Агуулга
Багшийн удирдлаган дор бүлгээр явагддаг фитнес клубын бүлгийн бэлтгэл ангиуд. Бүлгийн бэлтгэл нь огт өөр спортын чиглэл байж болно: энгийн Пилатесаас кроссфитын нөлөөлөл хүртэл.
Би бүлгийн сургалтанд хамрагдахаар шийдсэн бөгөөд аль чиглэлийг сонгохоо шийдэж чадахгүй байна уу? Эсвэл олон тооны үл мэдэгдэх нэрийг багтаасан фитнесс клубт хуваарийн дагуу төөрчихсөн үү? Танд тодорхойлолт, гэрэл зураг бүхий бүлгийн дасгалын өвөрмөц, маш нарийн багц багцыг санал болгож байна.
Мөн үзэх:
- Фитнессэд зориулсан шилдэг 20 шилдэг эмэгтэй гутал
- Зөв зохистой хооллолт: алхам алхмаар хэрхэн эхлэх талаар
Бүлгийн сургалтын төрлүүдийн талаархи үндсэн мэдээлэл
Бүлгийн бэлтгэл нь ихэвчлэн янз бүрийн фитнес клубт ижил нэртэй байдаг. Ихэнхдээ програмыг англи хэл дээр нэрлэдэг тул хичээлийн төрлийг шууд ойлгох нь тэр бүр боломжгүй байдаг.
Бүх төрлийн бүлгийн сургалтыг хэд хэдэн чиглэлээр хуваах боломжтой.
- Аэробик дасгал
- Хүч чадал сургалт
- Холимог дасгал (кардио + хүч)
- Бүжгийн дасгал
- Дасгал бага нөлөөтэй
Таны сургалтын төлөвлөгөөнд жингийн дасгал, аэробик дасгал, сунгалт / йог багтсан байх нь дээр. Сунгах нь долоо хоногт 1 удаа хийхэд хангалттай бөгөөд үлдсэн дасгалууд долоо хоногийн турш тархдаг. Хэрэв та бүлгийн сургалтанд тогтмол очиж үзэх боломжгүй бол бүх биеийн төрөл бүрийн ачаалал болох холимог төрлийн дасгалыг тэмдэглэж авах нь дээр. Сунгах нь гэрээр бүрэн хийлгэх бүрэн боломжтой програм юм. Жишээлбэл, бидний сонголтыг үзээрэй: гэртээ эхлэгчдэд зориулж сунгасан 7 видео.
Юуг санах нь чухал вэ?
Ихэнхдээ янз бүрийн эрүүл мэндийн клубуудын ижил төрлийн бүлгийн сургалт нь огт өөр агуулга, ачаалалтай байдаг. Хэрэв та бүлгийн сургалтыг сонговол туршилтын хичээл дээр заавал очиж үзэх хэрэгтэй. Хөтөлбөрийг сайн мэддэг байсан ч гэсэн (тодорхойлолтыг унших эсвэл урьд өмнө хийж байсан), ажил мэргэжлийг өөрсдийн нүдээр харах нь дээр.
Жишээлбэл, зарим фитнес клубуудад Интервалын сургалт Ихэнх дасгал хөдөлгөөн хийхэд тохиромжтой, санал болгож буй ачаалал, бусад фитнесс клубуудад эдгээр дасгалууд нь зөвхөн ахисан түвшний хүмүүст зориулагдсан байдаг. Хамгийн оновчтой ачааллыг сонгохын тулд програм бүрийн хүндрэлийн түвшинг урьдчилан тодорхойлсон нь дээр. Зарим төрлийн бүлгийн сургалтанд хэд хэдэн бэрхшээлтэй байдаг, жишээлбэл, I алхам, II алхам, III алхам. Энэ нь нарийн төвөгтэй байдлын эхний, хоёр, гурав дахь түвшинг хэлнэ.
Хэрэв та Les тээрэмд бүлгийн дасгал хийдэг заалны фитнесс өрөөнд зочилж байгаа бол Биеийн шахуурга, Биеийн тулаан, Биеийн тэнцвэр, CXWORX, Sh'bam болон бусад, тэдгээрийн дэлгэрэнгүй тайлбарыг манай нийтлэлээс уншина уу: Les Mills-ийн бүх хөтөлбөрүүд.
Бүлгийн дасгалын зөвлөмжүүд:
- Тодорхойлолтыг уншиж, хуваарь төлөвлөхөөс өмнө тодорхой бүлгийн бэлтгэл дээр ачааллын түвшинг шалгах. Ангийн багшаас их зүйл шалтгаалах бөгөөд нэг төрлийн хөтөлбөр ч гэсэн янз бүрийн дасгалжуулагчаас эрс ялгаатай байж болно.
- Өдөржингөө ямар дарааллаар хөтөлбөр байх нь хамаагүй: эхний хүч чадлын бэлтгэл эсвэл кардио дасгал. Хувийн тав тухтай байдал, тайвшралаа хараарай: илүү энгийн програмаас эхэлж, бэлтгэлээ өдөржингөө дуусгахыг зөвлөж байна. Гэхдээ журмын үр дүнд нөлөөлөхгүй.
- Сунгалт ба йог нь өдрийн эцсийн хөтөлбөрийг тавих нь дээр (Хэрвээ боломжтой бол). Гэхдээ хамтарсан дасгалуудыг эхлээд очиж үзэх боломжтой.
- Хичээлийг хөл нүцгэн гэж тооцдог бусад бүх төрлийн дасгалын шаахайтай байх ёстой. Хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй байгалийн гаралтай материалаар хийсэн тохилог хувцас хэрэглэ.
- Дасгал хийхдээ үргэлж ус авчирч, 10-15 минут тутамд жижиг SIPS ууж үзээрэй. Дасгал хийхээс 20 минутын өмнө нэг аяга ус, шингэн сэлбэх дасгал хийсний дараа хоёр аяга ус уухаа мартуузай.
- Хэрэв танд хүчтэй сул дорой байдал, толгой эргэх, зүрх чинь хорсох мэдрэмж төрж байвал амьсгалаа зогсоо. Фитбит эсвэл зүрхний цохилтын монитор ашиглан үйл ажиллагааны явцад зүрхний цохилтыг хянах, зүрхийг хэт их ачааллахгүй байх.
- Зөвхөн зарим төрлийн фитнессийг илүүд үздэг байсан ч гэсэн ижил төрлийн ачааллыг бус төрөл бүрийн дасгалын хөтөлбөрийг тэнцвэржүүлэхийг хичээ.
- Хэрэв танд эрүүл мэнд, архаг өвчний эсрэг заалт байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөж, ачааллын талаар дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Үр дүнд хүрэхийн тулд та долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа 1-2 цагийн турш бүлгийн дасгал хөдөлгөөнд тогтмол хамрагдах ёстой. 2-3 хичээлийн хугацаанд хурдан ахиц дэвшил гарна гэж найдаж болохгүй, таны тоо өөрчлөгдөхгүй байх. Эхний үр дүнг харахын тулд та 3-4 долоо хоног бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Аэробикийн бүлгийн сургалт
Аэробик бүлгийн сургалт нь голчлон калори шатаах, зүрх судасны системийг хөгжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Эдгээр ангиудаар турах, илүүдэл өөх тосоос ангижрах боломжтой болно. Дунджаар эдгээр нь Кардио дасгал нь нэг цагт 400-500 калори илчлэг зарцуулдаг бөгөөд фитнессийн бүх түвшний хоолны дэглэм барихад тохиромжтой.
Аэробикийн дасгал хөдөлгөөнийг биеийн тамирын зааланд хичээллэдэг хүмүүст үзүүлдэг бөгөөд манай кардио дасгалд нэмэлт хөтөлбөр хайж байна. Зүрх судасны дасгал хийх нь кардио дасгалд дургүй байсан ч зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг санаарай. Эрчим хүчний ачаалал ихсэх тусам зүрхний булчин сул дорой болж эхэлдэг.
Аэробик (Аэробик)
Аэробик бол хэмнэлтэй хөгжмийн дор явагддаг цогц динамик хөдөлгөөн юм. Аэробикийг нэг төрлийн спортын бүжиг гэж нэрлэж болно. Хөтөлбөрт цөөн хэдэн үндсэн хөдөлгөөн багтсан бөгөөд тэдгээрийг багц болгон нэгтгэдэг. Нэгдүгээрт, та бүх хөдөлгөөнийг цаг хугацаанд нь хөгжимд оруулахад хэцүү байх болно, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам та програмыг эзэмших болно.
Группын дасгалын аэробик, хослолын нарийн төвөгтэй байдал, эрчим хүчний хэрэглээнээс хамааран хэд хэдэн түвшин байдаг. Сургалтын энэ хэлбэрт үлдэх нь маш бага бөгөөд бүх бэлтгэл тасралтгүй хурдаар явагддаг. Аэробик нь ихэвчлэн нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр явагддаг.
Алхам / алхам-аэробик (алхам аэробик)
Степ аэробик бол ихэнх спортын клубуудын хуваарьт байдаг фитнессийн хамгийн түгээмэл чиг хандлагын нэг юм. Тэрээр a salageanu дээр суурилсан бүлгийн дасгал, тусгай тавцан дээр (алхам).
Ердийн аэробикийн нэгэн адил алхам аэробик нь ажил эрхлэх явцад төвөгтэй янз бүрийн алхмуудыг хослуулдаг. Алхам аэробик нь илчлэгийг шатаах, өгзөг, хөлний булчинг ажиллуулахад тусалдаг бол үе мөчний ачаалал буурдаг. Дэлгэрэнгүй уншина уу: Алхам аэробик: ашиг тус, хор хөнөөл, үр нөлөө, дасгал.
Кикбокс (Кикбокс) эсвэл Шигтгээ (Шигтгээ)
Фитнессийн шилдэг клубуудын хуваарьт кибашинг, бокс зэрэг бүлгийн бэлтгэлийг багтаасан байв. Кикбокс нь гар, хөлөөрөө цохих техникийг агуулдаг тул биеийн дээд ба доод хэсэгт ижил ачааллыг өгдөг. Хайрцагт цоолтуурын техник орноonихэнх ачаалал биеийн дээд хэсгийг авдаг.
Хоёр төрлийн сургалт нийт хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, өөхийг шатаах, бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулах, булчинг бэхжүүлж, авхаалж самбаа, хүч чадал, хурдан хариу үйлдлийг хөгжүүлэх. Эдгээр ангиуд нь стресс тайлах, сөрөг байдлаас ангижрахад маш сайн. Саяхан олон төрлийн техник, сургууль, дан тулааны чиглэлийг хослуулсан ММА (холимог тулааны урлаг) -ын чиг хандлага түгээмэл болж байна.
Тэ-бо (Тэ-Бо)
Tae Bo бол тулааны урлагийн элементүүдийг ашиглан төгс галбиртай болох боломжийг танд зориулан бүтээсэн цохилтот техник ба аэробикийн холимог юм. Энэ бол үсрэх эсвэл гишгүүр дээр алхах дургүй хүмүүст зориулсан төгс аэробикийн дасгал юм. Энэхүү хөтөлбөр нь кардио дасгал, гар, хэвлий, өгзөг, гуяны булчингийн дасгалуудыг хослуулсан болно.
Ихэнхдээ хөтөлбөрийг олон хэсэгт хуваадаг бөгөөд энэ үеэр та биеийн дээд ба доод хэсгийн булчингуудыг зүрхний цохилт өндөр, илчлэг шатааж тогтмол бэхжүүлж байх болно. Тэ Бо, Тай бокс хоёртой андуурч болохгүй (Муай тай). Muay Thai бол Азийн тулааны урлаг юм. Тэ бо дасгалжуулагч Биллигийн хоосон хуудасны хагасыг зохиосон биеийн тамирын зааланд суурилсан аэробик ба тулааны урлагийн нэг салбар юм.
Aquafitness (A-Fitness)
А-фитнес бол бүх оролцогчдод тохирсон зөөлөн кардио хэлбэр, үүнд жирэмсэн охид, өндөр настан, зүрх судасны систем, булчингийн тогтолцооны өвчтэй хүмүүс орно. Группын дасгал-фитнесс нь усанд хөгжөөн дэмжигч хөгжимд зориулагдсан байдаг.
Усны нэмэлт эсэргүүцлийг даван туулах нь булчингийн ажлын үр нөлөөг дээшлүүлдэг тул усан дахь анги нь хуурай газрынхаас илүү үр дүнтэй байдаг нь батлагдсан юм. Мөн ус нь массажны үйлчилгээ үзүүлдэг тул арьсны өнгийг сайжруулж, целлюлитийг бууруулдаг. Фитнесс нь уламжлалт аэробиктэй адил хэмжээний илчлэг шатаахыг зөвшөөрдөггүй тул тураах нь хөтөлбөрийг бусад бүлгийн бэлтгэлтэй хослуулах нь зүйтэй юм.
Дугуй унах / ээрэх (дугуй унах / ээрэх)
Дугуй унах нь тусгай дасгалын дугуй (дугуй) -ын хичээл болох бүлгийн дасгалуудын бас нэгэн түгээмэл төрөл юм. Сургалт нь завсрын горимд явагддаг бөгөөд дөрөө эргүүлэх хурд, эсэргүүцэл ба биеийн байрлалаар ачаалал өөрчлөгдөж байдаг.
Дугуй унах нь хамгийн ихээр тооцогддог зүрх судасны дасгалын эрчимтэй дасгалууд, ихэнх жин нь хөл, өгзөг, нуруугаа авдаг. Ингэснээр та хатаж, жингээ хасахын тулд булчингийн эзэлхүүн нэмэгдэхгүй болно. Дугуй унах нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн адил түгээмэл байдаг. Дэлгэрэнгүй уншина уу: Дугуй унах: үр өгөөжтэй нь юу вэ?
Үсрэх Кангоо (Кангоо Үсрэлт)
Kangoo Jumps бол фитнесс ертөнцийн хамгийн сүүлийн үеийн чиг хандлагын нэг бөгөөд тэр дороо маш их алдартай болсон. Энэхүү хөтөлбөрийн гол онцлог шинж чанарууд нь өвөрмөц "үсрэх гутал", хаврын өвөрмөц системтэй. Ийм фитнесс нь турах, булчин чангарахад маш үр дүнтэй төдийгүй үе мөч, нуруунд аюулгүй байдаг, учир нь эдгээр хаврын гутал нь гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх зориулалттай байсан.
Хөтөлбөрийг хөгжүүлэгчид өндөр илчлэг шатаах, хөгжилтэй дасгал хийхийг амлаж байна. Kangoo Power гэсэн 2 төрлийн сургалт явагддаг (интервалын сургалт) болон Kangoo Dance (аэробик). Хүүхдүүдийн бүлгийн Кангоо үсрэлт дасгал.
Хүч чадал сургалт
Эдгээр төрлийн дасгал хийхэд таны гол зорилго оршино хүч чадлыг хөгжүүлэх, яс-булчингийн тогтолцоог сайжруулах, булчинг бэхжүүлэх, гар, хэвлий, хөлний асуудалтай хэсгүүдээс ангижрах. Хөтөлбөрийн хүчийг жин (дамббелл, штанг, бодиар) болон өөрийн биеийн жингээр барьдаг. Эдгээр дасгалууд нь маш чухал арга техник тул багшийн бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөхөө мартуузай.
Булчингийн өсөлт, бүлэгт хүч чадлын дасгал хийснээр нэмэгдэх талаар санаа зовох шаардлагагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Дүрмээр бол тэд бага жинтэй дасгал хийдэг бөгөөд ингэснээр таны булчин чангарах боловч булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүй. Өөх тос шатаах, гоё сайхан биеийг бий болгоход чиглэсэн бүлгийн бэлтгэлийн хүч илүү их байдаг тул жингээ хасахыг хүсвэл фитнессийн төлөвлөгөөндөө оруулаарай.
Биеийн баримал / Супер баримал
Бараг бүх эрүүл мэндийн клубууд байдаг булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгал, ихэвчлэн үүнийг Биеийн баримал гэж нэрлэдэг. Хөтөлбөрт жинтэй дасгалууд (ихэвчлэн дамббелл), өөрийн биеийн жинтэй дасгалууд (түлхэлт, банз) багтдаг бөгөөд энэ нь булчингаа бэхжүүлж, галбиржуулахад тусалдаг.
Ихэнх тохиолдолд та биеийн жингийн дээд ба доод хэсгийн булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн дунд тууштай ажиллаж, хөнгөн жинтэй сонгодог хүчний дасгал хийдэг.
Доод бие ба дээд бие
Биеийн дээд хэсэг (Биеийн дээд хэсэг) ба доод бие (Доод бие) -д зориулсан энэхүү хүчний бэлтгэл. Ийм бүлгийн сургалт нь хүмүүст тохиромжтой өргөлтийг тусдаа булчингийн бүлгүүд дээр ажиллахыг хүсдэг. Биеийн дээд хэсэгт та гар, мөр, цээж, нурууны булчинг бэхжүүлж, шахаж, шахаж, дарж, дамббелл, түлхэлт, банз хийх болно.
Доод биений хөтөлбөрт хөл, өгзөгний булчин, ихэнхдээ уушги, базлалт, дүүжин хөл шалан дээр хэвтэж байх ёстой. Илүү их калори шатаахад зориулж кардио дасгал хийдэг.
Abs / Гол
Хэрэв та өргөлтийг хүсч байвал тонустай гэдсэн дээр ажиллах, дараа нь бүлгийн дасгалыг анхаарна уу (Хэвлийн гэдэс)Энэ нь бэлхүүсний хэсгийг боловсруулж, хэвлийн булчин, нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
Ихэнх тохиолдолд хичээл бүрэн шалан дээр, crunches, банз, гиперэкстенцийн янз бүрийн хувилбарууд байдаг. Заримдаа дасгалыг сунгалттай хослуулдаг. Энэ тохиолдолд хуваарь нь заагч шинжтэй, өөрөөр хэлбэл Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Ихэнхдээ фитнесс клубт санал болгодог эмэгтэйчүүдийн хамгийн асуудалтай хэсэгт зориулсан бүлгийн сургалт. Тэдгээрийг ABL (Хэвлийн, өгзөг, хөлний шахалт, өгзөг, хөл) эсвэл Bums + Abs (өгзөг ба хэвлэлийн) гэж нэрлэдэг. Хөтөлбөрт үзэсгэлэнтэй гуя, өгзөг авах, хэвлийн булчинг чангалахад туслах дасгалууд хийх зэрэг орно.
Эдгээр газрууд нь эмэгтэй хүний биеийн гол өөх тосыг хуримтлуулдаг тул ийм сургалтуудыг маш их хийдэг. ABL хөтөлбөр нь өөрийн жин ба нэмэлт жингийн дагуу явагддаг.
Биеийн шахуурга / насос / халуун төмөр / төмрийн тохируулга / штанг
Эдгээр нь хөнгөн штангтай хүч чадлын бэлтгэл булчингийн ая ба өөх шатаахад зориулагдсан. Булчингийн бүлэг тус бүрт зориулсан олон тооны давталтад зориулагдсан ангиуд нь жин хасах, булчин чангарах, эзэлхүүн буурах зэрэг ажлыг хийх боломжийг олгодог.
Хөтөлбөр нь урам зоригтой хөгжим дагалддаг бөгөөд хөдөлгөөнийг тууштай хэмнэлээр гүйцэтгэдэг. Ихэвчлэн бага жинтэй саваа / биеийн нүцгэн хэрэглэдэг: 3-7 кг. Body Pump програмын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.
Холимог бүлгийн сургалт (кардио + хүч)
Холимог бүлгийн сургалтанд зүрх судасны системийг хөгжүүлэхэд зүрхний ачаалал ба булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх ачааллыг хослуулдаг. Эдгээр хөтөлбөрүүд нь биеийн чанарыг тураах, богино хугацаанд биеийн тамирын дасгал хийхэд сайнаар нөлөөлдөг.
Гэсэн хэдий ч энэ төрлийн сургалт нь ихэвчлэн өндөр хэмнэл, дасгалыг хурдан өөрчилдөг тул эхлэгчдэд техникээ алдалгүйгээр тогтсон хурдыг барихад хэцүү байдаг. Хэрэв та өөрийн чадвартаа итгэлгүй байгаа бол илүү хоргүй ачааллыг илүүд үзэх нь дээр.
Тойргийн сургалт (хэлхээний сургалт)
Энэ төрлийн бүлгийн бэлтгэл таныг хүлээж байна дугуй зарчмаар давтаж хийдэг хэд хэдэн дасгал, булчингийн бүх бүлгүүдийн дунд ажилладаг. Жишээлбэл, суулт, банз, байрандаа гүйх, түлхэлт, шуугиан, үсрэлт - энэ бол нэг тойрог юм.
Дасгал бүрийг тодорхой хугацаанд (эсвэл тодорхой удаа) хийж, нэгээс нөгөөд шилжүүлэн дамжуулдаг. Бүхэл бүтэн тойргийг дуусгасны дараа та бага зэрэг амрах болно, дараа нь тойрог давтана. Танай танхим дахь хөтөлбөрүүдийн нарийн төвөгтэй байдал, багшийн тодорхойлсон дасгалын багц.
FT / Үйл ажиллагааны сургалт (Функциональ сургалт)
Функциональ сургалтын онцлог нь биеийн дээд ба доод хэсгийн олон булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулах дасгал хийх явдал юм. Энэ нь танд боломж олгоно зөвхөн бүхэл бүтэн биеийг тонилуулахаас гадна маш их хэмжээний илчлэгийг шатаах болно.
Нэмж дурдахад функциональ сургалт нь өдөр тутмын амьдралд хэрэг болохуйц авхаалж самбаа, хурдны чанарыг хөгжүүлэхэд тусална. Ихэнхдээ бүлгийн функциональ бэлтгэл нь өөрийн биеийн жинтэй нэмэлт бараа материалгүйгээр явагддаг. Функциональ сургалтын ашиг тусын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.
TRX (Сургалтын гогцоо)
Бүлгийн сургалтын орчин үеийн өөр нэг хандлага энд байна. TRX нь хоёр өлгөөтэй гогцооноос бүрдэх энгийн бөгөөд энгийн бараа материал юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр гогцоонууд нь ажлын гайхамшгийг бий болгож, булчингаа илүү үр дүнтэй ажиллуулахыг шаарддаг.
TRX-ийн тусламжтайгаар та мэддэг дасгалыг хийх боломжтой боловч тэнцвэр, тэнцвэрийг хадгалах хэрэгцээ шаардлагаас шалтгаалан дасгал бүр нь төвөгтэй болж, таны биеийг илүү эрчимтэй ажиллахыг шаарддаг. TRX бүлгийн бэлтгэлд үндсэндээ биеийн дээд ба доод хэсгийн олон булчингийн бүлгүүдэд зориулсан функциональ дасгалууд ордог. Дэлгэрэнгүйг: TRX: хэрэглээ, үр нөлөө, дасгал.
Интервал / HIIT (Интервалын сургалт эсвэл HIIT)
Хэрэв та өөхийг шатаах, улмаар биеийн чанарыг сайжруулахыг хүсч байвал интервалын сургалт танд тохирно. Хичээлүүд явагддаг өндөр ба бага эрчимтэй интервалыг ээлжлэн солих зарчмаар интервал тус бүрт тодорхой цаг хугацаа хуваарилдаг.
Хичээл дууссаны дараа метаболизмыг нэмэгдүүлэх замаар завсарлагааны үеэр сонгодог аэробик дасгал хийхээс хэд дахин их илчлэг алджээ. Интервалын сургалтын нэг хэлбэр бол Табата юм (TABATA), 20 секундын ээлжит супер хүчтэй дасгал, дараа нь 10 секундын амралт. Дэлгэрэнгүйг эндээс уншина уу: TABATA сургалт: гарын авлага + дасгалын төлөвлөгөө.
Кроссфит (Кроссфит)
Кроссфит бол маш их эрэлттэй, маш их алдартай спорт бөгөөд маш хурдан фитнессийн салбарт жинхэнэ нээлт болсон юм. Сургалтын кроссфит нь эрүүл мэндийн асуудалгүй (ялангуяа үе мөч, сээр нуруугүй) асуудлыг шийдвэрлэхэд зориулагдсан болно.
Хөтөлбөр нь хурдтай хийгддэг хүчтэй хүч, аэробик ба функциональ дасгалуудын холимог юм: авхаалж самбаа, үсрэлт, түлхэлт-UPS, татах-UPS, олсоор авирах, жинтэй ажиллах гэх мэт. Кроссфит бол зөвхөн турах хөтөлбөр биш юм фитнессийг богино хугацаанд сайжруулах экстремалние дасгал. Кроссфит сургалтын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.
Бүжгийн бүлгийн сургалт
Бүжгийн хичээлүүдийн илт давуу тал нь үүнд оршино та жингээ хасаад зогсохгүй эрч хүч, эерэг цэнэг авах болно. Нэмж дурдахад бүжгэн дээр суурилсан хөтөлбөрүүд нь өдөр тутмын амьдралд хэрэгтэй уян хатан, уян хатан байдлыг илчлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч бүжиглэх чадвараа хөгжүүлэхээс илүүтэй жин хасахад илүү тохирсон зааланд бүлгийн бэлтгэл хийх нь чухал юм.
Дүрмийн дагуу бүжгийн бүлгийн сургалт нь боломжийн үнэтэй, дунд зэргийн эрчимтэй дасгалыг санал болгодог. Бүжиг дэглэлтийн нарийн төвөгтэй байдлын хувьд энэ нь тодорхой багшаас хамаардаг боловч ихэнхдээ тэд дундаж оюутанд анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Хамгийн их тохиолддог бүжгийн бүлгийн сургалтын цөөхөн хэдэн чиглэлүүдийн талаар бид танд санал болгож байна.
БҮЖГИЙН БҮТЭЭЛ: бүх төрлийн
Зумба (Зумба)
Өнөөдөр Зумба бол хамгийн олон хүмүүсийн нэг юм дэлхийн фитнесс танхимд алдартай бүжгийн чиг хандлага. Энэ нь Латин Америкийн холимог бүжгийн хэв маягийн хөдөлгөөн дээр суурилдаг.
Бүлгийн бэлтгэл Зумба бол бүжиг дэглээч, өөх тос шатаах чадвар өндөртэй, маш их уянгалаг хөгжим тул хөтөлбөр нь жин хасах, эерэг сэтгэл хөдлөлд тохирсон байдаг. Дасгал нь хөгжилтэй бөгөөд хялбар тул эхлэгчдэд тохиромжтой. Дэлгэрэнгүй: Зумба фитнес: энэ юу вэ, давуу ба сул талууд, онцлог, зөвлөгөө.
Гэдэс бүжиг (гэдэс бүжиг)
Бидний хэн нь гэдэс бүжгийг биширдэг, дорнын хэмнэлээр биеийг хуванцараар хөдөлгөхийг оролддоггүй вэ? Гэсэн хэдий ч Belly Dance нь зөвхөн төдийгүй дэгжин, зөөлөн, толигор байдлыг бий болгож гэдэс, бэлхүүс, өгзөг, гуяыг чангалахад тусалдаг.
Ангиуд нь булчингийн бүх үндсэн бүлгийг идэвхжүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулах үндсэн Belly Dance-ийн үндсэн аргуудыг зааж өгдөг. Аарцгийн эрхтнүүдийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд ташааны хөдөлгөөнийг хийдэг тул гэдэс бүжиг, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг.
Strip Dance / Pole Dance (Strip-dance, шон бүжиг)
Туузан бүжиг эсвэл туйлын бүжгийг шестова акробат гэж нэрлэдэг. Энэ төрлийн фитнест амжилтанд хүрэхийн тулд тэсвэр тэвчээр, сайн суналт, хүчтэй булчингууд (ялангуяа биеийн дээд хэсэг), ерөнхий фитнес хэрэгтэй. Тулгуур дээрх дасгалын ачаар та зөвхөн биеийн чанарыг сайжруулаад зогсохгүй уян хатан байдал, зохицуулалт, авхаалж самбаа хөгжүүлэх чадвартай болно.
Нэмж дурдахад туйлын бүжиг нь уян хатан байдал, ач ивээлийг хөгжүүлэхээс гадна бүжгийн аливаа сургалтанд тусалдаг. Дашрамд хэлэхэд, эхлэгчдэд зориулсан тайзны бүжиг нь туйлтай дасгалуудыг багтаахгүй байж болох ч илүү дэвшилтэт техник техникийг хийхэд л танд туслах болно.
Биеийн балет (Биеийн балет)
Энэ дасгал нь зөвхөн бүжигчид эсвэл урьд нь бүжиглэж байсан хүмүүст зориулагдсан биш юм ямар ч асуудалгүй, нарийхан, дэгжин бие. Барред хийсэн балетын их биеийн дасгалын нэг хэсэг: та олон янзын суулт, хөл өргөх дасгал хийх болно.
Сургалтын нэг хэсэг нь шалан дээр явагддаг бөгөөд уламжлалт фитнессэд тохирсон бага нөлөөтэй дасгал юм. Ялангуяа энэ програм нь нарийхан хөлийг бий болгохыг хүсч буй хүмүүст хэрэгтэй юм. Дэлгэрэнгүй уншина уу: кардио Барре: ашиг тус, шинж чанар, үр ашиг.
Бүжгийн холимог
Бүжгийн холимог нь нэрнээс нь харахад бүжгийн янз бүрийн хэв маягийн холимог юм. хип хоп, жазз-фанк, хаус, брейк дэнс, R'n'b, фристайл. Ийм бүлгийн сургалт нь зөвхөн калори шатаагаад зогсохгүй өөр хэмнэл, хэв маягт шилжиж сурдаг.
Орчин үеийн хөгжим, янз бүрийн бүжиг дэглэлт, хөдөлгөөн бүрийн эрч хүч - Dance Mix нь танд зориг өгч, стресс, ядаргаа тайлах болно.
Бүжгийн бэлтгэлд дараахь зүйлс орно. Латин, салса, хип хоп, бүжгийн бүжиг, брейк данс. Хэрэв та ийм фитнест дуртай бол бүжгийн бүлгийн олон төрлийн сургалтанд хамрагдахаас бүү ай. Эцсийн эцэст таны зорилго бол бүх алхамыг хурдан бөгөөд үнэн зөв сурах явдал биш юм. Таны зорилго бол аэроб дасгал хийх, калори илчлэгийг шатаах, биеэ барьж сурах, эерэг сэтгэл хөдлөл авах.
Бүлгийн бага үр нөлөөтэй дасгал
Ийм бүлгийн сургалт нь хүмүүст тохиромжтой цочрол, хүнд ачаанаас зайлсхийдэг. Эдгээр хөтөлбөрүүд нь хөл нүцгэн явагддаг тул үе мөчүүдэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй тул өргөн хүрээний хүмүүст тохиромжтой.
Гэхдээ та бүрэн эрүүл чийрэг, эсрэг заалтгүй байсан ч гэсэн ийм төрлийн хөтөлбөрүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Тэдгээрийн ихэнх нь суурин амьдралын хэв маягаас үүдэлтэй янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эсвэл эсрэгээрээ хэт их ачаалалтай байдаг.
Пилатес (Пилатес)
Пилатесийн гол зорилтот хэсэг нь булчингууд: нуруу, хэвлий, өгзөг, Хэрэв энэ бол таны асуудлын талбар бол Пилатесийг заавал зөвлөж байна. Нэмж дурдахад Пилатес нь нурууг дэмжиж буй байрлалтай булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул та бие галбираа сайжруулж, нурууны өвчнөөс ангижрах болно.
Пилатес бүлгийн бэлтгэл нь ихэвчлэн шалан дээр бүрэн явагддаг бөгөөд нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглаж болно (бөмбөг, уян хатан хамтлаг, фитнесс хамтлагууд)энэ нь хичээлийг төрөлжүүлэхэд туслах болно. Дэлгэрэнгүйг: Пилатес: үр нөлөө, ашиг тус, онцлог шинж чанарууд.
Калланетик (калланетик)
Калланетик нь 60-аад оны үед гарч ирсэн боловч хамгийн алдартай оргил үе нь сүүлийн арван жилд байжээ. Зарим нь калланетик, Пилатес хоёрыг төөрөлдүүлдэг боловч зарчмын хувьд өөр өөр байдаг.
Калланетикийн үндэс нь статик дасгалууд бөгөөд булчингууд нь суналт ба изометрийн хүчдэлээр ачаалагддаг. Та зөвхөн булчингийн томоохон бүлгүүд төдийгүй байнгын дасгалын үеэр оролцдоггүй гүн булчингуудтай ажиллах болно.
Фитбол (Фитболтой дасгал хийх)
Дасгалын бөмбөг дээрх дасгалууд нь ердийн дасгалыг төрөлжүүлэхэд төдийгүй, бас тусалдаг дасгалын үр ашгийг дээшлүүлэх. Нэгдүгээрт, фитбол дээр булчинлаг корсет хөгжүүлэх дасгал хий, учир нь дасгал хийхдээ хэвлий, нуруу, өгзгөө ашиглахын тулд тэнцвэрээ хадгалах хэрэгтэй.
Хоёрдугаарт, бөмбөгний тогтворгүй байдал нь бусад дасгалын үеэр байхгүй булчингийн тогтворжуулагчийн ажлыг хийдэг. Фитболын бүлгийн бэлтгэл нь булчингийн булчинг ажиллуулахыг хүсдэг хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг.
Сунгах / Флекс (Сунгах, сунгах)
Бүлгийн дасгалын сунгалт нь булчингийн бүх бүлгийг сунгахад зориулагдсан тайвшруулах анги юм. Хөтөлбөр нь статик заалтуудаас бүрдэх бөгөөд энэ нь танд боломж олгоно булчингаа сунгаж сунгалтаа гүнзгийрүүлэх. Бясалгал нь булчин, шөрмөсний зөөлөн өвдөлтгүй суналт хүртэл гүнзгий амьсгалыг дагалдана.
Хэрэв танд уян хатан бие байхгүй бол дасгалыг хялбаршуулахын тулд оосор, алчуур, йогийн блок ашиглаж болно. Сунгасан булчинд гадны нөлөөллөөс зайлсхийхийг хичээгээрэй, ингэснээр гэмтэл авч болно.
Үений дасгал
Үений дасгал нь бүх насныханд, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст ашигтай байх болно. Нас ахих тусам бид үе мөчнийхөө хөдөлгөөнийг алдах тул та үүнийг анхаарч үзэхгүй бол үе мөчний үрэвсэл, артроз, остеохондроз зэрэг асуудлуудтай тулгарч болзошгүй юм.
Үений гимнастикт орно үе мөчний аппаратын хөдөлгөөнийг сайжруулах олон төрлийн динамик дасгалууд. Ихэвчлэн дүүжин мөчний энэ эргэлтийн хөдөлгөөн.
Иогийн
Иог дээр байдаг янз бүрийн арга замууд: Хатха йог, пауэр йог, Кундалини йог, Виняса йог, Инь йог. Бүлгийн ангиудын хамгийн түгээмэл чиглэл бол Хатха йог юм. Хэрэв та нарийн ширийн зүйлийг ойлгохгүй байвал та үүнийг сонгож болно.
Иог нь ихэвчлэн бэрхшээлийн төвшинд хуваагддаг тул хэрвээ та эхэлж байгаа бол фитнессийн бусад төрлөөр хичээллэж байсан ч гэсэн эхлэх түвшинг сонгоорой.
Эрүүл нуруу
Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь нурууны өвчлөлийн гол шалтгаануудын нэг тул та эрүүл нуруунд зориулсан бүлгийн дасгалууд түгээмэл болж байна. Ерөнхийдөө тэд багтдаг арын булчингийн сунгалтын дасгал өвдөлтийг бууруулах, булчингийн corset-ийг бэхжүүлэх дасгалууд нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.
Гэсэн хэдий ч хэрэв танд нурууны архаг өвчин байгаа бол өөрийгөө илүү их гэмтээхгүйн тулд хичээл эхлэхээс өмнө эмчид хандах нь зүйтэй.
Bodyflex (body Flex - амьсгалын дасгал)
Bodyflex бол танд туслах амьсгалын дасгал юм эрүүл мэндийг сайжруулах, биеийн хэмжээг багасгах, ялангуяа хэвлийн бүсэд. Bodyflex нь төрсний дараах цочролын эсрэг заалттай эмэгтэйчүүдэд маш сайн тохирдог. Bodyflex нь өндөр настай хүмүүс болон бэртлээс эдгэрч буй хүмүүст тохиромжтой.
Амьсгалын зөв арга нь эцсийн үр дүнгээс шууд хамаардаг тул Флекс дээр бүлгийн бэлтгэл хийхдээ дасгалжуулагчдын зөвлөгөөг анхааралтай сонсоорой.
Зарим тохиолдолд сургалтыг сонгох зөвлөмжүүд:
- Ямар бүлгийн дасгалын ангиудыг сонгох вэ эрэгтэй: Дугуй унах, CrossFit, Шахуурга/Халуун төмөр, Интервал сургалт, Функциональ сургалт.
- Ямар бүлгийн дасгалын ангиудыг сонгох вэ настай хүмүүс: Пилатес, Калланетик, Хамтарсан гимнастик, Эрүүл нуруу, Иогийн бөмбөгөөр дасгал хийх, бүжгийн дасгал хийх.
- Ямар бүлгийн дасгалын ангиудыг сонгох вэ төрсний дараа: бүжгээс эхлэх нь дээр бөгөөд стресст дасан зохицох нь бага нөлөөтэй дасгал юм. 1-2 сарын тогтмол хичээл хийсний дараа та аэробик болон хүчний бэлтгэлд хамрагдах боломжтой.
- Ямар бүлгийн дасгалын ангиудыг сонгох вэ гэдэсний өөхийг арилгах: кардио дасгал хийхийг илүүд үзээрэй, тэдэнд долоо хоногт 1-2 удаа Abs / Core эсвэл Pilates нэмээрэй. Диастазаар ходоодоо багасгахын тулд Bodyflex-ийг туршиж үзээрэй.
- Ямар бүлгийн сургалтыг сонгох вэ хөл дээрээ жингээ хасах: биеийн доод хэсэгт зориулсан кардио дасгал эсвэл интервалын ээлжит дасгал, жингийн дасгал. Мөн дугуй, биеийн тамирын балет нь үр дүнтэй байх болно.
Бүлгийн сургалт нь илүүдэл жингээс ангижрах, бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, булчин чангарах, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаас үүдэлтэй эрүүл мэндийн асуудлыг арилгах гайхалтай арга юм. Бүлгийн фитнессээр хичээллэж эхлэхийн тулд зөвхөн биеийн тамирын зааланд спортын хувцас худалдаж авах, бичлэг хийх чиглэлийг тодорхойлох хэрэгтэй.
Мөн үзэх:
- Гэртээ кардио дасгал хийх
- Дамббеллтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт
- TABATA дасгал: жин хасахад бэлэн цуглуулга