Агуулга
Chloe Ting бол Австралийн алдартай блог хөтлөгч бөгөөд жин хасах, өөх тосыг арилгахад үр дүнтэй дасгал хийдэг. Нэгдүгээрт, бид танд Chloe-ийн үр дүнтэй видеонуудыг санал болгож байна.
Chloe ting-ээс 8 долоо хоногийн турш уриал
Саяхан Chloe ting нь туранхай турах, биеийн өнгө аяс, асуудалтай хэсгүүдээс ангижрах 8 дасгалыг багтаасан 4 долоо хоногийн турш шинэ сорилтыг гаргасан. Хлойд хичээлийн хуанли байдаг бөгөөд та үүнийг хоёр сарын турш дагаж мөрддөг. Энэ програмыг зөвхөн тодорхой хугацаанд ажиллуулах шаардлагагүй ч та тусдаа видеонуудыг өдөр тутмынхаа үйл ажиллагаанд нэмэлт байдлаар ашиглаж болно.
Тиймээс Summer Shredding хөтөлбөрт 4 дасгал багтсан болно: бүх биеийн кардио дасгал (30 минут), гар дасгал (10 мин), ходоодны дасгал (10 минут), гуяны дасгал, цавуулаг (25 минут). . Хичээлүүд нь дунджаас дээш түвшний сургалтын түвшинд тохиромжтой байдаг (эхлэгчдэд зориулсан дасгалуудыг эндээс үзнэ үү). Танд тусгай төхөөрөмж хэрэггүй болно. Хлое долоо хоногт 20-30 минут алхах эсвэл кардио дасгал хийхийг санал болгодог.
Хичээл халаалт, хөргөлтгүйгээр явагддаг болохыг анхаарна уу! Дасгал хийсний дараа биеэ халаах, сунгах дасгалуудын бэлэн цуглуулгыг заавал үзээрэй.
- Дасгалын өмнө бие халаалт: дасгал + төлөвлөгөө
- Дасгал хийсний дараа сунах: дасгал + төлөвлөгөө
Toning Legs & Butt Workout (25 минут)
25 минутын турш хийсэн энэхүү дасгал нь таны гуя болон өгзөгний аялгууг төгс төгөлдөр болгодог. Хлое булчинг чангалж, асуудалтай хэсгээс салахад тусалдаг янз бүрийн дасгалуудыг санал болгодог. Хөтөлбөр нь хоёр үе шаттай, хоёр үе шаттайгаар давтагдсан хоёр тойргоос бүрдэнэ (эхний тойрог шалан дээр, хоёр дахь тойрог уушгиа, базлалттай зогсож байна). Та 16 дасгалыг үзэх болно; та 30 секундын ажлын / 10 секундын амралтын схемийн дагуу бэлтгэл хийх болно. Хэрэв та муу өвдөгтэй бол зөвхөн эхний шатыг гүйцэтгэж болно.
Фитнесс хамтлагтай хөл, glute-ийн бэлтгэл 18
Зэвсэг ба дээд биеийн тамирын дасгал (10 минут)
Энэхүү 10 минутын богино дасгал нь гарын булчинг чангалж, биеийн дээд хэсгийн бүх булчингийн бүлгүүдэд үр дүнтэй ажиллахад тусална. Chloe нь банз ба push-UPS дээр суурилсан дасгалын туралтыг санал болгодог. Гол булчин, гар, мөр шатах болно! Энэ хөтөлбөрт та 10 секундын ажил / 45 секундын амралтын схемийн дагуу гүйцэтгэсэн 15 дасгалыг олох болно. Та дасгалыг 2-3 тойрогт давтаж болно. Анги нь анхан шатны болон ахлах ангийн оюутнуудад таалагдах болно.
Харгис Abs дасгал (10 минут)
Энэ бол таны гэдэс, холтос хүртэл шалан дээр богино боловч шатаж буй дасгал юм. Та хэвлэлийн болон дасгалын баарны арын дасгалуудыг ээлжлэн хийх болно. Хэдийгээр ажил мэргэжлийг шалан дээр бүрэн хийдэг ч гэсэн зүрхний цохилт тань гиросигма бүсэд байх болно. Энэ хөтөлбөрт та 10 секундын ажлын / 50 секундын амралтын хэлхээнд хийгдсэн 10 дасгалыг олох болно. Та дасгалыг 2 тойрогт давтаж болно. Анги нь ахисан түвшний оюутнуудад таалагдах болно.
Хэвлийн хөндий ба банзны шилдэг 15 дасгал
Бүтэн биеийн дасгал (30 минут)
Энэ бол үнэхээр хүчтэй, цочирдсон эрчимтэй интервалын сургалт бөгөөд үүнд burpee, хэвтээ гүйлт, үсрэлт, суулт, динамик банз орно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үсрэхгүй бол бага зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хийх нь дээр. Бүтэн биеийн дасгал нь интервалын зарчимд багтдаг; видеог эхнээс нь дуустал дамжуулахын тулд та шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно. Тус анги нь 14 секундын ажлын / 3 секундын амралтын 30 тойргийн давталттай 10 дасгалаас бүрджээ. Сургалт нь зөвхөн туршлагатай оюутнуудад тохиромжтой.
FitnessBlender-ийн бага нөлөөтэй кардио дасгал
Chloe ting дээр дэвшилтэт дасгал хийх 6 HIIT-дасгал
Бүх кардио дасгал Хлое тинг интервалын дагуу явагдаж, маш хүчтэй цохилт өгөх дасгалууд (үсрэлт, суулт, түлхэлт-UPS, гүйлт, банз) багтсан. Хэрэв танд хурдан үр дүнд хүрэхэд өндөр уулын ачаалал таалагддаг бол Хлое-г сургах нь танд таалагдах болно. Хичээлийн хувьд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй тул бүх дасгалуудыг өөрийн жингээр гүйцэтгэдэг.
1. Бүтэн биеийн хүчтэй дасгал: 400 калори шатаа (30 минут)
Дасгал нь 3 дасгал, 4 дасгал орно. Тойрог бүрийг 4 үе шатанд давтана. Эхний үе: Squat Jump Lunge, High Kicks, Skater Hops, Plank Hops. Хоёрдугаар тойрог: Burpees + Tuck Jump, Jumping Jacks, Squat Jump Toe Taps + Kickback, Cross Jacks. Гуравдугаар тойрог: Цавьчин, хажуугийн үсрэлт, ганц хөлтэй хоп (R), дан хөлтэй хоп (L).
2. Бүтэн биеийн дасгал: 250-360 калори шатаа (25 минут)
Сургалт нь 2 үе шаттай 4 үе шаттай; тойрог бүрийг 3 тойрогт давтана. Эхний тойрог: Салхин тээрмийн уушиг, Ууланд авирагчид + Планк Жак, Өндөрт цохилт, Трисепс уналт + Хөл өргөх. Хоёрдугаар тойрог: Хэмнэлтээр үсрэх + хажуугийн цохилт, түлхэлт + суулт, үсрэх үүр, дугуйн хямрал.
3. Гэртээ өөх шатаах дасгал (20 минут)
Энэхүү эрчимжүүлсэн сургалтанд 9 үе шаттайгаар (4 сек / 30 сек) давтагдах 10 дасгалыг санал болгов: Өндөр өвдөгний үерхэл, түлхэлт, үсрэлт, суулт, цохилтын цохилт, ууланд авирагчид, уяачид, үсрэлт Жакс, Трисеп Дипс.
4. Табата өөх тос тэсэлгээний HIIT дасгал (16 минут)
Энэхүү эрчимтэй TABATA сургалтанд та бүхнийг тус бүрдээ 8 багц (4 сек / 20 сек) давтагдах 10 дасгалыг хүлээж байна: Бүрпийс, Ууланд авирагчид, Үсрэх үсрэх цавчих, Дээш, доош банзан, Өргөн үсрэлт + Хел тавих 180, Өндөр цохилт , Хажуугийн хажуугийн үсрэлт, аалзны хүн банзан.
5. Tabata HIIT Cardio Workout (16 минут)
Энэхүү эрчимтэй TABATA-сургалтанд та мөн 8 багц дасгал хийж, тус бүрийг 4 багц (20 сек / 10 сек) давтана: Power Jack, Plank Jacks, Jumping Lunges, Mountain Climbers, Burpee's, Ski Abs, Jumping Jacks, Plank. Нэгдүгээрт, дасгал байна!
5. Өөх тос шатаах HIIT Cardio (16 минут)
Нэгдүгээрт, энэхүү эрчимжүүлсэн сургалтаар Burpee + Star Jump, Mountain Climbers, Jump Rope, In & Out Squat Spider Push-up, Squat Thrusters, Jumping Jacks, Lateral Lunge Jump гэсэн хоёр үе шаттайгаар (8 сек / 2 сек) давтагдсан 45 дасгалыг санал болгож байна.
Жин хасах, Интервалын дасгал хийх, Кардио дасгал хийх.