Youtube сувгаас жин хасах, булчин чангаруулах 12 цагийн дасгал. Өдөрт 1 дасгал хий

Цагийн урт дасгалд дуртай юу? Дараа нь бидний тураах, бие галбирыг сайжруулах хөтөлбөрүүдийн шинэ сонголтыг youtube сувагт хадгалаарай Өдөрт 1 дасгал. Эдгээр видеонууд нь таны сургалтын долоо хоногийг төгс нөхөж байгаа бөгөөд “Сааров” баярын дараа илчлэг шатаахад тохиромжтой сонголт байх болно.

Хүчтэй дасгалын сонголт

Энэхүү тоймд бид илчлэгийг шатаах, булчин чангаруулах, гар, хөл, хэвлий дэхь асуудалтай хэсгүүдээс ангижрахад чиглэсэн завсарлагааны цагийн сургалтыг санал болгож байна. Дасгалжуулагчийн суваг нь өөрийн биеийн жинтэй, дугуй интервалын зарчмаар ажилладаг дасгалуудыг санал болгодог. Нийт тойм санал болгож байна 9 эрчимтэй дасгал болон 3-ийн бага нөлөөтэй дасгал.

Онцлог хөтөлбөрүүд:

• Сургалтын үргэлжлэх хугацаа 55-90 минут
• Интервалын зарчмын эргэн тойронд
• Өөх тос шатаах, асуудалтай газраас салах аэробик, тоник дасгалуудыг оруулаарай
• Үндсэндээ дасгалуудыг өөрийн биеийн жингээр хийдэг боловч заримдаа танд дамббелл хэрэгтэй болдог
• Бүх видеон дээр та ижил төстэй дасгалуудыг хүлээж байна
• Ангиуд нь дунджаас дээш сургалтын түвшинд тохирно

Та ийм цуврал дасгалуудыг цаг зав гарвал долоо хоногт 1-2 удаа хийж болно. Эсвэл илчлэгийг илүү эрчимтэй шатаах шаардлагатай үед хөтөлбөр хэрэгжүүлэх (жишээлбэл, амралтын дараа эсвэл удаан завсарласны дараа). Ийм эрчимжүүлсэн сургалтыг долоо хоногт 3-4 удаа хийхийг зөвлөдөггүй.

1. HIIT Cardio Workout (60 минут)

Энэхүү эрчимтэй кардио дасгал нь гурван үе шаттай. Дасгалыг интервалын зарчмаар гүйцэтгэдэг (30 секундын ажил / 10 секундын амралт). Бараа материал шаардлагагүй.

Сургалтын бүтэц:

• 1 дугуй (бүтэн биеийн шарагч): үсрэх, бамбарууш ухах, түлхэх + доош чиглэсэн нохой, мушгирах, урвуу мушгирах зэргээр бөхийх. 4-р тойрог давтана.

• 2-р тойрог (спортын хөдөлгөөн): 180 градусын үсрэлт, үсрэх, хашаа, Бокс руу үсрэх. 3-р тойрог дугуйгаар давтагдана.

• 3-р тойрог (зүрх судасны, өөхний түлэгдэл): өвдөгөө өндөр өргөх, тэшүүрчин, хөл бөмбөгөөр гүйх, хэвтээ гүйлт, цанаар үсрэх Жак. 4-р тойрог давтана.

2. Биеийн тамирын нийт дасгал (60 минут)

Энэхүү дасгал нь кардионы эрчимт эмчилгээг өндөрлөсөн асуудалтай газруудын (дээд, доод, KOR) 4 тойргоос бүрдэнэ. Гарны дасгалууд танд дамббелл хэрэгтэй болно.

Сургалтын бүтэц:

• Хөлийн хувьд 1 дугуй (алуурчин хөл): squats, squats гүүрээр үсрэх, lunges. Дугуйг 3 үе шатанд давтана.

• Гарны 2-р тойрог (хорны гар): дамббелл вандан хэвлэлийн мөр, түлхэлт, сандал дээрээс урвуу түлхэлт, арын оосор, бисис дээр өргөх. Дугуйг 3 үе шатанд давтана.

• Cora-ийн 3 тойрог (үндсэн ажил): банзан, Унадаг дугуй, хөлний өргөгч, урвуу шуугиан руу үсрэх. Дугуйг 4 үе шатанд давтана.

• 4-р дугуй кардио (зүрхний өөх тос боловсруулагч): өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх, бурпий + банзаар цээж рүү өвдөг татах, үсрэх Жак, тэшүүрчин. Дугуйг 4 үе шатанд давтана.

3. Калорийн бамбарыг бүтэн биеийн дасгал (55 минут)

Энэхүү завсарлагааны дасгалд та 5 дасгал, 10 минутын турш 2-3 дасгал ээлжлэн хийх болно: зүрхний дасгал, булчингийн аяыг засах дасгалууд. Бараа материал шаардлагагүй.

Сургалтын бүтэц:

• Өөх шатаахад зориулж 1 дугуй (өөх алуурчин): гулсах хэвтэх + үсрэх, туузан дээр үсрэх. Дугуйг 7 тойрогт давтана.

• 2 дугуй бүтэн бие (эргэн тойрны фен): нуруу + өвдөгний цээж рүү татах, баар руу алхах, 180 градус үсрэх. Дугуйг 3 үе шатанд давтана.

• Биеийн доод хэсэгт 3 дугуй (доод сэнс): сумо бөх, гулгалтын тамирчин. Дугуйг 3 үе шатанд давтана.

• Хажуугийн асуудлын талбайн 4 тойрог (хажуугийн toning): Дугуй, хажуугийн уушиг, ташуу булчингийн хөл нь хажуу тийш эргэдэг. Дугуйг 3 үе шатанд давтана.

• Ходоодны 5 дугуй (алуурчин гэдэс): олсоор үсрэх, мушгирах, хэвлийн доод хэсэгт хөл өргөх. Дугуй 5 тойрогт давтагдана.

4. Бүтэн биеийн өөх шатаах дасгал (60 минут)

Энэ дасгалыг та бие даасан асуудлын хэсгүүдийн цөөн хэдэн тойргийг олох болно: хөл, өгзөгний эхний ба хоёр дахь тойрог (кардио + хүч), гурав дахь гар, мөр, цээж, дөрөв дэх дугуй гэдэс, холтос . Тойрог бүр хэдэн тойрог давтагдана. Тойргийн хувьд танд дамббелл хэрэгтэй болно.

Сургалтын бүтэц:

• 1 дугуй (алуурчин хөл): гулсах, бөхийх, цохих хөдөлгөөн + харайлт, сүмо бөхийх, хөлбөмбөгийн гүйлтээр сумогийн харайлт. Дугуй 2 тойрогт давтагдана.

• Дугуй 2 (алуурчдын хөл): урагш уушги, хажуугийн уушиг, диагональ уушиг, бурпи + үсрэлт, гүүр, өгзөгний төлөө дөрвөн хөлөөрөө өргөх, хөлөө дээш өргөгдсөн статик гүүрний чиглэлд дөрвөн хөлөөрөө хулгайлах. Дугуй 2 тойрогт давтагдана.

• 3 дугуй (алуурчин гар): push-UPS, biceps-т зориулж дамббелл өргөх, UPS-ийг сандлаас эргүүлэх, мөрөн дээрээ дамббелл вандан дарах. Дугуйг 3 үе шатанд давтана.

• 4 дугуй (abs алуурчин): атираа шахах, зүсэх шахах, хажуугийн банзанд аарцагны өсөлт, оосороороо хажуу тийш мушгирах. Дугуйг 3 үе шатанд давтана.

5. 1000 калори HIIT дасгал хийх Тоног төхөөрөмжгүй (80 минут)

Энэ бол 1000 калори илчлэг ихтэй интервал дасгал юм. Та 5 дасгал дасгалыг олох бөгөөд тойрог тус бүр нь биеийн тодорхой хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, 4 үе шатанд давтана.

Сургалтын бүтэц:

• 1-р тойрог (хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүл): squat + хөл хулгайлах, цаначин, хөл рүү налуу, 180 градус үсрэх.

• 2-р тойрог (хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүл): нуруу + хөл өргөх, бурпи + үсрэлт уушги, урагш уушиг, өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх.

• 3 тойрог (гэдэс дотрыг онцлон тэмдэглэвэл): хэвтээ гүйлт, тэшүүрчин, банзанд цээж рүү өвдөгөө зулгааж, оосороо хажуу тийш эргүүл.

• 4 тойрог (гэдэс дотрыг онцлон тэмдэглэвэл): ар тал дээр эргэлдэж, хашаа руу үсрэх, дугуй, хажуу тийш эргэлдэж байна.

• 5 дугуй (гар дээр анхаарлаа төвлөрүүл): олсоор үсрэх, түлхэх-UPS, үсрэх Жак, сандал дээрээс ухрах.

6. Өөх тос шатаах HIIT дасгал (60 минут)

Энэ хөтөлбөрт та дараахь сегментүүдийг хүлээж байна: кардио (10 минут), биеийн доод хэсэг (20 минут), хэвлий (10 минут), биеийн дээд хэсэг (20 минут). Дасгал хийхэд танд dumbbells хэрэгтэй болно.

Сургалтын бүтэц:

• 1 дугуй (кардио): үсрэх, хурдан гүйх, подпругин, бурпи зэрэг янз бүрийн хувилбарууд. Дасгал бүрийг 1 удаа, тойрог үргэлжлэх хугацааг 10 минут хийнэ.

• 2 дугуй (хөлийг toning): уушги урагшаа, бөхийх + хөлөө хажуу тийш нь хулгайлах, дөрвөн хөлөөрөө хөлөө хажуу тийш нь хулгайлах, дөрвөн хөлөөрөө өргөх, гүүр, хажуу талаас хөл өргөх, сумо. Дугуй 2 тойрогт давтагдана.

• 3 дугуй (хэвлийн дасгал): Дугуй, хэвлэлийн үеэр атираа, өргөх хөлний доод хэвлий, урвуу шөрмөс, миний тохойн хэсэгт оосор эргэлдэж, оосороороо хажуу тийш эргэлдэж, өвдөгний тохойг хажуу тийш нь мушгиж, Супермен. Дугуй 2 тойрогт давтагдана.

• 4 дугуй (гараа toning): Бокс, push-UPS, мөрөнд зориулсан дамббелл вандан дарагч, бокс, pushup + доошоо чиглэсэн нохой, дамббелл өргөх, явган банз, сандал дээрээс урвуу түлхэх.. Дугуй 2 тойрогт давтагдана.

7. Cheat Meal дасгалын дараах өдөр (60 минут)

Сургалт нь хоёр хэсгээс бүрдэнэ: бэрхшээлтэй газар нутгийг 30 минутын турш toning дасгал хийх, өөх шатаах 30 минутын кардио дасгал. Та хоёр хэсгийг нэг дор гүйж эсвэл өглөө, орой гэж хувааж болно.

Сургалтын бүтэц:

• Бүтэн биеийн toning (булчингийн булчингийн дасгал): сумо бөхийх, бөхийх + хөлийг хажуу тийш хулгайлах, диагональ уушиг, сандал дээрээс түлхэх-UPS-ийн эсрэг чиглэлд хазайх, түлхэлт, унадаг дугуй, глютеаль гүүр, хөлийг нь дөрвөн хөлөөрөө хулгайлах. Дугуйг 3 үе шатанд давтана.

• Кардио өөх шатаах (зүрхний дасгал): zahlest тугал гүйх, өвдөгөө өндөр өргөх, биеийн эргэлтээр үсрэх, Жак, бурпи үсрэх, оосор дээр үсрэх, тэшүүрчин, хэвтээ гүйлт. Дугуйг 3 үе шатанд давтана.

8. 1000 калори HIIT өөх шатаах HIIT дасгал (90 минут)

1000 калори илчлэг бүхий энэхүү дасгал нь хүч чадал, кардио ачааллыг өөрийн биеийн жинтэй зэрэгцүүлэн явуулдаг тодорхой хэсэгт зориулагдсан 3 үе шаттай дасгал юм. Бараа материал шаардлагагүй.

Сургалтын бүтэц:

• 1 дугуй (хөл ба өгзөгийг toning + өөх шатаах кардио): энэ тойрогт ээлжлэн кардио дасгал, гуя, өгзөгний дасгал хийх. Тойрог 20 минут үргэлжилнэ.

• 2-р тойрог (тоник гар дасгалууд): Энэ тойрогт Бокс, түлхэлт, урвуу түлхэлт, оосор дээр алхах зэрэг багтсан. Дугуй 15 минут үргэлжилнэ.

• 3 дугуй (хавтгай + ходоодны өөх шатаах): энэ тойрогт ээлжлэн кардио дасгалууд, шалан дээр ходоодонд дасгал хийх. Дугуй 30 минут үргэлжилнэ.

9. Cardio HIIT Workout + Тулгаа, Гуя, Хөндий (60 минут)

Энэхүү интервалын сургалтанд асуудалтай газруудад зориулсан toning дасгалууд зүрхний дасгалуудтай ээлжлэн солигддог. Дасгалын нэлээд хэсэг нь шалан дээр, гуя, өгзөг, гэдсэнд онцгой ач холбогдол өгдөг.

Сургалтын бүтэц:

• 1 дугуй (зүрхний дасгал): илчлэгийг шатаах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн эрчимтэй кардио дасгалуудаар хичээллэж эхлэх болно. Дугуй 7 минут үргэлжилнэ.

• 2-р тойрог (гуя ба өгзөгний дасгал): дараа нь та гуя, өгзөг, түүний дотор плиметрийн дасгал хийх болно. Дугуй 30 минут үргэлжилнэ.

• 3 дугуй (баар дахь царцдасын дасгал): бэлтгэл хийж, өөх шатаах интервалтай холтослох. Дугуй 15 минут үргэлжилнэ.

Дасгал бага нөлөөтэй

1. 700 калори илчлэг багатай, бага нөлөөтэй HIIT дасгал (90 минут)

Энэ нь хүнд ачаалал хэрэглэдэггүй хүмүүст тохирсон бага нөлөөтэй дасгал юм. Та үсрэхгүйгээр 1.5 цаг үр дүнтэй дасгал хийхийг хүлээж байна. Хөтөлбөр нь гурван үе шатаас бүрдэх бөгөөд 1.5 цагийн турш зав гарахгүй бол зөвхөн сонирхолтой хэсгүүдийг сонгож болно. Тойргийн хувьд танд дамббелл хэрэгтэй болно.

Сургалтын бүтэц:

• Хөлийн 1 дугуй (хөл ба өгзөгийг toning дасгал хийх): хажуу тийш өшиглөх, янз бүрийн хазайлт, уушиг, хажуу талд хэвтэж буй хөлний өргөлт, гүүрний дөрвөн өөрчлөлт. Тойрог 2 тойрогт давтагдах бөгөөд тойргийн нийт хугацаа 40 минут орчим байна.

• Гарны 2-р тойрог (тоник гар дасгалууд): дамббелл бүхий дасгал, лугшилтын дасгал, Бокс, оосор дээр дасгал хийх, түлхэх. Тойрог 2 тойрогт давтагдах бөгөөд тойргийн нийт хугацаа 25 минут орчим байна.

• Хэвлий хүртэл 3 тойрог (хавтгай гэдэсний дасгал): оосор дээр зогсож байгаа Корад зориулсан олон төрлийн дасгалууд. Тойрог 2 тойрогт давтагдах бөгөөд тойргийн нийт хугацаа 25 минут орчим байна.

2. Бага нөлөөтэй зүрх судасны болон тоник дасгал хийдэг анхан шатны дасгал (75 мин)

Энэ бол бага нөлөөтэй дасгал бөгөөд өвдөг сөхрөхгүй. Үйл ажиллагаа нь нэлээд нам гүм, асуудалтай газруудад зориулсан янз бүрийн дасгалуудыг санал болгодог. Сургалтын чухал хэсэг нь шалан дээр явагддаг. Уушиг, бөглөрөл байхгүй тул үе мөчний аюулгүй байдал.

Сургалтын бүтэц:

• 1 дугуй (олз алуурчин): гүүр, таны хажуу талд хэвтэж буй дөрвөн хөлний өргөгч дээр статик гүүрний өргөлт. Дугуй 4-р шатанд давтагдаж, тойрог 20 минут үргэлжилнэ.

• 2-р раунд (зэвсгийн хор): оосор дээр дээш доош доош алхах, урвуу түлхэх-UPS сандал push-UPS. Дугуйг 3 үе шатанд давтана, нийт үргэлжлэх хугацаа 10 минут орчим байна.

• 3 дугуй (бага нөлөөтэй өөх шатаах): бааранд алхах + push-UPS, Супермэн, хажуугийн банз, оосороо хажуу тийш эргүүлээд, хөл нь урвуу банзанд өргөгдөж, ар тал дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өсгөх. Дугуй 4-р шатанд давтагдаж, тойрог 20 минут үргэлжилнэ.

3. Бага нөлөөтэй дасгалын дасгал (55 минут)

Энэ дасгалд зүрх судасны дасгал хийдэггүй, зөвхөн булчингийн аяыг засах дасгал хийдэг. Асуудлын талбайн дагуу хөтөлбөрийг 3 хэсэгт хуваажээ.

Сургалтын бүтэц:

• 1 дугуй (хөлийг toning): уушиг, бөглөрөл, хөлний савлуур, хөлний өргөгч ба өгзөгний гүүр. Тойрог 20 минут үргэлжилнэ.

• 2 дугуй (хавтгай хэвлийн дасгал): ихэвчлэн шалан дээр хэвлий ба холтосны дасгал орно. Дугуй 10 минут үргэлжилнэ.

• 3 дугуй (зэвсгийн дасгал): дамббелл бүхий гарын дасгал, турах. Дугуй 15 минут үргэлжилнэ.