Агуулга
Хэрэв та Жиллиан Майклсийн шинэ хөтөлбөрүүдийг хүлээж байсан бол 2017 оны XNUMX-р сард Жиллиан Майклсийн танилцуулсан цогц алуурчин кардио юм. Энэ бол илчлэг, өөх тос шатаахад үр дүнтэй цэвэр кардио дасгал юм.
Жилиан Майклс нартай хамтарсан кардио дасгал Killer Cardio нь нэмэхийг хүсвэл сургалтын төлөвлөгөөндөө бүрэн нийцдэг жин хасахад хамгийн сайн үр дүнд хүрэх хүнд ачаалал. Алуурчин Кардио бол гэрийн нөхцөлд хэрэгтэй зүйл юм. Хурдан, үр дүнтэй, маш их өөх шатаах!
Гэртээ дасгал хийхийн тулд дараахь нийтлэлийг үзэхийг зөвлөж байна.
- Фитнесс, дасгал хийхэд зориулсан шилдэг 20 эмэгтэй гүйлтийн гутал
- YouTube-ийн шилдэг 50 дасгалжуулагч: хамгийн сайн дасгалын сонголт
- Нарийхан хөлний шилдэг 50 шилдэг дасгал
- Эллипс дасгалжуулагч: давуу ба сул тал нь юу вэ
- Pull-UPS: хэрхэн татах талаар + хэрхэн татах талаар зөвлөмжүүд
- Burpee: жолоодлогын сайн гүйцэтгэл + 20 сонголт
- Гуяны дотор хэсгийн шилдэг 30 дасгал
- HIIT-сургалтын талаархи бүх зүйл: ашиг тус, хор хөнөөл, хэрхэн яаж хийх вэ
- Шилдэг 10 спортын нэмэлт тэжээл: Булчингийн өсөлтөд юу хэрэгтэй вэ
Хөтөлбөр бол алуурчин кардио юм
Killer Cardio бол Жиллиан Майклсаас гаргадаг кардиогийн дасгалын цогцолбор юм. Гиллиан өмнө нь хэд хэдэн үр дүнтэй нэвтрүүлэг гаргаж байсныг санаарай: Killer Body; Killer Abs; Алуурчин талх ба гуя; Killer Arms & Back. Жиллиан Майклсийн анхны бүрэн кардионы хөтөлбөр байсан "Алуурчид" киноны төгсгөлийн хэсэг танд байгаа байх. Үндсэндээ энэ нь таны DVD дээр холимог ачааллыг санал болгосон боловч энэ удаад та олох болно цэвэр кардио (цэвэр кардио).
Killer Cardio хөтөлбөрт 25 минутын турш хоёр кардио дасгал орно (бэрхшээлийн хоёр түвшин). Эдгээр нь илчлэгийг шатаах, бодисын солилцоог идэвхжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, зүрхний булчинг бэхжүүлж, жингээ хасахад туслах зорилгоор тусгайлан бүтээгдсэн байдаг. Танд ихэвчлэн үсрэлт, хурдатгал, гүйлт, банз, тулааны урлагийн элементүүд гээд маш их эрчимтэй дасгалууд байх болно. Хичээлүүд нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр явагддаг тул та өөрийн биеийн жингээр бэлтгэл хийх болно.
Тиймээс Killer Cardio хөтөлбөрт хоёр видео орно: Түвшин 1 ба Түвшин 2 (түвшин 1 ба түвшин 2). Эхний түвшин нь хоёр дахь түвшингээс хамаагүй хялбар боловч хоёулаа хөлрөх болно. Энэ хөтөлбөрт Жиллиан Майклсын баг бусад ангиудад ашиглаж байсан дасгалын 2 хувилбарыг үзүүлэв. Гэсэн хэдий ч дасгалжуулагч нь аливаа зүйлийг төвөгтэй болгож, эсвэл эсрэгээр тодорхой дасгалыг хялбаршуулахын тулд үе үе харуулдаг.
Killer Cardio дасгалын бүтэц
Сургалт 25 минут үргэлжилдэг бөгөөд үүнээс идэвхтэй хэсэг нь ердөө 20 минут үргэлжилнэ. Тиймээс та хурдан, гэхдээ маш хүчтэй дасгал хийх болно. Ийм сонгодог дасгалын хөтөлбөрүүдийн хувьд үгүй (Дашрамд дурдахад бусад олон кардио дасгалууд Жилиан Майклс), гэхдээ дасгалын эхний үеийг халаалт гэж үзэж болно. Эцсийн сунгалтанд ойролцоогоор 5 минут өгдөг бөгөөд ийм богино дасгал хийхэд маш сайн байдаг.
Хоёр анги нь дараахь бүтэцтэй байна: дугуй тус бүрт 4 дасгал 4 үе шаттай, 2 тойрогт давтана. Дасгалыг 20 секундын эрчимтэй дасгал, 10 секундын амралтын схемийн дагуу гүйцэтгэдэг бөгөөд ингэснээр бүх ангиудын хурд маш өндөр байх болно. Хөтөлбөрт ийм дасгал хийх үед үргэлж тохиромжтой байдаггүй цаг хэмжигч байдаггүй.
1. Түвшин 1 (Түвшин 1): энэ кардио дасгал нь тохиромжтой дунд түвшний хувьд, гэхдээ та үүнийг өөрийн хурдаар хийвэл эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр нь төгс төгөлдөр юм. Тайвшрах хэд хэдэн дасгал байдаг бөгөөд энэ үеэр та амьсгалах цагтай болно.
- 1 раунд: олсоор үсрэх, нэг талаас нөгөө тийш гүйх, Бокс, Спринтерийн үсрэлт.
- 2 тойрог: хэвтээ гүйлт, хөлөөрөө үрчийлгэж, хамгийн тугалтай хаалтанд гүйж, эсрэг хаалтанд гүйх.
- 3 үе: burpee, өвдөгөө өндөр өргөөд "pigtail" гүйж, гараараа дугуй хөдөлгөөн.
- 4 тойрог: уралдаан zahlest tibia, хажуугийн уушиг, өвдөгөө цээжиндээ татаж, тэшүүрчин.
2. Түвшин 2 (Түвшин 2): энэ кардио дасгал нь тохиромжтой дунд ба ахисан шатны сургалтанд хамрагдах. Ачаалал улам бүр нэмэгдэж байна уу. Хэрэв эхний болон хоёр дахь гогцоонд таныг хүлээж байгаа бол гурав, дөрөв дэх шатанд Gillian эрчимтэй плитометрийг санал болгодог.
- 1 раунд: хайч, хажуу тийш үсрэх, урагш хойшоо үсрэх, байрандаа гүйх.
- Дугуй 2: банзнаас хажуу тийш банзан өшиглөх нь өвдөгнөөс цээж рүү үсрэх, унадаг дугуй унах, хөлөө өргөж баар руу үсрэх.
- Дугуй 3: 180 градусаар үсрэх, хөлбөмбөгөөр гүйх, бөөрөндөө үсрэх, оосороор алхах.
- Дугуй 4: хаданд авирагч, плиометрийн бар руу үсрэх, бурпи, өвдөгөө өндөр өргөөд гүйх.
Ерөнхийдөө Killer Cardio-ийн ангиуд дасгал бүрийн дараа 20 секундын ачаалал, амралтын богино хугацааны улмаас маш амархан тэсвэрлэдэг байв. BodyShred-ээс кардио дасгал хийхийг харьцуулахын тулд илүү их ачаалал, хэмнэлтэй байх болно.
Killer Cardio дасгалыг хэрхэн яаж хийх вэ
Жиллиан Майклс эдгээр дасгалыг долоо хоногт 5 удаа хийх эсвэл хүч чадлын програмаар солихыг зөвлөж байна. Хэрэв та жингээ хасах хүсэлтэй байгаа бөгөөд Жилиан Майклст хэдийнэ дасгал хийчихсэн бол дараахь схемийн дагуу дасгал хий: долоо хоногт 2-3 удаа, Cardio Abs-ийг бусад өдрүүдэд биеийн бүх хэсэгт эсвэл тодорхой асуудалтай газруудад дасгал хий. Жишээлбэл, та дараахь хичээлийн төлөвлөгөөг туршиж үзэж болно.
Төлөвлөгөө 1:
- МОН: Алуурчин Абс
- W: Алуурчин Кардио
- WED: Killer Buns & Thighs
- ГАНЦАА: Алуурчин Кардио
- FRI: Killer Arms & Back
- SAT: Кардио алуурчин
Хэрэв танд асуудалтай холбоотой асуудал байгаа бол та зөвхөн "Killers" -ийн нэг хувилбарыг ажиллуулж болно. (жишээлбэл, Killer Abs, эсвэл зүгээр л Killer Buns & Гуя).
Төлөвлөгөө 2:
- MON, WED, FRI: Алуурчин Кардио
- TUE, THU, SAT: Асуудалгүй бүс / Killer Body / Tone and Shred / булчингийн аяыг өөрчлөх бусад хөтөлбөр.
Хэрэв танд сургалтын дундаж түвшин (та хэдэн сар хийдэг бөгөөд зүрхний ачааллыг тийм ч сайн тэсвэрлэдэггүй бол) 1-р түвшний видеог дор хаяж 7-8 удаа хийж, 2-р түвшинд шилжихээс өмнө. Хэрэв та аль хэдийн хийсэн бол хоёрдахь түвшинд бэлтгэл хийж болно. Зарим дасгалуудыг та бүрэн хүч чадлаараа хийж чадахгүй байсан ч гэсэн хичээлийн ерөнхий хэмнэлийг хийх боломжтой болно.
Killer Cardio дасгалын давуу талууд:
- Илчлэгийг шатаах, бодисын солилцоог хурдасгах, өндөрлөг газрыг шилжүүлэх, жингээ хасахад тусалдаг энэхүү өндөр эрчимтэй интервалын дасгал.
- Богино хугацаанд дасгал хийх (үндсэн хэсэг нь ердөө 20 минут), гэхдээ энэ нь өөх шатаахад маш үр дүнтэй байдаг.
- Танд нэмэлт тоног төхөөрөмж хэрэггүй болно.
- Булчингийн алдагдлыг хамгийн бага түвшинд байлгах дасгалыг тэсрэх хурдаар хийдэг.
- Хөтөлбөр нь жингээ хасах, эзлэхүүнийг багасгах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан хамгийн сайн сонголтуудын нэг юм.
Сургалтын сул талууд:
- Энэ бол цэвэр кардио бөгөөд та хүн болгонд таалагдахгүй байх болно.
- Үе мөчний өвчин, судасны венийн судас, зүрх судасны систем, булчингийн аппаратын үед ийм дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг.
- Шинээр ирсэн хүмүүст ийм сургалт дэндүү төвөгтэй, дэвшилтэт мэт санагддаг.
- Байнгын зогсолт, богино хугацааны дасгал нь хичээлийн хурдыг унагаж, стрессийг бууруулдаг.
- Таймер ба таймерын нийтлэг дасгал байдаггүй.
Мөн үзэх:
- Попсугараас жин хасахад зориулсан кардио дасгалын шилдэг 20 видео
- Гэртээ кардио дасгал хийх: дасгал + хичээлийн төлөвлөгөө