Жирэмсэн бол эмэгтэй хүний хувьд маш онцгой үе байдаг. Тиймээс мэдээжийн хэрэг та хүүхдээ хөгжүүлэх, амьдралын хамгийн эрүүл эхлэлийг бий болгоход туслах хоолны дэглэмийг сайтар бодож үзэх хэрэгтэй.
"Хоёр хүн идэх" нь хамгийн сайн шийдэл биш юм: жирэмсэн үед хэт их жин нэмэх нь төрөлтийг хүндрүүлж, эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг. Жирэмсэн болохоороо калорийн хэрэглээгээ хоёр дахин нэмэгдүүлэх шаардлагагүй. Түүнээс гадна, үүнийг хүүхэд эцэст нь хүлээн авах чанар муутай боловсруулсан бүтээгдэхүүний зардлаар хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч та хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг өдөрт 300 килокалориор нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.
Нэмж дурдахад жирэмсний үед хоол тэжээлдээ заавал оруулах шаардлагатай зарим тэжээллэг чанарууд байдаг бөгөөд энэ нь ургийн гажигтай болохоос урьдчилан сэргийлж, хүндрэл гарах магадлалыг бууруулдаг. Тэдний жагсаалтыг энд оруулав.
- Фолийн / фолийн хүчил
Фолат (байгалийн гаралтай хоол хүнснээс олддог) ба фолийн хүчил (нэмэлт) нь жирэмслэлтээс хойшхи эхний 28 хоногт онцгой чухал байдаг. Эмч нар фолийн хүчил агуулсан бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөдөг боловч жирэмсэн болох хүртэл ногоон, жимс жимсгэнэ, самар, шош, вандуй, үр тариа гэх мэт хоол хүнснээс фолийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Жишээлбэл:
- нэг аяга * түүхий бууцай нь 58 микрограмм фолийн хүчил, нэг аяга чанасан, давсгүй, давсгүй бууцай нь 263 микрограмм агуулдаг;
- 1/2 аяга түүхий жижиглэсэн авокадо - 59 мкг
- 64 аяга жижиглэсэн роман шанцайны ургамал - XNUMX мкг
- Буцалсан аспарагусын 4 найлзуур - 89 мкг;
- нэг аяга чанасан Брюссель нахиалдаг - 47 мкг;
- 78 аяга чанасан quinoa - XNUMX мкг
- нэг аяга яншуй - 91 мкг
Мэдрэлийн хоолойн гажиг (нугасны хаалт, аненцефали гэх мэт) магадлалыг бууруулахад шаардлагатай RDA нь 400 микрограмм юм.
- Омега-3 өөхний хүчлүүд
Жирэмсэн үед олон эмэгтэйчүүд хүүхдийн мэдрэлийн систем, нүд, сонсголын эрүүл хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай омега-3 тосны хүчлийг хангалттай авч чаддаггүй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 300 миллиграмм омега-3 тосны хүчил авах ёстой.
Олон хүмүүс загасыг омега-3-ийн хамгийн баян эсвэл цорын ганц эх үүсвэр гэж боддог. Гэсэн хэдий ч зарим төрлийн загас нь мөнгөн ус агуулдаг тул аюултай байж болно: хэвлий дэх урагт энэ металлын нөлөө нь оюуны хомсдол, тархины саажилт, дүлийрэл, харалган байдлыг үүсгэдэг. Тиймээс жирэмсэн үед далайн хоол хүнс хэрэглэхийг хатуу хязгаарлах хэрэгтэй. Ихэнхдээ эмэгтэйчүүд энэ аюулыг мэдээд далайн хоолноос татгалзаж, омега-3-ийн бусад эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулдаггүй. Аз болоход Омега-3-ийн өөр олон эх үүсвэр байдаг: чиа үр, самар, далайн байцаа, авокадо.
- Кальци ба магни
Жирэмсэн үед эмэгтэй хүний биед хүүхдийн хөгжилд шаардлагатай нэмэлт кальци шаардлагатай байдаг. Хэрэв кальцийн хэрэглээ хоёр хүний хувьд хангалтгүй байвал хүүхэд хэрэгцээтэй хэмжээгээрээ л авч үлдэх бөгөөд эхийн бие дутагдалд орж эхлэх бөгөөд энэ нь түүний ясны тогтолцоог сулруулахад хүргэдэг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хэрэглэх кальцийн хэмжээ 1400 миллиграмм байна.
Гэсэн хэдий ч сүү рүү бүү дайр! Сүү, сүүн бүтээгдэхүүний исэлдэлтийн нөлөөгөөр кальци нь хүчилтэй хамт угааж, таны бие үүнийг саармагжуулахыг оролддог. Харин оронд нь брокколи, ургамал, өргөст хэмх, шанцайны ургамал, далайн байцаа, манжин, бууцай, кунжут/тахини зэрэг ногоон хүнсний ногоо идээрэй.
Бие махбодид шаардлагатай хэмжээний кальцийг шингээж авахын тулд өөр нэг чухал элемент болох магни хэрэгтэй болно. Үүнээс гадна магни нь хоол боловсруулах замын зөв үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулж, өтгөн хаталтыг арилгахад тусалдаг. Маалинган үр, хулууны үр, спирулина нь магнийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Төмөр
Жирэмсэн үед төмрийн хоногийн хэрэглээ 15-18 миллиграммаас 27 миллиграмм ба түүнээс дээш болж нэмэгддэг тул төмрийн дутагдлын цус багадалт үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Төмрийн дутагдал нь дэлхийн нийтлэг асуудал болжээ. Тиймээс жирэмсэн эхчүүд, ялангуяа та цагаан хоолтон хоолны дэглэм барьж байгаа бол ялангуяа анхаарал болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хэвлэлийн дагуу АНУ-ын Сэтгүүл Клиникийн ТэжээлЭмэгтэй хүний цус багадалтаас гадна төмрийн дутагдал нь төрөх үеийн жин буурах, төрөх үеийн хүндрэл, ураг тээхэд асуудал үүсгэдэг.
Спирулина, бөөрний шош, хар, ногоон шош болон бусад хоол хүнс гэх мэт ургамлын гаралтай төмрийн маш сайн эх үүсвэрүүд байдаг.
- 30 грамм хулууны үрэнд 4,2 миллиграмм төмөр агуулагддаг;
- нэг аяга түүхий бууцай - 0,81 мг (түүхий эд, төмрийг илүү сайн шингээх зорилгоор витамин С агуулдаг),
- 1/2 аяга чанасан сэвэг зарам 3,3 мг
- 1/2 аяга чанасан вандуй - 2,4 мг
Төмрийг аль болох үр дүнтэй шингээж авахад туслах зорилгоор аминдэмийн чинжүү, халуун чинжүү, ганга, яншуй, бусад ногоонууд гэх мэт С аминдэмээр баялаг хоол хүнсээр буурцагт ургамал идээрэй.
- Витамин D
Д аминдэм нь кальцийг шингээх, хүүхдийн ясыг бэхжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Бие махбодь нарны гэрэлд Д амин дэмийг өөрөө хийдэг тул наранд хангалттай цаг өнгөрөөж байвал дутагдалтай байх магадлалтай. Гэсэн хэдий ч бидний ихэнх нь энэ витамины нэмэлт эх үүсвэр шаардлагатай хэвээр байна.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 600 IU витамин Д авах ёстой. 2007 онд Канадын Хүүхдийн Нийгэмлэгээс жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн норм нь 2000 IU гэж зарласан. Д аминдэмийн дутагдал нь ирээдүйд гуурсан хоолойн бөглөрөлтийг дахин давтахад хүргэдэг.
Хэрэв та цагаан хоолтон биш бол нэг халбага сагамхай элэгний тос танд 1360 IU витамин Д өгөх болно. Төрөхийн өмнөх олон төрлийн амин дэмүүд танд хэрэгтэй тунг (заримдаа бүр илүү) агуулдаг тул өөр юу ч авах шаардлагагүй болно.
- Витамин B12
Жирэмсэн үед В12 витамины бэлдмэлийг ихэвчлэн жирэмсэн эх нь цагаан хоолтон эсвэл веган хоолоор хооллодог. В12 витамин нь хүүхдийн тархийг хөгжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь эхчүүдэд жирэмсний өмнө, жирэмсний болон жирэмсний дараа, мөн хөхөөр хооллох үед шаардлагатай байдаг.
Дутагдал нь идэвхгүй байдал, цочромтгой байдал, хөгжлийн хоцрогдол хэлбэрээр илэрдэг. В12 витамины RDA нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 2,6 микрограмм, хөхүүл эхчүүдэд 2,8 микрограмм байдаг.
Жирэмсэн үед ямар хоолноос зайлсхийх вэ?
Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэмийн хязгаарлалтыг эмчтэйгээ ярилцах шаардлагатай байна. Жирэмсэн эмэгтэйн болон урагт хор хөнөөл учруулж болзошгүй зарим хоолыг (мөнгөн ус, хорт бодис, хортой бактери гэх мэт) ямар ч тохиолдолд, боломжит ашиг тусыг нь үл харгалзан хасах хэрэгтэй. Үүнд:
- мөнгөн усны агууламж өндөртэй загасны төрөл зүйл (сэлэм загас, акул, туна загас, загасны мах, хавтан);
- Түүхий буюу дутуу боловсруулсан мах, шувууны аж ахуй, өндөг, далайн хоол
- хиам, хиам зэрэг үйлдвэрийн аргаар боловсруулсан бүтээгдэхүүн.
Эх сурвалж:
www.kimberlysnyder.com
* аяга нь 250 миллилитртэй тэнцэх хэмжих нэгж юм