Агуулга
Хамгийн жин хасах үр дүнтэй арга өндөр эрчимтэй интервалын сургалт гэж үздэг. Энэхүү фитнесс арга нь ихэнх сургалтын, тэр дундаа гэрийн бэлтгэлийн үндэс суурь болсон юм. Алдарт Галзуугийн хөтөлбөр нь чанартай өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын хамгийн тод жишээ юм.
Энэ өндөр эрчимтэй интервалын сургалт уу?
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт эсвэл HIIT (Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) нь их, бага эрчимтэй ээлжлэн солигддог сургалтын арга юм. Жишээлбэл, та хамгийн дээд хязгаарт 30 секундын турш спринт гүйж, 60 секундын турш сэргэж, хурдыг дунд зэрэг болгоно. Дараа нь хурдан хэмнэл рүүгээ буц. Сургалтын энэ аргыг хүч чадал, аэробикийн сургалтанд ашигладаг. Үүнээс гадна хүнд ачааллын хугацаа нь амралтын хугацаанаас илүү байж болно.
Сургалтын стандартад нийцүүлэн HIIT нь ижил хурдтай явна. Нэгдүгээрт, та судасны цохилт өндөр байгаа тул илүү их калори зарцуулдаг. Хоёрдугаарт, таны бие хүчтэй хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд нэмэлт энерги зарцуулдаг. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт ердийн ангиас хэд дахин илүү үр дүнтэй байдаг. 20 минут HIIT бол та ердийн аэробикийн хичээлийн 1 цагийн калори зарцуулж болно.
Ихэнх орчин үеийн хөтөлбөрүүд өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг ашигладаг. Тийм учраас тэд амлаж байна хурдан бөгөөд өндөр чанартай үр дүн. Өдөрт хагас цаг ч гэсэн 2-3 сарын хугацаанд тэдний хэлбэрийг сайжруулахад хангалттай байдаг. Гэхдээ ийм сургалтыг тэсвэрлэх нь зөвхөн бие бялдрын хувьд чийрэгждэг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Хэрэв та шинээр эхэлж байгаа бол HIIT хөтөлбөрийг нэн даруй хэрэгжүүлэх шаардлагагүй болно. Бид танд үзэхийг зөвлөж байна: Эхлэгчдэд зориулсан шилдэг шилдэг дасгалууд.
HIIT-ийн 10 давуу тал: өндөр эрчимтэй интервалын сургалт
1. Өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэлийн үеэр хэд хэдэн удаа шатсан илүү илчлэгтогтмол кардио дасгал хийхээс илүү. Энэ нь судасны цохилт өндөртэй холбоотой ба бonилүү урт эрчим хүчний зардал.
2. HIIT-ээр дамжуулан өөх тосыг шатаахад хамгийн бага эрсдэлтэй байдаг булчин. Ердийн аэробикийн дасгалуудаас ялгаатай.
3. Нэмж дурдахад та илчлэгийг шатаах болно 24-48 цаг дасгалын дараа. Сургалтын үр ашиг мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн.
4. Энэхүү сургалт нь хөгжүүлэхэд тусалдаг тэсвэр, та тав тухтай горимд ороогүй тул тэдний боломжийн хязгаарт багтах болно.
5. Ихэнх эхлэн сурагчид ачаагаа хаядаг Тедиум нэг хэвийн байдал. Интервалын сургалт нь хэзээ ч уйтгартай, нэгэн хэвийн байдаггүй.
6. Бие нь илүү хэцүү байдаг дасан зохицох ийм үйл ажиллагаанд. 4-5 хичээлийн дараа тогтмол зүрх судасны дасгал хийх нь ижил үр дүнтэй байхаа больсон. HIIT-ийн тусламжтайгаар та үр дүн унахаас зайлсхийх боломжтой болно.
7. Танд хэрэгтэй болно цаг бага, хичээлээс хамгийн их үр өгөөж авах. Жишээлбэл, Insanity Max 30-т хагас цаг ч гэсэн зорилгодоо хүрэхэд хангалттай.
8. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын ачаар та бодисын солилцоог сайжруулж, эрсдлийг бууруулдаг тэгш талууд үр дүнгийн зогсонги байдал.
9. Энэ төрлийн ачааллыг ашиглаж болно аливаа үйл ажиллагаанд зориулагдсан: гүйх, үсрэх, эллипсоид дээр тоглох, гишгүүр, суурин дугуй. Хамгийн гол нь импульсийн ажиллагааг хянах явдал юм.
10. HIIT нь таны биеийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг инсулин. Энэ нь нүүрс усыг өөх тосоор илгээхээс илүү эрчим хүчний эх үүсвэр болгон илүү үр дүнтэй ашиглах боломжийг олгоно.
Таны харж байгаагаар өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл хийх нь жин хасахад илүү үр дүнтэй байдаг. Багахан хугацааны дараа та илүү ихийг авах болно чанарын үр дүн. HITT дээр суурилсан дасгалын хөтөлбөр хэрэгжүүлж, бие махбодоо сайжруул.
эхлэн энгийн HIIT дасгалууд Лиза Киндертэй 10 минутын шийдэл хийхийг оролдоорой.