Өөрийн биеийн жингээс 8 минутын турш турах, бие галбираа бууруулах шилдэг 30 дасгал (ӨӨРӨӨ)

Гэртээ жингээ хасах оновчтой дасгал байх ёстой интервал, богино, энгийн бүтэцтэй, бараа материалгүй. Youtube суваг нь Sweat Challenge-ээс 30 минутын SELF видеоны сонголтыг санал болгодог бөгөөд энэ нь туранхай тонусыг бий болгоход туслах болно.

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт

Sweat Challenge-ээс ижил бүтэцтэй дасгал хийх ба дараахь онцлог шинж чанартай байна.

1. Энэ бол нийт 30-35 минутын үргэлжлэх дугуй интервал сургалт юм.
2. Бүх ангиуд нь дараахь хэсгүүдээс бүрдэнэ: Дулаацах, Цахилгаан шаталт, Хөргөх хугацаа. Халаалт ба түгжрэл 4 минут үргэлжилнэ. Хэлхээ (тойрог хэсэг) 22 минутын урттай бөгөөд 6 секундын ажил / 3 секундын амралтын схемийн дагуу 45 үе шатанд давтагдсан 15 дасгалаас бүрдэнэ. Шатах нь сургалтын төгсгөлд 4 минутын эрчимтэй сегмент юм.
3. Дунд түвшний болон түүнээс дээш түвшинд тохиромжтой дасгал. Зарим дасгалын хувьд хүндрэлийн 2 сонголтыг хэрхэн хийхийг харуулдаг тул ачааллыг тохируулж болно.
4. Танд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй, бүх дасгалуудыг өөрийн биеийн жингээр гүйцэтгэдэг.
5. Эдгээр дасгалууд нь жингээ хасах, биеийн дээд ба доод хэсгийн асуудалтай хэсгүүдээс салахад төгс төгөлдөр юм. Бараг бүх ангиуд булчингийн бүх бүлгүүдэд жигд ачааллыг өгдөг.
6. Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 4-5 удаа хийж, санал болгож буй видеог ээлжлэн хий (бүгд ойролцоогоор ижил бэрхшээлтэй байдаг), эсвэл өөрчлөлт хийхийн тулд энэ цуглуулгаас тус тусдаа видео бичлэг хийх.
7. Дасгалд дараахь дасгалыг янз бүрийн хослолоор оруулсан: үсрэх, гулгах, бөөр, банз, банз, үсрэх, төмөр зам руу гүйх, мушгирах, эдгээр дасгалын бүх төрлийн хэлбэлзэл.

Жин хасахад зориулсан 8 Sweat Challenge дасгал

1. Завсрын зүрх судасны сургалт

Энэхүү дугуй кардио дасгал нь ээлжит високогорныхоос бүрдэх ба бага нөлөөтэй дасгал юм. Та асуудлын талбаруудыг боловсруулж, өөх шатаах зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх болно. Эцэст нь та маш хүчтэй шатаах болно.

• Хэлхээ (22 минут): Планк Жак, Хажуугийн хоп, Унадаг дугуйн хямрал, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (3 үе давтана).
• Шаталт (4 минут): Жак Планк, Squat Trust, Lateral Hop (тойрогт 6 удаа давтах).

2. Ходоодонд анхаарлаа хандуулж кардио дасгал хийх

Энэхүү дугуй хэлбэртэй эрчимтэй кардио дасгал нь үндсэн булчингуудад анхаарлаа хандуулж хийгддэг. Та үсрэлт, банзан дасгал, шалан дээр хэвлэлийн дасгал хийх, эцэст нь TABATA-ийн хүчтэй тойрог хүлээж байна.

• Хэлхээ (22 минут): Шуугийн банз сунгах, Бөрпи, Ууланд авирагчийг мушгих, Товшсон Жак, Хип гүүрний марш, Флюттерийн цохилт (3 үеийг давтах).
• Шаталт (4 минут): Tuck up, Squat Trust (8 TABATA мөчлөг: 20 сек ажил / 10 сек амралт).

3. Кардиогийн эрчимтэй дасгал

Гэхдээ энэ кардио дасгал нь илүү эрчимтэй дасгал хийдэг бөгөөд хэвлийн хажуугийн булчин, цөм ба дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Плитометрийн дасгалын үеэр хөл, наалдамхай байдал ажиллах болно.

• Хэлхээ (22 минут): Мэлхий мэлхий, үсрэх уушги, шуу банз сунгах, ууланд авирах тохой, давхар цорго, суулт, унадаг дугуйн хямрал (3 үе давтана).
• Шаталт (4 минут): Банзан мөрөн дээр товших, ташуу татах (10 тойрогт 4 удаа давтах).

4. Аэробик хүчний дасгал

Нэрийг нь үл харгалзан энэхүү дасгал нь тийм ч хүчтэй биш бөгөөд дунд түвшинд тохирсон байдаг. Та цочролыг хүлээж байгаа бөгөөд энэ нь бага нөлөөтэй дасгал бөгөөд маш хүчтэй шатаах төгсгөлд болно.

• Хэлхээ (22 минут): Ууланд авирагч, Хагас бурпес, Хажуугийн уушиг (R), Хажуугийн уушги (L), Гурван толгойт түлхэлт, Эргүүлэх шуугийн хажуугийн банз (3 тойргийг давтана).
• Шаталт (4 минут): Air Squat x 40 давталт ууланд авирагч x 30 давталт, унадаг дугуйн хямрал x 20 давталт, Touchdown Jack x 10 давталт, гарын шулуун банз (10 удаагийн 4 давталт).

5. Кардио байхгүй цахилгаан ачаалал

Энэ дасгалыг хийхдээ та бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан жинтэй энгийн хүч чадлын дасгал хийхийг хүлээж байна. Усанд орох сандал хэрэгтэй болно, гэхдээ та үүнийг хийхгүйгээр хийж болно. Сургалтын төгсгөлд дасгалжуулагчид маш их шатаах бэлтгэл хийжээ.

• Хэлхээ (22 минут): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (3 тойргийг давтана).
• Шаталт (4 минут): Squat Thrust, Суух, банзан мөрөн дээр товших (тойрог дотор 6 удаа давтах).

6. Аэробик ба эрчим хүчний ачаалал

Энэхүү сургалт нь холимог аэробикийн ачаалал бөгөөд булчингийн булчингууд дээр төвлөрч, эцэст нь хүчтэй шатадаг.

• Хэлхээ (22 минут): Хөндий барих, Ууланд авирагч, Хөдөлгөөнгүй уушиг (R), Хөдөлгөөнгүй уушиг (L), Ташуу татах (R), Ташуу татах (L) (3 үе давтана).
• Шаталт (4 минут): Ууланд авирагч x 40 давталт, Үсрэх үсрэлт x 30 давталт, Panter Shoulder Tap x 20 давталт, Half-Burpee x 10 давталт, Шуу банз барих.

7. Кардио дасгалгүйгээр бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал хийх

Энэхүү дасгал нь бүх биеийн дасгалыг агуулдаг: гар, цээж, хэвлий, нуруу, хөл, өгзөг. Өөрийн жингээр хүч чадлын дасгал хийснээр та бүх биеийн булчинг жигд ажиллуулах болно.

• Хэлхээ (22 минут): Тик, Түлхэх, Уушигны дүүжин (R), Савлуур Lunge (L), Удаан ууланд авирагчид, Эргүүлэх шуугийн хажуугийн банз (3 дугуй давтана).
• Шаталт (4 минут): Push Up, Alternating Jackknives (10 тойрогт 4 давталт).

8. Кардио дасгалгүйгээр ходоод, биеийн дасгал хийх

Энэ дасгал нь булчин болон бүх биеийн булчингуудыг дасгалжуулахад туслах болно. Кардио гэж байхгүй, зөвхөн өөрийн жингээрээ toning дасгал хийх болно.

• Хэлхээ (22 минут): Хөндий барих, ханан дээр суух, ээлжит хутганы хутга, мөрөнд цохиулах, хөдөлгөөнгүй уушиг (R), суурин уушиг (L) (3 үеийг давтах).
• Шаталт (4 минут): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA цикл: 20 сек ажил / 10 сек амралт)

Мөн үзэх:

• Pull-UPS: тэгээс гүйцэж сурах
• Охидын уураг: Би жингээ хасахад үр дүнтэй байх ёстой юу?
• Массажны галзуу (хөөс галзуу): энэ юу вэ, юу хэрэгтэй, хаанаас худалдаж авах вэ

Тоног төхөөрөмжгүйгээр турах, интервал дасгал, кардио дасгал хийх