Агуулга
Биеийн тамирын зааланд явдаг хүн бүр анхны дасгалыг санаж байдаг - та хэрхэн яаж хандахаа мэдэхгүй байгаа үл мэдэгдэх симуляторууд, дасгалын талаар маш бага мэдлэгтэй байдаг. Анхны айлчлалын стрессээс зайлсхийж, индүүнд хурдан дасахын тулд та бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хувийн дасгалжуулагчтай хамт бэлтгэл хийх гэж байгаа бол бэлтгэл хийх шаардлагагүй бөгөөд хэрэв та бие даан сургахаар шийдсэн бол танд өөрийн онцлог шинж чанар, эсрэг заалтыг харгалзан өөрчлөх шаардлагатай анхан шатны сургалтын хөтөлбөр хэрэгтэй болно.
Анхан шатны сургалтын үндсэн зарчим
Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрийн ихэнх дасгалууд нь дамббелл, штанг биш симулятор дээр байх ёстой. Ихэнх симуляторуудын хөдөлгөөний траекторийг танд зориулан боловсруулсан бөгөөд энэ нь зөв хөдөлж сураагүй, дасгал хийх явцад булчингийн ажлыг мэдэрч амжаагүй хүмүүст тохиромжтой сонголт болж өгдөг.
Хөтөлбөрт багтсан нэг эсвэл хоёр дасгалыг өөрийн биеийн жин, дамббелл ашиглан хийж болно. Ихэнх тохиолдолд бөхийлгөх, түлхэх, дарах нь өөрийн биеийн жингээр хийгддэг бөгөөд дамббеллээр тэд мөрөө боловсруулдаг (илчлэг). Дасгалыг техникийн хувьд гүйцэтгэх чадвараа бататгахын тулд эхлэн суралцагчид биеийн тамирын дасгал хийх болгонд бүх биеийн булчинг гаргаж байх хэрэгтэй.
Эхний хөтөлбөрийн ашиглалтын хугацаа 4-8 долоо хоног байна. Энэ хугацаа нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөө сайжруулж, хөдөлгөөний техникийг эзэмшиж, хүнд дасгал хийхэд бэлтгэхэд хангалттай.
Сургалтанд дасгалыг хэрхэн сонгох вэ
Таны дасгалын 70% нь үндсэн дасгалууд байх ёстой. Хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө та үүнийг өөртөө тохируулах хэрэгтэй. Биеийн доод хэсэгт байрлах булчингийн том бүлгийг дасгал хийж, мөрний бүсийн булчин хүртэл аажмаар дээшлүүлээрэй.
Гуя, өгзөг
Гуя, өгзөгний булчинг сургахын тулд дараахь зүйлийг тохирно: хөлийг дарах тавцан, хөлийг сунгах / гулзайлгах дасгалжуулагч, кроссовер, хөлийг хулгайлах / сунгах машин.
Хөлийг дарах нь гуяны булчингийн массыг бүхэлд нь ачаалах үндсэн дасгал юм. Эхлэн сурагчдын хувьд хөлний даруулга нь штанганы хавтанд хамгийн тохиромжтой хувилбар юм. Биомеханикийн хувьд хөлний шахалт нь өвдөгний үений (хянах техник) хувьд хавьтахаас илүү аюултай боловч нуруунд аюулгүй байдаг. Тохиромжтой машинуудад урд гуяны хөлийг дарж, арын гуяны хөлийг curl хийж гүйцэтгэнэ.
Нурууны өвчнүүдийн хувьд хөлийг дарах нь таны шийдэл боловч өвдөг өвдөх нь таны сонголт биш юм. Блокон машин эсвэл тусгай машин дээр шулуун хөлөө хулгайлж дасгалаа эхэлж, дараа нь гиперэкстенс ба хөлний сунгалт хий. Эдгээр дасгалууд нь өвдөгний үений ачаалал өгдөггүй бөгөөд хонго, өгзөгний булчинг бүрэн ажиллуулах боломжийг олгодог.
Буцах Give
Нурууны дасгалын хувьд гравитрон, босоо блок, хэвтээ блок, хөшүүргийн гарын симулятор ашиглана уу. Гравитрон татах ба босоо блок татахыг хүн бүр хийх боломжтой - хоёулангийнх нь аль нэгийг нь сонгоорой.
Асуудалтай нурууны хувьд хэвтээ блокийн зүтгүүрийг холбогч гараар солих нь зүйтэй. Ходоодны тулгуур нь нуруугаа шулуун байлгаж, нурууны ачааллыг хөнгөвчилдөг.
Цээжин
Штанганы дор хэвтэхийг яарах хэрэггүй. Тогтворжуулагч булчинг түлхэлттэй өргөлтөөр бэхжүүл (та өвдөгнөөс эхлэх хэрэгтэй байж магадгүй) эсвэл алх машинаар бэхжүүл. Эдгээр дасгалууд нь штанганы даралтыг бэлтгэх, хамгийн их ашиг олохын тулд таны pecs, triceps, тогтворжуулагчийг бэхжүүлнэ. Peck-Dec машинд цээжний булчинд нэмэлт ачааллыг өгч болно - энэ дасгал нь вандан сандал дээр дамббелл өсгөхөд бэлтгэх болно.
Shoulder
Эхлэн сурагчид дамббелл дарахаас татгалзаж, дамббелл дүүжингаар хязгаарлагдах ёстой. Энэ бол булчингийн жижиг бүлэг бөгөөд тийм ч их дасгал шаарддаггүй. Сургалтын туршлага өсөхийн хэрээр та шинэ дасгал нэмж болно, гэхдээ сургалтын эхэнд үүнийг хийх ёсгүй.
Нурууны өвчтэй хүмүүс дээшээ чиглэсэн бүх даралтыг дараагийн дасгал хийхэд суулгасан байх ёстой гэдгийг мэдэж байх ёстой. Босоо дамббелл эсвэл штанг дарагч нь нуруунд аюултай тэнхлэгийн ачааллыг өгдөг. Мөрний гэмтэлтэй хүмүүс, мөрөө эрүүлжүүлэхийг хүсдэг хүмүүс толгойны ард байгаа штанг дарж, дасгалын зэвсгээс толгойн ар талын дээд блокыг татан буулгах хэрэгтэй.
Гэхдээ эхлэгчдэд гараа сургах шаардлагагүй. Бицепс арын эгнээнд, цээжний даруулга, түлхэх хөдөлгөөнөөр гурван булчингийн булчингууд ажилладаг. Сургалтын эхний 2 сард энэ ачаалал хангалттай байх болно. Дараа нь та гараа сунгаж, гулзайлгаж, симулятор дээр гараа муруйж эсвэл дамббелл ашиглан нэмж болно.
Press
Нурууны өвчтэй хүмүүс налуу дарагч, хөлний өргөлтөөс татгалзах хэрэгтэй. Өөр нэг хувилбар бол доод нуруу, банзыг өргөхгүйгээр шалан дээр мушгирах явдал юм.
Кардио
Бүх хүмүүс кардио аппарат хийх боломжтой - та өөрөө ачааллыг өөрөө тохируулдаг. Эхлэн сурч буй хүний зүрхний эрчим нь HR / max-ийн 65% -д байх ёстой. Варикоз судалтай хүмүүс дасгалын төхөөрөмжийг илүү анхааралтай сонгох хэрэгтэй. Хэвтээ дугуй нь кардио дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой сонголт байх болно.
Фитнесст явахдаа та эсрэг заалтаа мэдэж байх ёстой. Бүх дасгалжуулагчид тохирох дасгалыг олох чадваргүй байдаг. Та эрүүл мэндийнхээ төлөө хариуцлага хүлээнэ. Дасгал хийхийн өмнө үргэлж биеэ халааж, дараа нь булчингаа сунгана (калоризатор). Дасгалын зөв техникийг онлайнаар үзээрэй. Бүх машиныг тохируулах боломжтой гэдгийг санаарай. Хэрэв танд симулятор нь өндрийн хувьд тохирохгүй юм шиг санагдаж байвал үүнийг дахин тохируулна уу.
Харамсалтай нь сургалтын бүх талыг нэг өгүүлэлд багтаах боломжгүй юм. Хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал илт байгаа бол сургалтанд хамрагдахаасаа өмнө эмчээсээ зөвшөөрөл, зөвлөмж ав, дараа нь эдгээр зөвлөмжийн дагуу дасгалжуулагчтайгаа холбоо барьж танилцуулга хийлгээрэй.