хэт өндөр өргөөд поз хийж болно, эхлэгчдэд сурахад хялбар болно.
7. Гүүрний поз
Үр ашиг нь юу вэ: Нуруугаа сунгаж, нурууны уян хатан байдлыг хөгжүүлж, өвдөлт намдаах, мөрөө тайвшруулах, бөхийх байдлыг засах, оюун санааг тайвшруулна.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Нуруун дээрээ хэвтээд алгаа толгойныхоо хоёр талд дотогш нь чиглүүл. Алга нь хөл рүүгээ харсан, тохой нь дээш өргөгдсөний үр дүнд. Хөлөө нугалаад аарцагыг дээш өргөөд гараа шулуун чиглүүлээрэй. Өвдөг, тохойгоо арагш нь бөхийлгөхийг хичээ, жинхэнэ хагас дугуй гүүр шиг харагдаж байв.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Гүүрний байрлалыг хялбаршуулсан хувилбар нь хагас гүүрний аливаа хэлбэлзэл бөгөөд үүнийг эхлэгчдэд хялбархан гүйцэтгэх боломжтой байдаг.
Гүүрэн дээр хэрхэн гарах вэ: алхам алхамаар
8. Загасны байрлал
Үр ашиг нь юу вэ: Нурууны уян хатан чанарыг сайжруулж, аарцагны булчинг сулруулж, ташаанд уян хатан чанарыг бий болгоно.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгнөөсөө бөхийж, биеийн хоёр талд гуяыг байрлуул. Дараа нь биеийг дээш өргөөд нуруу, өгзөг шалан дээр хүрэх ёстой. Түүний гар биеийн дагуу сул хэвтэж байв. Та мөн Лотусын байрлалаас загасны дүр төрхийг хийж болно. Бадамлянхуа байрлалд суугаад нуруугаа бөхийлгөж аарцаг, толгойны ар талыг шалан дээр буулгана.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Загасны хялбаршуулсан хувилбарыг шулуун хөлөөр гүйцэтгэдэг. Үүний тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, биеийг дээш өргөх хэрэгтэй. Хэрэв энэ сонголтыг хийхэд хялбар бол нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, түүнийг өөртөө татаж, хагас бадамлянхуа бий болго.
9. Ширээний байрлалыг мушгин гуйвуулах
Үр ашиг нь юу вэ: Нурууны дээд хэсгийн уян хатан чанарыг хөгжүүлж, гар, мөрийг бэхжүүлж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулна.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дөрвөн хөлөөрөө, муурны анхны байрлал дээр зогс. Дараа нь нэг гараа дээш өргөн толгой, биеийг нь араас нь эргүүл. Гарын алган дээр эсвэл урагш дээш хар. Биеийн жинг эсрэг гар руу шилжүүлэх.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Шулуун дээш өргөхийн оронд гараа бэлхүүс дээрээ тавиад биеийг түүний чиглэлд бага зэрэг эргүүл. Аливаа эхлэгчдэд хүрч болох жижиг далайцтай эргүүлээрэй.
10. Өөрийгөө гөлөгөөр сунгаж байгаа байдал
Үр ашиг нь юу вэ: Нуруугаа сунгаж, нурууны уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, мөр, нурууны булчинг сулруулж, бүх биеэс сульдах.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дөрвөн хөл дээрээ зогсоод нуруугаа нуман, түүний урд гараа сунгана. Нам модны дор мөлхөх хэрэгтэй юм шиг цээжээ шалан дээр хэвтүүл. Арын яс дээшээ хүрдэг. Ар талаа аль болох ихээр сунгаж, ар талдаа бага зэрэг нугална.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Хялбаршуулсан хувилбар нь аарцаг, ташаана нь ташааны хэсэгт байрласан, дух нь шалан дээр хүрдэг хүүхдийн поз.
Шагнал: хүүхдийн поз
Үр ашиг нь юу вэ: Нуруу, ялангуяа нурууны нурууг тайвшруулж, нурууны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, оюун санаа, бие махбодийг тайвшруулна. Энэ дасгал нь таны уян хатан байдалд шууд нөлөөлөхгүй боловч гүнзгий, төвөгтэй байрлал авсны дараа тайвшрахад тусална. Дасгал хийх явцад хүүхдээ 5 минут тутамд нурууны уян хатан байдалд байрлуулж бай.
Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Дөрвөн хөл дээрээ зогсоод аарцагныхаа урдуур гараа сунган өсгий дээрээ доошлуул. Толгой нь шалан дээр хүрч, нуруу нь шулуун, суналтын нөлөөнд бага зэрэг нугалав.
Хэрхэн хялбаршуулах вэ: Биеийнхээ хоёр талд гараа урагшаа биш, гараа тавь. Хүзүүгээ тайвшруулахын тулд толгойг нь эргүүлж болно. Энэ байрлал нь нурууны хурцадмал байдлыг хамгийн дээд хэмжээгээр арилгаж, зөөлөн сунгана.
Мөн үзэх:
- Хөл, өгзөгний дасгал: Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр (1 дэх өдөр)
- Гэрийн кардио тоног төхөөрөмж: тойм, давуу ба сул талууд, онцлог шинж чанарууд
- Биеийн аяыг засах статик (изометрийн) шилдэг 30 дасгал
Иог ба нуруу, нуруугаа сунгах