Эдгээр жижиг бактери нь тархи, дархлаа, дааврын систем зэрэг бүх эрхтэн, тогтолцоотой харилцан үйлчилж, генийн илэрхийлэлд нөлөөлж, бидний эрүүл мэнд, гадаад төрх байдал, тэр ч байтугай хоол хүнсийг сонгоход ихээхэн нөлөөлдөг. Эрүүл микробиомыг хадгалах нь одоо байгаа эрүүл мэндийн асуудлууд болох ходоод гэдэсний өвчин, таргалалт, аутоиммун, хоол тэжээлийн мэдрэмж, дааврын эмгэг, илүүдэл жин, халдвар, сэтгэл гутрал, аутизм болон бусад олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нийтлэлд Жулия Мальцева, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, функциональ хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, бичил биетний хурлын зохиогч, зохион байгуулагч, хүнсний сонголт нь гэдэсний бичил биет, улмаар бидний эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг талаар ярих болно.

Микробиом, эрүүл урт наслалт

Хоолны дэглэм нь гэдэсний бичил биетний төлөөлөлд хамгийн их нөлөөлдөг. Бидний хэрэглэдэг бүх хоол хүнс нь "сайн" бактерийн амин чухал үйл ажиллагаа, хөгжил цэцэглэлтэд тохирохгүй. Тэд пребиотик гэж нэрлэгддэг тусгай ургамлын эслэгээр хооллодог. Пребиотикууд нь хүний ​​биед шингэдэггүй ургамлын гаралтай хүнсний бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг тодорхой төрлийн бичил биетний (гол төлөв лактобацилли ба бифидобактери) өсөлтийг идэвхжүүлж, идэвхийг нэмэгдүүлдэг. Пребиотик утаснууд нь ходоод гэдэсний дээд хэсэгт задардаггүй, харин гэдэс дотрыг нь бүрэн бүтэн байлгаж, бичил биетээр исгэж, гэдэсний рН-ийг хадгалахаас эхлээд эрүүл мэндийг дэмжих олон төрлийн үүрэг гүйцэтгэдэг богино гинжин өөхний хүчил (SCFAs) үүсгэдэг. хорт хавдрын эсийн өсөлтийг саатуулдаг. Пребиотикууд нь зөвхөн зарим ургамлын гаралтай хоолонд байдаг. Тэдгээрийн ихэнх нь сонгино, сармис, chicory үндэс, спаржа, артишок, ногоон банана, улаан буудайн хивэг, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ. Тэдгээрээс үүссэн SCFA нь цусан дахь холестерины түвшин, зүрх судасны болон хавдрын өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Судалгаанаас харахад пребиотикээр баялаг хоолны дэглэмд шилжсэнээр ашигтай бактерийн эзлэх хувь нэмэгджээ. Голдуу амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь гэдэсний архаг үрэвсэлт өвчин, элэгний хорт хавдар үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг цөсний тэсвэртэй бичил биетний агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ ашигтай бактерийн эзлэх хувь буурдаг.  

Ханасан өөх тосны өндөр хувь нь бактерийн олон янз байдлыг эрс багасгадаг бөгөөд энэ нь эрүүл микробиомын шинж тэмдэг юм. Пребиотик хэлбэрээр дуртай эмчилгээгээ авахгүйгээр бактери нь шаардлагатай хэмжээний SCFA-ийг нэгтгэж чадахгүй бөгөөд энэ нь бие махбодид архаг үрэвсэлт үйл явцыг үүсгэдэг.

2017 онд хэвлэгдсэн саяхны нэгэн судалгаагаар веган, ово-лакто-цагаан хоол, уламжлалт хоолны дэглэмийг дагадаг хүмүүсийн гэдэсний микробиомыг харьцуулсан байна. Мөн веганчуудад хоол боловсруулах эрхтний эсийг эрүүл байлгадаг SCFA үүсгэдэг бактери их байдаг нь тогтоогджээ. Нэмж дурдахад, цагаан хоолтон болон цагаан хоолтнуудад үрэвслийн биомаркер хамгийн бага байсан бол бүх идэшт хооллогчид хамгийн их байв. Судалгааны үр дүнд үндэслэн эрдэмтэд голчлон амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний хэрэглээ нь нянгийн шинж чанарт тусгагдсан бөгөөд энэ нь таргалалт, инсулины эсэргүүцэл, зүрх судасны өвчин зэрэг үрэвсэлт үйл явц, бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг гэж дүгнэжээ.

Тиймээс ургамлын эслэг багатай хоолны дэглэм нь эмгэг төрүүлэгч бактерийн ургамлын өсөлтийг дэмжиж, гэдэсний нэвчилт, митохондрийн эмгэг, түүнчлэн дархлааны тогтолцооны эмгэг, үрэвслийн процессыг хөгжүүлэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.  

Гол дүгнэлтүүд:   

• пребиотикийг хоолны дэглэмд оруулаарай. ДЭМБ-ын зөвлөмжийн дагуу пребиотик эслэгийн норм нь өдөрт 25-35 г байна.
• амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний хэмжээг өдөр тутмын илчлэгийн 10% хүртэл хязгаарлах.
• хэрэв та цагаан хоолтон болоогүй бол хоол хийхээсээ өмнө махнаас илүүдэл өөх тосыг зайлуулж, шувууны махнаас арьсыг зайлуулна; хоол хийх явцад үүссэн өөх тосыг зайлуулна. 

Микробиом ба жин

Гэдэсний микрофлорын бүх бактерийн 90 хүртэлх хувийг эзэлдэг Firmicutes ба Bacteriidetes гэсэн хоёр том бүлэг бактери байдаг. Эдгээр бүлгүүдийн харьцаа нь илүүдэл жингийн урьдал нөхцөл байдлын үзүүлэлт юм. Firmicutes нь хоол хүнснээс илчлэгийг ялгаж авахдаа Bacteroides-ээс илүү сайн байдаг, бодисын солилцоог хариуцдаг генийн илэрхийлэлд хяналт тавьж, бие махбодид илчлэг хуримтлуулах нөхцөлийг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Bacteroides бүлгийн бактери нь ургамлын утас, цардуулыг задлах чиглэлээр мэргэшсэн байдаг бол Firmicutes нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг илүүд үздэг. Африкийн орнуудын хүн ам барууны орнуудаас ялгаатай нь таргалалт, илүүдэл жингийн асуудлыг зарчмын хувьд мэддэггүй нь сонирхолтой юм. 2010 онд хэвлэгдсэн Харвардын эрдэмтдийн нэгэн алдартай судалгаанд Африкийн хөдөөгийн хүүхдүүдийн хоолны дэглэм гэдэсний микрофлорын найрлагад хэрхэн нөлөөлж байгааг судалжээ. Эрдэмтэд барууны нийгмийн төлөөлөгчдийн микрофлорыг фирмикутууд давамгайлдаг бол Африкийн орнуудын оршин суугчдын микрофлорыг бактериоидууд давамгайлдаг болохыг тогтоожээ. Африкчуудын энэхүү эрүүл нянгийн харьцаа нь ургамлын эслэгээр баялаг, элсэн чихэр нэмээгүй, транс өөх тос агуулаагүй, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн байхгүй эсвэл хамгийн бага төлөөлөл агуулсан хоол хүнсээр тодорхойлогддог. Дээрх судалгаагаар энэ таамаглал дахин батлагдсан: Веганчууд хамгийн оновчтой жинг хадгалахын тулд Bacteroidetes / Firmicutes бактерийн хамгийн сайн харьцаатай байдаг. 

Гол дүгнэлтүүд: 

• Маш сайн эрүүл мэндтэй тэнцэх оновчтой харьцаа байхгүй ч гэдэсний микрофлорт бактериудтай харьцуулахад Firmicutes-ийн элбэг дэлбэг байдал нь үрэвсэл, таргалалт ихэсдэгтэй шууд холбоотой гэдгийг мэддэг.
• Хүнсний ногооны эслэгийг хоолны дэглэмд оруулах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний эзлэх хувийг хязгаарлах нь гэдэсний микрофлор ​​дахь янз бүрийн бүлгийн бактерийн харьцааг өөрчлөхөд хувь нэмэр оруулдаг.

Микробиом ба хооллох зан үйл

Хоол идэх зан үйлийг зохицуулахад гэдэсний микрофлорын үүргийг урьд өмнө дутуу үнэлдэг байсан. Хоолны ханасан байдал, сэтгэл ханамжийг зөвхөн түүний тоо хэмжээ, илчлэгийн агууламжаар тодорхойлдоггүй!

Ургамлын пребиотик эслэгийг нянгаар исгэх явцад үүссэн SCFA нь хоолны дуршлыг дарах пептидийн үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг нь тогтоогдсон. Тиймээс хангалттай хэмжээний пребиотик нь таныг болон таны микробиомыг хоёуланг нь хангана. Сүүлийн үед гэдэсний савханцар нь хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг дарангуйлж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг дарах дааврын үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг бодисыг ялгаруулдаг болохыг тогтоожээ. E. coli нь хэвийн хэмжээнд байвал амь нас, эрүүл мэндэд заналхийлдэггүй. E. coli-г оновчтой илэрхийлэхийн тулд бусад бактерийн үүсгэсэн өөх тосны хүчлүүд бас шаардлагатай. Гол дүгнэлтүүд:

• Пребиотик эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь өлсгөлөн, цатгалын дааврын зохицуулалтыг сайжруулдаг. 

Микробиом ба үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй

Эрдэмтдийн тэмдэглэснээр бактерийн микрофлор ​​нь ургамлын гаралтай хоолонд агуулагдах үрэвслийн эсрэг болон антиоксидант бодисуудын тусгай бүлэг болох янз бүрийн полифенолуудыг шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Эрүүл хүнсний эслэгээс ялгаатай нь бүдүүн гэдэсний микрофлорын нөлөөн дор амьтны гаралтай хүнсний уураг задрах явцад үүсдэг амин хүчлүүдээс хортой, хорт хавдар үүсгэдэг эсвэл атерогенийн нэгдлүүд үүсдэг. Гэсэн хэдий ч төмс, будаа, овъёосны будаа болон бусад ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах эслэг, тэсвэртэй цардуулыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэснээр тэдний сөрөг нөлөөлөл буурдаг. дагуу Алексей Москалев, Оросын биологич, биологийн шинжлэх ухааны доктор, Оросын ШУА-ийн профессор, энэ нь эслэг нь бүдүүн гэдсээр хоол хүнсний үлдэгдлийг нэвтрүүлэх хурдыг нэмэгдүүлж, микрофлорын идэвхийг өөрчилдөг, мөн бие махбодид хувь нэмэр оруулдагтай холбоотой юм. голчлон уураг задалдаг зүйлүүдээс нүүрс усыг шингээдэг микрофлорын хувийн жин давамгайлж байна. Үүний үр дүнд гэдэсний хананы эсийн ДНХ, тэдгээрийн хавдрын доройтол, үрэвслийн процессыг гэмтээх магадлал буурдаг. Улаан махны уураг нь загасны уурагтай харьцуулахад хортой сульфид, аммиак, хорт хавдар үүсгэгч нэгдлүүд үүсэх замаар задрахад илүү өртөмтгий байдаг. Сүүний уураг нь мөн их хэмжээний аммиакаар хангадаг. Үүний эсрэгээр, ялангуяа буурцагт ургамлаар баялаг хүнсний ногооны уураг нь ашигтай бифидобактери ба лактобациллийн тоог нэмэгдүүлж, улмаар ийм чухал SCFA үүсэхийг өдөөдөг. Гол дүгнэлтүүд:

• Хоол тэжээл дэх амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хязгаарлах нь ашигтай байдаг. Жишээлбэл, долоо хоногт 1-2 өдөр амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Уургийн хүнсний ногооны эх үүсвэрийг ашигла. 

Микробиом ба антиоксидантууд

Чөлөөт радикалуудаас хамгаалахын тулд зарим ургамлууд хүний ​​хоол тэжээлд чухал антиоксидант болох ургамлын полифенолын анги болох флавоноидуудыг үйлдвэрлэдэг. Антиоксидант нь зүрх судасны өвчин, ясны сийрэгжилт, хорт хавдар, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, мэдрэлийн доройтлын өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг судалжээ. Олон тооны судалгаагаар хоол хүнсэнд полифенол нэмэх нь исэлдэлтийн стрессийн маркеруудыг мэдэгдэхүйц бууруулахад хүргэдэг болохыг харуулсан.

Полифенолууд нь гэдэсний микрофлор ​​дахь бифидус, лактобациллийн тоог нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хортой Clostridial бактерийн тоог бууруулдаг. Гол дүгнэлтүүд:

• Полифенолын байгалийн эх үүсвэр болох жимс, хүнсний ногоо, кофе, цай, какао зэргийг нэмснээр эрүүл микробот бий болдог. 

Зохиогчийн сонголт

Цагаан хоолны дэглэм нь олон төрлийн өвчний эрсдлийг бууруулж, идэвхтэй урт наслалтыг хадгалахад тустай. Дээр дурдсан судалгаанууд үүнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг микрофлор, түүний найрлага нь бидний хоол хүнсний сонголтоос бүрддэг болохыг баталж байна. Пребиотик эслэг агуулсан ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь илүүдэл жинг бууруулах, архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, хөгшрөлтийг удаашруулахад тусалдаг ашигтай микрофлорын элбэг дэлбэг байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Бактерийн ертөнцийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл 24-р сарын 30-30-нд болох Орос улсад болох Анхдугаар чуулганд нэгдээрэй. Чуулган дээр та дэлхийн өнцөг булан бүрээс ирсэн XNUMX гаруй мэргэжилтнүүдтэй уулзах болно - эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, генетикч нар эрүүл мэндийг сахихад жижиг бактерийн гайхалтай үүргийн талаар ярих болно!