Агуулга
Хүн хоол хүнсээр бие махбодид шаардлагатай витамин, эрдэс бодис, энергийг авдаг. Эдгээр бүх үзүүлэлтүүдийг бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол дээр заасан "бүтээгдэхүүний хүнсний үнэ цэнэ" гэсэн ойлголтоор нэгтгэдэг.
Тарвасыг ихэвчлэн шошгогүй худалдаалдаг тул шошгыг уншаад л түүний найрлага, энергийн үнэ цэнийг мэдэх боломжгүй. Энэ бүтээгдэхүүнд хичнээн калори, ямар витамин, шим тэжээл агуулагддагийг бид олж мэдэх болно.
100 грамм тарвасанд хэдэн калори байдаг
Тарвас нь 91% ус байдаг тул илчлэг багатай хүнсний бүтээгдэхүүнд тооцогддог. Гликемийн өндөр индекс (75-80 нэгж) хэдий ч хоолны дэглэмийн үед хоолны дэглэмд идэвхтэй ордог.
| Дундаж калорийн агууламж | 30 ккал |
| Ус | 91,45 г |
Тарвасны химийн найрлага
Тарвасны химийн найрлага нь нэлээд олон янз байдаг. Үүнд ус, уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис болон бусад бодисууд орно. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь ликопенийн өндөр агууламжтай: 100 грамм нь өдөр тутмын хэрэгцээний 90,6 орчим хувийг эзэлдэг. Ликопен нь үрэвслийн эсрэг болон хорт хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй антиоксидант юм (1) (2). Тарвас дахь өөр нэг ашигтай бодис бол цусны урсгалыг сайжруулж, зүрхний булчингийн ажилд эерэгээр нөлөөлдөг цитрулин юм (3).
Тарвасны тэжээллэг чанар
Тарвас нь маш их хэмжээний витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Өөх тосонд уусдаг витаминуудаас А, Е, К, бета-каротин, усанд уусдаг витамин В1-В6, В9, С витаминуудыг агуулдаг. Эрдэсүүдээс тарвас нь кальци, кали, магни, натри, төмөр агуулдаг. , фосфор, гэх мэт. Түүний найрлага дахь хүнсний эслэг нь бодисын солилцоог хэвийн болгож, бөөр, элэгийг цэвэрлэж, цусан дахь холестерины түвшинг бууруулдаг (4).
100 гр тарвас дахь витаминууд
| витамин | Тоо хэмжээ | Өдөр тутмын үнийн хувь |
| A | 28,0 мкг | 3,1% |
| B1 | 0,04 мг | 2,8% |
| B2 | 0,03 мг | 1,6% |
| B3 | 0,2 мг | 1,1% |
| B4 | 4,1 мг | 0,8% |
| B5 | 0,2 мг | 4,4% |
| B6 | 0,07 мг | 3,5% |
| B9 | 3,0 мкг | 0,8% |
| C | 8,1 мкг | 9,0% |
| E | 0,1 мг | 0,3% |
| К | 0,1 мкг | 0,1% |
| Бета-каротин | 303,0 мкг | 6,1% |
100 гр тарвас дахь эрдэс бодис
| Ашигт малтмалын | Тоо хэмжээ | Өдөр тутмын үнийн хувь |
| Тоног төхөөрөмжийн | 0,2 мг | 2,4% |
| кали | 112,0 мг | 2,4% |
| Кальцийн | 7,0 мг | 0,7% |
| магнийн | 10,0 мг | 2,5% |
| Манганы хэл | 0,034 мг | 1,7% |
| зэс | 0,047 мг | 4,7% |
| Натри | 1,0 мг | 0,1% |
| селен | 0,4 мкг | 0,7% |
| Фосфор | 11,0 мг | 1,6% |
| Жоншны | 1,5 мкг | 0,0% |
| Цайр | 0,1 мг | 0,9% |
BJU ширээ
Зөв зохистой хооллолтын үндэс нь хоол хүнсэнд хангалттай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус байдаг. Эдгээр үзүүлэлтүүд тэнцвэртэй байх үед хүн шаардлагатай хэмжээний эрчим хүчийг авч, хоолны дуршилыг хянаж, сайхан мэдрэмж төрдөг. 100 грамм тарвас нь өдөр тутмын уургийн бараг 0,8%, өөх тосны 0,2%, нүүрс усны 2,4% -ийг агуулдаг. Бүтээгдэхүүн нь моно- ба дисахаридаар баялаг (11,6%) бөгөөд тэдгээрийн дотор глюкоз, фруктоз давамгайлдаг. Энэ нь цардуул агуулаагүй, зөвхөн бага хэмжээний мальтоз, сахароз агуулдаг.
| Бүрэлдэхүүн | Тоо хэмжээ | Өдөр тутмын үнийн хувь |
| Уураг | 0,6 г | 0,8% |
| өөх | 0,2 г | 0,2% |
| Нүүрс ус | 7,6 г | 2,4% |
100 гр тарвас дахь уураг
| Уураг | Тоо хэмжээ | Өдөр тутмын үнийн хувь |
| Амин хүчил зайлшгүй шаардлагатай | 0,21 г | 1,0% |
| Орлуулж болох амин хүчил | 0,24 г | 0,4% |
100 гр тарвас дахь өөх тос
| өөх | Тоо хэмжээ | Өдөр тутмын үнийн хувь |
| Ханаагүй тосны хүчил | 0,045 г | 0,1% |
| Омега-3 | 0,019 г | 1,9% |
| Омега-6 | 0,013 г | 0,1% |
| Өөх тосны хүчил | 0,024 г | 0,1% |
100 гр тарвас дахь нүүрс ус
| Нүүрс ус | Тоо хэмжээ | Өдөр тутмын үнийн хувь |
| Моно ба дисахаридууд | 5,8 г | 11,6% |
| Глюкоз | 1,7 г | 17,0% |
| фруктоз | 3,4 г | 9,9% |
| сахароз | 1,2 г | - |
| Малтоз | 0,1 г | - |
| Шилэн | 0,4 жил | 2,0% |
Мэргэжилтнүүдийн санал
Фитнесс, спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Калориеманиа эрүүл амьдралын хэв маяг, хоол тэжээлийн төслийг үндэслэгч Ксения Кукушкина:
– Бие галбиртаа анхаардаг эсвэл жингээ хасах гэж байгаа хүмүүст тарвас идэх боломжтой бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай. Тарвасны улирал нь өөрийгөө хязгаарлаж, дараа нь өвлийн турш тохойгоо хазаж, дараагийн зун хүлээхэд тийм ч урт биш юм. Гэсэн хэдий ч тарвас нь өглөө хамгийн сайн хэрэглэдэг хурдан нүүрс усны эх үүсвэр гэдгийг мартаж болохгүй. Өдөр тутмын килокалорийн хэрэгцээг тооцоолохдоо түүний эрчим хүчний үнэ цэнийг оруулахаа мартуузай.
Тарвасны ашиг тус:
1. 90% нь уснаас бүрддэг тул чийгшүүлэх үйлчилгээтэй;
2. их хэмжээний элсэн чихэртэй хэдий ч тарвас нь 27 грамм тутамд ердөө 38-100 ккал агуулдаг;
3. эслэгийн ачаар ханасан мэдрэмжийг төрүүлдэг;
4. олон төрлийн амин дэм, ашигтай ул мөр элемент агуулсан.
Тарвасны хоолны дэглэм ч байдаг, гэхдээ та ийм эр зоригийн төлөө явах ёсгүй. Моно хоолны дэглэмийн үед бие нь шаардлагатай макро болон микроэлементүүдийг хүлээн авдаггүй. Мөн тарвас дээр мацаг барьсны дараа та 1-2 кг жин хасах боломжтой. Гэхдээ энэ нь өөх биш, харин зүгээр л ус байх болно. Тиймээс бүрэн, зөв хооллож, бялуу, боовны оронд амттандаа тарвас нэмэх нь дээр.
Мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, "Манай улсын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд" олон нийтийн холбооны гишүүн Ирина Козлачкова:
– Тарвас нь эрүүл мэндэд маш их ач тустай бөгөөд тэдгээрийн нэг нь 30 грамм нь ердөө 100 орчим ккал агуулагддаг тул жин хасах явдал юм. Гэхдээ энэ бүтээгдэхүүний илчлэг багатай нь та үүнийг хязгааргүй хэмжээгээр идэж болно гэсэн үг биш юм. Тарвасны жин дунджаар 5 кг орчим байдаг бөгөөд хэрэв та үүнийг нэг удаа идвэл бүх калорийн өдрийн хэмжээг авна. Үүнээс гадна тарвасыг талх эсвэл маффинтай хамт идэх дурлагчид байдаг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Мөн тарвасыг даршилсан ногоотой хамт идэж болохгүй, учир нь энэ нь биед илүүдэл шингэн, хаван үүсгэдэг.
Тарвасны санал болгож буй хэмжээ нь нэг удаад 200 граммаас ихгүй байна. Энэ хэмжээ нь шээс хөөх эм үүсгэдэггүй тул унтахаас 1,5-2 цагийн өмнө ч ууж болно. Гэхдээ хэрэв та шөнө тарвас хэтрүүлэн идсэн бол шөнө хэд хэдэн удаа бие засах газар, өглөө хавагнах нь танд баталгаатай болно.
Аливаа хоолны дэглэмийг сонгохдоо эрүүл мэндийн шинж чанар, эсрэг заалт, тодорхой бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхэд үзүүлэх гаж нөлөө зэргийг харгалзан өөрт тохирсон хоолны дэглэмийг сонгох мэргэжилтэнтэй холбоо барина уу.
Түгээмэл асуулт ба хариултууд
"Эрүүл хоол хүнс" сэтгүүлийн уншигчдын байнга асуудаг асуултуудад хариулдаг Анжелина Долгушева, эндокринологич, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн.
Би хоолны дэглэм барьж байхдаа тарвас идэж болох уу?
Гэхдээ хэрэв бид эмчилгээний хоолны дэглэмийн тухай ярьж байгаа бол тарвасыг илүү болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдийн хоолны дэглэм нь тарвасыг хасах хүртэл хязгаарладаг бөгөөд энэ нь үндэслэлтэй, учир нь ховор хүн 50-100 грамм тарвас иддэг бөгөөд элсэн чихэр ихтэй байдаг.
Тарваснаас илүү сайн болох боломжтой юу?
Би шөнө тарвас идэж болох уу?
Эх сурвалж
- Ми Жун Ким, Хёён Ким. Ходоодны хорт хавдар үүсэхэд ликопины хорт хавдрын эсрэг нөлөө. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Яксионг Тан, Басмина Пармахтиар, Энн Симонью, Жүн Си, Жон Фрухауф, † Майкл Лилли, Шиаолин Зи. Ликопен нь инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл I рецепторын түвшинтэй холбоотой кастрацияд тэсвэртэй түрүү булчирхайн хорт хавдарт доцетакселийн нөлөөг сайжруулдаг. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Тимоти Д.Аллертон, Дэвид Н.Проктор, Жаклин М.Стефенс, Тэмми Р.Дугас, Гийом Спилман, Брайан А.Ирвинг. L-Citrulline Supplement: Зүрхний бодисын солилцооны эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- АНУ-ЫН ХӨДӨӨ АЖ АХУЙН ГАЗАР. Хөдөө аж ахуйн судалгааны алба. Тарвас, түүхий. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients