FitnessBlender-ийн кардиогийн шилдэг 12 дасгал, ходоодонд анхаарлаа төвлөрүүлж, илчлэгийг шатааж, хэвлэлийг бэхжүүлдэг

Ходоод гэдэс нь олон эмэгтэйчүүдэд тулгардаг гол асуудал юм. Хэвлийн ходоодтой тэмцэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол зүрхний дасгал, булчингийн корсет дасгал юм. Кардио ба Abs Workout-ийн FitnessBlender-ийн гэдэс ходоодонд зориулсан кардио дасгалыг танд санал болгож байна.Энэ нь танд илчлэг шатаах, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд туслах болно.

Кардио ба Abs FitnessBlender-ийн дасгалд тохирох уу?

  • Хэвлий, бэлхүүс нь асуудлын талбар болсон хүмүүст.
  • Булчингийн corset-ийг бэхжүүлэхийн тулд шаргуу ажиллахыг хүсдэг хүмүүст зориулав.
  • Калори илчлэг хийх чанартай кардио дасгал хийхийг хүсч буй хүмүүст зориулав.
  • Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулав.

Даниел, Келли нар өндөр чанарын интервалын сургалтыг санал болгодог бөгөөд кардио дасгалууд нь гэдэс, булчингийн тогтолцоонд зориулсан шалан дээрх дасгалуудтай ээлжлэн хийгддэг. Та дэвсгэр дээр дасгал хийх үеэр эрчимтэй аэробикийн дасгал, бага зэрэг амрахыг хүлээж байна. Та зөвхөн илчлэгийг үр дүнтэй шатаахаас гадна булчингаа бэхжүүлж, гэдэсээ татаж, бүсэлхийгээр нь нуруунд нь ажиллуулна. Ангиуд нь тэсрэх бөмбөлөг дасгал, хэвлийн булчингийн арын дасгал, гэдэс нуруу, бэлхүүсээрээ дамжих дасгал, корсетийг ерөнхий бэхжүүлэх оосор орно.

Хөтөлбөрүүд ихэвчлэн 30-40 минут үргэлжилж, бараа материалгүй явагддаг. Доорх тайлбар дээр хичээлийн үргэлжлэх хугацаа, хүндрэлийн түвшин (5-аас), илчлэг, дасгалын жагсаалт - FitnessBlender-ийн сургагч багш нарын ирүүлсэн мэдээллийг заана. Хэвлийд хийх эдгээр кардио дасгалуудын заримд нь халаалт, түгжрэл ордоггүй тул өөрсдөө хийж үзээрэй. Жишээлбэл:

  • Халаах: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Ач холбогдол: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Хэрэв таны асуудалтай газар бол таны гэдэс юм бол эдгээр дасгалыг долоо хоногт 3-4 удаа хий. Хэрэв танд асуудал гардаг хэсэг бол биеийн доод хэсэг бол булчингийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд эдгээр дасгалыг долоо хоногт 1 удаа хийж, бусад өдрүүдэд бүх биеийн кардио дасгал, гуя, өгзөгний дасгал хий. Жишээлбэл:

  • Топ 14-ийн GymRa-аас үсрэхгүйгээр гуя ба өгзөгт бага цохилт өгөх дасгалууд
  • FitnessBlender-ийн хөл, өгзөгний дамббелл бүхий хүч чадлын шилдэг 15 дасгал

Түүнчлэн, бүх биеийг бүхэлд нь сургахаа бүү мартаарай.

  • Хизер Робертсоны гантель ашиглан булчин чангаруулах шилдэг 20 дасгал

Fitness Blender-ийн cor дээр анхаарлаа төвлөрүүлсэн кардио дасгал

1. Эерэг дасгалуудтай кардио дасгал

  • Калори: 257-407
  • Хугацаа: 37 минут
  • Хэцүү байдал: 4
  • Халаалт, хөргөлтгүйгээр

Гэдэс ходоодонд зориулсан энэхүү кардио дасгалд 7 төрлийн дасгал хийхийг хүлээж байна. Тойрог нь хоёр дасгалаас бүрдэнэ: 1 зүрхний дасгал, шалан дээрх хөлний 1 дасгал. Дасгалыг 30 секундын турш хийдэг бөгөөд тойрог бүрийг 2 тойрогт давтана. Тиймээс та илчлэг шатаах, хэвлийн булчинг чангалах дасгалыг кардио хэлбэрээр солих болно.

Дасгал ажил:

  • Үсрэх үүр; Өвдөг сөхрөх
  • Өвдөгнөөс дээш хажуугийн үсрэлт; Crisscross Crunches
  • 4 Жак Алхам + 2 Кроссовер Жак; Статик банз барих
  • Хел тавих ба дэгээ; Cross Touch Crunch
  • 2 хоп суулт; Хайч цохилт
  • Тогтмол Crunch Pulls; Гялс цохилт
  • Цахилгаан дамжуулалт; Салхин тээрмийн Jackknife Crunch

Фитнессийн шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал

Гэдэс өөх алдах эцсийн дасгал - Кардио ба Абс дасгал

2. Эерэг дасгалуудтай кардио дасгал

Гэдэс ходоодонд зориулсан энэхүү кардио дасгал нь 8 дасгал дасгалаас бүрдэнэ. Тойрог бүрт хоёр дасгал багтсан болно: 1 кардио дасгал, шалан дээр ходоодонд зориулсан 1 дасгал. Кардио TABATA хэлхээний 4 багцад дахин дасгал хийдэг: 20 секунд ажиллаад 10 секундын амралт. 1 секундын турш 50 арга барилаар шалан дээр хэвлий гэдэс дасгал хийх.

Дасгал ажил:

ТОП 30 шилдэг кардио дасгалууд

3. Ходоодонд анхаарлаа хандуулсан TABATA сургалт

Энэ бол булчингийн булчингуудад анхаарлаа хандуулдаг TABATA-ийн эрчимтэй бэлтгэлийн үе юм. Хөтөлбөрт 12 минутын 4 TABATA тойрог багтсан болно. Тойрог бүрт 20 секундын ажил, 10 секундын амралт, 8 хандлагын дагуу нэг дасгал хий. Зүрхний дасгалын тойрог хэвлийд хийх дасгалыг ээлжлэн хийдэг.

Дасгал ажил:

YouTube дээрх ТОП 50 дасгалжуулагч: бидний сонголт

4. Ходоодонд анхаарлаа хандуулсан TABATA сургалт

Гэдэс дүүргэх энэхүү кардио дасгал нь TABATA юм. Келли 4 секунд ажиллах, 20 секундын амралтын схемийн дагуу 10 багцаар давтаж ээлжлэн кардио дасгал, хуцах дасгалуудыг санал болгодог. Дасгалыг ар араас нь дараалан хийдэг (хосоор нь биш), хооронд нь 20 секундын дотор амрана. Танд дамббелл хэрэгтэй болно.

Дасгал ажил:

FITNESS BRACLETS: шилдгүүдийн шалгаруулалт

5. Кардио + гэдсэнд хийх дасгалууд

Гэдэс дүүргэх энэхүү кардио дасгал нь кардио дээр суурилсан TABATA (15 минут) ба ходоодонд зориулсан кардио + дасгалууд (15 минут) гэсэн 6 хэсгээс бүрдэнэ. Эхний хэсэгт та 2 сек / 4 сек-ийн схемийн дагуу 20 багцад давтагдсан 10 үе шаттай 45 үе шатыг олох болно. Хоёрдахь хэсэгт та 15 сек / 2 сек XNUMX хандлагын схемийн талаар кардио дасгал, хэвлийд дасгалыг ээлжлэн солих болно.

TABATA хэсэг:

Кардиогийн түлэгдэл + Abs:

Биеийн байдал, нурууны шилдэг 20 дасгал

6. Кардио + дасгал KOR + йог

Гэдэс ходоодонд зориулсан энэхүү кардио дасгал нь өөр өөр хөтөлбөрүүдийн холимог бөгөөд гурван хэсгээс бүрддэг. Эхний хэсэг: кардио + кор (10 минут) хоёрдугаар хэсэг: цэвэр кардио (10 минут) гуравдугаар хэсэг: йог + сунгалт (10 минут). Эхний хоёр хэсгийг TABATA схемийн дагуу гүйцэтгэнэ. Келли, Даниел нар мөн дасгалын хялбаршуулсан хувилбарыг үзүүлэв.

Дасгал (йог):

Эллипс дасгалжуулагч: давуу ба сул талууд

7. Ходоодонд анхаарлаа хандуулсан TABATA сургалт

Энэ дасгалд та 4 минутын турш TABATA-ийн 4 үеийг олох болно. Тойрог бүрт хоёр дасгал орно: 1 зүрхний дасгал, холтосонд зориулсан 1 дасгал, ээлжлэн 4 багцыг давтана. Нэвтрүүлгийн төгсгөлд Даниел танд зориулж 2 минутын банз бэлтгэжээ.

Дасгал ажил:

Булчингийн өсөлтөд зориулсан шилдэг 10 нэмэлт тэжээл

8. Кикбоксын сургалт + Гэдэс дасгал

Гэдэс ходоодонд зориулсан энэхүү кардио дасгалын үндэс нь кикбокс ба тулааны урлагийн дасгалууд юм. Хөтөлбөр нь маш баялаг бөгөөд 5 үе шаттай дасгалуудыг багтаасан болно.

Попсугараас жин хасах кардиогийн шилдэг 20 видео

9. Гэдэс дотроо кардио дасгал хийх завсарлага

Энэ бол маш сонирхолтой бүтцийн сургалт юм. Хөтөлбөр нь 4 үе шаттай дасгалуудаас бүрдэнэ. Тойрог бүрт та Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (crunches, planks, cardio, Pilates, spin) гэсэн 6 төрлийн дасгал хийх болно. Ямар ч дасгал давтагддаггүй тул та уйдахгүй байх болно! Дасгалыг схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 45 секундын ажил, 15 секундын амралт.

Фитнесс дэвсгэрийг хэрхэн сонгох вэ

10. Эерэг дасгалуудтай кардио дасгал

Энэ хөтөлбөрт кардио дасгал (TABATA-ийн хэв маягаар), царцдас (45 секундын ажил / 15 секундын амралт) дасгалууд хийгээрэй. Бүх дасгалжуулагчид 4 бүлэгт кардио дасгалуудыг бүлэг тус бүрт 2 дасгал, бүлэг тус бүрт 3 дасгал хийхэд зориулж холтосоор 3 дасгал дасгалуудыг бэлтгэсэн.

Талыг хэрхэн арилгах вэ: 20 + 20 дасгал

11. Эерэг дасгалуудтай кардио дасгал

Гэдэс ходоодонд зориулсан өөр нэг маш олон төрлийн кардио дасгал, та уйдахгүй байх баталгаатай. Энэ хөтөлбөрт дасгалуудыг нэг удаа хийж давтахгүй. Ердийн FitnessBlender схемийг хүлээнэ: 20 секунд ажиллах ба 10 секундын амралт. Кардиогийн хоёр дасгал нь царцдасын хоёр дасгалыг ээлжлэн сольж байна. Нийтдээ 40 орчим янзын дасгалыг хөтөлбөрт багтаасан болно.

Чийрэгжүүлэх бохь - супер ашигтай хэрэгсэл

12. Кардио + гэдсэнд хийх дасгалууд

Энэ хөтөлбөрт 6 минутын турш кардио сегментийг 2 минутын турш гэдэс хүртэл ээлжлэн солино. Кардио хэсэг нь TABATA схем юм. Царцдасын дасгалыг 50 секундын ажлын хэлхээнд, 10 секундын амралтаар гүйцэтгэдэг.

TABATA дасгал: 10 шилдэг цуглуулга

Манай бусад ашигтай дасгалын сонголтуудыг үзнэ үү.

Тураах, Ходоод, Интервал дасгал, Кардио дасгал

хариу үлдээх