Агуулга
- Джиллиан Майклс "дунд зэргийн" хүндийн зэрэгтэй
- 1. Биеийн хувьсгал (Хувьсгалын бие)
- 2. 6 долоо хоног зургаан багц (6 долоо хоногт хавтгай ходоод)
- 3. Алуурчин боов ба гуя (алуурчин гуя ба өгзөг)
- 4. Killer Abs (Алуурчин пресс)
- 5. Killer Arms & Back (Гар ба нуруун дээрх өөхний алуурчин)
- 6. Extreme Shed & Shred (Extreme sredy)
- 7. Иог хайлах (турах зориулалттай йог)
Хэрэв та Жиллиан Майклзд 30 өдрийн хагалах, 30-аад онд хагалахаас илүү нарийн төвөгтэй хөтөлбөрүүдийг хэрэгжүүлэх хангалттай хэмжээний биеийн тамирын бэлтгэлтэй бол энэ нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна. Доорх дасгалууд нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй, гэхдээ ахисан түвшинд хамаарахгүй.
Курс бүрийг манай вэбсайтад дэлгэрэнгүй тайлбарласан байгаа бөгөөд холбоос дээр дарахад та фитнесс хөтөлбөрийн талаар илүү тодорхой мэдээлэл авах боломжтой.
Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь нийтлэлийг үзнэ үү.
- Фитнесс дэвсгэрийг хэрхэн сонгох вэ: бүх төрлийн ба үнэ
- Хавтгай ходоодны шилдэг 50 шилдэг дасгал
- Шилдэг өгзөгний шилдэг 50 шилдэг дасгал
- Фитнес бугуйвчны талаархи бүх зүйл: энэ юу вэ, хэрхэн сонгох вэ
- Гүйлтийн гутлыг хэрхэн сонгох вэ: бүрэн гарын авлага
- TABATA сургалт: Жин хасахад бэлэн 10 дасгал
- Моника Колаковскийн шилдэг 15 TABATA видео дасгал
- Өглөө гүйх: ашиглалт, үр ашиг, үндсэн дүрэм, шинж чанарууд
Джиллиан Майклс "дунд зэргийн" хүндийн зэрэгтэй
1. Биеийн хувьсгал (Хувьсгалын бие)
Дасгал нь Гиллианы олон фенүүдийн дуртай зүйл болжээ. Биеийн хувьсгал нь түүний бүх хөтөлбөрүүдээс хамгийн олон янзын, төвөгтэй гэж тооцогддог. Бүрэн бэлтгэл 90 хоног, хүч чадал, аэробикийн дасгалууд орно, зөв солигддог. 2 долоо хоног тутамд таны дасгал илүү хэцүү болж, таны бие туранхай, туранхай болно. Эхний сард та илүүдэл өөх тосыг арилгаж, хоёр дахь, гурав дахь булчинг чангалж, үр дүнгээ баталгаажуулна.
Биеийн хувьсгалын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
2. 6 долоо хоног зургаан багц (6 долоо хоногт хавтгай ходоод)
Жилиан таны гэдсийг ердөө 1.5 сарын дотор хавтгай болгоно гэж амлаж байна. Хөтөлбөр нь 3 түвшингээс бүрдэх бөгөөд та тус бүрдээ XNUMX долоо хоног хичээллэнэ. Сургалт нь ихэвчлэн хэвлий болон бэлхүүсийг тураах зориулалттай байдаг ч үүнд зөвхөн өчүүхэн мушгиралтыг харна гэж найдах хэрэггүй. Хэрэв өөхөн давхарга байвал та хавтгай гэдэс хийхгүй тул хөтөлбөр нь өндөр хэмнэл, шингэрүүлсэн кардио дасгал хийдэг. Өдөр бүр 30 минутын турш хөтөлбөр хийснээр 1.5 сарын дараа та гэдсэн дээрх шоо харах болно.
6 долоо хоногийн зургаан багц тухай дэлгэрэнгүй мэдээллийг уншина уу
3. Алуурчин боов ба гуя (алуурчин гуя ба өгзөг)
Олон эмэгтэйчүүдийн хувьд асуудлын талбар нь гуя ба өгзөг юм. Алуурчин талх ба гуяны хөтөлбөр нь биеийн доод хэсгийг жин хасахад оршино. Сургалт нь гурван үе шаттай бөгөөд та өгзөг, өгзгөө гайхалтай хэлбэрт оруулахыг байнга хичээдэг. Гиллиан хөтөлбөрийн түвшин бүрийг хэр зэрэг дуусгах, тэдний амжилтыг харах талаар тодорхой зөвлөмж өгдөггүй. Илүү хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд та шагайны жинг худалдаж авч болно.
Алуурчин талх, гуяны талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
4. Killer Abs (Алуурчин пресс)
Хэвлэлийн өөр нэг хөтөлбөр бол Killer Abs. Уйтгартай “6 долоо хоногт хавтгай гэдэс” захиалсан хүмүүст зориулж Америкийн фитнессийн мэргэжилтэн өөр нэгэн тэсрэх бөмбөгийг бэлдэж төгс пресс хийжээ. Гиллиан өөрөө өөрчлөгддөггүй: хөтөлбөр нь аэробикийн дасгал, оосор, хэвлий, бэлхүүсний дасгалуудаар дүүрэн байдаг. Сургалтыг өндөр хурдаар хийдэг тул илүүдэл өөх тосыг арилгаж, гэдсээ чангална. Killer Abs нь 3 минутын турш 30 түвшингээс бүрдэнэ. Дашрамд хэлэхэд, олон хүмүүс энэхүү хөтөлбөрийг “Гуя, өгзөг алуурчин” -тай хослуулж, бүхэл бүтэн бие галбиртай болох дуртай.
Killer Abs-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
5. Killer Arms & Back (Гар ба нуруун дээрх өөхний алуурчин)
Killer Arms & Back бол Жиллиан Майклсийн сүүлчийн хөтөлбөрүүдийн нэг юм. Энэ нь асуудалтай газруудад зориулсан "алуурчин дасгал" -ын багцыг нөхөж өгдөг. Killer Arms & Back програм нь биеийн дээд хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Та мөр, гар, нурууны булчин дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хүч чадал, аэробикийн дасгал хийхийг хүлээж байна. Энэхүү сургалт нь 3 түвшний бэрхшээлийг өгдөг бөгөөд дасгал бүр 30 минут үргэлжилдэг. Killer Arms & Back-ийг Killer Abs ба Killer Buns & Thighs-тай хослуулан хэрэглэж болно.
Killer Arms & Back-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
6. Extreme Shed & Shred (Extreme sredy)
“Extreme Shed & Shred” гэсэн нэр олон хүнийг төөрөлдүүлж байна. 30 хоногийн Shred-ийн дараа хүн бүр хэт туйлширсан зүйлийг туршиж үзэхийг хүсдэггүй. Хичээлийн хөтөлбөрт ер бусын зүйл байхгүй тул санаа зовох хэрэггүй. 30дневные средид тэр дургүй. Extreme Shed & Shred бол хүч чадлын бэлтгэл, кикбокс, JIU-jitsu, йогийн хослол юм. 2 түвшний хөтөлбөрт тус бүр 45 минут үргэлжилнэ. Сургалтыг мега эрчимтэй гэж нэрлэх боломжгүй бөгөөд энэ нь таны бие махбодийн чанарын судалгаанд чиглэгддэг.
Extreme Shed & Shred-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
7. Иог хайлах (турах зориулалттай йог)
Гиллиан таны биеийг сайжруулах янз бүрийн аргыг санал болгодог. Арсеналын хэрэгсэлд иог хүртэл байдаг. Гэсэн хэдий ч йогийн уламжлалт хандлагыг шүтэн бишрэгчдийн хувьд энэхүү нэвтрүүлэгт жингээ багасгахыг чухалчилжээ. Тийм ээ, Гиллиан сонгодог асанас эсвэл байр сууриа ашигладаг боловч ерөнхийдөө сургалт нь өөх шатаахад зориулагдсан байдаг. Тиймээс амьсгалах, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн тайвширсан анги гэж найдах хэрэггүй. Гиллиан эрчим хүчний йог санал болгодог тул хагас цагийн эрчимтэй дасгал хийхэд бэлэн байгаарай.
Yoga Meltdown-ийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Хэрэв та гэртээ дасгалаа төрөлжүүлэхийг хүсвэл нийтлэлийг үзнэ үү.
- Попсугараас жин хасахад зориулсан кардио дасгалын шилдэг 20 видео
- Булчин ба тонусыг чангалах шилдэг 20 дасгал