Агуулга
Марк Лаурен бол фитнесийн алдарт мэргэжилтэн бөгөөд АНУ-ын тусгай хүчний элит цэргүүдийн сургагч юм. Тэрээр жингээ багасгах төдийгүй үйл ажиллагааны бэлэн байдлыг дээшлүүлэхэд үр дүнтэй дасгал хийдэг нуруу, нурууг гэмтээхгүйгээр.
Хөтөлбөрийн тодорхойлолт Та бол өөрийн биеийн тамирын заал (Марк Лорен)
Та өөрийн биеийн тамирын заал бол өөрийн жинтэй богино хугацааны нарийн төвөгтэй сургалт юм. Булчингийн бүх бүлгүүдэд хэвийн хөдөлгөөнийг бараг дууриаж өгдөг 30 үр дүнтэй дасгал хий бүрэн физиологийн шинж чанартай байдаг. Марк Лаурен хэмээх энгийн дасгалуудаар та бие галбираа сайжруулж, биеийн тамирын бэлтгэлийг хөгжүүлэх болно. Хөтөлбөр нь бие махбодийг хувиргах, гэмтэх эрсдэл багатай, нурууны сөрөг үр дагаварт хүргэх болно.
Хөтөлбөр нь бэрхшээлийн 3 түвшинд хуваагддаг: Шинэхэн, Дунд, Дэвшилтэт (анхан, дунд, ахисан түвшний). Түвшин тус бүрт 3 богино дасгал орсон. Хугацаатай багц, Шат, Circuit сургалт. Хичээл бүр булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд чиглэсэн 4 дасгал орно.
In Хугацаатай багцууд дасгал бүрийн хувьд 3-4 минутын хугацаатай байдаг. Онд шат хичээл нь хоёр үе шаттай явагдана: эхлээд та эхний ба хоёрдахь дасгалыг ээлжлэн, дараа нь гурав, дөрөв дэх дасгалуудыг ээлжлэн хийнэ. Мөн Тойргийн сургалт Энэ бол бүх 4 дасгал ээлжлэн явагддаг тойрог замын сургалт юм. Хэцүү байдлын түвшин бүрт багтсан видеоны агуулгатай танилцахыг бид танд санал болгож байна.
Шинэхэн - анхан шатны түвшин (10-15 минут):
- Хугацаатай багц: Сумо бөхчүүд, заагч, ууланд авирагчид, усанд сэлэгчид.
- Шат: Арын уушиг, Дөрвөн тоо, заагч, эрхий хуруу.
- Хэлхээний сургалт: Динамик суулт, цэргийн пресс, хурдан сэлэгчид, ууланд авирагчид.
Завсрын (15-20 минут):
- Хугацаатай багц: Динамик суулт, цэргийн пресс, хурдан сэлэгчид, ууланд авирагчид.
- Шат: Хажуугийн уушиг, Румыны хүндийн өргөлт, түлхэх, эрхий хуруугаа дээш өргөх.
- Хэлхээний сургалт: Оддын үсрэлт, Хагас шумбагч бөмбөгдөгч, Хажуугийн V-Ups, Hip Raisers.
Дэвшилтэт - ахисан түвшин (20-25 минут):
- Хугацаатай багц: Оддын үсрэлт, Хагас шумбагч бөмбөгдөгч, Хажуугийн V-Ups, Hip Raisers.
- Шат: Урд цорго, Нэг хөлтэй дайчин, Бөмбөгчин шумбагч, Эрхий хуруугаараа дээшээ.
- Хэлхээний сургалт: Төмөр микс, Bounceing Push up, Jack Knives, Hip Raisers.
Энэхүү цогцолбор нь халах, хөргөх видео халаалт, хөргөх горимыг багтаасан болно. Дасгалаа үргэлж дулаацуулж эхлээрэй, сунгалтаар дуусга.
Марк Лаурен шинэхэн түвшингээс эхэлж хөгжүүлсний дараа Дунд түвшинд шилжихийг зөвлөж байна. Гэхдээ хэрэв та аль хэдийн ажиллаж байсан туршлагатай бол нэвтрэх түвшинг алгасаад шууд дунд эсвэл ахисан түвшинд очиж болно. Цогцолбор тохиромжтой бүх ур чадварын түвшинд.
Дасгал хийхэд нэмэлт хэрэгсэл шаардагдахгүй тул өөрийн биеийн жинг дагаж ажилладаг. Богино, хурдан, маш тохиромжтой дасгал өөхийг шатаахын тулд үйл ажиллагааны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд туслах болно.
Та өөрийн биеийн тамирын дасгалын давуу талууд:
- Та өөрийн биеийн тамирын заал юм - энэхүү 9 хурдан дасгал нь өндөр чанарын 30 дасгал, бүх биеийн үр дүнтэй ажил юм.
- Марк Лорен санал болгож байна гурван түвшний бэрхшээл анхан, дунд, ахисан түвшинд.
- Биеийнхээ чанарыг дээшлүүлж, асуудалтай газраа чангалж, өөх тосыг арилгах болно.
- Хичээлийн хувьд танд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй.
- Видео бичлэг 15-20 минут үргэлжилнэ.
- Бусад олон дасгалуудаас ялгаатай нь та хийх болно чанарын талаар ажиллах, хурд дээр биш.
- Та биеийн тамирын дасгал, хүч чадлын үндсэн булчингууд, биеийн дээд ба доод хэсгийн цогц ажлыг сайжруулах болно.
Марк Лаурены хөтөлбөр нь галзуу эрч хүч, дизайны дүр төрхийг танд мэдрүүлэхгүй. Гэхдээ энэ дасгалжуулагчийн сургамжууд бат бөх, удаан эдэлгээтэй, уян хатан биеийг бүрдүүлэх гэмтэх эрсдэлгүй.
Мөн уншина уу: Пилатес өөр түвшний Алёна Мондовино.