Нурууны өвдөлтөөс хамгийн шилдэг 30 дасгал: булчингаа сунгаж бэхжүүлэх

Гурав дахь насанд хүрсэн хүн бүрийн статистикийн дагуу нурууны өвдөлт хамгийн түгээмэл тохиолддог асуудал юм. Хэрэв цаг хугацаа нь нуруу, бэлхүүс дэх өвдөлтийг арилгахгүй бол та дараа нь нурууны хүнд өвчин тусах боломжтой.

Булчинг сулруулж бэхжүүлэх, нурууны уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх зорилгоор нурууны өвдөлтөөс авах үр дүнтэй дасгалыг танд санал болгож байна.

Талыг хэрхэн арилгах вэ: 20 + 20 дасгал

Нурууны өвдөлт: юу болж байна, юу хийх хэрэгтэй вэ?

Нурууны өвдөлтийн хамгийн түгээмэл шалтгаан бол хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, нуруугаа даах чадваргүй булчингийн корсетийн хөгжил юм. Үүнээс гадна янз бүрийн эмгэг, хэт их ачаалал эсвэл өвдөлтийг өдөөсөн гэнэтийн эвгүй хөдөлгөөний үр дүн байж болно. Эдгээр асуудлуудын ихэнхийг нурууны дасгал хийснээр багасгаж болно.

Нурууны доод хэсэгт юу нөлөөлж болох вэ:

• нэг байрлалд удаан хугацаагаар зарцуулах;
• сул нурууны булчин ба холтос;
• хэт их ачаалал эсвэл дасгал хийх техник дутагдалтай байх;
• гипотерми;
• нурууны муруйлт;
• остеохондроз;
• том илүүдэл жин;
• зохисгүй хооллолт, витамины дутагдал.

Нурууны өвдөлт нь нугасны ноцтой асуудлын шалтгаан болдоггүй, та таагүй мэдрэмжийг арилгах, өвдөлт намдаах, бие махбодийг сайжруулахад туслах бэлхүүсний тусгай дасгал хийж, урьдчилан сэргийлэх сайн арга хэмжээ авах хэрэгтэй. Нурууны гэмтлийн дараах нөхөн сэргээх үндэс нь юу ч биш юм.

Нурууны доод хэсэгт дасгал хийх нь яагаад ашигтай вэ?

• булчингийн суналт ба суларснаас болж нурууны өвдөлт буурдаг
• нурууг бэхжүүлж, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг
• цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь үе ба нугаламын тэжээлийг өгдөг
• нурууг дэмждэг булчингийн бэхжүүлсэн корсет
• хэлбэрийг сайжруулдаг
• зүрх, уушигны ажлыг хөнгөвчилсөн
• дааврын хэмжээг хэвийн болгодог
• ивэрхий, дегенератив дискний өвчин болон бусад эмгэгийн эрсдлийг бууруулдаг
• жижиг аарцаг, хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг

Нурууны өвдөлтөөс дасгал хийх дасгалыг сунгах дасгалыг багтаах хэрэгтэй.Булчингийн хурцадмал байдал хурцадмал тул тэдэнд хэрэгтэй амрах - энэ нь нарийн төвөгтэй сунгалтаар хийгддэг (зүтгүүр) булчингийн Нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд танд хэрэгтэй бэхжүүлэх булчингууд. Нурууны булчинг бэхжүүлэх нь нурууны ачааллыг бууруулдаг, учир нь ачааллын нэлээд хэсэг нь булчингийн корсет авдаг.

Нурууны нурууны дасгал хийх дүрмүүд

1. Зорилгодоо хурдан хүрэхийн тулд нурууны доод талын дасгалыг хүчээр ачаалж, хэт ачаалах хэрэггүй. Ажиллах хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, бага ачаалалтай эхэл.
2. Нурууны нурууны дасгал нь таны тааламжтай даралт, хамрах хүрээтэй холбоотой юм. Асуудлыг улам хүндрүүлэхгүйн тулд харцаганы дасгал хийж байхдаа гэнэт огцом хөдлөх, хөдөлгөөн хийхийг хориглоно.
3. Нэг эсвэл хоёр дасгал нь асуудлыг шийдвэрлэхэд тус болохгүй, нурууны дасгалуудыг тогтмол хийж үзээрэй. 3-15 минутын турш долоо хоногт 20 удаа бэлтгэл хийхэд хангалттай байх болно.
4. Хэрэв та хүйтэн шал эсвэл цонхны гадна байгаа бол хүйтэн цаг агаартай бол ууцыг дааруулахгүйн тулд дулаан хувцаслаж, шалны дэвсгэр эсвэл хөнжил дээр хэвтээрэй.
5. Дасгалыг хатуу гадаргуу дээр хий: ор эсвэл зөөлөн дэвсгэр таарахгүй. Дасгалын үеэр нурууны нурууг шалан дээр дарах хэрэгтэй.
6. Нурууны өвдөлтөөс болж дасгалын хөтөлбөрийн үеэр амьсгалахаа бүү мартаарай. Сургалтыг гүнзгий жигд амьсгал, статик дасгал бүр амьсгалын 7-10 мөчлөгт хийгддэг.
7. Хэрэв зарим дасгалыг гүйцэтгэх явцад нуруу, нуруунд таагүй мэдрэмж төрж байвал ийм дасгалуудыг алгасах хэрэгтэй. Хэрэв дасгалын үеэр та хурц өвдөлтийг мэдэрч байвал энэ тохиолдолд дасгалаа зогсоохгүй байх нь дээр.
8. Жирэмсэн үед, гэмтсэний дараа эсвэл архаг өвчний үед та нурууны бэлдмэлийн багц дасгал хийх ёсгүй. Энэ тохиолдолд эмчийн шаардлагатай зөвлөгөө шаардлагатай болно.
9. Хэрэв танд архаг өвчин байгаа бол бэлхүүсний дасгалын цогцолборыг дангаар нь сонгох хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, нурууг нь шулуун болгох сколозын дасгал, остеохондроз, ивэрхийг үзүүлбэл түүний суналт.
10. Хэрэв харцаганы бүсэд таагүй мэдрэмж хэдэн долоо хоног үргэлжилбэл эмчид хандах хэрэгтэй. Нурууны өвдөлт нь ноцтой өвчний шинж тэмдэг байж болно. Эмчилгээг эрт эхлэх тусам эргэж буцахгүй үр дагавраас зайлсхийх нь илүү хялбар болно.

ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ

Нурууны өвдөлтөөс дасгал: сунах

Урьдчилан сэргийлэхэд өвдөлт, спазмыг арилгахад тохиромжтой бэлхүүсний булчингийн сунгалтын дасгалыг танд санал болгож байна. Поз тус бүрт 20-40 секунд байгаарай, та таймерыг ашиглаж болно. Дасгалыг хоёр, баруун, зүүн талдаа хийхээ битгий мартаарай. Хэрэв ямар нэгэн дасгал нь танд тааламжгүй байдал, өвдөлтийг авчирдаг бол түүнийгээ зогсоо, дасгал нь тааламжгүй мэдрэмжийг авчрах ёсгүй.

1. Доош чиглэсэн нохой

Гар, өвдөгний байрлалаас өгзгөө дээш, дээш нь авч, мөр, хүзүү, нуруугаа нэг мөрөнд сунгана. Таны бие толгод үүссэн гэж төсөөлөөд үз дээ: оройг нь илүү өндөр, налууг нь илүү өндөр болгохыг хичээ. Өвдөгнөөсөө бөхийж, өсгийг шалан дээрээс урж, байрлалыг хялбаршуулах боломжтой.

2. Бага уушиг

Уушигны байрлалыг аваад нэг хөлнийхөө өвдөгийг шалан дээр буулгаж, урьдын адил ав. Хоёр дахь хөл нь гуя болон гуяны хоорондох тэгш өнцөг үүсгэдэг. Гараа дээш татаж, нуруундаа тааламжтай сунаж байгааг мэдэр. Энэ байрлалыг барьж, дараа нь тагтаа байрлуул.

3. Тагтаа

Уушигны байрлалаас доош тагтаа байрлал руу унана. Баруун ташааны яс, зүүн өсгийг нь таглана. Хэрэв та зүүн доод хөлөө бага зэрэг урагшлуулбал байрлалыг сунгах боломжтой. Аарцгаа шалан дээр татаж ав. Гарын шуугаа гадаргуу дээрээ тавиад, биеэ шалан дээр буулгаж эсвэл дэрэндээ тав тухтай байрлалыг аваарай.

Тагтаа байрлуулсны дараа бага уушгинд эргэж, нөгөө хөлнийхөө 2 дасгалыг давт. Та йогийн блок эсвэл ном ашиглаж болно:

4. Орон сууцыг эргүүлнэ

Нурууны доод хэсэгт энэ маш үр дүнтэй дасгалыг хийхийн тулд хөлийг нь урд нь сунгаж сууна. Хөлөө ташааны дээгүүр эргүүлж, биеийг эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Энэ дасгал нь зөвхөн нуруу, нурууны булчинг сунгахаас гадна гялтангийн булчинг сунгах боломжийг олгодог.

5. Гулзайлтын суудал

Ижил байрлалдаа байж, хөл рүүгээ зөөлөн доошлоорой. Бүтэн атираа хийх шаардлагагүй, нуруугаа татахын тулд ар талаа бага зэрэг тойроод үзээрэй. Толгойг нь ямар ч дэмжлэг дээр буулгах нь зүйтэй. Та өвдөгөө бага зэрэг нугалж, эсвэл хөлөө чиглүүлж сунгаж болно - өөртөө тав тухтай байрлалыг сонгоорой.

6. Бадамлянхуа байрлал дахь налуу

Нурууны доод талын өвдөлтөөс үүдэлтэй өөр нэг маш сайн дасгал бол Лотусын байрлалд гулзайлгах явдал юм. Хөлөө шалан дээр зөрүүлээд эхлээд нэг тал руугаа бөхийж, 20-40 секундын турш түр зогсоод дараа нь нөгөө талыг нь зогсооно. Биеийг гөлгөр байлгахыг хичээ, мөр, хэргийг урагшлуулахгүй байх.

7. Туузан алчуураар хөл өргөх

Одоо шалан дээр хэвтэж байгаа бэлхүүсний зарим дасгалын талаар. Оосор, тууз эсвэл алчуураа ашиглаад шулуун хөлөөрөө өөрийгөө тат. Энэ дасгалын үеэр нуруу нь шалан дээр дарагдсан хэвээр, доод нуруу нь бөхийлгөдөггүй. Нөгөө хөл нь шулуун хэвээр, шалан дээр хэвтэж байна. Хэрэв та хөлөө сунгаж, шалан дээр дарж чадахгүй бол өвдөг дээрээ бөхийж болно. Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд бариад нөгөө хөл рүүгээ яв.

8. Ходоод руу өвдөгөө татах

Зүйрлэвэл нуруундаа өөр үр дүнтэй дасгал хий. Нуруун дээрээ хэвтээд нэг хөлөө нугалаад өвдөгөө цээж рүүгээ тат. Энэхүү энгийн дасгалыг хийхдээ харцаганы булчинг маш сайн сунгаж, өвдөлтийн хамшинж буурдаг.

9. Гулзайлгасан хөлийг өргөх

Фитнессээр хичээллэдэг энэхүү дасгал нь өгзөгний булчин сунгахад ихэвчлэн ашиглагддаг боловч харцаганы булчинг сунгах нь хамгийн сайн арга юм. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгнөө бөхийлгөж, гуя болон бие нь зөв өнцөг үүсгэхийн тулд өргө. Нэг хөлнийхөө гуянаас гараа ав, нөгөө хөлнийх нь хөл өвдөг дээрээ хэвтэнэ. Энэ албан тушаалыг хаш. Нурууны доод хэсэг шалан дээр хүчтэй дарагдсан эсэхийг шалгаарай.

10. Аз жаргалтай хүүхдээ тавь

Нурууны арын тайвшруулах өөр нэг сайн дасгал бол энэ зураг нь аз жаргалтай хүүхэд юм. Хөлөө дээш өргөж, өвдөгнөөс нь бөхийлгөж, хөлний гадна талаас гараа барь. Энэ байрлалыг тайвшруулж, барь. Та хажуу тийшээ бага зэрэг хөдөлж болно.

11. Нумыг эргүүлнэ

Одоо нуруу нугалардаг доод нурууны дасгал. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа, хөндлөн хөлөө нэг чиглэлд эргүүл. Нуман шиг бие. Энэ дасгал хийхэд том далайц чухал биш тул та нурууны нуруунд бага зэрэг сунах хэрэгтэй. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барьж, эсрэгээр нь эргүүлээрэй.

12. Хэвтэж байхдаа нуруугаа мушгих

Ариун цэврийн хөндийн өвдөлтийг намдаахад туслах өөр нэг нурууны доод хэсэгт хэрэгтэй маш чухал ач холбогдолтой дасгал. Түүний нуруун дээр хэвтэх нь аарцагыг аажмаар тэлж, хөлийг нь хажуу тийш нь хөдөлгөж, нөгөө хөлний ташааны хөндийгөөр шидэв. Шалнаас доошоо доошоо буу, харин мөр нь шалан дээр үлдэнэ.

13. Хөлөөрөө гэдсэн дээр хэвтэж буй поз

Нурууны өвдөлтөөс үүдэлтэй өөр нэг энгийн дасгал. Ходоодоо хэвтүүлээд нугалсан хөлний чиглэлд шилжинэ. Нөгөө хөлөө сунгасан хэвээр, хоёр хөлөө шалан дээр дарав.

14. Хүүхдийн поз

Өвдөг, хөлөө хажуу тийш нь салгаж эсвэл ойртуул. Амьсгалаа гаргаж, гуяныхаа завсраар аажмаар тонгойж, толгойгоо шалан дээр тавь. Нурууны нуруундаа тайвшруулах энэхүү дасгалыг хийснээр та биеийн бүх хэсэгт, ялангуяа нуруундаа хөнгөн мэдрэмжийг мэдрэх болно. Энэ бол хэдэн минутын турш байж болох амралтын байдал юм.

Та эхлээд нэгээр нь, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүлж болно, ингэснээр нурууны булчинг илүү үр дүнтэй сунгахад тусална.

15. Дэртэй хэвтэж байгаа байдал

Дахин нуруун дээрээ хэвтээд ташаандаа өвдөг дээрээ жижиг дэр тавиад шалан дээр хүрэхэд нь зогсооно. Энэ байрлалд хэдэн минутын турш тайвшир.

Нурууны өвдөлтөөс дасгал: булчингаа бэхжүүлнэ

Санал болгож буй дасгалуудын ачаар та нугасны хөдөлгөөнийг сайжруулж, lumbosacral бүсэд эвгүй мэдрэмжээс ангижрах боломжтой болно. Нэмж дурдахад та нурууны болон нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд ашиглах булчинг бэхжүүлнэ. Тиймээс нурууны өвчнөөр байнга шаналж байвал эдгээр дасгалуудыг заавал тэмдэглэж аваарай. Хүндрэлийн үеэр булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхийг зөвлөдөггүйг анхаарна уу.

1. Муур

Муур бол ерөнхийдөө нуруу, нуруунд хамгийн хэрэгтэй дасгал юм. Амьсгал дээр нуруун дээрээ ирийг аль болох өндөрт түлхээд цээжээ тат. Бүсэлхий нуруунд толгойгоо сүүлний яс руу чиглүүлж, цээжийг нь нээнэ. 15-20 давталт хий.

2. Өвдөгнөөс цээж рүү татах

Амьсгал дээрээ дөрвөн хөллөн зогсоод хөлөө арагш татаж, бүлгээрээ гаргаж, духан дээрээс өвдөг хүртэл чангална. Хөлийг шалан дээр хүрэхгүй байхыг хичээ. Хоёр талдаа 10-15 давталт хийж гүйцэтгэнэ.

3. Гар, хөлөө дөрвөн хөлөөрөө өргө

Дөрвөн хөл дээрээ зогсож байгаад эсрэг талын хөлнөөс барьж, бүсэлхийгээр нь бөхийлгө. Гэдэс нь чангарсан, өгзөг, хөлний булчин нь чангарсан, хүзүү нь сул байна. Тэнцвэрийг барьж 30 секундын турш энэ байрлалд байгаарай.

4. Хэргийн өсөлт

Гэдэс дээрээ бууж, байр сууриа ол. Тохойгоо нугалж, хооронд нь тараана уу. Биеийг дээш өргөөд цээжээ шалан дээрээс дээш өргө. Биеийг өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүл, хүзүү нь төвийг сахисан хэвээр байна. Дээд байрлалыг 5-10 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц. 10 давталт хий.

5. Толгойны ард гараараа биеийн өсөлт

Бүсэлхийг бэхжүүлэхтэй ижил төстэй дасгал хийдэг боловч энэ биелэлдээ гар нь толгойны ард байрладаг бөгөөд энэ нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлдэг. Бүсэлхийн тойргийн эдгээр хоёр дасгал нь хэт сунгалт боловч нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр хийгддэг. Мөн 10 давталт хий.

6. Усан сэлэгч

Ходоодны хэвлийд хэвтэж байхдаа ээлжлэн эсрэг гар, хөлөө дээш өргө. Гар, хөлний хөдөлгөөн хамгийн их синхрон байх ёстой. Хэдэн секундын турш байрандаа бай, дасгалаа үр дүнтэй гүйцэтгэхийг хичээ. Гар, хөлийг нь механикаар даллаж байх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Дасгалыг тал бүр дээр 10 удаа давт.

Нуруу, бэлхүүсний булчинд зориулсан супермэн

7. Завь

Гараа буцааж тавиад цайзтай холбоно уу. Үүний зэрэгцээ шалан дээрх мөр, цээж, шилбэ, өвдөгнөөс таслан авч завины гонзгой биеийг бүрдүүлнэ. Дасгал хийх нь амаргүй тул эхлээд байрлалаа дор хаяж 10-15 секундын турш хадгалахыг хичээ. Хэд хэдэн богино хандлагыг гүйцэтгэж чадна.

8. Нуруугаа мушгиж байна

Түүний гэдсэн дээр хэвтэж байгаа байрлалд гараа буцааж татаж, хөлийг нь атга. Гуя, ходоод, цээж, дух нь шалан дээр байна. Мөрөө чихнээсээ татаж ав, хүзүүгээ бүү тат. Энэ байрлалыг 20 секундын турш барь.

Мөн энэ дасгалыг нурууны хажуу тийш хэвтүүлэх хувилбарыг энд оруулав.

9. Нум байрлал

Гэнэтийн байрлалд хөлөө дээш өргөөд, өвдөгөө шалан дээрээс дээш өргө. Гаднаас нь ижил гарын шагай ав. Хамгийн дээд тал нь түүний хонго, цээжийг шалан дээрээс, гэдсэн дээрх биеийн жинг бөхийлгөдөг. Хөл, их бие нь нумын бие, гар нь татсан нум юм гэж төсөөлөөд үз дээ. Бүсэлхий нурууг бэхжүүлэх энэхүү дасгал нь нэлээд төвөгтэй тул далайц, гүйлтийн хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой (та 10 секундээс эхлэх боломжтой).

10. Сфинкс

Ходоод дээр хэвтэхээс эхлээд биеэ гарын шуунд тулж, бэлхүүс, цээжний нуруунд бөхийлгө. Хүзүүгээ татаж, мөрний доод хэсэг, хүзүүгээ тайвшруулж, дээд талыг нь хайж үзээрэй. Байрлалаа 20-30 секундын турш барь. Сфинксийн хэлбэр нь биеийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

Хэрэв танд энэ дасгалыг хийх нь тааламжгүй эсвэл өвдөлтийн талаар санаа зовж байвал өөр дэр хийж болно.

11. Кобра

Ходоод дээр хэвтэхээс эхлээд биеийг нь дээш өргөж, түүний гар дээр тулж, бэлхүүс, цээжний нуруунд бөхийлгө. Гараа шулуун, хүзүүгээ татаж, дээшээ чиглүүл. Кобра дотор 20-30 секундын турш барь. Та гараа өргөн зохион байгуулж болох тул байр сууриа хадгалах нь илүү хялбар болно. Хэрэв та тааламжгүй мэдрэмж, өвдөлтийг мэдэрч байвал энэ дасгалыг хийж болохгүй.

12. Гүүр

Хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөж хэвтүүл. Ходоод, өгзгөө чангалж аарцагыг дээш өргө. Дээд байрлалыг 5-10 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгал нь зөвхөн харцаганд төдийгүй өгзөг, хэвлэлийг бэхжүүлэхэд тустай. Гүүрийг 15-20 удаа давтана.

13. Хүснэгтийн байрлал

Ширээний байрлал нь арын хэсэгт хийх өөр нэг үр дүнтэй дасгал юм. Ширээний байрлалыг аваад энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барьж, 2 аргыг давтана. Хонго, хэвлий, мөр, толгой нэг шугам дээр байх ёстойг анхаарна уу. Биеийн перпендикуляр шилбэ ба гар. Энэ дасгал нь мөрний үеийг мөн илтгэнэ.

14. Оосор

Булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал бол банз юм. UPS түлхэх байрлалыг ав, бие нь нэг шулуун шугам үүсгэх ёстой. Гарыг мөрөн, гэдэс, өгзөгнийхөө доор чанга байрлуулна. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барь. Та дасгалыг 2-3 багцаар давтаж болно.

Оосор: + 45 хувилбарыг хэрхэн яаж гүйцэтгэх вэ

15. Тохойн дээрх банз

Банзны байрлалаас "доод баар" -ыг шуугаар нь авна. Бие нь шулуун шугамыг барьж, өгзөг дээш өргөгдөж, нуруу нь ямар ч нугалалтгүйгээр шулуун хэвээр байна. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барь. Та мөн дасгалыг 2-3 багцаар давтаж болно. Банз хийсний дараа хүүхдийн байрлалд бууж, 1-2 минутын турш тайвшрах болно.

Зургийн хувьд дахин youtube-сувагт талархал илэрхийлье Алли Аялал Жунки.

Орос хэл дээрх нурууны өвдөлтөөс 7 видео бичлэг

Орос хэл дээрх нурууны булчинг бэхжүүлэх, нурууны хөдөлгөөнийг сэргээх зорилгоор гэртээ нурууны өвдөлтөөс ангижрахад туслах видео бичлэгийг танд санал болгож байна. Сургалт 7-40 минутын турш үргэлжилдэг тул хүн бүр нурууны өвдөлтөөс тохирсон видеог сонгох боломжтой.

Нурууны өвдөлтөөс ТОП 14 ВИДЕО

1. Бүсэлхий-sacral нурууны хувьд (20 минут)

2. Нурууны дасгал (7 минут)

3. Нурууны өвдөлт, түүнийг бэхжүүлнэ (14 минут)

4. Люмбосакралыг нөхөн сэргээх (17 минут)

5. Иог дээр суурилсан нурууны дасгал (40 минут)

6. Бүсэлхий нурууны нарийн төвөгтэй үе (12 минут)

7. Бүсэлхий нурууны дасгал (10 минут)

Нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх бэлхүүсийг үр дүнтэй болгох дасгалуудаас гадна Пилатес дасгал юм. Пилатес нь нурууг дэмжиж буй байрлалтай булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь нурууны өвчнөөс зайлсхийхэд тусална.

Уншихаа мартуузай:

• Топ 10 видеоны асуудал багатай газруудад Пилатес бага нөлөө үзүүлэв
• Пилатесаас sifco хүртэл бүх асуудлын талаархи шилдэг 60 шилдэг дасгалууд!
• Алена Мордовинатай янз бүрийн түвшний бэлтгэл хийх гэртээ пилатес

Нуруу, ууц