Агуулга
Пушупс гэдэг нь өөрийн биеийн жинтэй хүчээр дасгал хийх явдал бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсгийг хөгжүүлэх гол түлхүүр юм. Тогтмол суух нь таны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлдэг бүх биеийг бүхэлд нь ая тухтай болгоход тусалдаг.
Push-UPS хийж сурах, бэлэн схем, push-UPS зөв техникийг хайж сурмаар байна уу? Эсвэл энэ дасгалын үр дүнтэй байдлын талаар мэдэхийг хүсч байна уу? Бид танд push-UPS-ийн талаархи бүрэн зааврыг санал болгож байна.
Push-UPS: хэрхэн зөв гүйцэтгэх вэ
Push-UPS бол биеийн тамирын дасгалын хамгийн түгээмэл туралт юм. Энэ нь зөвхөн хүч чадлын дасгалд төдийгүй плитометрийн дасгал, кроссфит, пилатес, калланетика, тэр ч байтугай йог дээр ашиглагддаг. Ийм олон талт түлхэлтүүд амархан тайлбарласан. Push-UPS нь хүзүүнээс хөлийн хуруу хүртэлх бүх булчингийн бүлгүүдийг татан оролцуулах, ялангуяа цээжний булчин, мор бүс, булчингийн булчин, булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Түлхэх UPS-ийн янз бүрийн төрлүүд байдаг боловч энэ дасгалын илүү төвөгтэй өөрчлөлтүүд рүү шилжихээс өмнө сонгодог түлхэлтүүдийг гүйцэтгэх техникийг ойлгоё. Дасгалын зөв хэлбэр нь зөвхөн хамгийн сайн үр дүн, чанартай булчин юм гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах сургалтын үеэр.
Сонгодог түлхэлт хийх үеийн зөв арга техник:
- Бие нь шулуун шугам үүсгэдэг, аарцаг дээшээ дээшлэхгүй, доошоо бөхийхгүй.
- Хэвлийн булчин чангарсан ч амьсгал нь хойшлогдохгүй байна.
- Толгой нь төвийг сахисан байрлалтай, доош харалгүй, харин дээшээ хазайсангүй.
- Алга нь шууд мөрний доор, урагшаа бүү яв.
- Таны алга бие биентэйгээ зэрэгцэн урагшаа харсан байна.
- Тохой нь 45 градусаар эргэж, хажуу тийш нь тавиагүй байна.
- Амьсгал дээр тохойгоо нугалж, биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн доошлуул, биеийн шулуун шугамыг хадгал.
- Түлхүүрийг бүрэн далайцтайгаар гүйцэтгэдэг, өөрөөр хэлбэл биеийг аль болох доош буулгана. Тохой нь тэгш өнцөг үүсгэх ёстой.
Энэхүү техник нь сонгодог түлхэлт-UPS бөгөөд мөр, цээж, булчингийн булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг.
Түлхэх нь булчингийн хэд хэдэн бүлгийг хамардаг. Энэхүү дасгал нь мор бүсний бүх булчин болон мөрний жижиг тогтворжуулагч булчингуудыг дасгалжуулах боломжийг олгодог. Мөн өвдөгнөөс түлхэлт ба мөрний булчингийн хүч чадал, уян хатан чанарыг хөгжүүлэх, Энэ нь ялангуяа мөрний үе нь маш тогтворгүй бөгөөд нүүлгэн шилжүүлэлт, гэмтлийн шинжтэй байдаг тул ялангуяа чухал юм.
Тулгуур нь дараах булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
- Цээжний булчин
- Deltoid булчин (мөр)
- Triceps
- Serratus урд булчин
- Хэвлийн булчингууд
Нэмж дурдахад, push-UPS-ийн үеэр хөл, өгзөг, нурууны булчингийн ажилд шууд бусаар оролцдог. UPS өсөлтийг түлхэх үйл ажиллагааны хүчтогтмол үйлдлүүдийг хийхэд шаардлагатай (өргөх, хөдлөх, гэр цэвэрлэх, хүүхдээ тэврэх).
Функциональ сургалтын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Сонгодог push-UPS техник дэх гол алдаа
Push-UPS гэдэг нь энгийнээр бодоход энгийн дасгал биш юм. Техникийн алдаанууд нь зөвхөн оролцоод зогсохгүй дасгалжуулагч нарт ч хамаатай! Түлхэх хүчийг буруу хийснээр бугуй, мөр, тохойн үений гэмтэл, хүзүү, нуруу, бэлхүүс өвддөг. Хэрэв та UPS-ийг шалан дээрээс түлхэх үед зохих хэлбэрийг хадгалж чадахгүй бол өвдөг дээрээ суугаад эсвэл давталтын тоог цөөлөөрэй! Энэ дасгалыг эхний гүйлтээсээ зөв хийж сур.
1. Тохой нь янз бүрийн чиглэлд нугалав
Түлхэх UPS техник дэх хамгийн нийтлэг алдаа бол их биетэй харьцангуй тохойн байрлал юм. Хажуугийн тохойноос гарч ирэхэд биеийн дээд хэсгийн булчингийн хүч чадлыг нөхөхөд тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг та push-UPS сонголтыг ажиллуулж болно (үүнийг олон хүн хийдэг). Гэхдээ асуудал нь хэрэгжүүлэх арга зам нэмэгдэх явдал юм мөр ба тохойн үений гэмтлийн эрсдэл. Тиймээс тохойн байрлалд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй: тэдгээрийг 45 градусаар эргүүлж, янз бүрийн чиглэлд харахгүй байх ёстой.
2. Гарыг хэт өргөн байрлуулсан байна
Сонгодог түлхэх-UPS гарууд байх ёстой шууд мөрний доор. Зарим нь өргөн байрлалтай түлхэлт хийх дасгал хийдэг боловч энэ нь таны булчин хангалттай сайн ажилладаг сул байрлал юм. Нэмж дурдахад өргөн гараа байрлуулсан push-UPS нь мөрөндөө өвдөлт үүсгэдэг.
3. Биений аарцагыг дээш нь эсвэл хазайлтыг өргө
UPS-ийг түлхэх үед бие нь шулуун шугам үүсгэх ёстой. Хэрэв та сул цөмтэй бол push-UPS технологийг зөрчих эрсдэлтэй: өгзгөө дээш өргөх, эсвэл эсрэгээрээ бэлхүүс, доод хонгилоо шалан дээр гулзайлгах. Буруу төрх өгөх болно нуруунд нэмэлт ачаалал өгөх. Энэ алдаанаас зайлсхийхийн тулд булчингийн corset-ийг бэхжүүлэхэд туслах дасгалын баар хийж үзээрэй. Бид танд дараахь зүйлийг уншихыг зөвлөж байна. Планк - ашиг тус, хор хөнөөл, 45 хувилбар банзан + дасгалын төлөвлөгөө.
4. Түлхэх хөдөлгөөний үед хөдөлгөөний хэмжээ хангалтгүй байна
UPS-ийн техникт гардаг нийтлэг алдаа - энэ нь бүрэн бус далайцтай дасгал хийх, тухайлбал биеийн доод хэсэг дутагдалтай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, та анх удаа push-UPS-ийг бүрэн хэмжээгээр гүйцэтгэхэд хэцүү байх болно, гэхдээ практик сургалтын эхэн үеэс эхлэн өөртөө дасаарай биеийн тохойноос зөв өнцгөөр доошлуулах.
Жишээлбэл, зөв ба буруу гүйцэтгэлтэй push-UPS-ийг нүдээр харцгаая.
1. Баруун сонгодог түлхэлт:
Бие нь шулуун шугамыг үүсгэдэг, аарцаг дээш өргөгдөж, доод нуруу нь бөхийлгөдөггүй. UPS-UPS-ийн бие доошоо доошоо унасан үед тохой нь биед хангалттай ойрхон, далдуу нь мөрний доор байдаг.
2. Өвдөгнөөс зөв түлхэх-UPS (сонгодог push-UPS-ийн хялбаршуулсан хувилбар):
Үүнтэй адил бие нь шулуун шугамыг үүсгэдэг бөгөөд ямар ч нугалж, нугалдаггүй. Мөртэй харьцуулсан гарын зөв байрлалыг анхаарна уу.
3. Push-UPS гэсэн алдаатай:
Аарцгийг доош буулгаж, бүсэлхийгээр нь нугалж, биеийн шулуун шугамыг таслав. Энэ дасгалыг хийснээр нуруу өвдөх, тэр ч байтугай гэмтэл авах боломжтой.
4. Push-UPS гэсэн алдаатай:
Энэ зураг дээр биений доод хэсэг, тохой бараг бөхийхгүй байгааг бид харж байна. Гар нь шулуун өнцгийг үүсгэдэг чанар муутай 5-15 чанараас 20 чанарын түлхэлт хийх нь дээр.
Иллюстратив gif-ийн хувьд youtube сувагт баярлалаа Лайс ДеЛеон.
Push-UPS: ашиг тус, хор хөнөөл, эсрэг заалтууд
Бусад дасгалын нэгэн адил push-UPS нь хэд хэдэн давуу болон сул талуудтай бөгөөд эсрэг заалтууд гүйцэтгэлд зориулагдсан. Энэ бол булчинг хөгжүүлэх маш сайн хүч чадлын дасгал боловч буруу гүйцэтгэл эсвэл үе мөчний сулралтай байж болно эрүүл мэндэд үзүүлэх таагүй үр дагавар.
Түлхэх UPS хийх давуу талууд:
1. UPS түлхэх - бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгал цээжний булчингууд өөрийн биеийн жингээр. Хэрэв та цээжний булчин дээр ажиллахыг хүсч байвал зарим push-UPS-ийг сургалтын төлөвлөгөөндөө заавал оруулсан байх ёстой.
2. Push-UPS бол олон талт дасгал юм булчингийн хэд хэдэн бүлэг. Хөхнөөс гадна та булчин, мөр, холтосны булчинг бэхжүүлнэ. Pushups нь таны нуруу, хөл, өгзөгийг ажиллуулдаг тул биеийн тамирын бүрэн дасгал хийдэг.
3. Түлхэх UPS-ийг гүйцэтгэхийн тулд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй. Үүнээс гадна та энэ дасгалыг хийж болно гэртээ ч, гудамжинд ч. Та амралтаараа байна уу? Танд биеийн тамирын заал орох эрх байхгүй юу? Асуудалгүй, UPS-ийг түлхэж, та хаана ч гэсэн жижиг дөрвөлжин зай олох боломжтой.
4. Pushups нь бэхжүүлэхэд тусалдаг булчинлаг corset. Энэ нь таныг 6 багцад ойртуулаад зогсохгүй нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, биеийн байдлыг сайжруулахад тусална.
5. Түлхэх - UPS- маш хувьсах дасгал. Гарны өргөн тохируулга нь мөрний булчингууд, гарын нарийн бүтэц, трицепсуудтай холбоотой байдаг. Та зөвхөн өөрийнхөө жинг ашиглан биеийн дээд хэсгийг сургах боломжтой болно.
6. Push-UPS хийх чадвар нь зөвхөн хүч чадлын дасгал хийхэд төдийгүй йог, пилатес, калланетика, кроссфит, плиметрийн хөтөлбөрүүдэд туслах болно. Push-UPS нь нэг юм үндсэн дасгалууд өөрийн жингээр.
7. Push-UPS нь булчингийн хүч чадал, уян хатан чанарыг бий болгодог мөрний. Зохих арга техникийг баримтлах нь ажиллахад хамгийн эмзэг байдаг мөрний үений гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм.
8. Их тоо өөрчлөлтийн тухай (хялбараас супер хүнд хүртэл) push-UPS нь эхлэгч болон ахисан түвшний аль алинд нь тохирсон бүх нийтийн дасгал хийх. Энэ нь хүч чадал, туршлагын түвшингээс үл хамааран та үргэлж үр бүтээлтэй дасгал хийх болно гэсэн үг юм.
Сургалтын эсрэг түлхэлт ба эсрэг заалттай холбоотой аюулууд
Бие махбодийг хөгжүүлэх, хүч чадлын бэлтгэлийг дээшлүүлэхэд түлхэх UPS нь олон давуу тал, давуу талыг үл харгалзан түлхэх хүчийг үүсгэдэг таны биед хор хөнөөл учруулах. Түлхэх UPS-ийн үеэр мөр, тохой, бугуйны үений үе багтдаг тул хэрэв та урьд өмнө гэмтэл, үе мөчний асуудалтай байсан бол push-UPS хийхийг хориглоно. Push-UPS-ийг гүйцэтгэх явцад үе мөчний гэмтэл - энэ нь ихэвчлэн тохиолддог, ялангуяа та зохих техникийг дагаж мөрдөөгүй тохиолдолд тохиолддог.
Түлхэх UPS-ийн эсрэг заалтууд:
- Артроз, артрит болон бусад үе мөчний асуудал
- Мөр, гар, бугуйны гэмтэл
- Нуруутай холбоотой асуудлууд
- Бүсэлхий нурууны лордоз
- Том жин
Push-UPS хийхдээ зөв техникийг ажиглахаа мартуузай. Үргэлж push-UPS хийхээс өмнө гараа, тохой, мөрөө сунгана, нэг ба нөгөө талдаа дугуй хөдөлгөөн хийх.
Мэдэхэд чухал ач холбогдолтой push-UPS-ийн 10 хэрэглээ
1. Түлхэх UPS хийж байхдаа гараа ойртуулах тусам гурван толгойт булчингууд илүү их ажилладаг. Хол байх тусам мөр нь илүү их оролцдог.
2. Хэрэв та push-UPS гүйцэтгэлийг хялбаршуулахыг хүсвэл вандан сандал дээр гараараа тулж эсвэл өвдөглөөрэй.
3. Хэрэв та хүсвэл эсрэгээрээ, push-UPS-ийн гүйцэтгэлийг төвөгтэй болгох, вандан сандал эсвэл бусад өндөрлөг дээр хөл тавь. Хөл өндөр байх тусам push-UPS хийхэд хэцүү байх болно.
4. Далайн далайг нэмэгдүүлэх, push-UPS-ийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та тэдгээрийг тусгай тавиур дээр хийж болно. түлхэх хүчийг зогсоох. Энэ тохиолдолд бие нь доошоо живж, булчингууд илүү хүчтэй ажиллах болно.
5. Push-UPS зогсоол нь цээж, мөр, булчингийн булчингуудыг болгоомжтой шахах боломжийг олгодог төдийгүй бугуйнд гэмтэх эрсдлийг эрс багасгадаг.
6. Хэрэв танд тусгай зогсоол байхгүй бол та Ganesh дээр push-UPS хийх боломжтой бөгөөд энэ нь гар дээрх ачааллыг бууруулахад тусална.
7. Түлхэхээс өмнө мөр, тохой, гарын үений дасгал хийхийг хичээ (мөр, гар, бугуйны дугуй хөдөлгөөн).
8. Хэрэв та сул бугуйтай бол, уян боолт ашиглах, тэдгээр нь үе мөчний стрессийг багасгах болно. Хэрэв та плиметрийн түлхэлт-UPS хийхээр төлөвлөж байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм (энэ талаар бид доор ярих болно).
9. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд push-UPS-ийг нарийн төвөгтэй өөрчлөлт эсвэл нэмэлт жинг ашиглан цөөн тооны давталт хийж үзээрэй. Гэхдээ жин хасах, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, давталтын тоог нэмэгдүүлэх чиглэлд чиглэсэн үйл ажиллагааны бэлтгэл хийх.
10. Дасгалын стандарт тодорхойлолтыг зөвшөөрнө зарим тохируулга хийх, өөр өөр анатомийн бүтэц, уян хатан байдлаас шалтгаалан. Түлхэх хөдөлгөөнийг тохь тухтай гүйцэтгэх далдуу модны энэ байрлалыг тодорхойл.
Push-UPS хийхийг эхнээс нь яаж сурах вэ: төлөвлөгөө
Биеийн тамирын зааланд хэзээ ч шахаж, удаан завсарлаж, ур чадвараа алдаж үзээгүй бол зүгээр байна. Түлхэх UPS хийх нь хүйс, наснаас үл хамааран хүн бүр сурч чадна! Мэдээжийн хэрэг танд тогтмол дасгал хийх шаардлагатай болно, гэхдээ push-UPS хийж сурах нь жишээлбэл гүйцэх нь тийм ч хэцүү биш юм.
Хэрэв та шалан дээрээс хэрхэн яаж үр дүнтэй, үр дүнтэй хийхийг сурахыг хүсч байвал санах хамгийн чухал зүйл бол та үүнийг үргэлж дагаж мөрдөх ёстой зөв техник дасгалын эхний давталтаас эхлээд. Хэдийгээр та дасгалын энгийн хувилбаруудаас эхэлж байсан ч зөв хэлбэр, техникийг анхаарч үзээрэй.
UPS-ийг эхнээс нь хийж эхлэхийн тулд эхлэгчдэд зориулсан алхам хөтөлбөрийг санал болгож байна. Энэхүү схемийн ачаар push-UPS нь суралцах боломжтой!
Эхлэгчдэд push-UPS хийж сурах бэлэн схем
Шалнаас түлхэх хүчийг хэрхэн яаж хийхийг сурахын тулд та дараахь зүйлийг эзэмших хэрэгтэй болно 3 үе шат. Өдөр бүр шийдвэрлэх шаардлагатай байгаа тул багц бүрт хамгийн их давталтын 3-4 багцыг хийх хэрэгтэй. Магадгүй эхний оролдлогууд нь push-UPS-ийг 5-10 дахин их хийхийг зөвшөөрөхгүй ч өдөр бүр та ахиц дэвшил гаргах болно.
Хэрэв та долоо хоногийн эцэс гэхэд хүссэн ахиц дэвшилдээ хүрээгүй гэж бодож байвал push-UPS-ийн ижил өөрчлөлтийг нэг долоо хоног үргэлжлүүлэн хий. Чадвартай болсны дараа дараагийн хүндрэлийн түвшинд илүү сайн оч push-UPS-ийг тасралтгүй 30-40 удаа хийх. Зөв техник push-UPS-ийн талаар бүү мартаарай!
1 долоо хоног: Push-UPS хана
Ханан дээрээс түлхэх дасгалууд нь хүн бүрт хүртээмжтэй дасгал юм. Ийм босоо түлхэлт-UPS нь түлхэлт дасгалуудыг илүү сайн эзэмшүүлэхэд тань туслах маш сайн танилцуулах дасгал юм.
2 дахь долоо хоног: Өвдөгнөөс түлхэх
Өвдөгнөөс түлхэх дараагийн түвшин. UPS-ийг өвдөгнөөс нь түлхсэн ч гэсэн бие нь шулуун шугамыг барьж байх ёстой, аарцаг нь дээшээ гарах ёсгүй гэдгийг анхаарна уу.
3 дахь долоо хоног: UPS-ийг вандан сандал дээрээс түлхэх
Өвдөгнөөс түлхэх дасгалуудыг бүрэн эзэмшсэн бол та вандан сандлаас түлхэх UPS руу шилжиж болно. Анхааруулга, анхааруулга байна. Вандан сандал өндөр байх тусам та амархан даван туулах болно. Тиймээс та гадаргуугийн өндрийг өөрчлөх боломжтой бөгөөд ингэснээр өөрийгөө аажмаар push-UPS-д бэлдэж болно.
4 дэх долоо хоног: Түлхүүрүүд
Гурван долоо хоногт тогтмол шахах төхөөрөмжийг хийсний дараа таны бие түлхэх хүчийг ашиглахад бэлэн болно. Дахин давтах нь бага, гэхдээ бүрэн далайцтай байх нь илүү дээр гэдгийг санаарай (тохой нь 90 градус хүртэл бөхийх ёстой).
Та сонголтыг сонгоод push-UPS дээр үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлж болно вандан сандал дээр тулгуурласан хөлтэй. Түүнчлэн эдгээр дасгалын янз бүрийн илүү төвөгтэй өөрчлөлтүүдийг доор авч үзэх болно.
Та push-UPS-ийг хэдэн удаа хийх хэрэгтэй вэ: push-UPS-ийн диаграммууд
Чанарыг үл тоомсорлож хэзээ ч тоо хэмжээ авахыг хичээх ёсгүй гэдгийг дахин хэл. Үүнээс гадна давталтын тоог нэмэгдүүлэхийг хичээх нь үргэлж шаардлагатай байдаггүй. Та push-UPS-ийг хэдэн удаа хийх хэрэгтэй вэ гэдэг нь таны зорилгоос хамаарна.
Тиймээс хэд хэдэн нөхцөл байдал байж болно:
1. Хэрэв та хүсвэл бөөндөх булчингийн массын эзэлхүүнийг нэмэгдүүлж, дараа нь жин ба нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлэх чиглэлд шилжинэ. Жишээлбэл, саваагаас дискнүүдийг ашиглах эсвэл вандан сандал дээр хөлийг нь өсгөх. Тойргийн сургалт: 10-12 давталт, 3-4 арга барил.
2. Хэрэв та хүсвэл жин хасах тайвширч, давталтын тоог нэмэгдүүлэх чиглэлд шилжинэ. 15 багцаар 25-5 давталт хийж гүйцэтгэнэ. Долоо хоног бүр push-UPS-ийн нийт тоог нэмэгдүүлэх эсвэл илүү төвөгтэй өөрчлөлтөд шилжих боломжтой.
3. Хэрэв та хүсвэл тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх мөн функциональ хүч чадал, энэ нь давталтын тоог нэмэгдүүлэх чиглэлд шилжиж, шалан дээрх UPS түлхэлт, түүний дотор плиметрийн илүү боловсронгуй өөрчлөлтийг сонгоно.
Өсөлт, тэсвэр тэвчээр, жин хасахад зориулсан түлхэх-UPS-ийн жишээ:
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх UPS-ийг түлхэх схемийн жишээ:
Sifco дахь 21 түлхэх хүч!
Бид танд 21 удаагийн түлхэлттэй UPS гэсэн өвөрмөц сонголтыг санал болгож байна харааны GIF-хөдөлгөөнт дүрс дээр! Хүндрэлийн 3 түвшинд хуваасан дасгалыг санал болгож байна. Дасгалын нарийн төвөгтэй байдал нь ихэвчлэн хувь хүний шинж чанар, сургалтын тодорхой туршлагаар тодорхойлогддог тул төгсөх нь түгээмэл биш гэдгийг анхаарна уу.
Gif-ийн хувьд youtube-ийн сувгаас баярлалаа Лука Хосевар.
Шалан дээрх түлхэлтүүд: төвөгтэй байдлын 1 түвшин
1. Өргөн түлхэх UPS (Wide Push up)
2. Өндөрт өргөгдсөн UPS-ийг түлхэх (Reach-тай хамт түлхэх)
3. Өвдөгнөө хүрэхэд түлхэх (UPS) (Өвдөгний товчлуур түлхэх)
4. Мөрөндөө хүрээд түлхэх (UPS) (мөр Tap Push up)
5. Гурвалжин түлхэх (UPS)
6. Зүүн ба баруун тийш түлхэх (In Out Push up)
7. Push-UPS чиглэлд алхаж (Lateral Push up)
Шалан дээрх түлхэлтүүд: бэрхшээлийн 2 түвшин
1. Нэг хөлний түлхэлт (Нэг хөлөөрөө түлхэх)
2. Цээжин дээр үсрэх түлхэлт
3. Түлхэгч-Аалз хүн (Хүн аалз дээш түлхэх)
4. Хөлөө дээш өргөх түлхэлт
5. Гараа гишгэсэн түлхэлтүүд (Шаталсан түлхэх)
6. Pike push-UPS (Pike Push up)
7. Усанд шумбах (Push up Diving)
Шалан дээрх түлхэлтүүд: бэрхшээлийн 3 түвшин
1. Нэг гаран дээрх түлхэлт (Дан гараар түлхэх)
2. Нумынханд зориулсан түлхэлт (Archer Push up)
3. Pushups бар (Tiger Push up)
4. Плиметрийн түлхэлт (Plyo Push up)
5. UPS-ийг алга ташиж түлхэх (Clap Push up)
6. Superman push-UPS (Супермэн түлхэх)
7. Эмийн бөмбөгтэй түлхэлт (Medball Push up)
Орос хэл дээр UPS түлхэх видео сургалт
1. Цогц сургалт: Цээжний булчин + Хэвлэлийн
2. Хөхний массын шилдэг 3 түлхэлт
3. Pushups: push-UPS хэрхэн хийх вэ
Pushups бол эдгээрийн нэг юм үндсэн дасгалууд биеийн дээд хэсгийн булчинг бэхжүүлэх, Биеийн ерөнхий хөгжил, үйл ажиллагааны бэлтгэл, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах. Хэрэв та гэртээ эсвэл танхимд фитнест идэвхтэй оролцдог бол бэлтгэлдээ заавал pushup-уудыг оруулаарай.
Мөн үзэх:
- Pull-UPS: тэгээс гүйцэж сурах
- Гэдэс, банзгүйгээр ходоодоо тураах шилдэг 20 дасгал
- Умайн хүзүү ба мөрний бүсэд зориулсан 25 шилдэг йогийн дасгал
Зэвсэг, цээж