Хөлөө тэнийлгэх шилдэг 30 дасгал: босож хэвтэх дасгал хийх

Тогтмол сунгах нь зохицуулалт, уян хатан чанарыг сайжруулж, бүх биеийн булчинг сулруулдаг тул стрессээс ангижрахад тусалдаг. Фитнесс, спортоор хичээллэдэг бүх хүмүүс дараа нь сунгалт хийхийг зөвлөж байна тус бүр сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх дасгал. Сунгах нь гэмтэх эрсдлийг багасгаж, булчингийн өвдөлтийг намдаадаг.

Хөл сунгах энгийн дасгалууд нь өдөржингөө хөл дээрээ байгаа хүмүүст хэрэгтэй байдаг ядаргаа, булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах, цусны эргэлт, тунгалагийн урсгал нэмэгдэж, эрүүл мэндийн байдал сайжирна.

Хөл сунгах талаар юу мэдэх нь чухал вэ?

1. Фитнесс дасгал бүр сунгалтаар дуусах ёстой. Хөдөлмөрлөх шаардлагатай булчингаа сулруулахын тулд дасгалын эхэнд та сунаж болохгүй. Зорилтот булчингийн халаалт болох хүч эсвэл кардио дасгалуудын хооронд хэдэн секундын турш сунах хөнгөн.
2. Хэрэв та биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ бэлтгэл хийгээгүй бол дасгал хийсний дараа сунгах дасгал хийх хэрэгтэй. Кардиогийн таван минутын халаалт хангалттай: үсрэх, байрандаа гүйх, плеометрийн суулт, уушги болон булчингуудыг халаахад туслах бусад хүчтэй хөдөлгөөнүүд. Манай дулаацуулах дасгалын сонголтыг үзнэ үү.
3. Хөл сунгах дасгал бүрийг дор хаяж 20-30 секунд өгөх хэрэгтэй. Суналтын үеэр цаг хугацааны талаар бодохгүй байхын тулд таймер ажиллуул. Санаж байгаарай: булчин удаан ажиллах тусам дасан зохицох нь хурдан болж, ирээдүйд дасгал хийхэд хялбар болно.
4. Булчинг халаахгүй бол та сунгах ёсгүй. Ялангуяа хүйтэн цаг агаарт гадуур байсны дараа сунах нь хортой. Энэ тохиолдолд гэмтэх асар их эрсдэлтэй байдаг.
5. Сунгах дасгал хийх нь өдөрт 10-20 минут зарцуулах хангалттай үр дүнтэй байв. Бүтэн фитнесс дасгал хийсний дараа сунгалт хийхэд 10 минут, амархан халсаны дараа 20 минут болно.
6. Сунгах нь динамик, хөдөлгөөнгүй байж болно. Зорилтот булчинг сунгахын тулд тодорхой далайцтай динамик, хэмнэлтэй хөдөлгөөн хийх үед. Хэрэв та булчингаа тодорхой байрлалд засахын тулд хэдэн секундын эсвэл минутын турш байрлалд байвал статик.
7. Хөл сунгах ихэнх дасгалыг статик болон динамик хувилбараар хийж болно. Булчинг хамгийн ихээр сунгахад статик байдал, динамик нь хүнд дасгалуудаар ажиллахад хэрэгтэй бөгөөд дараа нь статикаар xed байх ёстой.
8. Гэмтэл авахгүйн тулд нуруу, гуяны дотоод хэсгийг сунгах ажилд хэт улайрч болохгүй. Хичээл тус бүрт далайц бага зэрэг нэмэгдэж динамик хувилбар дахь хялбар дасгалуудаас эхэл. Хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл нэгээс хоёр сарын дотор гайхалтай үр дүнд хүрэх болно.
9. Хөлөө тэнийлгэх энгийн дасгалууд та өдөр бүр дулаацуулж булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах боломжтой. Хэрэв энэ боломжгүй бол долоо хоногт 3-4 удаа биеийн тамирын дасгал хийсний дараа эсвэл бие даасан дасгал хийхэд хангалттай.
10. Хэрэв таны зорилго хуваах ажлыг хийх юм бол уртааш ба хөндлөн татлагад зориулсан бидний бэлтгэлийн цуглуулгыг үзээрэй.

Гэрийн болон биеийн тамирын зааланд хийж болох хөл сунгалтын хамгийн үр дүнтэй дасгалыг танд санал болгож байна. Дасгалыг хоёр бүлэгт хуваадаг.

• Босоо хөлийн сунгалтын дасгал
• Шалан дээрх хөлний сунгалтын дасгал

Өндөр чанартай суналт нь ямар булчин байдаг, түүнийг татах шаардлагатайг мэдэхгүй бол боломжгүй юм. Хөлийн гол булчингууд нь: том гялтангийн булчин, дөрвөн толгойт булчин (гуяны дөрвөн толгойт булчин), шөрмөс (гуяны хоёр толгойт булчин), тугалын булчингууд. Гуяны дотоод талд урт сунасан булчингууд байдаг.

Босоо зогсож байхдаа хөлөө сунгах дасгал

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийсний дараа хамгийн сайн сонголт бол зогсож байхдаа хөл сунгах дасгал байх болно. Тэдгээрийн зарим нь дасгалын хооронд хөнгөн дасгал хийхэд тохиромжтой байдаг боловч энэ тохиолдолд булчин сулрахгүйн тулд байрлал тус бүрт удаан хугацаагаар байж болохгүй.

1. Бага уушиг

Тэр суналт: Дөрвөн толгойт булчин, гуяны биспис.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Шалан дээр баруун хөлний өвдөгийг доошлуулаад хөлийг нь тэгшлээрэй. Зүүн хөлөө зөв өнцгөөр нугалж, урд нь зогсож байх ёстой. Шулуун гараа тэгш хэмтэйгээр шалан дээр эсвэл урд хөлний ташаанд байрлуул. Хөл тус бүрийн булчинг сунган аарцагны доогуур яв. Позыг хагас минутын турш барь, дараа нь хөлийг нь өөрчил. Энэ бол хөл сунгах хамгийн сайн дасгалуудын нэг бөгөөд үүнийг янз бүрийн хувилбараар хийж болно. Дасгалын туршид аарцагыг шалан дээр татах нь хөлний гуяны хүчтэй булчинг сунгахад тусална.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: арын өвдөгнөөсөө хол бүү ав, аарцагтаа хэт нам унжиж болохгүй.

2. Өвдөгний бариултай бага уушги

Тэр суналт: Quadriceps.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Нэг өвдөг дээрээ зогсоод зүүн хөлөө урд нь тавь. Баруун хөлөө дээш өргөж, баруун гараараа шагайгаа тэврэв. Баруун хөлийг өгзгөндөө татаж, Шинийг гуянд хүрэхийг хичээ. Байрлалаа хагас минутын турш барьж, чиглэлээ өөрчил. Сургалтын эхэнд та шилбэний нурууг ойртуулж чадахгүй байж болох ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам та энэ амжилтыг даван туулах болно.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: шилбэний үений яс руу ойртуулж болохгүй.

3. Шулуун хөл рүү нөгөө хазайлтаар налуу

Тэр суналт: Биспепийн гуя.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Шулуун босоод, өсгий дээр урагш гишгүүр дээр зүүн хөлөө тавь. Баруун хөл өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, баруун хөлөө шалан дээр хүчтэй дарна. Бие ба шалны хоорондох параллел руу урагшаа хазай. Урд талын хөлний шөрмөсийг сунгана. Биеийг илүү их нугалах тусам шөрмөс илүү их сундаг. Хэдэн секундын турш барьж, талыг нь өөрчил. Энэхүү энгийн дасгал нь биеийн тамирын дасгал эсвэл кардио дасгалуудын хооронд хөнгөн суналт хийхэд тохиромжтой.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: биеийг урагш нь нэг их хазайлгахгүй байх.

4. Шал руу хазайсан байдал

Тэр суналт: Биспс гуя, өгзөг.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Босоо байрлалаас урагш бөхийж байна. Нуруугаа нугалж, гуяны гэдсэн дээр хэвтэхгүйгээр шалан дээр гараа хүр. Та гуяны арын гадаргууг маш их сунгаж, бага далайцтай урагшаа динамик гулзайлтыг хийж болно. Хагас минутын турш барь.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Хэрэв уян хатан байдал нь шалан дээр хүрэхийг зөвшөөрөхгүй бол та гараа сандал эсвэл бусад гадаргуу дээр тавьж болно.

5. Хөндлөн просфатын босоо байрлал дахь налуу

Тэр суналт: гуяны өгзөг, өгзөг.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: хөндлөн огтлолын эхний байрлал дээр бие биенээсээ аль болох өргөн хөлөөрөө зогсож бай. Урагшаа бөхийж, гараа доошлуул. Нуруугаа бүү бөхийлгө, гарынхаа шалыг тавьж үзээрэй. Хазайлтыг хагас минутын турш барь. Дасгалыг хальтирдаггүй шалан дээр хий, эс тэгвээс гэмтэх эрсдэлтэй. Эвгүй мэдрэмжүүд нь гараасаа гарахын тулд түүний гарыг түшдэг.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Хэрэв та шуугаа шалан дээр гаргаж чадахгүй бол гартаа тулж, шулуун байлга.

6. Налуу дахь гуяны гадна тал

Тэр зангиа саваа: Гуяны гаднах хэсэг.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: зогсож байхдаа хөндлөн хөл, зүүн урд тал. Зүүн тийш хазайсан биетэй болго. Гараа бүсэлхийгээр нь барьж эсвэл дээш өргөх боломжтой тул налууг арай гүнзгийрүүлэхэд тусалдаг. Баруун хөлний булчинг сунгах талаар бод. Хагас минутын турш налуугаас татгалзаарай. Энэ дасгалын үеэр хонго сунгах туршлагатай тамирчид үр нөлөөг бүрэн мэдрэхийн тулд илүү гүнзгий бөхийх хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: булчингийн суналтыг мэдрэх жижиг налалт.

Биеийн байдлаа сайжруулах шилдэг 20 дасгал

7. Ханын ойролцоо ташааны гадна тал

Тэр зангиа саваа: Гуяны гаднах хэсэг.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Түүний баруун гараас барин хананд баруун талд нь зогс. Өмнө нь нээгдсэн зүүн хөл, баруун шулуун гэдсээр гулгаж эхэл. Нуруу нь вегимит биш бөгөөд хамгийн бага цэг дээр хэдэн секундын турш барина. Гуяны гадна талыг сунгасан хөндий мэдрэгдтэл хөлөө аль болох хажуу тийш тат. Гуяны гадна талыг сунгахын тулд олон дасгал, дүрэм журам байдаг боловч энэ хэсэгт цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд заавал хийх ёстой.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: арын хөлөө хажуу тийш хэт хол байлгаад гүнзгий суу.

8. Босоо зогсож байхдаа хөлөө сунгах

Тэр суналт: тугалын булчингууд.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хоёр гараа ханан дээр тавиад зүүн хөлөөрөө ухар. Баруун хөл нь өвдөгний үений адил өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, зүүн тийшээ үлдэх ёстой. Хөлийн хуруун дээр бүү зогс, хөлийг шалан дээр тулж өг. Биеийн жинг ажлын хөл дээр шилжүүлэх нь чухал юм. Позыг 20 секундын турш барьж, чиглэлээ өөрчил. Хэрэв та өөрөө оймс өмссөн эсвэл хананд сунгасан бол тугалыг сунгахад хялбар байдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Та арын хөлийнхөө өсгийг шалнаас бага зэрэг урж болно, гэхдээ тугалын булчингийн сунгалтыг үргэлжлүүлэн мэдрэх боломжтой.

9. Хөлийг нь дээш өргөөд сандал дээр бөхийх

Тэр суналт: Биспепийн гуя.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Босоо байрлалаас урагш алх. Нуруугаа тойрон гарахгүйг хичээн сандал дээр зогсоод урагшаа бөхий. Хоёр хөлийнхөө өсгийг шалан дээр тулж, өвдөг дээрээ хөлөө бүү бөхийлгө. Налуу бага байх тусам гуяны шөрмөс сунах болно. Хагас минутын дараа хөлөө солино. Энэ бол хуваагдал дээр суухаар ​​төлөвлөж буй хүмүүст зөвлөдөг дасгалуудын нэг юм.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: хөлөө хэт хол бүү дээшлүүл, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө, эсвэл арын хөлийн өсгийг шалнаас урж ав.

10. Дөрвөлжин зогсож байна

Тэр суналт: Quadriceps.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Босоо байрлалаас зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Нэг хөл дээрээ тэнцвэртэй байлгаж, хөлөөрөө өгзөг рүүгээ тат. Позыг хагас минутын турш барьж, хөлийг нь өөрчил. Хөлөө тэнийлгэх гайхалтай дасгал бол янз бүрийн хувилбараар хийгддэг: зогсож, хэвтэж, хажуу, тэр ч байтугай гэдэс. Дасгалын өөрчилсөн хувилбарыг хажуу тийш нь хийхэд хялбар байдаг. Шагай, хөлийг өгзөг рүү татахад л булчин чангарч байгааг мэдэр.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү бол сандал, ханыг өгөхгүй байх.

11. Босоо хуваагдал

Тэр суналт: Quadriceps ба гуяны булчингийн булчингууд.

Хэрхэн авах вэ: Өмнөх байрлалаас эхлэн хөлнийхөө шагайнд гараа тавь. Босоо татлагад хөлийг аль болох өндөр татаж, хөлний сунгалтыг мэдэр. Дэмжих хөл нь шулуун хэвээр байх ёстой. Хөлийг аль болох өндөрт өргөхийг хичээгээд байрлалаа барь. Энэ бол бүхэл бүтэн биеийг өөд татдаг ташааг тэнийлгэх гайхалтай дасгал юм.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: хөлөө өндөр өргөхгүй, тэнцвэрээ хадгалахын тулд тулгуураа барь.

12. Гүн хэвтэх

Тэр суналт: гуяны өгзөг, өгзөг.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: доошоо гүнзгий хэвтэж, гараа хөхөнд хавсаргана. Түүний тохой өвдөг дээрээ тулж, хөлийг нь сарниулав. Нуруу нугараагүй тул өгзгөө шалан дээр татна. Гүн суналтын нэмэлт ба амархан сунах глютелийг мэдэр. Позыг хагас минутын турш барь.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Хел тавцангийн гүн рүү бүү суу, урд талын таяг тулахад гараа өргөнө.

13. Сумо-squat-д сунгах

Тэр суналт: гуяны өгзөг, өгзөг.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: өргөн хөл, хөл, өвдөгөө гадагш чиглүүлж байрлуул. Сумо бөхийн гүнзгий байрлалд суугаад биеийг хөл дээр нь доошлуул, гар нь доод хөлийг атгаж, нуруугаа чангална. Хөлийг гартаа аль болох өргөн дэлгэж, өгзгөө доошоо доошлуул. Нэмэлт хэсэг ба өгзөгний хурцадмал байдлыг мэдэр.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: хэвтэж байгаад гүн сууж болохгүй, биеийг урагш нь нэг их хазайлгахгүй байх.

14. Хажуугийн уушиг

Тэр суналт: Гуяны бисцепс, гуяны булчингийн булчин, тугалын булчингууд.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Хөлөө өргөн дэлгэн шулуун зогс. Биеийн жинг баруун тийш шилжүүлж, бага зэрэг арагш хазайж баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө, зүүн хөл шулуун хэвээр байна. Баруун хөлний өвдөг оймс урагшлахгүй. Өгзгөө шалан дээр аль болох нам унагаахыг хичээ, тэнцвэрээ хадгалахын тулд гараа шалан дээр сунгаж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: хэт гүн уушги бүү хий, тохь тухтай далайцтай байгаарай.

Хажуугийн уушгины талаархи бүх зүйл

Шалан дээр хөлөө тэнийлгэх дасгал

Цуглуулгад булчингаа чангалах, стресс, стресс, уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг хөлөө тэнийлгэх дасгалууд багтсан болно. Эдгээр нь гэртээ амрах эсвэл бүрэн сунгалтын дасгал хийхэд тохиромжтой. Ихэнх дасгалууд нь хөндлөн ба уртрагийн хуваагдлыг сурахад туслах нэмэлт дамжуулагчийг сунгахад чиглэгддэг.

1. Тагтаа

Тэр сунгасан: Өгзөг, бисис, хонго.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: баруун хөлөө урагш тавиад намхан уушгинд буу. Баруун өвдөгний шалан дээр шалан дээр хэвтэж буй шагайгаа, гуяны перпендикуляр Шинийг товш. Зүүн хөл нь шулуун, тайвширсан байх ёстой. Илүү их үр дүнтэй байхын тулд гараа шуугаараа бөхийлгөж, дээр нь бөхийлгө. Позыг хагас минутын турш барьж, нөгөө талдаа үйлдлийг давт. Иогийн энэхүү байрлал нь нарийн төвөгтэй өөрчлөлттэй байдаг, жишээлбэл, хөлний хамгийн сүүлд сунах зорилгоор хойд хөлний шилбийг барьдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: урд хөлнийхөө хөлөөс өөрийгөө бүү татаж, аарцагны яс руу шалан дээр бүү дүр.

2. Шинийг татсан тагтаа

Тэр суналт: Дөрвөн толгойт булчин, гуяны биспис.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: тагтаа байрлал (өмнөх дасгал) баруун Шинээ гуя руу татна. Зүүн хөлөө өргөж, зүүн гараа Шин эсвэл хөл дээрээ байлга. Булчингаа сунган зүүн хөлийнхөө хөлийг ташаандаа ойртуулж татна. Хагас минутын дараа хөлөө солино.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Дасгал бүрийг ая тухтай далайцтайгаар хийж, тагтаа позинд гүн суухгүй, бөмбөрийн саваа хэт өндөрт өргөхгүй байх.

3. Тагтааны сууж буй байдал

Тэр суналт: өгзөгний булчингууд.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Гараа сунгасан шулуун хөлөөрөө шалан дээр суу. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийж, түүний Шинийг өөртөө аль болох ойртуул. Дугуйрч болохгүй, гялтангийн булчинг сунгана. Дасгалыг хагас минут байлгаад хөлөө солино.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Бөмбөрийн савхыг өндөрт бүү өргө, шалан дээр тогтсон хөлний гуянд хийж болно.

4. Хэвтэж байхдаа дөрвөн толгойт булчингаа сунгах

Тэр суналт: Quadriceps.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Гэдэс дээрээ хэвтээд толгойгоо гар дээрээ тавиарай. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, зүүн гарынхаа Шинийг барь. Гуяагаа шалан дээрээс өргөхгүйгээр өөрсдөдөө зориулж хөлөө татаж, өсгий өгзгөндөө хүрэхийг хичээ. Позыг хагас минутын турш барьж, нөгөө талыг нь давт.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Дөрвөн толгойт хөлний тав тухыг мэдрэх, амархан сунах хүртэл хөлийг өгзөг рүү татна.

Фитнессэд зориулж гүйлтийн гутлыг хэрхэн сонгох вэ

5. Өвдөг дээрээ зогсож буй хөл рүү хазайна

Тэр суналт: Биспепийн гуя.

Хэрхэн хийх талаар: өвдөг сөгдөн баруун хөлөө урагшаа татна. Бүх биеийг гуяны арын гадаргууг сунган баруун хөл рүүгээ бөхийлгө. Хэрэв та сунгасан бол гараа шалан дээр тавьж эсвэл хөлөөр нь боож болно. Нарийвчилсан өгзөгийг зүүн хөлний гуя хүртэл буулгаж чаддаг. Хагас минутын турш хөлөө тэнийлгэхийн тулд энэ дасгалыг хийж хажуу талыг нь солино. Өвдөг дээр зогсож буй хөл рүү хазайлгах нь уртааш хуваах хамгийн сайн дасгалын нэг юм.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: биеийг доош буулгаж болохгүй, нуруугаа шулуун байлга.

6. Суух үедээ шулуун хөл рүү хазай

Тэр суналт: Биспепийн гуя.

Хэрхэн авах вэ: Суух байрлалд хөлөө тэгшлээрэй. Нуруу нугалахгүйг хичээн өвдөг дээрээ бөхий. Гараа нуруугаараа биш хөл рүүгээ чирнэ үү. Позыг хагас минутын турш барь.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Чи өвдөгөө бага зэрэг нугалж чадна, гэхдээ гуяны биспсийн суналтыг мэдрэх боломжтой.

7. Суух хөл рүү налуу

Тэр суналт: Биспепийн гуя.

Хэрхэн авах вэ: Суусан байрлалаас баруун хөлөө сунгаж, зүүн өвдөгөө нугалаад Шинээ шалан дээр тавь. Баруун хөл бага зэрэг хажуу тийш хөдөлж, зүүн байрлалаа анхны байрлалдаа үлдээнэ үү. Бүх бие гуяны ар талыг сунган баруун хөл рүүгээ сунгана. Позоо хагас минут бариад нөгөө талыг нь давт.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Биеийг хөл хүртэл хэт доош буулгаж болохгүй.

8. Хөндлөн татлага сууж буй налуу

Тэр суналт: гуя, биспс, гуяны өдөөгч.

Хэрхэн авах вэ: Суух байрлалаас эхлэн хөлөө дэлгэн тавиарай. Нуруу нугасгүй урагшаа хазай. Та сунах үед шуу эсвэл гартаа найдаж эсвэл шалан дээр хэвтэж болно. Позыг хагас минутын турш барь. Өөрчлөлтийн дасгалууд нь хуваагдал дахь хөл тус бүрийн налуу бөгөөд тэдгээр нь гуяны арын гадаргууг ашигладаг.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Хөлийг ихээр бүү байрлуул, нэг их бөхийхгүй, биеийн доод хэсгийг хөлийнхөө дотоод хэсгийг ширээ эсвэл орны хөлөнд сунгаж илүү тохь тухтай сунгана.

9. Эрвээхэйн байрлал

Тэр суналт: гуяны өдөөгч.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Шалан дээр суугаад, өвдөг, хөлийг бие биен рүүгээ бөхийлгө. Суналтыг эрчимжүүлэхийн тулд хөлийг өнхрүүлж, гараа өвдөг дээрээ тул. Нуруундаа битгий агтаарай, урагшаа хар. Таагүй байдал, өвдөлтийг мэдрэхгүй байхын тулд өвдөг дээрээ хэт их дарамт үзүүлэх ёсгүй. Позыг хагас минутын турш барь. Нуруугаа шулуун байлгахад хялбар болгохын тулд эрвээхэйн суултыг ханан дээр хийж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Хэрэв суналт хангалтгүй бол өвдөгөө шалан дээр доош буулгаж болохгүй, хөлийг аарцагнаас түлхэж болно.

10. Нуруун дээрх эрвээхэйн байрлал

Тэр суналт: гуяны өдөөгч.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө нугалж, хөлөө дотогш чиглүүлээрэй. Хоёр хөлнийх нь ар тал дээр эрвээхэйн хэлбэртэй ойрхон байна. Шалны гуя, өвдөг рүү хүрэхийг хичээ. Гараараа өөртөө туслаарай, гэхдээ өвдөхгүйн тулд өвдгөө хэт чангалж болохгүй. Гуяны сунгалтын дасгал бүрийг хагас минутанд хий.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Өвдөгнөө шалан дээр бүү доошлуул, хөл нь аарцагнаас түлхэж болно.

11. Мэлхий поз

Тэр суналт: гуяны дамжуулагч, квадрицепс, том гялтангийн булчин.

Хэрхэн авах вэ: Ходоодных нь хэвлий дээрээс бөхийсөн өвдөг тараана. Биеийн байдал нь мэлхийтэй төстэй байх ёстой. Өвдөгнөө зөв өнцгөөр байрлалд байлга. Аарцгийг шалан дээр хүрэхийг хичээ. Хагас минутын турш дасгал хөдөлгөөнөөс татгалз. Иогийн хонго сунгах гайхалтай дасгал нь аарцагны булчинг сулруулж, нуруу, ташаанд үүссэн хурцадмал байдал, хурцадмал байдлыг арилгана.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: хөлөө хажуу тийш нь бүү өргө, өвдөгнийхөө доор алчуур эсвэл зөөлөн дэвсгэр тавь.

12. Өсгий дээр сууж буй хонго сунах

Тэр суналт: Quadriceps.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Түүний өвдөг дээр зогсож байгаа байрлалаас өсгий дээр сууж, тохойгоо түшинэ. Квадратуудыг сунгах талаар бод. Энэ бол гуяны дөрвөн толгойт булчинг сунгах хамгийн сайн дасгалын нэг юм. Гэхдээ хөлөө тэнийлгэхийн тулд энэ дасгалыг хийж байхдаа өвдөг эсвэл нуруундаа таагүй мэдрэмж төрж байгаа бол түүнийгээ өөр дасгалаар солих нь дээр.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: гар, сунгасан нуруун дээр тулгуурлан хэт доош бүү буу.

13. Худал хэлэхээ хуваадаг

Тэр суналт: Биспепийн гуя.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Нуруун дээрээ хэвтээд зүүн шулуун хөлөө дээш өргө. Бөмбөрийн савааг гараараа атгаад хөлөө өөр дээрээ тат. Баруун хөлөө нуруун дээрээ шалан дээрээс барь. Илүү сунахын тулд уян харимхай хамтлаг эсвэл алчуур аваад хөлөө шидээд гараа сунгалгүйгээр хөлөө сунгана. Хагас минутын турш байрлалыг барьж, дараа нь хөлийг нь солино.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Хөлийн шалан дээр хэвтэж буй өвдөг дээрээ бөхийж, хөлийг нь хэт өндөр өргөх хэрэггүй.

14. Хөлийг хулгайлах

Тэр суналт: adductors, glutes.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Нуруун дээрээ хэвтээд зүүн шулуун хөлөө хажуу тийш нь ав. Хөл, хөлнийхөө доод хэсгийг гараараа атгаад хөл, талыг нь тат. Хөлийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр. Хөлөө тэнийлгэх энэ дасгалд та бас алчуур ашиглаж болно. Баруун хөлөө нуруун дээрээ шалан дээрээс барь. Хагас минутын турш байрлалыг барьж, дараа нь хөлийг нь солино. Энэ болон өмнөх дасгал нь татлага хийхэд тохиромжтой.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Хөлийн шалан дээр хэвтэж буй өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөө хажуу тийш нь хэт хол байлга.

15. Хэвтэж байхдаа хажуу тал хуваагдана

Тэр суналт: гуяны өдөөгч.

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ: Нуруун дээрээ хэвтээд хоёр хөлөө дээш өргө. Мөрний загалмай шиг хөлөөрөө аажмаар эхлээрэй. Гараараа өөртөө туслаарай, гэхдээ булчингаа татахгүйн тулд хөлийг нь нэг их түлхэхгүй байх хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хонгилыг хананд сунгахад зориулсан өөрчлөлт байдаг. Энэ тохиолдолд та хананд ойртож, хөлийг нь гадаргуу дээр нь гулсуулж байхаар дэлгэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд тэнцвэрийг хадгалах, сунгалтанд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар болно.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Дасгал бүрийг хананд хийж, хөлийг нь хэт их өргөх хэрэггүй.

16. Хэвтсэн өгзгөө сунгах

Тэр зангиа: Том гялтангийн булчин.

Хэрхэн авах вэ: Хэвтэж буй байрлалаас эхлэн өвдөгөө бөхийлгө. Зүүн хөлний Шинийг баруун ташаан дээрээ тавь. Гялтангийн булчинг сунгахын тулд баруун хөлөө хоёр гараараа атгаад өөртөө татна. Дасгалыг хагас минут байлгаад нөгөө талыг нь давт.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Та толгой, нуруугаа шалан дээрээс бага зэрэг салгаж болно

17. Өвдөгнөөс цээж рүү татах

Тэр суналт: Биспепс, хонго, гялтан.

Хэрхэн авах вэ: Хөндлөн байрлалаасаа бөхийсөн баруун хөлөө өргөж, өвдөгөө хоёр гараараа цээж рүү татна. Та гуяны булчин, гуяны биспес хэсэгт бага зэрэг сунах мэдрэмжийг мэдрэх болно. Позыг хагас минут бариад нөгөө талыг нь давт. Энэ бол зөвхөн хөл сунгахаас гадна унтахаасаа өмнө тайвшрах гайхалтай дасгал юм.

Эхлэгчдэд зориулсан өөрчлөлт: Шалан дээр хэвтэж, өвдөг, хөлөө бөхийлгө.

Мөн үзэх:

• Гэртээ дасгал хийх шилдэг 20 шилдэг Android програмууд
• Нурууны эрүүл мэндэд зориулсан шилдэг 30 йогийн дасгал
• Шилдэг 20 ухаалаг цаг: 4,000-аас 20,000 рубль хүртэлх шилдэг төхөөрөмжүүд

Иог ба сунгалт Хөл, өгзөг