Агуулга
Сюзанн Боуэн бол хамгийн их хүмүүсийн нэг юм алдартай дасгалжуулагчид балетын хөтөлбөрүүд. Хэрэв Leah Disease нь биеийн балетын чиг хандлагыг тодорхойлдог Сюзанн Боуэн гэж тооцогдвол та энэ чиглэлийг чиглүүлж буй хүнийг олон нийтэд дуудаж болно. Энэ нь эхлэгч, туршлагатай оюутны сонирхлыг татахуйц олон төрлийн barnych програмуудыг санал болгодог.
Өнөөдөр бид Сюзанн Боуэн бодиет-балетын кардиогийн дасгалын талаар ярилцах бөгөөд энэ нь зөвхөн урт туранхай булчин үүсгэхээс гадна танд туслах болно. өөх шатаах. Ангиуд бага нөлөөтэй бөгөөд Пилатес, балет, уламжлалт фитнессийн дасгалууд дээр суурилдаг. Зарим видеонууд дээр та хөнгөн үсрэлттэй уулзах болно, гэхдээ ерөнхийдөө дасгалын хурдан давталтаас болж зүрх судасны ачаалал ихэсдэг.
Эдгээр дасгал хийхэд шаардлагатай бараа материал:
- Dumbbells (хөнгөн жин, ойролцоогоор 0.5-2 кг)
- Машин (сандал, ширээ эсвэл бусад тавилга ашиглаж болно)
- Пилатесийн резинэн бөмбөлөг (видеоны хувьд)
Сюзанн Боуэнтай хамт 10 балет дасгал
Сюзанн Боуэнтай хийсэн кардио дасгал
1. HIIT сургалт (интервалын кардио)
- Barre HIIT дасгал: 27 минут (машин)
- Barre HIIT тойрог: 39 минут (машин, дамббелл, бөмбөг)
- Нийт биеийн кардио HIIT: 43 минут (машин)
HIIT бар - балет, пилатесаас ээлжлэн аэробик дасгал, хөлний дасгал хийдэг кардиологийн интервал дасгал. Сюзанна дасгалын хялбаршуулсан өөрчлөлтийг харуулдаг бөгөөд түүний хамтрагч Тина нь төвөгтэй сонголтыг үзүүлдэг.
Barre HIIT хэлхээ - Бүх биеийн өөх, булчинг шатаах програм. Та Barre дээр дасгал хийх, бүх асуудлын талбарт дамббелл хийх дасгал хийхийг хүсч байгаа жижиг кардионы интервалыг хүлээж байна.
Биеийн нийт кардио HIIT Suzanne Bowen ажлын хэсгийн дасгал. Энд танилцуулсан бүх хөтөлбөрүүдийн хамгийн урт хугацаа. Та гуя, өгзөгт зориулсан кардио ба барнич дасгалын машиныг ээлжлэн солих болно.
2. Cardio Barre (Barrie кардио дасгал)
- Кардио Барре 1:37 минут (машин)
- Кардио Барре 2: 32 минут (машин)
- Кардио Барре 3: 18 минут (машин)
- Кардио Барре 4: 29 мин (машин, дамббелл, бөмбөг)
Энэхүү цуглуулга нь өөх тос шатаах, булчинг уртасгах, биеийн ерөнхий тоник дасгал хийхэд зориулагдсан вандан сандал дээрх гуя, өгзөгний ажилд онцгой ач холбогдол өгдөг. Кардио - ачаалал нь зарчмын хувьд нэрлэсэн байдаг. Дасгалыг хурдан давтах замаар өндөр импульс хүрэх болно. Хичээлийн оновчтой үргэлжлэх хугацааг сонго эсвэл бараа материалтай бол Cardio Barre 4 дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
3. Интервалын кардио (интервалын сургалт)
- Кардио интервал 1: 29 мин (машин)
- Кардио интервал 2: 22 минут (бараа материалгүй)
- Кардио интервалын баррын хүч: 22 минут (бараа материалгүй)
Кардио интервал 1 болон Интервал 2 Кардио зүрхний дасгалуудыг биеийн доод хэсэгт зориулсан дасгалуудтай хавсарч байх зарчмаар барьсан интервал. Кардио интервал 2 ачаалал бага зэрэг хүнд боловч удаан хугацаагаар бага байдаг.
Кардио интервалын баррын хүч чадал биеийн доод хэсэгт дасгал хийхээс гадна биеийн дээд хэсэгт зориулсан дасгалууд багтана: банз, түлхэх-UPS, няцралт.
4. Биеийн нийт кардио
- Биеийн нийт кардио 1: 14 минут (дамббелл)
- Биеийн нийт кардио 2: 21 мин (дамббелл)
Нийт биеийн кардио 1 - булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлэх богино дасгал. Биеийн дээд ба доод хэсэгт нэгэн зэрэг ажиллах хосолсон дасгалуудыг та хүлээж байна. Сюзанн Боуэн хоёрдугаар хагаст царцдасын зарим дасгалуудыг бэлтгэсэн.
Нийт биеийн кардио 2 - кардиогийн хичээлүүдийн илүү төвөгтэй хувилбар бол хөнгөн плитометрийн үсрэлт багтдаг бөгөөд энэ нь гулсаж, уушгиар солигддог. Сюзанн Боуэн хоёрдугаар хагаст биеийн дээд хэсгийн дасгалын хөтөлбөрт хамрагджээ.
5. Доод бие (гуя ба өгзөг дээр анхаарлаа төвлөрүүлсэн дасгал)
- Биеийн доод кардио: 23 минут (бараа материалгүй)
- Биеийн доод холимог кардио: 20 минут (машин)
Биеийн доод кардио - Биеийн доод хэсэгт хурдан хөдөлгөөн хийх хялбар богино бэлтгэл. Ердийн кардио дасгалууд биш, харин зүрхний цохилт өндөр хэвээр байх болно.
Биеийн доод холимог кардио Энэ хөтөлбөрт ноцтой ачаа дарамтаас гадна гуя, өгзөг дээр анхаарлаа хандуулдаг. Та кардио дасгал, барни дасгалуудыг биеийн доод хэсэгт ээлжлэн хийх болно. Сюзанн Боуэн хөнгөн хувилбар, түүний хамтрагч Тина нь төвөгтэй өөрчлөлтийг харуулж байгаа тул өргөн хүрээний оюутнуудад тохиромжтой.
6. Богино хугацааны HIIT дасгал
- Зөөлөн Түргэн HIIT: 9 минут (бараа материалгүй)
- Нарийвчилсан хурдан HIIT: 9 минут (дамббелл)
Зөөлөн Түргэн HIIT - Эхлэгчдэд зориулсан гэрлийн бага нөлөөтэй кардио дасгалын нэг хувилбар. Та нийтлэг алхмууд, уушгиа, базлалт дээр суурилсан хэмнэлтэй дасгалуудыг хүлээж байна. Дасгалын хооронд 1 минут үргэлжлэх дасгал завсарлага авна.
Нарийвчилсан хурдан HIIT - Кардио интервалын дасгалын илүү төвөгтэй хувилбар. Та калори шатаахад зориулж squats, lunges, хөнгөн plyometric дасгал хийх болно. Хөнгөн дамббелл нь нэмэлт ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
7. Бусад хөтөлбөрүүд
- Аяны анхан шатны кардио: 34 минут (дамббелл)
- Кардио сайн мэдэр: 30 минут (бараа материалгүй)
- Нарийвчилсан Barre Fire Cardio: 40 минут (машин, дамббелл)
Анхны кардионы аялгуу - Эхлэгчдэд зориулсан хөнгөн дасгал. Хөтөлбөрт биеийн дээд хэсэгт зориулсан дамббелл бүхий олон дасгалууд багтдаг тул жинг бага хэмжээгээр авах нь зүйтэй.
Кардио сайн мэдэр нь хүнд даацын кардио дасгалгүй өөр нэг зөөлөн дасгал юм. Ихэвчлэн биеийн доод хэсэгт зориулсан toning дасгалуудаас бүрддэг.
Нарийвчилсан Barre Fire Cardio - аэробикийн дасгал, Сюзанна нь зүрх судасны дасгал, Баррегийн дасгал, дамббелл бүхий биеийн тамирын дасгал, турах дасгалуудыг багтаасан болно. Заасан түвшин - ахисан түвшинд байна.
Жингээ хасч, биеийг чангалж, хамтдаа төгс болго Suzanne Bowen-ийн үр дүнтэй балетын дасгал. Арсеналын видеонуудаас хүн бүр дуртай ангиа олж болно.
Түүнчлэн үзнэ үү: уушги, гулгалт, үсрэлтгүй гуя, өгзөгт зориулсан youtube дээрх шилдэг 20 видео.