Бүх биед зориулсан 15-20 минутын турш явагдах шилдэг 25 интервалын сургалт

Хэрэв та хайртай бол булчингийн тонус, шаталтын илчлэгийн интервалын сургалт, дараа нь HIIT Group youtube сувгийн нэвтрүүлгүүдийн одоогийн сонголт. Сургагч багш нар хамгийн бага тоног төхөөрөмжтэй, дасгалын маш нарийвчлалтай бүтэц бүхий өндөр чанартай аэробикийн цахилгаан видеог санал болгодог.

Харах ёстой:

  • HIIT-дасгалын дасгал гэж юу вэ, түүний үр нөлөө
  • YouTube дээрх шилдэг 50 дасгалжуулагч: шилдгүүдийн шалгаруулалт

HIIT бүлгийн сургалтын онцлог

Group HIIT бол youtube суваг бөгөөд бүх шатны сургалтанд зориулж гэртээ олон тооны үнэгүй дасгал хийдэг. Нэрнээс нь харахад дасгалжуулагчид HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл) маягийн хөтөлбөрийг хэрэгжүүлдэг бөгөөд энэ нь хүний ​​биеийг тураах, тонилуулахад тохиромжтой байдаг.

Манай шалгаруулалтад орсон HIIT группын сургалтын үргэлжлэх хугацаа 20-25 минут байна. Гэсэн хэдий ч та нэг тойргийг нэмэх эсвэл хасах замаар дасгалын үргэлжлэх хугацааг үргэлж нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах боломжтой. Дасгалыг тойрог хэлбэрээр давтаж хийдэг тул үүнийг хийхэд маш хялбар байдаг. Group HIIT хөтөлбөрийг олон янзын, өвөрмөц гэж нэрлэж болохгүй, гэхдээ сургалтын энгийн, ойлгомжтой бүтцэд дуртай хүмүүст эдгээр видеонууд бүрэн нийцэж болно.

HIIT бүлгийн сургалтын онцлог шинж чанарууд:

  1. Хөгжимгүй дасгалжуулагч, дасгалжуулагчийн тойм, цаана нь та дуртай хөгжмийн сонголтоо өөрчилж болно.
  2. Дасгалын эхэн ба төгсгөлд таймерын чимээ гардаг.
  3. Дасгал тус бүр нь 5-6 дасгалаас бүрдэх бөгөөд 3-4 тойрогт давтана.
  4. Дасгалыг интервалын зарчмаар гүйцэтгэдэг: 20-60 секундын ажил, 10-40 секундын амралт.
  5. Хөтөлбөр нь кардио ба жингийн дасгалуудыг хослуулсан.
  6. Хичээлийн хувьд танд зөвхөн дамббелл хэрэгтэй болно, зарим видеонууд гантел шаарддаггүй.
  7. Халаалт, хөргөлтгүй бэлтгэл (холбоосууд нь сургалтын өмнөх ба дараах дасгалыг үзэх боломжтой).

Та эдгээр дасгалыг долоо хоногт 4-5 удаа хийж, биеийн дээд хэсэг, доод хэсэг, бүх биеийн 1-2 хөтөлбөрийг хийж болно. Хөтөлбөр нь анхан, дунд, ахисан гэсэн гурван хүндрэлийн түвшинд хуваагдана. Гэсэн хэдий ч энэ видеог эхлүүлэхийг зөвлөдөггүй.

Эхлэгчдэд зориулсан HIIT сургалтын групп

1. HIIT-бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал (20 минут)

Бүх биеийн завсрын бэлтгэл. Тойрог бүрт 3 үе шаттай 5 дасгалын хөтөлбөрт: 40 секунд ажиллана, 40 секунд амарна. Танд дамббелл хэрэгтэй болно.

  • X үсрэлт
  • Тугал өсгөхтэй хамт суу
  • Өвдөг дээр тулж ир
  • Удаан унадаг дугуй
  • Жинтэй уушиг

DUMBBELLS-ийг хэрхэн сонгох вэ: зөвлөгөө, үнэ

20 мин Бүтэн биеийн HIIT дасгал - Эхлэгчдийн хүч чадал - 40/40-ийн завсарлага

2. Бараа материалгүй гар, мөр, холтосны HIIT дасгал (20 минут)

Гар, мөр, цөм, олон бааранд анхаарлаа төвлөрүүлдэг интервалын сургалт. Хөтөлбөрт тойрог тус бүрт 4 дасгалын 5 үе шат: 30 секундын ажил, 30 секундын амралт. Бараа материал шаардлагагүй.

3. Тоног төхөөрөмжгүй гуя, өгзөгт зориулсан HIIT-дасгал (20 минут)

Гуя, өгзөг дээр анхаарлаа хандуулж завсарлага бүхий сургалт. Хөтөлбөрт тойрог тус бүрт 4 дасгалын 5 үе шат: 30 секундын ажил, 30 секундын амралт. Бараа материал шаардлагагүй.

ЗӨВ ХООЛЛОЛТ: алхам алхмаар хэрхэн эхлүүлэх вэ

4. Дээд ба царцдасын HIIT дасгал (20 минут)

Гар, мөр, цөм, олон бааранд анхаарлаа төвлөрүүлдэг интервалын сургалт. Хөтөлбөрт тойрог тус бүрт 4 дасгалын 5 үе шат: 30 секундын ажил, 30 секундын амралт. Танд дамббелл хэрэгтэй болно.

Гэрийн биеийн дээд хүч ба үндсэн дасгал - Эхлэгчдэд зориулсан HIIT - 30 / 30с

Дунд түвшний HIIT группын дасгал

1. Гар ба мөрний HIIT дасгал (20 минут)

Гар ба мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг аэробик хүчний дасгал. Хөтөлбөрт тойрог тус бүрт 4 дасгал хийх 6 үе шаттай: 25 секунд ажиллаад 15 секунд амарна (эхний, гурав, тав дахь дасгалуудад), 40 секунд ажиллаад 20 секунд амарна (хоёр, дөрөв, зургаа дахь дасгалууд). Танд дамббелл хэрэгтэй болно.

ФИТНЕСИЙН ТОНОГ ТӨХӨӨРӨМЖ: дэлгэрэнгүй тойм

2. Бүх биед зориулсан HIIT-дасгалын хүч (22 минут)

Биеийн дээд ба доод хэсгийн хүч чадлын бэлтгэл. Тойрог бүрт 3 үе шаттай 5 дасгалын хөтөлбөрт: 60 секунд ажиллаж, 30 секунд амарна. Танд дамббелл хэрэгтэй болно.

3. HIIT-өгзөг, хөлний дасгал (22 минут)

Аэробик хүчний дасгал нь өгзөг, хөл, гуяны дотор хэсэгт онцгой ач холбогдол өгдөг. Тойрог бүрт 3 үе шаттай 5 дасгалын хөтөлбөрт: 60 секунд ажиллаж, 30 секунд амарна. Танд дамббелл хэрэгтэй болно.

ТОП 30 шилдэг кардио дасгалууд

4. HIIT өгзөгний дасгал (22 минут)

Аэробик хүчний дасгал нь өгзөг дээр ач холбогдол өгдөг. Хөтөлбөрт тойрог тус бүрт 4 дасгал хийх 6 үе шаттай: 20 секунд ажиллаад 30 секунд амарна (эхний, гурав, тав дахь дасгалуудад), 40 секунд ажиллаад 20 секундын амралт (хоёр, дөрөв, зургаа дахь дасгалууд). Танд дамббелл хэрэгтэй болно.

5. HIIT-бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал (24 минут)

Бүх биед зориулсан аэробик хүч чадлын дасгал. Хөтөлбөрт тойрог тус бүрт 4 дасгал хийх 6 үе шаттай: 30 секундын ажил, 10 секундын амралт (эхний ба дөрөвдэх дасгалын хувьд), 40 секунд 10 секундын амралт (хоёр ба тав дахь дасгалуудад), 60 секундын ажил, 30 секундын амралт (гурав ба зургаа дахь дасгалын хувьд). Танд дамббелл хэрэгтэй болно.

Фитнессийн шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал

6. Гар ба нурууны HIIT дасгал (24 минут)

Мөр, булчин, нуруунд чиглэсэн аэробик хүчний дасгал. Хөтөлбөрт тойрог тус бүрт 4 дасгал хийх 6 үе шаттай: 30 секунд ажиллаад 30 секунд амарна (эхний, гурав, тав дахь дасгалуудад), 40 секунд ажиллаад 20 секунд амарна (хоёр, дөрөв, зургаа дахь дасгалууд). Танд нэг дамббелл хэрэгтэй болно.

Дээд түвшний сургалтын бүлэг HIIT

1. HIIT-өгзөг, гуяны дасгал (22 минут)

Кардио дасгал нь өгзөг, гуя, өөх шатаахад онцгой ач холбогдол өгдөг. Тойрог бүрт 3 үе шаттай 5 дасгалын хөтөлбөрт: 60 секунд ажиллаж, 30 секунд амарна. Танд дамббелл хэрэгтэй болно.

Фитнессийн шилдэг 20 эрэгтэй гутал

2. Хөл ба мөрний HIIT дасгал (24 минут)

Хөл, өгзөг, мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүлж аэробик хүчний дасгал. Хөтөлбөрт тойрог тус бүрт 4 дасгал хийх 6 үе шаттай: 40 секунд ажиллаад 30 секунд амарна (эхний, гурав, тав дахь дасгалуудад), 60 секунд ажиллаад 30 секунд амарна (хоёр, дөрөв, зургаа дахь дасгалууд). Танд дамббелл хэрэгтэй болно.

3. HIIT-өгзөг, хөлний дасгал (24 минут)

Хөл, цавуулаг дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг хүч чадлын дасгал. Хөтөлбөрт тойрог тус бүрт 4 дасгал хийх 6 үе шаттай: 40 секунд ажиллаад 30 секунд амарна (эхний, гурав, тав дахь дасгалуудад), 60 секунд ажиллаад 30 секунд амарна (хоёр, дөрөв, зургаа дахь дасгалууд). Танд дамббелл хэрэгтэй болно.

Хөлний шилдэг 50 дасгал

4. Цээж, мөр, холтосны HIIT дасгал (24 минут)

Эхний ээлжинд цээж, мөр, холтосны биеийн тамирын дасгал. Хөтөлбөрт тойрог тус бүрт 4 дасгал хийх 6 үе шаттай: 30 секундын ажил, 10 секундын амралт (эхний ба дөрөвдэх дасгалын хувьд), 40 секунд 10 секундын амралт (хоёр ба тав дахь дасгалуудад), 60 секундын ажил, 30 секундын амралт (гурав ба зургаа дахь дасгалын хувьд). Танд дамббелл хэрэгтэй болно.

5. Тоног төхөөрөмжгүйгээр турах HIIT-дасгал (24 минут)

Цөмийг онцолсон кардио дасгал. Тойрог бүрт 3 үе шаттай 6 дасгалын хөтөлбөрт: 40 секунд ажиллана, 30 секунд амарна (эхний, гурав, тав дахь дасгалын хувьд), 60 секунд ажиллаад 30 секунд амарна (хоёр, дөрөв, зургаа дахь дасгалууд). Бараа материал шаардлагагүй.

FITNESS BRACLETS: шилдгүүдийн шалгаруулалт

Хэрэв чамд хэрэгтэй бол илүү хямд дасгал эндээс эмхэтгэлийг үзнэ үү.

Хэрэв та сонирхож байгаа бол илүү эрчимтэй дасгал хийх, дараа нь энэ цуглуулгыг үзнэ үү.

Жин хасах, булчин чангарах, интервал дасгал, кардио дасгал хийх

хариу үлдээх