Агуулга
- Жиллиан Майклсийг ахисан түвшний хүмүүст зориулсан хөтөлбөр
- 1. Хатуу бие (Хүчтэй бие)
- 2. Нэг долоо хоног жижиглэх (долоо хоногт жингээ хасах)
- 3. Асуудлын бүс байхгүй (асуудалгүй газар)
- 4. Өөх тосыг зайлуулж, бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ (Өөх тосыг хаяж, бодисын солилцоог хурдасгах)
- 5. Алуурчин бие (Бүх биеэ дасгалжуулах)
- 6. BodyShred (Цогцолбор 8 долоо хоног)
- 7. Иогийн Inferno (Yoga Inferno)
Жиллиан Майклс хөтөлбөр нь янз бүрээр гайхаж байв: тэдний дунд та эхлэгч, ахисан түвшний хүмүүст зориулсан хичээлийг олох болно. Энэ нийтлэлд бид зөвхөн фитнессийн чиглэлээр илүү дэвшилтэт дасгал хийхэд тохиромжтой дасгалуудыг авч үздэг. Хөтөлбөрийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг олж авахын тулд түүний нэр дээрх линк дээр дарна уу.
Курс бүрийг манай вэбсайтад дэлгэрэнгүй тайлбарласан байгаа бөгөөд холбоос дээр дарахад та фитнесс хөтөлбөрийн талаар илүү тодорхой мэдээллийг олж авах боломжтой. Жиллианаас олон тооны програмыг удирдахад хялбар болгохын тулд өгүүллийг уншихыг зөвлөж байна. Джиллиан Майклс дасгал: 12 сарын фитнесс төлөвлөгөө.
Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь нийтлэлийг үзэхийг зөвлөж байна.
- Фитнес бугуйвчны талаархи бүх зүйл: энэ юу вэ, хэрхэн сонгох вэ
- Нарийхан хөлний шилдэг 50 шилдэг дасгал
- Моника Колаковскийн шилдэг 15 TABATA видео дасгал
- Довтолгоонууд: яагаад бидэнд + 20 сонголт хэрэгтэй байна
- Push-UPS-ийн талаархи бүх зүйл: хичээлийн төлөвлөгөөний онцлог шинж чанарууд. push-UPS хувилбарууд
- Талыг хэрхэн арилгах вэ: 20 үндсэн дүрэм + 20 шилдэг дасгал
- FitnessBlender: гурван бэлтгэл дасгал
- Дамббеллтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт: төлөвлөгөө + дасгалууд
Жиллиан Майклсийг ахисан түвшний хүмүүст зориулсан хөтөлбөр
1. Хатуу бие (Хүчтэй бие)
Ноцтой ачаалал хийхийг хүсэгчид "Хатуу бие" дасгал хийх хэрэгтэй. Хөтөлбөр нь хоёр түвшингээс бүрдэх боловч эхний ээлжинд сайн хөлсөө бэлдээрэй. Дасгал нь жин, аэробикийн дасгалыг булчингийн янз бүрийн бүлэгт зориулсан дасгалуудтай хослуулдаг. Хичээл 45 минутын турш үргэлжилдэг тул хэрэгжүүлэхэд дамббелл хэрэгтэй. Зарим нь хөтөлбөрийг дасгал хөдөлгөөний өндөр хэмнэлээр давтахад хэцүү дасгалуудыг хэтэрхий төвөгтэй хослуулсан гэж шүүмжилдэг. Гэхдээ таны дүрд үр дүнтэй "Хатуу бие" эргэлзээгүй.
Хатуу биеийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
2. Нэг долоо хоног жижиглэх (долоо хоногт жингээ хасах)
Гиллиан нь маш хурдан үр дүнд хүрэх шаардлагатай хүмүүст зориулсан маш сайн програмтай. Долоо хоногийн турш үргэлжилсэн нэг долоо хоногийн сургалтыг 7 хоногийн дотор жингээ хасахад туслах болно. Хөтөлбөр нь хоёр хэсгээс бүрддэг: өглөө нь та 30 минутын хүчийг дамббеллээр хийж, орой нь 30 минутын аэробикийн дасгал хийж үр дүнгээ баталгаажуулна. Жинтэй дасгал хийснээр таны булчин чангарч, зүрхний дасгал нь илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусална.
One Week Shred-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
3. Асуудлын бүс байхгүй (асуудалгүй газар)
Хүчний хэв маягаар дасгал хийхийг илүүд үздэг хүмүүсийн хувьд "Асуудалгүй газар" дээр анхаарлаа хандуулаарай. 45 минутын дотор та дамббеллээр хүчний дасгал хийж, биеийнхээ бүх булчингуудыг дасгал хий. Хөтөлбөр нь 7 тойргоос бүрдэх бөгөөд та өөрийн асуудлын талбарыг системтэйгээр сургадаг. Жилиан таны биеийн аль ч хэсэгт анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд дасгал нь мөр, булчин, булчингийн булчин, цээж, AB, нуруу, өгзөг, гуяны булчингуудыг чангалахад хүргэдэг.
Асуудалгүй бүсийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
4. Өөх тосыг зайлуулж, бодисын солилцоог идэвхжүүлнэ (Өөх тосыг хаяж, бодисын солилцоог хурдасгах)
Өөх тос шатаах интервалын сургалт бол Жиллиан дахь хамгийн хэцүү дасгалуудын нэг юм. 45 минутын тэсрэх бөмбөгтэй аэробикийн дасгалууд нь илүүдэл өөхийг шатаах, бодисын солилцоог хурдасгахад чиглэгддэг. Энэхүү арга нь танд үзэсгэлэнтэй дүр төрх, галбирлаг биетэй болоход маш хурдан хүрэх боломжийг олгоно. Жин хасахыг хүссэн хүн бүхэнд яагаад кардио дасгал хийхийг зөвлөдөг вэ? Түүнчлэн “Бодисын солилцоо” -г тогтмол хийснээр зүрх судасны үйл ажиллагаа сайжирч, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх болно.
Өөх тос, метаболизмыг нэмэгдүүлэх талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
5. Алуурчин бие (Бүх биеэ дасгалжуулах)
Алуурчин бие бол бүх бие махбодийн өөх шатаах хүч чадлын цогц дасгал юм. Хөтөлбөрт 3 видео орно: дээд хэсэг, хэвлийн доод хэсэг, холтос. Жиллиан Майклс нь дамббелл, турах дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь биеийг чангалж, өөх шатаахад тусалдаг. Сургалт 30 минут үргэлжилдэг бөгөөд давтагдсан сегмент бүхий тойрог замын сургалтын зарчмаар явагддаг. Хүч чадлын дасгалууд нь илчлэгийн нэмэлт хэрэглээнд зориулж аэробик ба плиметрийг шингэлнэ.
Killer Body-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
6. BodyShred (Цогцолбор 8 долоо хоног)
BodyShred бол бие махбодийн хувьсгалын үргэлжлэл байж болох хоёр сарын цогц хөтөлбөр юм. Сургалтанд хагас цагийн 8 дасгал орно (+1 урамшуулал). Та дууссан хуанли дээр долоо хоногийн 6 өдөр, нэг өдөр амрахаар хийх гэж байна. Долоо хоног бүр та 4 эрчим хүч, 2 аэробикийн дасгалыг улам бүр хүндрэх болно. Хөтөлбөрт хамрагдсан ангиуд нь маш өндөр чанартай тул ачаалал ихтэй тул цогцолборын гадна талд ч хүрч болно.
BodyShred-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
7. Иогийн Inferno (Yoga Inferno)
Хөнгөн тайвшируулах йогтой энэ хөтөлбөрт Жиллиан ямар ч хамаагүй болох нь нэр нь хүртэл тодорхой байна. Гиллиан нь булчингаа чангалах, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх, илүүдэл өөхийг шатаахад чиглэсэн хүчирхэг йог номлодог. “Иога Инферно” хөтөлбөр нь 30 минутын хоёр дасгал, нэгэн зэрэг эрч хүчтэй, төвлөрсөн дасгалуудыг агуулдаг. Гиллиан уламжлалт статик байрлалыг кардионы интервал дасгалуудыг дамббеллээр шингэлнэ. Сонгодог йогийн фэнүүд, ийм орчин үеийн хандлагыг баримтлах нь хэцүү байж болох ч эхний ээлжинд хөтөлбөрийн зорилго бол биеийг татах явдал юм.
Yoga Inferno-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Хэрэв та дасгалыг төрөлжүүлэхийг хүсвэл дараахь зүйлийг үзэхийг зөвлөж байна.
- YouTube-ийн шилдэг 50 дасгалжуулагч: хамгийн сайн дасгалын сонголт
- Попсугараас жин хасахад зориулсан кардио дасгалын шилдэг 20 видео
- Булчин ба тонусыг чангалах шилдэг 20 дасгал