Агуулга
- Fitness Blender-ийн cor дээр анхаарлаа төвлөрүүлсэн кардио дасгал
- 1. Эерэг дасгалуудтай кардио дасгал
- 2. Эерэг дасгалуудтай кардио дасгал
- 3. Ходоодонд анхаарлаа хандуулсан TABATA сургалт
- 4. Ходоодонд анхаарлаа хандуулсан TABATA сургалт
- 5. Кардио + гэдсэнд хийх дасгалууд
- 6. Кардио + дасгал KOR + йог
- 7. Ходоодонд анхаарлаа хандуулсан TABATA сургалт
- 8. Кикбоксын сургалт + Гэдэс дасгал
- 9. Гэдэс дотроо кардио дасгал хийх завсарлага
- 10. Эерэг дасгалуудтай кардио дасгал
- 11. Эерэг дасгалуудтай кардио дасгал
- 12. Кардио + гэдсэнд хийх дасгалууд
Ходоод гэдэс нь олон эмэгтэйчүүдэд тулгардаг гол асуудал юм. Хэвлийн ходоодтой тэмцэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол зүрхний дасгал, булчингийн корсет дасгал юм. Кардио ба Abs Workout-ийн FitnessBlender-ийн гэдэс ходоодонд зориулсан кардио дасгалыг танд санал болгож байна.Энэ нь танд илчлэг шатаах, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд туслах болно.
Кардио ба Abs FitnessBlender-ийн дасгалд тохирох уу?
- Хэвлий, бэлхүүс нь асуудлын талбар болсон хүмүүст.
- Булчингийн corset-ийг бэхжүүлэхийн тулд шаргуу ажиллахыг хүсдэг хүмүүст зориулав.
- Калори илчлэг хийх чанартай кардио дасгал хийхийг хүсч буй хүмүүст зориулав.
- Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулав.
Даниел, Келли нар өндөр чанарын интервалын сургалтыг санал болгодог бөгөөд кардио дасгалууд нь гэдэс, булчингийн тогтолцоонд зориулсан шалан дээрх дасгалуудтай ээлжлэн хийгддэг. Та дэвсгэр дээр дасгал хийх үеэр эрчимтэй аэробикийн дасгал, бага зэрэг амрахыг хүлээж байна. Та зөвхөн илчлэгийг үр дүнтэй шатаахаас гадна булчингаа бэхжүүлж, гэдэсээ татаж, бүсэлхийгээр нь нуруунд нь ажиллуулна. Ангиуд нь тэсрэх бөмбөлөг дасгал, хэвлийн булчингийн арын дасгал, гэдэс нуруу, бэлхүүсээрээ дамжих дасгал, корсетийг ерөнхий бэхжүүлэх оосор орно.
Хөтөлбөрүүд ихэвчлэн 30-40 минут үргэлжилж, бараа материалгүй явагддаг. Доорх тайлбар дээр хичээлийн үргэлжлэх хугацаа, хүндрэлийн түвшин (5-аас), илчлэг, дасгалын жагсаалт - FitnessBlender-ийн сургагч багш нарын ирүүлсэн мэдээллийг заана. Хэвлийд хийх эдгээр кардио дасгалуудын заримд нь халаалт, түгжрэл ордоггүй тул өөрсдөө хийж үзээрэй. Жишээлбэл:
- Халаах: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Ач холбогдол: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Хэрэв таны асуудалтай газар бол таны гэдэс юм бол эдгээр дасгалыг долоо хоногт 3-4 удаа хий. Хэрэв танд асуудал гардаг хэсэг бол биеийн доод хэсэг бол булчингийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд эдгээр дасгалыг долоо хоногт 1 удаа хийж, бусад өдрүүдэд бүх биеийн кардио дасгал, гуя, өгзөгний дасгал хий. Жишээлбэл:
- Топ 14-ийн GymRa-аас үсрэхгүйгээр гуя ба өгзөгт бага цохилт өгөх дасгалууд
- FitnessBlender-ийн хөл, өгзөгний дамббелл бүхий хүч чадлын шилдэг 15 дасгал
Түүнчлэн, бүх биеийг бүхэлд нь сургахаа бүү мартаарай.
- Хизер Робертсоны гантель ашиглан булчин чангаруулах шилдэг 20 дасгал
Fitness Blender-ийн cor дээр анхаарлаа төвлөрүүлсэн кардио дасгал
1. Эерэг дасгалуудтай кардио дасгал
- Калори: 257-407
- Хугацаа: 37 минут
- Хэцүү байдал: 4
- Халаалт, хөргөлтгүйгээр
Гэдэс ходоодонд зориулсан энэхүү кардио дасгалд 7 төрлийн дасгал хийхийг хүлээж байна. Тойрог нь хоёр дасгалаас бүрдэнэ: 1 зүрхний дасгал, шалан дээрх хөлний 1 дасгал. Дасгалыг 30 секундын турш хийдэг бөгөөд тойрог бүрийг 2 тойрогт давтана. Тиймээс та илчлэг шатаах, хэвлийн булчинг чангалах дасгалыг кардио хэлбэрээр солих болно.
Дасгал ажил:
- Үсрэх үүр; Өвдөг сөхрөх
- Өвдөгнөөс дээш хажуугийн үсрэлт; Crisscross Crunches
- 4 Жак Алхам + 2 Кроссовер Жак; Статик банз барих
- Хел тавих ба дэгээ; Cross Touch Crunch
- 2 хоп суулт; Хайч цохилт
- Тогтмол Crunch Pulls; Гялс цохилт
- Цахилгаан дамжуулалт; Салхин тээрмийн Jackknife Crunch
Фитнессийн шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал
2. Эерэг дасгалуудтай кардио дасгал
- Калори: 261-374
- Хугацаа: 30 минут
- Хэцүү байдал: 4
- Бие халаалт, саадгүй
Гэдэс ходоодонд зориулсан энэхүү кардио дасгал нь 8 дасгал дасгалаас бүрдэнэ. Тойрог бүрт хоёр дасгал багтсан болно: 1 кардио дасгал, шалан дээр ходоодонд зориулсан 1 дасгал. Кардио TABATA хэлхээний 4 багцад дахин дасгал хийдэг: 20 секунд ажиллаад 10 секундын амралт. 1 секундын турш 50 арга барилаар шалан дээр хэвлий гэдэс дасгал хийх.
Дасгал ажил:
- Jump Squats, V сууж буй хөлний дусал
- Уулчин авирах; Судасны цохилт
- 4 Төгс өшиглөгчид + 2 Жак Алхам; Уул Оросын шилдэг тохой
- Цанаар гулгах үүр; Урвуу хямрал
- Өндөр өвдөг; Унадаг дугуйнууд
- Broad Jump + 3 Hops; Хэвийсэн эргэлт
- 2 дэгээ + 2 дээд зүсэлт; Ташуу Жак хутга
- Уушигны хуруу, ээлжлэн банзан өшиглөх
ТОП 30 шилдэг кардио дасгалууд
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
3. Ходоодонд анхаарлаа хандуулсан TABATA сургалт
- Калори: 387-758
- Хугацаа: 60 минут
- Хэцүү байдал: 5
- Халаалт, түгжээтэй
Энэ бол булчингийн булчингуудад анхаарлаа хандуулдаг TABATA-ийн эрчимтэй бэлтгэлийн үе юм. Хөтөлбөрт 12 минутын 4 TABATA тойрог багтсан болно. Тойрог бүрт 20 секундын ажил, 10 секундын амралт, 8 хандлагын дагуу нэг дасгал хий. Зүрхний дасгалын тойрог хэвлийд хийх дасгалыг ээлжлэн хийдэг.
Дасгал ажил:
- Switchfoot уулын уулчин
- Мини хайч
- Үсрэлт Жакс + Өндөр цохилт
- Хөлийн хурууны цохилт
- Шилжүүлэгч хөл Бурпи
- Банзан алхамууд
- Планк доош алх
- Хөл өшиглөх хажуугийн банз (зүүн)
- Өндөр өвдөгний 4 давхар цорго
- Хөл өшиглөх хажуугийн банз (баруун талд)
- Өргөн үсрэлт Plus 3 үсрэлт буцах
- Оросын Twist
YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
4. Ходоодонд анхаарлаа хандуулсан TABATA сургалт
- Калори: 210-402
- Хугацаа: 30 минут
- Хэцүү байдал: 4
- Халаалт, хөргөлтгүйгээр
Гэдэс дүүргэх энэхүү кардио дасгал нь TABATA юм. Келли 4 секунд ажиллах, 20 секундын амралтын схемийн дагуу 10 багцаар давтаж ээлжлэн кардио дасгал, хуцах дасгалуудыг санал болгодог. Дасгалыг ар араас нь дараалан хийдэг (хосоор нь биш), хооронд нь 20 секундын дотор амрана. Танд дамббелл хэрэгтэй болно.
Дасгал ажил:
- Өнхрөх банзны хөлийг өргөх
- Хөлийн хурууны цохилт
- Уулчид + Үсрэх хөдөлгөөнгүй суугчид
- Флуттеркикс
- Жак Үсрэлт + Өндөр өвдөг
- Давхар импульс унадаг дугуй
- Surfer burpees
- Тойрог
- Статик уушгины эгнээ
- Хажуугийн одны уналт
- Цэвэр + дар
- Эргэлт + Өргөтгөл
- Burpees дотор
- Судасны цохилт
FITNESS BRACLETS: шилдгүүдийн шалгаруулалт
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
5. Кардио + гэдсэнд хийх дасгалууд
- Калори: 316-533
- Хугацаа: 40 минут
- Хэцүү байдал: 4
- C халаалт ба түгжрэл
Гэдэс дүүргэх энэхүү кардио дасгал нь кардио дээр суурилсан TABATA (15 минут) ба ходоодонд зориулсан кардио + дасгалууд (15 минут) гэсэн 6 хэсгээс бүрдэнэ. Эхний хэсэгт та 2 сек / 4 сек-ийн схемийн дагуу 20 багцад давтагдсан 10 үе шаттай 45 үе шатыг олох болно. Хоёрдахь хэсэгт та 15 сек / 2 сек XNUMX хандлагын схемийн талаар кардио дасгал, хэвлийд дасгалыг ээлжлэн солих болно.
TABATA хэсэг:
- Squat Jack Burpees; Урт Lat үсрэлт + цанын үсрэлт
- Surfboard Ups авах; Урт харайлт + харайлт
- Burpee + Squat Hold; Оддын харайлт + 1 урвуу байрлалтай
- Уулын уулчин дайчин Уушиг; Үсрэх үүр
- 3 Уушигны импульсийн унтраалга; Хуруугаараа товшино уу
- Switchfoot үсрэлт + өвдөг; Squat Pops
Кардиогийн түлэгдэл + Abs:
- Up & Over Hops; Өвдөгний тохой
- Өндөр өвдөгнүүд; Флуттеркикс
- Fly Jacks; Хөлийн хурууны цохилт
- Хажуугийн үсрэлт; Унадаг дугуйнууд
Биеийн байдал, нурууны шилдэг 20 дасгал
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
6. Кардио + дасгал KOR + йог
- Калори: 207-330
- Хугацаа: 35 минут
- Хэцүү байдал: 4
- C халаалт ба түгжрэл
Гэдэс ходоодонд зориулсан энэхүү кардио дасгал нь өөр өөр хөтөлбөрүүдийн холимог бөгөөд гурван хэсгээс бүрддэг. Эхний хэсэг: кардио + кор (10 минут) хоёрдугаар хэсэг: цэвэр кардио (10 минут) гуравдугаар хэсэг: йог + сунгалт (10 минут). Эхний хоёр хэсгийг TABATA схемийн дагуу гүйцэтгэнэ. Келли, Даниел нар мөн дасгалын хялбаршуулсан хувилбарыг үзүүлэв.
Дасгал (йог):
- Squat Jump + Kick; Ганц хөлний хүрэмний хямрал
- Split Jump Burpees; Plank In & Out
- Squat Jump
- Уулын уулчин босоорой
- Оддын үсрэлт
- Урвуу үсрэлт
- Хажуугийн алхам
Эллипс дасгалжуулагч: давуу ба сул талууд
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
7. Ходоодонд анхаарлаа хандуулсан TABATA сургалт
- Калори: 168-336
- Хугацаа: 30 минут
- Хэцүү байдал: 4
- C халаалт ба түгжрэл
Энэ дасгалд та 4 минутын турш TABATA-ийн 4 үеийг олох болно. Тойрог бүрт хоёр дасгал орно: 1 зүрхний дасгал, холтосонд зориулсан 1 дасгал, ээлжлэн 4 багцыг давтана. Нэвтрүүлгийн төгсгөлд Даниел танд зориулж 2 минутын банз бэлтгэжээ.
Дасгал ажил:
- Берпи; Jackknife Crunch
- Уушиг руу үсрэх; Усан сэлэгчид
- Оддын үсрэлт; Ташуу хип өргөх L&R
- Өшиглөх; Дугуйн хямрал
- 2 минутын банзны шаталт
Булчингийн өсөлтөд зориулсан шилдэг 10 нэмэлт тэжээл
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
8. Кикбоксын сургалт + Гэдэс дасгал
- Калори: 225-585
- Хугацаа: 50 минут
- Хэцүү байдал: 4
- C халаалт ба түгжрэл
Гэдэс ходоодонд зориулсан энэхүү кардио дасгалын үндэс нь кикбокс ба тулааны урлагийн дасгалууд юм. Хөтөлбөр нь маш баялаг бөгөөд 5 үе шаттай дасгалуудыг багтаасан болно.
- Гол (5 минут): гэдэс ба нуруун дээрх дасгалууд
- Кикбокс (10 минут): кикбокс
- Гол (5 минут): банз
- Кикбокс (10 минут): кикбокс
- Гол (5 минут): арын ба хажуугийн оосрын дасгал
Попсугараас жин хасах кардиогийн шилдэг 20 видео
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
9. Гэдэс дотроо кардио дасгал хийх завсарлага
- Калори: 128-258
- Хугацаа: 30 минут
- Хэцүү байдал: 3
- Дулаан халаалтгүй, түгжрэлтэй
Энэ бол маш сонирхолтой бүтцийн сургалт юм. Хөтөлбөр нь 4 үе шаттай дасгалуудаас бүрдэнэ. Тойрог бүрт та Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (crunches, planks, cardio, Pilates, spin) гэсэн 6 төрлийн дасгал хийх болно. Ямар ч дасгал давтагддаггүй тул та уйдахгүй байх болно! Дасгалыг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 45 секундын ажил, 15 секундын амралт.
- Дугуй 1: Хөл унах хуруунд хүрэх; Планк + Өвдөг; Switchfoot Burpee; Хурууны цорго; Walkdown Backbows; Флуттеркик.
- Дугуй 2: 3 Way Crunch; Планк Жак + Хөл өргөх; 3 Төгс цохих дусал; Пилатес харсан; Шувууны нохой;
- Дугуй 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Уушиг үсэрч байна; Хөл татах; Усан сэлэгч; Оросын Twist.
- Дугуй 4: Ганц хөлтэй хутга; Хэвлийн банз + өсгөдөг; Үсрэх хажуугийн үсрэлт Хөлийн хурууны үзүүрийг хөөх; Арын нум кроссовер; Хуруунд хүрэх импульс.
Фитнесс дэвсгэрийг хэрхэн сонгох вэ
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
10. Эерэг дасгалуудтай кардио дасгал
- Калори: 217-348
- Хугацаа: 30 минут
- Хэцүү байдал: 3
- C халаалт ба түгжрэл
Энэ хөтөлбөрт кардио дасгал (TABATA-ийн хэв маягаар), царцдас (45 секундын ажил / 15 секундын амралт) дасгалууд хийгээрэй. Бүх дасгалжуулагчид 4 бүлэгт кардио дасгалуудыг бүлэг тус бүрт 2 дасгал, бүлэг тус бүрт 3 дасгал хийхэд зориулж холтосоор 3 дасгал дасгалуудыг бэлтгэсэн.
- HIIT: 2 өвдөг + өргөн үсрэлт; 3 хажуугийн хошуу + Burpee.
- Гол: Өсгийтэй цорго 3 + Өргөтгөл; Тогтворжуулах T + хурууны эсрэг цорго; Snow Angel хуруунд хүрэх.
- HIIT: 180 Jump Squats; Хажуугийн хил хязгаар.
- Гол: Зураг 4 Хөлний дусал; Шувууны нохой; Нурууны нум + импульс.
- HIIT: Уушиг + өшиглөлт; Сумо бөхийн тойргийн цохилт.
- Гол: Хажуугийн банзны цохилт + дүрэх; Нөгөө тал; Зуун.
- HIIT: Squat Жакс; Үсрэх үүр.
Талыг хэрхэн арилгах вэ: 20 + 20 дасгал
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
11. Эерэг дасгалуудтай кардио дасгал
- Калори: 180-390
- Хугацаа: 35 минут
- Хэцүү байдал: 4
- C халаалт ба түгжрэл
Гэдэс ходоодонд зориулсан өөр нэг маш олон төрлийн кардио дасгал, та уйдахгүй байх баталгаатай. Энэ хөтөлбөрт дасгалуудыг нэг удаа хийж давтахгүй. Ердийн FitnessBlender схемийг хүлээнэ: 20 секунд ажиллах ба 10 секундын амралт. Кардиогийн хоёр дасгал нь царцдасын хоёр дасгалыг ээлжлэн сольж байна. Нийтдээ 40 орчим янзын дасгалыг хөтөлбөрт багтаасан болно.
Чийрэгжүүлэх бохь - супер ашигтай хэрэгсэл
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
12. Кардио + гэдсэнд хийх дасгалууд
- Калори: 219-421
- Хугацаа: 35 минут
- Хэцүү байдал: 4
- C халаалт ба түгжрэл
Энэ хөтөлбөрт 6 минутын турш кардио сегментийг 2 минутын турш гэдэс хүртэл ээлжлэн солино. Кардио хэсэг нь TABATA схем юм. Царцдасын дасгалыг 50 секундын ажлын хэлхээнд, 10 секундын амралтаар гүйцэтгэдэг.
- HIIT: 1-р тойрог. Burpee + түлхэх; Хуруугаараа хүрэх; Түргэн хөл Burpee; Хажуугийн + Хөлний үсрэлт; Оддын харайлт + Бурпи; Сумо руу үсрэх.
- Гол: 1 дугуй. Crisscross Crunch; Хөлийн хурууны үзүүр.
- HIIT: 2-р тойрог. Өндөр өвдөг + үсрэх Жак; Уулчид; Squat Jack + Jump; Гүрвэл Hops; Урд Jack + Squat Pops; Битүүмжлэх.
- Гол: 2-р тойрог. Оросын Twist; Twist Back Bow.
- HIIT: 3-р тойрог. Оддын харайлт + өвдөг; Walk Down + Plank өвдөг; Burpee + Jab Cross; Хэвтэж түрэх + Хөлийн хуруунд хүрэх босох; Үсрэх үсрэлт + Дээд үзүүр; Жэб, загалмай.
- Гол: 3-р тойрог. Хажуугийн хонго өргөх L; Хажуугийн хип өргөх R
TABATA дасгал: 10 шилдэг цуглуулга
Энэ видеог YouTube дээр үзэх
Манай бусад ашигтай дасгалын сонголтуудыг үзнэ үү.
- Фитнес бугуйвчны талаархи бүх зүйл: энэ юу вэ, хэрхэн сонгох вэ
- Хавтгай ходоодны шилдэг 50 шилдэг дасгал
- Аюулгүй гүйх шилдэг эмэгтэйчүүдийн шилдэг 20 гүйлтийн гутал
- Push-UPS-ийн талаархи бүх онцлогууд: pushups-ийн онцлог шинж чанарууд
Тураах, Ходоод, Интервал дасгал, Кардио дасгал