Агуулга
Алхам аэробик - Энэ нь тусгай өндөрлөг байрлал (алхам платформ) дээр энгийн бүжгийн хөдөлгөөн дээр суурилсан бага нөлөөтэй кардио дасгал юм. Алхам аэробик бол үе мөчний стресст сайн, зөөлөн ханддаг тул бүлгийн хичээлд маш их ордог анги юм.
Тал хээрийн аэробик нь эхлэгч, ахисан түвшнийхэнд адилхан тохиромжтой. Алхам аэробик хийхийн тулд зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ ч хийж болно. Шатны платформ худалдаж авах, тохирох видео trenirovku сонгоход хангалттай. Степ аэробик гэж юу вэ, үүнийг хэрхэн зөв хийхийг үзье.
Шат шатны платформ: + үнийг хэрхэн сонгох
Алхам аэробик: энэ юу вэ?
Хэрэв та эрүүл, үзэсгэлэнтэй сайхан биетэй болохыг хүсч байвал кардио дасгалуудыг тогтмол хийж байгаарай. Энэ бол эрүүл чийрэгжих, зүрхний булчинг дасгалжуулах, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх гайхалтай арга юм. Цагийн хичээлийн үеэр зүрхний цохилтыг хэвийн хэмжээнд байлгах, илчлэгийг шатаахад туслах олон төрлийн аэробикийн дасгалууд байдаг боловч хамгийн алдартай кардио дасгалууд бол степ аэробик байв.
Степ аэробик нь аэробик, фитнессийн алдар нэр өсөх үед өнгөрсөн зууны 80-аад оны дасгалжуулагч ген Миллерийн үед бий болсон. Жан өвдөгний дараа эдгэрэх үед подиатрын зөвлөгөөний дагуу жижиг хайрцаг дээр гишгэж үе мөч нь хөгжсөн байв. Амжилттай нөхөн сэргээлт хийснээр түүнд толгод дээр алхаж дасгал хийх санаа төржээ. Тиймээс дэлхийн өнцөг булан бүрт маш хурдан тархсан спортын шинэ чиглэл бол алхам-аэробик юм.
Судалгаанаас харахад степ аэробикийн хичээлүүд нь ясны сийрэгжилт, артрит өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Энэ нь зүрх судасны системээ сургах, 500 цаг хичээллэхэд 1 хүртэл калори зарцуулах гайхалтай арга юм. Алхам аэробик нь хүний биед нарийн төвөгтэй нөлөө үзүүлдэг бөгөөд ялангуяа хөл, өгзөг, хэвлийн хэлбэрийг үр дүнтэй тохируулдаг. Шатны тавцан дээрх дасгал нь гадна, арын, гуяны дотор байрладаг, ялангуяа хүндрэлтэй асуудлуудыг шийдвэрлэхэд тусалдаг.
Степ аэробикийн мөн чанар нь юу вэ?
Тэгэхээр step aerobics нь ихэвчлэн тохирох утаснуудад холбогдсон үндсэн алхмуудаас бүрддэг. Алхам ба шөрмөсний нарийн төвөгтэй байдал нь тодорхой хичээлээс хамаарна. Дасгал нь хэмнэлтэй хөгжим дагалддаг бөгөөд хурдтай явагддаг. Курсууд нь гулсдаггүй гадаргуутай тусгай хуванцар платформ ашигладаг. Шатны тавцан нь тохируулгатай өндөртэй тул дасгал хийх явцын хүндрэлийг багасгах эсвэл багасгах боломжтой.
Ихэвчлэн алхам аэробикийн хичээлүүд халаалт, үндсэн үе шатуудаас эхэлдэг. Аажмаар үндсэн алхамууд нь төвөгтэй болж, багц хэлбэрээр нэгтгэгддэг. Хэрэв та эхлэгчдэд зориулсан хичээл сонгосон бол хослол нь энгийн байх болно - боодол дээр 2-3 алхамаас хэтрэхгүй. Дунд болон ахисан түвшний ангиудад зөвхөн баялаг аккорд төдийгүй дасгалын илүү өндөр хэмнэлтэй, төвөгтэй хувилбар багтдаг. Эхний удаад дасгалжуулагчтай синхроноор хөдөлгөөнийг давтах нь танд амаргүй байж магадгүй юм.
Алхам аэробикийн сургалт ихэвчлэн 45-60 минут үргэлжилдэг. Хичээл нь тасралтгүй, улам бүр нарийн төвөгтэй болж байгаа тул амралт, нөхөн сэргээлт нь та үе үе буцаж газар дээрээ гишгэх болно. Хэрэв та удаан хугацааны туршид биеийн тамирын дасгал хийдэггүй байсан бол эрүүл мэнд, зүрх судасны асуудлаас зайлсхийхийн тулд Степангүйгээр тогтмол алхах нь дээр. Зарим дасгалжуулагчид заримдаа хичээлийн төгсгөлд хөл, өгзөгний булчинг ачаалал ихтэй байдаг тул ачаалал тэнцвэржүүлэх дасгалыг гар, хэвлийд оруулдаг.
90-ээд оны сүүлчээр туршлагатай аэробикийн дэлхийн хэмжээнд хамгийн алдартай болсон. Группын фитнессийн шинэ чиг хандлага (HIIT, кроссфит ба TRX) нь алхам алхмаар аэробикийн хичээлүүд юм. Гэсэн хэдий ч, одоо алхам ангиуд нь зүрх судасны дасгалын олон фенүүдийн дунд түгээмэл хэвээр байна. Тавцан дээр алхах нь хөтөлбөрийн үсрэлтээс илүү хор хөнөөлтэй ачаалал тул аюулгүй байдлын хувьд бусад олон төрлийн аэробикийн ангиудад зөрчилдөх болно.
Алхам аэробикийн төрөл
Хэрэв бүлгийн хичээлийг "алхам аэробик" гэж нэрлэдэг бол энэ нь дунд түвшний сургалтын талаар сонгодог хичээлийг хэлнэ. Та платформын түвшинг өөрчлөх замаар үүнийг хялбарчилж, илүү төвөгтэй болгож чадна гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь үргэлж байдаг Хөтөлбөр гэж юу болохыг ойлгохын тулд туршилтын хичээлд явах нь дээр, учир нь энэ нь ихэнхдээ дасгалжуулагчийн алсын хараанаас хамаардаг.
Хэрэв бид алхам аэробикийн төрлүүдийн талаар ярих юм бол дараахь зүйлийг хуваарилах боломжтой.
- Үндсэн алхам. Үндсэн алхам, энгийн хослолыг багтаасан эхлэгчдэд зориулсан дасгал.
- Нарийвчилсан алхам. Алхамтай ажиллаж байсан туршлагатай ахисан түвшний оюутанд зориулсан сургалт. Ихэвчлэн нарийн төвөгтэй журам, үсрэх дасгал хийдэг.
- бүжгийн Алхам. Бүжгийн бүжиг дэглэх дуртай хүмүүст зориулсан хичээл. Энэхүү хөтөлбөрт боодлуудын бүжгийн үе шатууд бий болсон бөгөөд энэ нь зөвхөн жингээ хасахаас гадна уян хатан байдал, охидыг хөгжүүлэхэд туслах болно.
- Алхам самo. Степ аэробик, энд олон янзын хөдөлгөөний хослолууд байх тул зохицуулалттай хүмүүс тохирно. Гэхдээ дээрх хичээлийн эрч хүч.
- Алхам завсарлага. Сургалт нь тэсрэх интервал, нөхөн сэргээх чимээгүй завсарлага хүлээж буй интервалын хэмнэлээр явагдана. Түргэн турахад нэн тохиромжтой.
- Давхар Алхам. Хичээлийн үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд хоёр алхамтай платформ ашигладаг Workout
- Power Алхам. Булчингийн булчингийн хүчийг дасгал хийдэг дасгал.
Алхам аэробикийн давуу ба сул талууд
Степ аэробик нь түүний давуу тал болсон хэд хэдэн давуу талтай юм хамгийн алдартай ангиуд бүлгийн хуралдаан дээр. Гэхдээ алхам алхмаар дасгалууд нь олон сул тал, эсрэг заалттай байдаг тул хүн бүрт тохиромжгүй байдаг.
Степ аэробикийн давуу ба ашиг тус
- Степ аэробик бол турах, илүүдэл өөх тосоос салахад хамгийн үр дүнтэй кардио хэлбэрийн нэг юм. 1 цагийн хичээлээр та 300-500 калори илчлэг шатааж болно.
- Шатны аэробик хичээл нь үе мөчний хувьд жишээлбэл гүйх, плиметрик, үсрэлтээс хамаагүй аюулгүй байдаг. Харьцуулж болохуйц үр дүн, эрч хүчээр та хөлний үе мөчний харьцангуй бага нөлөөллийг авах болно.
- Энэ бол бүсгүйчүүдийн дунд хамгийн их бэрхшээлтэй тулгардаг биеийн доод хэсгийн гайхалтай дасгал юм. Та хонго, өгзөгний булчингуудыг чангалж, хэлбэрийг нь сайжруулна. Түүгээр ч зогсохгүй хөлийг хатааж, эзэлхүүнийг нь багасгахад туслах алхамууд.
- Алхам аэробикийн хичээлүүд нь ясны сийрэгжилт, үе мөчний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тохиромжтой бөгөөд энэ нь суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүст нэн чухал юм.
- Хичээлийн алхам аэробикийн үеэр та зүрх, уушигаа илүү үр дүнтэй ажиллаж, эрүүл чийрэг болгохыг шаардаж байна. Ийм сургалт нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг хэд дахин бууруулдаг.
- Шатлалт аэробикийн тогтмол хичээлүүд нь илүүдэл жинтэй холбоотой асуудлууд, чихрийн шижин, тархины цус харвалт, бодисын солилцооны эмгэг, үе мөчний өвчин, зүрхний эмгэгээс зайлсхийх замаар жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад тусална.
- Алхам аэробик нь зөвхөн сургалтын үеэр төдийгүй өдөр тутмын амьдралд хэрэгтэй тэвчээрийг хөгжүүлэхэд тусална. Жишээлбэл, өндөр шалан дээр шатаар өгсөх, урт алхах, ууланд авирах гэх мэт. Түүнчлэн алхам дээр аэробик нь зохицуулалт, авхаалж самбаа, тэнцвэрийг бий болгодог.
- Шатны тавцангийн өндрийг өөрчлөх замаар дасгалын хүндрэлийг тохируулж болно. Түвшин өндөр байх тусам илүү их ачаалал авах болно.
- Алхам аэробик нь жин шилжүүлэх дасгал бөгөөд ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх, ясны эдийг хадгалахад тохиромжтой. Энэ нь таныг илүү хөдөлгөөнтэй болгоод зогсохгүй насанд хүрэхэд ясны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Та степ аэробикийг зөвхөн тусгай анги танхимд төдийгүй гэртээ хийж болно. Эхлэгчдэд зориулсан үнэгүй видео хичээлүүд байдаг бөгөөд үүний ачаар та шатан дээр аэробикийн үндсийг сурч мэдэх боломжтой болно.
Жин хасахад зориулсан ТАБАТА: дасгалын сонголт
Алхам аэробикийн сул талууд
- Хичээлийн зэрэг нь үе мөчрүү гүйх, үсрэхээс бага нөлөө үзүүлдэг боловч хэрэв та өвдөгний үений ойролцоо байвал ийм фитнесс энэ асуудлыг улам даамжруулж болзошгүй юм. Хэрэв хурц үе мөчний асуудал бол Пилатесийн хичээл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр.
- Алхам аэробик нь маш олон янз байдаг бөгөөд ганц загвар байдаггүй. Багш бүр хичээл заахдаа өөрийн онцлог шинж чанаруудыг авчирдаг тул бүх ангиуд ижил үр дүнтэй, чанартай байдаггүй.
- Алхам дээрх дасгалууд нь хөл, өгзөгний булчингийн ажиллагааг багтаадаг бол биеийн дээд хэсгийн булчингууд ачаалал багатай байдаг. Нэмж дурдахад, бие бялдрыг цогцоор нь сайжруулахын тулд биеийн тамирын дасгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд алхам аэробик зайлшгүй шаардлагатай.
- Алхам аэробик нь хөлний өсгий дөнгөж дээр байрлах Ахиллес шөрмөсийг ачаалал ихтэй болгодог. Зохих арга техникийг дагаж мөрдөөгүй тохиолдолд тавцан дээрх алхамууд нь Ахиллесийн гэмтэл, урагдалд хүргэж болзошгүй юм.
- Алхам аэробикт судлахад үе шат, холбоосыг хослуулан ашигладаг бөгөөд цаг хугацаа шаардагдана. Ажиллах эхний хичээлүүд нь гишгүүрийн талаар төөрөлддөг байсан бөгөөд степ аэробик хийхээс татгалздаг дасгалжуулагчийн цаг зав байдаггүй.
Алхам аэробик дасгал хийхийн эсрэг заалтууд:
- Зүрх судасны өвчин
- Хөлийн үе мөчний өвчин
- Яс-булчингийн тогтолцооны өвчин
- Цусны даралт өндөр байх
- Хелийн судлууд
- Том жин
- Жирэмсэн ба төрсний дараах үе (3 сар)
- Фитнессийн дасгалын урт хугацааны завсарлага (өдөрт 5-7 км явган алхах нь дээр)
Хэрэв танд биеийн тамирын дасгал хийхэд саад болох бусад өвчин эмгэг байвал эмчид хандах нь дээр.
Жин хасахад степ аэробикийн үр нөлөө
Жин хасахад степ аэробик хэр үр дүнтэй вэ? Энэ асуултанд хариулахын өмнө жин хасах үндсэн зарчмыг эргэн санацгаая. Биеийн зарцуулж чадах хэмжээнээс бага калори зарцуулснаар таны бие жингээ хасаж эхэлдэг. Сургалтаас үл хамааран, хэрэв та өдөр тутмын зөвлөсөн калориос бага хэмжээгээр идвэл (илчлэгийн дутагдал үүсгэдэг), таны биеийн энерги нөөцөөсөө өөх тос зарцуулж эхэлдэг.
ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ
Кардиогийн дасгал нь калори илчлэгийг шатаах гайхалтай арга тул жин хасахад степ аэробик үр дүнтэй байдаг. Нэг цагийн турш та нэг сайхан хоолыг шатааж, хүссэн зорилгодоо ойртуулахын тулд илүү хурдан идэж болно. Нэмж хэлэхэд, step aerobics нь булчингуудыг тонусжуулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх замаар арьсан доорх өөхөнд нөлөөлж, эрч хүч өгч, стресс тайлдаг (хэт идэхээс зайлсхийх зорилгоор).
Мэдээжийн хэрэг, нэг цагийн хичээлд степ аэробикаас илүү калори илчлэг зарцуулахад тань туслах эрчим хүчний маш их дасгал байдаг. Гэхдээ тэд алхамтай ангиудаас илүү цочирдом, цочролд орох магадлалтай гэдгийг та ойлгох ёстой. Нэмж дурдахад степ аэробик нь түүний жинг биш харин эзэлхүүнийг бууруулж, биеийн доод хэсгийг хатаана.
Эхлэгчдэд зориулсан алхам аэробик
Хэрэв та хэзээ ч степ аэробик хийж үзээгүй бөгөөд эхлэхийг хүсч байгаа бол бидний онцлог шинж чанарууд, степ аэробикийн дасгалууд, бэлтгэл хийх хувцас, гутлын талаархи зөвлөмжийг үзээрэй.
Эхлэгчдэд зориулсан алхам аэробик: 10 онцлог
1. Степ аэробикаас дасгал хийх явцад биеийн зөв байрлалыг мэдэж байхаа мартуузай. өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, нуруу нь шулуун, гэдэс дотор, өгзөг нь чанга, мөр нь арагшаа, урагшаа хар.
2. Тавцан дээр хөлийг бүхэлд нь өсгий хүртэл хийх шаардлагатай алхамууд унжсангүй.
3. Аэробикийн алхам дээр no. хоёр дансны алхам - дор хаяж дөрөв. Энэ нь шалан дээр, тэр ч байтугай тавцан дээр дээшээ хөдлөх шаардлагагүй гэсэнтэй холбоотой юм.
4. Алхам аэробикт классикаас ялгаатай нь ухрах алхам гэж байдаггүй.
5. Эхний шаттай аэробикийн хичээл дээр багштайгаа хамт дасгалаа давтах нь хэцүү байж магадгүй юм. Магадгүй та шатаар төөрч будилж магадгүй. Энэ бол туйлын хэвийн зүйл, 3-4 хуралдааны дараа та илүү их итгэлтэй байх болно.
6. Өндөр шаттай платформ нь илүү их ачаалалтай байдаг. Эхлэн сурагчид 10-15 см-ийн өндрийг сонгох хэрэгтэй. Илүү туршлагатай оюутнууд 20-ийг үзнэ үү. Аажим аажмаар сумны өндрийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Шатны тавцангийн өндрийг 5 см-ээр нэмэхэд ачааллын 12% -ийг нэмж өгдөг болохыг тогтоожээ.
7. Хэрэв та хөл, эсвэл гар дээрээ дамббелл эсвэл туухай хэрэглэдэг бол алхам алхмаар тавцан дээрх дасгалыг төвөгтэй болгож болно.
8. Дасгал хийхээс хагас цагийн өмнө нэг аяга ус ууж, хичээлийн үеэр 10 минутын зайтай үргэлж хэдэн SIPS ус ууж байгаарай.
9. Хэрэв таны биеийн тамирын заал нь хэд хэдэн түвшний бэрхшээлтэй стеб аэробик санал болгодог бол бусад бэлтгэл хийсний дараа биеийн тамирын бэлтгэл сайн хийвэл ч эхлэн сурагчдад зориулсан анги сонгох нь дээр.
10. "Хөл", дараа нь "гар" -ын эхний хөдөлгөөнийг санаарай. Биеийн доод хэсэг хөдөлгөөнийг бүрэн эзэмшсэн үед л ажилд оруулах гар.
Степ аэробикийн үндсэн дасгалууд
Алхам аэробик сурахад хялбар болгох үүднээс зурагтай зургуудаас алхам аэробикаас хэд хэдэн үндсэн дасгалыг санал болгож байна.
1. Үндсэн алхам буюу үндсэн алхам
Шатны тавцан дээр хоёр хөлөөрөө ээлжлэн гишгэ. Дөрвөн данс дээр ажилладаг.
2. V эсвэл V үсгийн алхам
Степаны эсрэг талын булангууд дээр хоёр хөлөөрөө ээлжлэн алхам дээр гишгэ.
3. Zahlest Shin эсвэл Curl алхам
Шатны тавцангийн өнцөг дээр баруун хөлөө гишгээд зүүн гүйлт буцаж эргэлдэнэ. Өсгий нь зүүн өгзгөндөө хүрэх ёстой. Дараа нь нөгөө тал руу гүй.
4. Өвдөгөө өргөх эсвэл өвдөгөө дээш өргөх алхам
Баруун хөлөө гишгүүрийн тавцангийн өнцөг, өвдөгний зүүн нугалж гэдэс рүүгээ татна. Дараа нь нөгөө тал руу гүй.
5. Хөлөө өргөөд эсвэл өшиглөөд алх
Шатны тавцангийн өнцөг дээр баруун хөлөө гишгээд, зүүн урагшаа шид. Дараа нь нөгөө тал руу гүй.
6. Шал хүрэх
Дунд шатны тавцан дээр зогсоод ээлжлэн шалан дээр нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө хүрнэ.
7. Хулгайлах хөлийг арагш нь
Шатны тавцангийн өнцөг дээр баруун хөлөө гишгээд зүүн өвдөгөө нугалалгүйгээр аль болох хол ав. Гар хөл өсгөхтэй зэрэг зэрэг өргөгдөнө. Дараа нь нөгөө тал руу гүй.
8. Хөлийг хулгайлах
Шатны тавцан дээр баруун хөлөөрөө алхаж, зүүн талыг нь өвдөг дээрээ бөхийлгө. Гар нь хөлний өргөлттэй синхрон чиглэлд хөдөлдөг. Дараа нь нөгөө тал руу гүй.
Степ аэробикээс илүү төвөгтэй дасгалууд
Мөн ахисан түвшний оюутны хөтөлбөрт дасгалжуулагч нэмж болох илүү хэцүү дасгалуудын жишээг санал болгож байна.
1. Тавцан дээр үсрэх
2. Платформоор үсрэх
3. Шилжиж буй хөлийг үсрэх
4. Подписки байрандаа
Таны харж байгаагаар дэвшилтэт сургагч багш нарт зориулсан сургалтанд үсрэх дасгалуудыг багтааж болно. Хэрэв танд үсрэх үед ямар нэгэн таагүй мэдрэмж байвал дасгалын бага нөлөөтэй хувилбарыг үсрээд гүйх нь дээр (зүгээр л алхам).
Gifs youtube сувагт баярлалаа Женни Форд.
Алхам аэробикийн хувцас, гутал
Алхам аэробикт тав тухтай спортын гутал сонгох нь маш чухал юм. Үений ачааллыг бууруулдаг гулсдаггүй цочрол шингээдэг ултай спортын гутал өмсөх нь дээр. Гутал нь хөл дээрээ нягт тохирч, хөлний нуман хаалгыг дэмжиж байх нь таны хөлийг гэмтлээс хамгаалахад тусална. Хэрэв судасны венийн өвчинд нэрвэгдсэн бол ангийн хатуу өмд өмсөж болно.
Фитнессийн шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал
Спортын хувцасны хувьд тусгай шаардлага байхгүй. Хамгийн чухал нь тэр тохь тухтай, хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй байв. Чанартай агаар нэвтрүүлдэг материалыг сонгох нь дээр. Урт өмд хэрэглэхгүй байх нь дээр гэдгийг анхаарна уу: алхам тавцан дээр сасакианимэ хийвэл гэмтэх эрсдэлтэй.
Гэртээ алхах аэробик
Гэртээ степ аэробик хийх боломжтой юу? Мэдээж та чадна! Хэрэв та бүлгийн хичээлд явах боломжгүй эсвэл биеийн тамирын заал чинь аэробик спортоор хичээллэдэггүй бол гэртээ бэлтгэл хийж болно.
Гэртээ алхам аэробикоор хичээллэхэд танд юу хэрэгтэй вэ?
- Шат шатны платформ
- Зарим сул зай
- Тав тухтай спортын гутал
- Зөв хөгжим эсвэл дууссан видео сургалт
Өрөөн доторх спорт гутал, жижиг дөрвөлжин талбайг та үнэгүй хөгжим, степ аэробикийн бэлэн видео сургалтыг YouTube дээр үнэгүй үзэх боломжтой. Шатны платформыг 10-20 см өндөртэй тохиромжтой сэдэвээр сольж болно (жишээлбэл, жижиг вандан сандал). Хэрэв танд солих зүйл байхгүй бол алхам платформ худалдаж авах боломжтой.
Step-up платформыг спортын дэлгүүрүүдэд зардаг. Түүний дундаж өртөг нь 1500-5000 рубль байдаг. Үнэ нь материалын чанар, хүч чадал, хамрах хүрээ, тогтвортой байдлаас хамаарна. Мөн үнийн алхам нь түвшний тооноос хамаарна: ихэвчлэн хоёр түвшний ба гурван түвшний байдаг (өөрөөр хэлбэл 2 эсвэл 3 өндрийг тус тусад нь суулгаж болно).
Алхам платформуудын загваруудын жишээг авч үзье.
2500 рубль хүртэлх платформ
2500-аас 5000 рубль хүртэлх алхам платформ
5,000-аас 8,000 рубль хүртэлх алхам платформ
Reebok алхам
Шатны тавцангийн хамгийн тохиромжтой хэмжээ: урт нь 0.8-1.2 метр, өргөн нь 35-40 см, өндөр Степан нь ихэвчлэн 10-15 см байдаг бөгөөд 30-35 см-ийн өндрийг нэмэгдүүлэх боломжтой байдаг. Эхний 2-3 долоо хоногт гэртээ байх нь дээр. үндсэн дасгалуудыг эзэмшиж, хөлний зөв байрлалыг тохируулахын тулд хамгийн бага өндөрт хүрнэ. Шатны өндрийг аажмаар нэмэгдүүлж, сургалтын түвшинг хүндрүүлнэ.
Шатны платформ худалдаж авахдаа түүний гадаргуу дээр анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь гулгамтгай биш, дээд тал нь резинэн байх нь чухал юм. Алхам аэробикийн хөдөлгөөнийг хурдан гүйцэтгэдэг тул гулсмал гадаргуу дээрх эвгүй хөдөлгөөнийг унагаахад л болно.
Алхам аэробик: анхан шатны болон ахисан шатны хүмүүст зориулсан видео хичээлүүд
Гэртээ степ аэробик хийхийн тулд та YouTube дээр байгаа видеогоо дуусгаж болно. Жишээлбэл, олон төрлийн сургалтын санал болгодог маш сайн суваг Женни Ford. Энэ дасгалжуулагч нь алхам аэробикийн чиглэлээр мэргэшсэн тул түүний сувгаар та эхлэгч, ахисан шатны аль алинд нь зориулсан хөтөлбөр олж авах боломжтой.
Гэрийн фитнессийн талаархи гайхалтай видео байдаг. thegymbox. Тэдэнд янз бүрийн түвшний сургалтын хөтөлбөрүүдийн хувилбарууд байдаг (алхам аэробик бүхий тоглуулах жагсаалтын холбоосыг үзнэ үү). Степ аэробикийн хөгжмийг Israel RR Fitness сувгаас олж болно.
1. Женни Форд: Эхлэгчдэд зориулсан алхам аэробик (30 минут)
2. Эхлэгчдэд зориулсан алхам аэробик (30 минут)
3. Бүх түвшний алхам аэробик (25 минут)
4. Алхам аэробик: орос хэл дээрх анхан шатны түвшин (30 минут)
5. Алхам аэробик: орос хэлний эрчимтэй сургалт (30 минут)
6. Степ аэробикийн хөгжим. Степ аэробикийн хөгжим (55 минут)
Жин хасахад зориулсан алхам аэробик: манай уншигчдын хариулт
Маша: “Зургаан сарын өмнө найзтайгаа утсаар ярьсан степ аэробикийн хичээлүүд. Энэ нь маш их урам зориггүй байсан тул би онгод биш, интернетээс уншсан. Гэхдээ би буруу байсан уу !! Хичээл 1 цаг үргэлжилсэн боловч бид 10 минут орчим үерхсэн мэт нисэв. Маргааш нь миний хөлний булчингууд их түлэгдсэн, гэхдээ би эхлэгч биш л дээ. Зургаан сар, долоо хоногт 2 удаа, маш сунгасан хөл, зүүн хонгил, дотор хэсэг шунула, өвдөгнөөс дээш өөх хүртэл бараг байдаг.!! Одоо гэртээ аэробик хийх гэрийн цорго бүжиг худалдаж авах талаар бодож байна. "
Ольга: “Степ аэробик гэх мэт бүлэгт дасгалжуулагчдаас ихээхэн хамаарна. Би сүүлийн хэдэн жил ийш тийш нүүж, 4 өөр спорт зааланд степ аэробикээр хичээллэж үзлээ. Хаа сайгүй огт өөр арга барил! Эхний өрөөнд алхах аэробикт дуртай байсан ч одоо алхах боломжгүй болсон. Гуравдугаарт бас юу ч биш байв. Гэхдээ хоёр, дөрөвдүгээрт ... Ферм, уучлаарай. Ердийн хөгжимгүй, ачаалалгүй, сургагч багш үзэгчидтэй харьцдаггүй. Тиймээс сонголт хийх хэсэгтээ яарах хэрэггүй "гэж хэллээ.
Жулиа: “Степ аэробикийн ачаар 4 сарын дотор 3 кг алдсан, гэхдээ хамгийн чухал нь жингээ хасахад хэцүү байдаг нимгэн хөл (би лийр). Гэхдээ ердөө долоо хоногийн өмнө би кроссфит руу шилжсэн. Би илүү эрчимтэй дасгал хийхийг хүсч байсан. ”
Ксения: “Сүүлийн зургаан сарын хугацаанд танхимд стадион аэробикийг нэг жил хагасын хугацаанд хийх платформ худалдаж аваад гэртээ хий. Үндсэндээ YouTube-ээс нэвтрүүлэг аваарай ... Би Женни Фордын хамт видеонуудад дуртай. Степагийн ачаар төрсний дараа жингээ хасч, зүүн хэвлий, гуя, хажуу тал нь салхинд хийссэн ... 8 жилийн хугацаанд 1.5 фунт хасахад хоол нь өөрөө тийм их зөрчигдөөгүй, гэхдээ хор хөнөөл учруулахгүй байхыг хичээгээрэй ... ”гэжээ.
Кэтрин: “Би алхам алхмаар аэробикийг мэдрэхийг хичээсэн боловч минийх биш. Эдгээр бүх алхам, аккорд, дэс дарааллыг санахад маш хэцүү байдаг. Кардиогийн бусад ийм олон төрлийн дасгалууд байгаа тохиолдолд стэр-аэробик сурдаггүй. Одоо би дугуй унах, функциональ бэлтгэл хийх, хөлрөх, ядрах нь хэд дахин их болсон тул төвөгтэй хөдөлгөөнийг санах шаардлагагүй боллоо. ”
Вероника: “Миний хувьд степ аэробик бол аврал юм. Би гүйлтийн зам, эллипсд тийм ч дуртай биш, нэгэн хэвийн алхах, гүйхээс залхаж, сонирхдоггүй болохоор кардио мөнгө авахыг хүссэн юм. Анги степ аэробик Би хөгжилтэй хөгжим, хөдөлгөөнд дуртай, урьдчилан тааварлашгүй дуртай, бүлэг нь ямар нэгэн байдлаар сэдэл төрүүлдэг. Эхний 2-3 хичээлийг би хөдөлгөөнд төөрөлдсөн боловч дараа нь оролцож эхэлсэн бөгөөд одоо олон боодол машин дээр хийдэг. Хэдийгээр манай багш дасгалуудыг үргэлж шинэчлэхийг хичээдэг. Би дуртай".
Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь нийтлэлийг үзэхийг зөвлөж байна.
- Өгзөгний шилдэг 50 шилдэг дасгал
- Гэдэсний шилдэг 50 шилдэг дасгалууд
- Хөлийн шилдэг 50 шилдэг дасгал
- Гарны шилдэг 20 дасгал