Агуулга
Жилиан Майклсаас гаргасан хөтөлбөр нь гэрийн фитнессийн хамгийн алдартай хөтөлбөрүүдийн нэг юм. Тэрээр олон янзын сургалтуудыг гаргасан бөгөөд энэ нь сайн хэлбэрт орох баталгаатай болно. Өнөөдөр бид хэлж байна спортын замналаа эхлүүлэх сургалтын талаар, өөрөөр хэлбэл Жиллиан Майклсийн эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрүүд юм.
Курс бүрийг манай вэбсайтад дэлгэрэнгүй тайлбарласан байгаа бөгөөд холбоос дээр дарахад та фитнесс хөтөлбөрийн талаар илүү тодорхой мэдээлэл авах боломжтой.
Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь нийтлэлийг үзэхийг зөвлөж байна.
- Фитнесс, дасгал хийхэд зориулсан шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал
- Дамббелл хэрхэн сонгох вэ: зөвлөгөө, зөвлөгөө, үнэ
- Фитнесс дэвсгэрийг хэрхэн сонгох вэ: бүх төрлийн ба үнэ
- YouTube-ийн шилдэг 50 дасгалжуулагч: хамгийн сайн дасгалын сонголт
- Попсугараас жин хасахад зориулсан кардио дасгалын шилдэг 20 видео
- Фитнес бугуйвчны талаархи бүх зүйл: энэ юу вэ, хэрхэн сонгох вэ
Жилиан Майклсд ямар дасгал сургуулилтаа эхлүүлж болох вэ?
1. 30 өдрийн хэрчсэн (30 хоногт туранхай)
Гиллианы хамгийн алдартай хөтөлбөр. Ихэнх нь танилаа видео сургалтаас эхэлдэг. Хөтөлбөр нь маш энгийн бөгөөд үүний зэрэгцээ маш үр дүнтэй байдаг. 3-2-1 аргын дагуу (3 минутын хүч чадлын дасгал, 2 минут кардио ба 1 минут хэвлэл дээр) XNUMX сарын хугацаанд илүүдэл өөх тосыг арилгаж, бие махбодоо сайжруулах болно. Дасгал нь 25 минут үргэлжилдэг бөгөөд гурван түвшний бэрхшээлээс бүрдэх бөгөөд танд зөвхөн дамббелл хэрэгтэй болно. Жилиан Майклсаас гаргадаг 30 өдрийн үрэл нь зөвхөн фитнессээр хичээллэдэг шинэхэн хэрэглэгчдэд тохиромжтой.
30 өдрийн жижиглэсэн тухай дэлгэрэнгүй мэдээллийг уншина уу
2. Эхлэн хэрчсэн (Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр)
Хэрэв програм бол 30 хоногийн жижиглэсэн хэтэрхий хүнд санагдаж байгаа тул та илүү энгийн дасгал хийж үзээрэй эхлэн Шред. Ялангуяа хэт таргалалттай эсвэл хүнд стресст орохыг хориглодог хүмүүст анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Кардио дасгал бараг байхгүй тул дасгал хөдөлгөөн хийх нь таны үеийг зовоохгүй. 3 минутын 25 түвшин нь нэг сарын дотор таны биеийг гайхалтай хэлбэрт оруулахад тусална.
Beginner Shred-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
3. 30-д урагдсан (30 хоногт турах)
Workout Оруулсан 30 нь бүтэцтэй төстэй юм 30 Өдөр Шред. Хичээл 30 минут үргэлжилнэ, 3-2-1 гэсэн схем бас бий, гэхдээ Джиллиан дасгалууд тэс өөр болсон. Хэрэв "Средах" нь тэд илүү стандарт бөгөөд танил бол "Rip" дасгал нь илүү үзэсгэлэнтэй, сонирхолтой байдаг. Та програмыг нэг сар, долоо хоног бүр шинэ төвөгтэй байдлын түвшинд ажиллуулна. Цорын ганц сөрөг зүйл бол орос хэл дээр орчуулагдаагүй, гэхдээ англи хэл дээр ажилладаг.
Ripped in 30-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
4. Kickbox FastFix (кикбокс)
Хэрэв та гэртээ кардио дасгал хийхийг хүсч байгаа ч "бодисын солилцоогоо түргэсгэх" боломж байхгүй бол "Кикбокс" -ыг сонгоорой. Та хэзээ ч кикбоксоор хичээллэж үзээгүй байсан ч Гиллианд зориулж дасгалаа давтах нь тийм ч хэцүү биш байх болно. Хөтөлбөрт 3 анги (дээд, доод, гэдэс) багтдаг бөгөөд тус бүр нь ердөө 20 минут үргэлжилнэ. Kickbox FastFix кардионы сургалтын ачаар та зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, илчлэг их зарцуулах боломжтой болно.
Kickbox FastFix-ийн талаархи нэмэлт мэдээлэл
5. Жинтэй хэрчиж (Жинтэй бэлтгэл хийх)
Аймшигтай нэрийг үл харгалзан энэ хөтөлбөр нь маш энгийн бөгөөд фитнессээр хичээллэж буй хүмүүст маш тохиромжтой. Нэг дамббелл эсвэл данх данбелл ашиглан дасгал хийхдээ жинг тухайн үеийн бэлэн байдал (2 кг) дээр үндэслэн сонгоно. Сургалт 30 минут үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд та бүх биеийн булчингууд, ялангуяа булчингийн системийг ажиллуулах болно. Хөтөлбөр нь 2 түвшинг агуулдаг: эхнийхээс, хоёр дахь түвшингээс хөгжүүл.
Shred-It With Weights-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
6. Халуун бие, эрүүл ээж (төрсний дараа)
Халуун бие, эрүүл ээж бол төрсний дараах дүр төрхийг сэргээх зорилгоор тусгайлан бүтээсэн Жиллиан Майклсийн хамгийн сүүлийн үеийн програм юм. Энэхүү цогцолбор нь 3 дасгал (дээд бие, доод хэсэг, гэдэс, холтос). Халуун биеийг маш зөөлөн байдлаар ачаалж, залуу эхчүүдэд эрүүл мэнддээ хор хөнөөлгүйгээр дасгал хийх боломжийг олгоно. Тэр ч байтугай дуртай Жиллиан кардио дасгалууд энэ хөтөлбөрийн бага нөлөөтэй, төвөггүй, Тиймээс цогцолбор нь зөвхөн залуу эхчүүдэд төдийгүй фитнессээр хичээллэж буй эхчүүдэд тохиромжтой юм. Дасгал бүр 25 минут л үргэлжилнэ.
Халуун бие, эрүүл ээжийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Эхлэн суралцагчдын хувьд хамгийн оновчтой видео хөтөлбөрийг дараахь шалтгаанаар “Гоолиг дүрс 30 хоног (30 хоногийн хэрчим)” гэж үздэг.
- боломжтой дасгалууд;
- үр дүнтэй арга;
- түвшингээс түвшинд аажмаар ахиц дэвшил;
- дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь ердөө 30 минут;
- хөтөлбөрт оролцогчдын харуулсан хоёр бэрхшээлтэй хувилбар
Дасгалжуулагчийн хөтөлбөрт шилжихэд хялбар болгохын тулд дараахь зүйлийг үзнэ үү. Джиллиан Майклс дасгал: 12 сарын фитнесс төлөвлөгөө.