Линда Вулдррижийн өгзөг, гуяны дасгал, уушги, суулт, үсрэлтгүйгээр 14 дасгал

Агуулга

Үсрэх, уушги, бөхийх нь биеийн доод хэсэгт ноцтой ачаалал өгч байна. Ийм дасгалууд нь зөвхөн үе мөчний асуудалд төдийгүй судасны венийн эсрэг заалттай байдаг. Линда Вулридрижээс гуя, өгзөгний дасгал хийхээс бага үр дүнтэй дасгал хийхийг танд санал болгож байна уушиггүй, бөхийхгүй, үсрэлтгүй.

Линда Вулдридж (Линда Вулдридж) хэв маягаар хөтөлбөр боловсруулах Арлат: барни сургалт + пилатес. Түүний youtube суваг дээр Barlates Body Blitz Гэрт байгаа асуудалтай газруудад олон видеоны бага нөлөөтэй болохыг олж мэдэх боломжтой. Линда амжилттай хэрэгжүүлсэн хөтөлбөрүүд нь та гуя, өгзгөө дасгал хийж, биеийн доод хэсгийг гэмтлийн дасгал хийх аюулгүйгээр өөрчлөх боломжтой болно.

Санал болгож буй бүх сургалтыг шалан дээр хийх тул та хөл нүцгэн хийж болно. Ангиудын хувьд бараа материал хэрэггүй, зөвхөн хоёр видео Линда бас дамббелл ашигладаг. Ихэнх дасгалууд нь гуя, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг хөлний өргөлтийн янз бүрийн хувилбарууд юм. Эдгээр дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд та шагайны жинг үргэлж ашиглаж болно.

Хөтөлбөрүүд 10-40 минутын хооронд үргэлжилдэг бөгөөд та нэг видеог сонгох эсвэл хэд хэдэн дасгалыг нэг дор нэгтгэх боломжтой. Хэрэв гуя, өгзөг таны асуудалтай байгаа бол эдгээр хөтөлбөрт хамрагдаарай 30-45 минутын турш долоо хоногт 3-4 удаа. Биеийн доод хэсэгт зориулсан хөтөлбөрүүдийг кардио дасгалтай хослуулахыг зөвлөж байна, ялангуяа хөлний хэмжээг багасгахаар ажиллаж байгаа бол. Мөн уншина уу: GymRa-аас үсрэхгүйгээр гуя ба өгзөгт зориулсан 14-ийн бага нөлөөтэй дасгалууд.

10-15 минутын турш өвдөг дээрээ ачаалалгүйгээр гуя, өгзөгний дасгал

1. Биеийн доод дэвсгэр дэвсгэрийн сорилт: биеийн доод хэсэг (10 минут)

Энэ нь биеийн доод хэсэгт 10 минутын богино дасгал бөгөөд үүнд өгзөг ба гуяны ар тал дээр дөрвөн хөлөөрөө өргөх дасгал, хажуу талын гуяны зарим дасгалууд багтана.

Barre Style дэвсгэрийн ҮНЭГҮЙ дасгал - Биеийн доод хэсгийн дэвсгэр сорилт. BARLATES BODY BLITZ

2. Гуяны гаднах дасгал: гуяны гадна хэсэг (16 минут)

Энэхүү дасгалын багц нь гуяны гаднах хэсгийг боловсруулахад тусална. Хөтөлбөрт өргөн хөлтэй гүүр, хөлийг суугаа байрлалд өргөх, хажуу талд хэвтэх өргөлт орно.

3. Дотор гуяны дасгал: гуяны дотор хэсэг (13 минут)

Өөр нэг богино боловч гуяны дотор хэсэгт маш үр дүнтэй дасгал хийдэг. 3 төрлийн дасгал орно: нуруун дээрээ хөлний савлуур, хажуу талдаа хэвтэж буй хөлний өргөлт, хажуугаар нь хөндлөн хэвтэх.

4. Пилатес Батт дасгал: цавуулаг (13 минут)

Мөн Линдаг гудамжинд дагалдан яваа сургалтын өөр нэг богино хэмжээний видео - одоо л та өгзөг дээрээ ажиллах болно. Хөтөлбөрт 2 төрлийн дасгал багтана: глютеаль гүүр, хөлийг нь дөрвөн хөлөөрөө өргөх.

Barre дасгалын Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ 5 дэвсгэрт наалддаг

5. Бөгс ба гуяны дасгал хийх: цавуулаг ба гуя (17 минут)

Энэ нь бага нөлөөтэй дасгал нь өгзөг, нуруу, гуяны дотор хэсэгт ажиллахад онцгой үр дүнтэй байдаг. Уг хөтөлбөр нь хөлийг дээш өргөх, дөрвөн хөлөөрөө хэвтэж хэвтэх, хажуу тийш хэвтэх зэргээс бүрдэнэ.

6. Тулгаа ба гуяны дасгал: цавуулаг ба гуя (17 минут)

Гуя, өгзөгт зориулсан энэхүү хөтөлбөрт бүх дасгалыг суух байрлалаас гүйцэтгэдэг: гол төлөв хөл арагш, хажуу тийш өргөгддөг. Та зөвхөн гуя, өгзөгний булчинг төдийгүй нуруу, ташуу булчинг ажиллуулах болно.

7. Гуяны гаднах дэвсгэр дасгал: гуяны гадна хэсэг (17 минут)

Линда Вулдриджийн гадна гуяны өөр видео. Бүх дасгалуудыг хажуу тийш хэвтэж гүйцэтгэдэг: та маш энгийн дасгалуудыг олох болно, гэхдээ давталтын нөлөөгөөр маш сайн дасгал хийдэг.

8. Дотор гуяны дасгал: гуяны дотор хэсэг (17 минут)

Гуяны дотор талын энэхүү дасгалд Линда таны хажуу талд хэвтэж дасгал хийдэг. Олон янзын өөрчлөлтийн улмаас та энэ зөрүүд асуудалтай газарт маш болгоомжтой ажилладаг. Булчин шатаах болно!

Гуя, өгзөгний дасгал нь 20-40 минутын хугацаанд өвдөг дээрээ ачаалал өгөхгүй

1. 100 Rep Challenge the Glutes: цавуулаг (20 минут)

Манай цуглуулгад 3 Rep Challenge-ийн 100 сургалтыг үзэх боломжтой (100 удаагийн давталт). Өгзөгний цавуунд зориулсан хөтөлбөрт хөл өргөх, дөрвөн хөллөх, гэдэс дотор хэвтэх дасгал орно. Хэрэв та уян хатан өгзөг дээр маш үр дүнтэй ажиллах хүсэлтэй байгаа бол энэ видео танд зориулагдана.

2. 100 Rep Challenge Гадаад гуя: гуяны гадна хэсэг (23 минут)

Гуяны гадна талын энэ дасгалд зөвхөн шүүрэл төдийгүй хөлний булчингийн булчингууд багтана. Дасгал гэдэг нь хөлний өргөлтийг түүний хажуугийн байрлалд байрладаг боловч олон янзын өөрчлөлтөөр хийдэг.

3. 100 Rep Challenge Өвөр гуя: гуяны дотор тал (22 минут)

Дотор гуяны дасгалын эхний хагас нь нуруун дээр хэвтэж байна: та үржүүлж, хөлөөрөө давах болно. Дараа нь та хажуу тийшээ хэвтсэн дугуй лугшилттай хөлний өргөлтийг хүлээж байна. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө дээшлүүлж дасгалаа дахин хийж гүйцэтгэнэ.

4. Пилатесын доод биеийн дасгал: биеийн доод хэсэг (39 минут)

Энэ хөтөлбөрт бараг бүх дасгалууд нь гуяны гаднах ба дотоод гадаргуунд зориулагдсан байдаг. Энэ дасгалын бусад хэсгээс ялгарах гол ялгаа - бүх дасгалыг дамббелл ашиглан нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлдэг.

5. Пилатес, хөлний ар тал: шөрмөс (40 минут)

Энэхүү 40 минутын дасгалыг хийснээр та арын болон гуяны гаднах хэсэг, гялтангийн дасгал хийх болно. Линда олон янзын хөлийг өргөх, хажуу тийш өргөх боломжийг санал болгодог.

6. Пилатес ба өгзөгний дасгал: хэвлий ба өгзөг (42 минут)

Энэ дасгалын үеэр өгзөгнөөс гадна үндсэн булчин дээр ажиллах болно. Өгзөгний хувьд хөлний өргөлтийг дөрвөн хөлөөрөө, гэдэс рүү нь мушгиж, атираа хийдэг. Нуруу эсвэл нурууны өвчтэй хүмүүст энэ видеог хийхгүй байх нь дээр. Танд дамббелл хэрэгтэй болно.

Хэрэв та биеийн доод хэсэгт илүү үр дүнтэй ажиллахыг хүсвэл дараахь зүйлийг хараарай.

Булчин, хөл, өгзөгийг чангалж, нэмэгдүүлэх

хариу үлдээх